Чувството за болка или болезненост след тежка тренировка обикновено е достатъчно, за да откаже хората от друга тренировъчна сесия. Мускулна болезненост, която се случва 24 до 48 часа след тренировка, се нарича „мускулна болезненост със забавено начало“ (DOMS). Това се случва, защото докато тренирате, в мускулите се образуват малки сълзи, които причиняват увреждане на мускулните влакна. Когато мускулите са разкъсани, тогава има възпаление и експертите смятат, че комбинацията от сълзи и възпаление причинява болезненост. Това обаче не е лошо нещо. Тъй като мускулите се лекуват, те се укрепват, което кара мускулите да стават по-големи и по-силни. Възстановяването от болезненост след тренировка се улеснява чрез прилагане на няколко стратегии след тренировка. Ето как да се възстановите от болезнеността при тренировка.
женен от пръв поглед австралия гледайте онлайн
Стъпки
- един Тренировка през ден.
- Работейки мускулите си през ден, вие им давате шанс да се възстановят. Силовите тренировки всеки ден просто ще продължат да уморяват мускулите ви, без да получавате ползи от това да позволите на мускулите да се излекуват. Или тренирайте през ден, или правете силови упражнения в един ден, а аеробни упражнения на следващия. Разклащането на тренировките ви по този начин ще ви помогне да се възстановите по-бързо.
- 2 Яжте високо протеинова закуска.
- Яденето на лека закуска с високо съдържание на постни протеини след тренировка ще помогне на мускулите ви да получат горивото, от което се нуждаят, за да се възстановят по-бързо. Яйчни белтъци, постно пилешко или пуешко и нискомаслено или обезмаслено мляко са изборите с високо съдържание на протеини, които са с ниско съдържание на мазнини. Още по-добре, вземете унция сурови ядки или добавете малко боб към вашата салата.
- 3 Включете подходящо охлаждане във вашата тренировка.
- Отнемането на 10 минути в края на тренировката за охлаждане ще помогне на мускулите ви да се възстановят по-бързо. Разхлаждането трябва да включва малко ходене или бавен джогинг, плюс много разтягане, за да отпуснете мускулите си.
- 4 Нанесете топлинни подложки.
- Подгрятите обвивки и подложки се оказаха ефективни за намаляване на болката от болезненост при тренировка, особено ако тя е локализирана. Топлинните обвивки няма да ви помогнат много, ако всеки мускул боли. Доказано е, че топлината намалява възпалението и намалява болезнеността.
- 5 Вземете ацетаминофен или друга форма на противовъзпалително лекарство. Приемането на противовъзпалително лекарство, както е предписано, може да помогне за намаляване на мускулната болезненост. Ако използвате продукт без рецепта, не забравяйте да следвате указанията за дозиране.
- 6 Пийте черешов сок.
- Изследване, публикувано в British Journal of Sports Medicine, съобщава, че пиенето на черешов сок преди и след тренировка може да намали болезнеността на мускулите. Отдавна се говори, че черешите имат благоприятен ефект върху мускулите, но това проучване е първото по рода си.
- 7 Не прекалявайте.
- Най-добрият начин да избегнете интензивна мускулна болезненост след тренировка е да не прекалявате с тренировката. Слушайте тялото си; ако започнете да чувствате болезненост и мускулна умора, тогава спрете. Колкото повече натискате мускулите си, толкова повече те ще болят и толкова по-голям е рискът да нанесете истинско увреждане на мускулите.
- 8 Вземете баня с гореща вода. Реклама
Експертен съвет
Има 3 вида болка, които може да изпитате при тренировка.
- Болка, свързана с упражнение: Когато правите физически упражнения, може да изпитате някаква физическа болка, като например, когато правите лежанка или лицева опора. Това обикновено не изчезва, но тялото ви може да се адаптира към него.
- Мускулна болезненост със забавено начало (DOMS): Когато започнете да тренирате за първи път или опитате ново упражнение, болезнената мускулна болест със забавено начало ще бъде много висока, така че след тренировка ще се чувствате супер болезнено. Ако обаче сте последователни, това ще се подобри драстично, така че не използвайте тази болезненост като показател за вашия напредък.
- Болка поради нараняване: Болката от нараняване е по-обезпокоителна. Не се опитвайте да натискате, ако сте изтеглили мускул или сте напрегнали нещо. Вместо това, посетете Вашия лекар, преди да се върнете обратно във фитнеса.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Имам фитнес всеки ден в училище. Наистина ме болеше. Някакви лесни начини за намаляване на болезнеността? Вземете гореща вана със соли на Epsom. Винаги внимателно се разтягайте преди и след тренировка.
- Въпрос Кои са малките неща, които да се възстановят преди среща, всеки ден? Вземете адекватен сън. Вашето тяло може да се нуждае от повече. Имайте достатъчно протеини в диетата си, тъй като мускулите ви използват протеин, за да се възстановят. Пии много вода. Яжте банани за калий и се разтягайте.
- Въпрос: Какво мога да направя, за да помогна на болезнеността на прасеца по време на работа? Това наистина зависи от вашата работа. Ако имате работа на бюрото, използвайте нагревателни подложки. Ако не, тогава направете разтягане като докосване на пръсти, разтягане на прасеца и навиване на раменете.
- Въпрос: Мога ли да тренирам в продължение на 4 дни и да си почивам така и да продължавам и трябва ли мускул да боли, за да стане по-силен? Можете да тренирате всеки ден, ако се въртите между тренировки за горната и долната част на тялото. Така че, да речем в понеделник, вие работите в горната част на тялото. Вторник работите в долната част на тялото, за да може горната част на тялото да се възстанови. Сряда отново работите горно. Обикновено 48 часа са достатъчно време за възстановяване на мускулите. Мускулната болезненост може да е необходима, ако се опитвате да натрупате маса, но не толкова, ако просто се опитвате да запазите дефиницията.
- Въпрос: Всеки ден имам тежести и тренировки след училище и нямам време за бани. Какво друго мога да направя, за да спра болезнеността? Почивайте, когато е възможно, не забравяйте да се разтегнете и опитайте да разточите мускулите си. След като тренирате достатъчно, ще откриете, че болезнеността просто изчезва и тялото ви свиква. Освен това пийте много вода и яжте достатъчно калий.
- Въпрос: Когато стартирате упражнения с тежести, започнете от лицеви опори и направете добра лежанка: 10 серии от 10 пепса Рани на следващия ден. Взех си почивен ден. Все още малко болезнено. Направете лека преса? Cee Forest 10 серии от 10 повторения? По-добре би било да ги разделите на 2 различни упражнения - стандартна пейка от 5 комплекта; 5 наклона. Правейки 10 серии от едно и също упражнение (пейка) - ето защо болезнеността; и губите 2-ри 5 комплекта - преуморявате тези специфични мускули. Винаги почивен ден между работа на идентични мускулни групи (гърди и т.н.). Силно предложение: смесете го - работете с алтернативни мускулни групи. Ракла 1 ден (пейки); почивен ден; след това работете гърба си; почивен ден, гърди. Нямате машина за тежести или изтегляща щанга? Намерете клон на дърво. Или всяка лента, от която да висят. Препоръчва се добре заоблен режим. Други упражнения за гръб изискват внимателна техника, за да се избегнат наранявания. Издърпването е безопасно. Почивката е жизненоважна - също толкова важна за действителните упражнения.
- Въпрос: Току-що започнах да се развеселявам - аз съм база и съм се занимавал с гимнастика, но никога преди не съм се чувствал толкова болен! Как да намаля болката, докато радвам Итън Онг След аплодисменти можете да си вземете дни почивка, като да седнете и да ограничите малко времето си за аплодисменти или може би да вземете студена баня.
Реклама
Съвети
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма, за да сте сигурни, че нямате никакви здравословни проблеми, които биха могли да се влошат от усилените упражнения.
- Пийте сок от диня преди да тренирате. Проучване показа, че спортистите изпитват по-малко мускулна болезненост след тренировка, когато пият две чаши сок от диня един час преди тренировка.
Реклама
Предупреждения
- За да предотвратите нараняване, докато тренирате, уверете се, че правите упражненията правилно. Ако се съмнявате, помолете за помощ от фитнес специалист.
- Винаги слушайте тялото си. Спрете да тренирате, ако чувствате болка или силна мускулна умора, в противен случай бихте могли да нанесете сериозни увреждания на мускулите си.
