Как да намалим умората за по-лесно трениране

Получаването на достатъчно енергия и мотивация за тренировка може да бъде трудно. Дългите работни графици, дългите пътувания до работното място и натовареният живот не улесняват това. В допълнение, нашият зает и стресиращ начин на живот може да ни накара да се чувстваме изморени и уморени, което може да затрудни запазването на графика с упражнения. Има обаче някои неща, които можете да направите, за да намалите общата си умора, които могат да ви помогнат да тренирате малко по-лесно.

Метод един от 2: Намаляване на умората и увеличаване на енергията

  1. Изображение със заглавие Намалете умората за по-лесно разработване Стъпка 1

    един Пийте достатъчно вода. Една от причините номер едно за умора и сънливост е дехидратацията. Дори лека дехидратация, която може да включва до 75% от населението, може да ви накара да се почувствате уморени.
    • Минималното количество течности, което трябва да пиете всеки ден, е около осем чаши или 64 унции; повечето здравни специалисти обаче казват, че трябва да се пие между 10-13 чаши течност дневно. Тази сума ще се увеличи с нивото на вашата физическа активност.
    • Дръжте бутилката с вода под ръка. Това ще ви помогне да останете на път с отпиване през целия ден и ще ви помогне да видите колко още трябва да пиете.
    • Придържайте се към безкалорични, хидратиращи течности като вода, ароматизирана вода (добавете малко билки или плодове) и неподсладено кафе и чай без кофеин.


    ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

    Микеле Долан

    Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан
    Сертифициран фитнес треньор

    Микеле Долан, сертифициран личен треньор, съветва: „Най-добре е да изграждате издръжливост постепенно. Уверете се, че също така отделяте достатъчно време за пълно възстановяване на мускулите между тренировките, което ще помогне за предотвратяване на мускулната умора.

  2. Изображение със заглавие Намалете умората за по-лесно разработване Стъпка 2

    2 Изкусете преди или след тренировка. Освен водата, тялото ви се захранва и с храна. Ако не ядете, за да подхранвате тренировка или да се възстановите от такава, ефективността и издръжливостта ви могат да страдат.
    • Имате нужда от малко гориво или енергия, за да накарате тялото си да тренира. Без закуска преди тренировка е като да се опитваш да караш кола на празен резервоар. Вземете въглехидрати като парче плод, малка купичка овесени ядки или кисело мляко. Малко хранене или лека закуска с прости въглехидрати може да осигури на тялото ви достатъчно енергия, за да премине през тренировката. Без такъв, представянето и издръжливостта ви ще страдат и ще видите по-малко или по-бавни резултати в дългосрочен план.
    • Въглехидратите, комбинирани с протеини, са най-добрият избор, след като тренирате, за да подпомогнете възстановяването на енергията, която сте използвали и да осигурите протеина, за да възстановите мускулите. Опитайте плодове с кисело мляко / извара, чаша обезмаслено мляко или намазка с фъстъчено масло върху парче пълнозърнест хляб.
  3. Изображение със заглавие Намалете умората за по-лесно разработване Стъпка 3

    3 Внимавайте за калориите си. В допълнение към вашата закуска преди тренировка, също е важно да се съобразите с цялата си диета. Ако се опитвате да отслабнете, но през цялото време се чувствате уморени и имате малко енергия за упражнения, общият ви прием на калории може да е твърде нисък.
    • Много диети, почистващи и прищявка диети обикновено предполагат ядене на много ниски количества калории. Когато не ядете достатъчно храна, тялото ви не може да получи достатъчно храна, за да функционира на оптималното си ниво, като умората е един от многото странични ефекти.
    • Освен това, ако редовно тренирате, може да се нуждаете от повече калории, за да подпомогнете тази дейност.
    • Опитайте се да не изрязвате калории, така че общото ви ниво да падне под 1200 дневно. Това обикновено се препоръчва като абсолютен минимум.
  4. Изображение със заглавие Намалете умората за по-лесно разработване Стъпка 4

    4 Хранете се балансирано. Балансираната диета е важна за цялостното здраве, но също така ще достави на тялото ви всички основни хранителни вещества, от които се нуждае, за да функционира. Когато вашата диета не е балансирана, може да страдате от умора и други странични ефекти.
    • Балансираната диета е тази, която включва храни от всяка група храни през повечето дни. В допълнение, това е диета, която включва голямо разнообразие от храни от всяка отделна група храни през седмицата.
    • Някои режими на хранене и диети предполагат избягване на големи количества храни или цели групи храни. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати например може да искат да избягвате зърнени храни, нишестени зеленчуци, млечни храни и плодове. Често срещан страничен ефект от диетите с ниско съдържание на въглехидрати е умората.
    • Посъветвайте се с Вашия лекар за проверка на желязото. Ниските нива на желязо в организма могат да окажат голямо влияние върху нивата на вашата енергия. Ако Вашият лекар установи, че имате ниски нива на желязо, можете да обсъдите получаването на повече желязо чрез диета или добавки.
  5. Изображение със заглавие Намалете умората за по-лесно разработване Стъпка 5

    5 Наспи се . Ако се чувствате уморени, очевидно достатъчното сън трябва да е високо във вашия списък. Без достатъчно сън може да е трудно да се намери енергия и мотивация за тренировка.
    • Без достатъчно сън може да забележите, че сте по-уморени. В допълнение, хроничната липса на сън може да ви изложи на повишен риск от редица здравословни проблеми.
    • Обикновено се препоръчва възрастните да спят около седем до девет часа всяка вечер. Опитайте да си легнете по-рано и да спите по-късно, ако можете.
  6. Изображение със заглавие Намалете умората за по-лесно разработване Стъпка 6

    6 Управлявайте стреса . Твърде много стрес или продължителни периоди на хроничен стрес могат да предизвикат хаос в живота ви. Да си уморен и уморен е само един от многото симптоми, свързани с твърде много стрес.
    • Въпреки че се смята, че упражненията помагат за облекчаване и подпомагане на управлението на стреса, това може да се превърне в порочен кръг, когато сте прекалено уморени, за да спортувате и не можете да задържите ежедневните си стресове.
    • Ако не можете да се поберете в обичайната си тренировка, опитайте други дейности за облекчаване на стреса, като разговор с приятел или член на семейството, медитация, вземане на горещ душ, лягане по-рано или четене на добра книга.
    • Ако установите, че стресът е причината номер едно за вашата умора и имате затруднения при управлението му, помислете за разговор с терапевт за допълнителни техники.
    Реклама

Метод 2 от 2: Придържайки се към упражненията, когато сте уморени

  1. Изображение със заглавие Намалете умората за по-лесно разработване Стъпка 7

    един График във вашето упражнение. Много пъти може да е трудно да намерите време, за да впишете тренировка в натоварения си график. Но проучванията показват, че ако направите крачка назад и започнете да планирате тренировките си, както бихте назначили лекар, може да имате по-добър успех.
    • Отделете малко свободно време в почивните си дни и прегледайте предстоящия си график за седмицата. Потърсете слотове в рамките на някои от дните си (това може да бъде три до пет дни в седмицата), които да можете да поберете в някои упражнения. Това може да бъде един час време или нещо толкова кратко, колкото 10-15 минути.
    • Напишете тренировката си в седмичния си календар или дневник или я програмирайте в телефона си като напомняне.
  2. Изображение със заглавие Намалете умората за по-лесно разработване Стъпка 8

    2 Запишете мотивациите си за упражнения. Дръжте се мотивирани да тренирате, когато се чувствате уморени, като се фокусирате върху ползите от упражненията. Проучванията показват, че това може да ви помогне да продължите да тренирате.
    • Преди да можете да визуализирате, прекарайте известно време, записвайки ползите, които получавате от активността си. Може да пишете за способността да поддържате теглото си или да отслабвате, да се чувствате по-енергични през деня, да се чувствате по-здрави и здрави или да се чувствате силни и уверени.
    • Можете също така да изберете да помислите за всички ползи за здравето от физическата активност, като намален риск от високо кръвно налягане или диабет, по-добър контрол на кръвната захар и кръвно налягане, подобрена циркулация и по-добри модели на сън и настроение.
    • Ако не се чувствате готови за тренировка, отделете няколко минути, за да визуализирате как ще се чувствате, как ще се чувствате, докато правите упражнението, как ще се чувствате веднага след това и дългосрочно. Представете си как се захранвате с тренировка, чувствате се позитивно и уверени в себе си, чувствате се горди със себе си и постигате дългосрочни цели.
  3. Изображение със заглавие Намалете умората за по-лесно разработване Стъпка 9

    3 Отидете на кратка тренировка. Препоръчително е да правите около 150 минути кардио на седмица. Въпреки че изглежда дълго време, това работи до 30 минути пет дни в седмицата и няма насока, която да казва, че не може да се прави на кратки интервали през целия ден.
    • Ако не сте готови за пълна тренировка или сте твърде уморени, за да посетите фитнеса, направете кратка 10-минутна активност. Все още се брои за упражнения и ползите са почти идентични с тези, които са правили по-дълги пристъпи на упражнения.
    • Не се разочаровайте и не се разстройвайте от себе си, ако нямате настроение да тренирате. Опитайте 10-минутна разходка, възстановителна и релаксираща йога или няколко изометрични упражнения (като дъски).
    • Друга стратегия е да се представите с малки възможности за активности в живота си. Например слезте от автобуса няколко спирки по-рано и изминете останалата част от пътя или пропуснете асансьора сутринта и се качете по стълбите. Поемете се да правите по едно нещо всеки ден.
  4. Изображение със заглавие Намалете умората за по-лесно разработване Стъпка 10

    4 Направете нещо забавно. Ако сте уморени и не се наслаждавате особено на упражнението, което трябва да правите, вероятно има малък шанс да се справите. Изберете забавни и вълнуващи форми на упражнения, които да ви помогнат да мотивирате.
    • Ако ходенето на фитнес не е вашето нещо или ви се струва нещастно, по-малко вероятно е да продължите да тренирате. Намерете нещо, което наистина ви харесва, което също се смята за физическа активност.
    • Опитайте нещо извън кутията, като туризъм, каяк, плуване, вземане на уроци по танци или игра на колективен спорт.
    • Опитайте също да тренирате с приятел или в групова обстановка. Това може да направи по-забавно, ако имате и с кого да общувате.
  5. Изображение със заглавие Намалете умората за по-лесно разработване Стъпка 12

    5 Уверете се, че използвате правилната форма. Ако не използвате правилна форма за упражнения, имате повишен риск от нараняване, но може и да се изморявате.
    • Когато не използвате правилната форма или дори използвате твърде много тегло, тялото ви изразходва повече енергия и калории. Това може да създаде умора в краткосрочен и дългосрочен план.
    • Ако правите упражнения, особено силови упражнения, опитайте се да ги изпълнявате пред огледало, за да видите какво правите тялото си и каква форма използвате.
    • Уверете се, че не правите силови тренировки на една и съща мускулна група два поредни дни. Например, не правете упражнения за укрепване на краката в понеделник и вторник. Това може да създаде мускулна умора и не помага за изграждането на сила с течение на времето.
    • Помислете и за уговаряне на среща с личен треньор или служител в местната фитнес зала. Те може да са в състояние да ви насочат по-отблизо как да правите определени упражнения или да използвате оборудване и да ви помогнат да намерите упражнения, които наистина ви харесват, за да ви помогнат да се чувствате мотивирани.
    Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос
  • Въпрос: Как мога да се уморя по-малко, когато тренирам? Франсиско Гомес
    Фитнес треньорът Франциско Гомес е главен треньор във FIT Potato Gym, тренировъчна фитнес зала, създадена през 2001 г. в района на залива на Сан Франциско. Франциско е бивш състезателен състезател, който помага на спортистите за издръжливост да тренират за големи маратони като Бостънския маратон. Франциско е специализиран в рехабилитация на травми, гъвкавост, маратонски тренировки и фитнес за възрастни. Той има B.S. в Физиология на храненето и физическите упражнения и бягане. Франсиско Гомес Отговор на експерт по фитнес треньор Опитайте да правите повече почивки. Това не е като упражненията няма да подобрят здравето ви, ако направите няколко почивки тук и там. Не е нужно да се тласкате до ръба на чисто изтощение, за да подобрите здравето си.
  • Въпрос Добре ли е да тренирате, когато сте уморени? Франсиско Гомес
    Фитнес треньорът Франциско Гомес е главен треньор във FIT Potato Gym, тренировъчна фитнес зала, създадена през 2001 г. в района на залива на Сан Франциско. Франциско е бивш състезателен състезател, който помага на спортистите за издръжливост да тренират за големи маратони като Бостънския маратон. Франциско е специализиран в рехабилитация на травми, гъвкавост, маратонски тренировки и фитнес за възрастни. Той има B.S. в Физиология на храненето и физическите упражнения и бягане. Франсиско Гомес Експерт по фитнес треньор Отговор напълно. Ако сте малко сънливи или сте имали дълъг ден и все още искате да прокарате тренировка, тогава добре за вас! Също така е добре да си вземете и почивен ден от време на време.
  • Въпрос Как мога да спра да ме боли след тренировка? Микеле Долан
    Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Сертифициран фитнес треньор Експертен отговор Останете напълно хидратирани, охладете се постепенно, разтегнете се след тренировка, яжте балансирана диета и спете 7-9 часа сън всяка вечер.
  • Въпрос: Какво помага да се предотврати мускулната умора? Микеле Долан
    Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Сертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Изграждането на издръжливост постепенно и осигуряването на достатъчно време за пълно възстановяване на мускулите ще помогне за предотвратяване на мускулната умора.
  • Въпрос: Може ли тренировката да причини умора? Микеле Долан
    Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Сертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Обикновено не, упражненията не трябва да причиняват умора. Само ако прекалите с упражненията, това ще предизвика умора.
  • Въпрос: Може ли упражнението да помогне при умора? Микеле Долан
    Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор. Микеле Долан Сертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Да, въпреки че може да изглежда назад, упражненията всъщност ни дават енергия.
Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

  • Абонирайте се за фитнес списание или блог или канал в YouTube. Самото гледане на видео с упражнения онлайн може да бъде наистина мотивиращо.
  • Ако не можете да намерите приятел за упражнение сред приятелите си, опитайте да бъдете приятелски настроени с някой във вашата фитнес зала. Вземете групов клас, появете се малко по-рано и опознайте някои от другите хора в класа.
  • Не се страхувайте да споделите чувствата си, че не сте мотивирани. Всеки се чувства така понякога. Когато направите това голямо допускане, често други доброволно дават собствени истории за това как са се измъкнали в клас или във фитнеса, когато не са се чувствали мотивирани.



Реклама

Популярни Въпроси

Как да подарявам билети. Билетите за шоу или събитие могат да направят невероятен подарък за почти всеки повод. Когато подарявате билети, важно е да обмислите всичките си възможности и да определите какво отговаря на вашия бюджет. Ако ти...

Покривът от мед е силна дизайнерска декларация за всяка къща. Те не само придават усещане за класа на всяко архитектурно произведение, но и са издръжливи и устойчиви на корозия. За съжаление, с течение на времето медните покриви могат да се замърсят и ...

Как да размахвате косата си с плоска ютия. Плоската ютия не се използва само за изправяне на косата. Можете да използвате плоска ютия, за да добавите вълни и къдрици към прическата си. Това може да бъде забавен проект, ако търсите нов стил. Уверете се обаче, че ...

Как да използвам лентов помощ. Превръзките помагат на заздравяването на раните, като ги поддържат чисти и защитени по време на деня си. Неправилното използване на превръзка обаче може да доведе до заразяване на раната. Внимавайте как подготвяте себе си и ...

Ако смятате, че сте нарцисист или сте диагностицирани с нарцистично разстройство на личността (NPD), може да се борите със самочувствие, злоупотреба с вещества или да имате проблеми при създаването и поддържането на здравословни взаимоотношения. Може да е трудно да се управлява ...

Тази wikiHow ви учи как да конвертирате WBFS (Wii Backup File System) файл в ISO образ на диска, като използвате приложението за конвертор WBFS-to-ISO на компютър. След като конвертирате вашия WBFS в ISO, можете да монтирате ISO файла на вашия компютър като образ на диска, ...