Напрежението и болката във врата могат да се развият поради стрес, работа на компютър през целия ден, лоши пози на сън, лоша стойка или дори неправилна механика на дишането. Напрежението на врата често може да доведе до главоболие от напрежение и други проблеми с гръбначния стълб. Можете да намалите дискомфортното или болезнено напрежение на врата, като правите разтягане на врата, като използвате масаж и топлина и като коригирате ежедневието си.
Стъпки
Метод един от 3: Прави разтягания на врата
- един Приберете брадичката си към гърдите. Внимателно спуснете брадичката към гърдите. В същото време си представете, че стоите до стена и плъзнете задната част на главата си нагоре по тази въображаема стена.
- Когато цял ден седите пред монитора, долната половина на врата ви се огъва, но горната част завършва в продължение, за да можете да видите екрана. За да облекчите това, трябва горната част на врата да е огъната напред, а долната част да седи над себе си.
- Задръжте това разтягане за две до три вдишвания. Трябва да почувствате как мускулите на врата и раменните мускули се удължават.
- Вдишайте, докато повдигате главата си и се връщате в изходна позиция. Повторете това упражнение два до три пъти, като задържите по две до три вдишвания наведнъж.
- 2 Комбинирайте брадичките с накланяне на врата. Започнете с прибиране на брадичката към гърдите и повдигане на тила. След това вдишайте и наклонете главата си надясно. Изпънете и удължете врата си към пространството вдясно, вместо да се опитвате да доближите ухото си до рамото си. Трябва да почувствате разтягане на лявото рамо и лявата страна на врата. Задръжте тази позиция за три вдишвания. Докато издишвате, повдигнете врата си и гледайте напред. След това вдишайте, докато накланяте главата си наляво. Задръжте тази позиция за три вдишвания.
- Накланянето на врата е добър начин да започнете рутинното разтягане на врата си, тъй като те ще помогнат за удължаване на по-големите мускули на врата и отпускане на цялото тяло. Удължаването и разтягането на малките мускули на врата също може да предотвратинапрежение главоболие.
- Седнете в удобно положение с кръстосани крака върху подложка за упражнения или мека повърхност. Можете да използвате подпори като йога блок или възглавница и да седнете върху тях, за да направите седналото положение по-удобно.
- Можете да повторите това упражнение два до три пъти от всяка страна. Можете също така да добавите известна съпротива, като поставите ръката си върху главата си и внимателно оказвате натиск върху главата си, докато накланяте главата си на една страна. Ако например накланяте главата си надясно, бихте използвали лявата си ръка, за да оказвате лек натиск върху лявата страна на главата си. Не дърпайте и не дърпайте врата си и прилагайте само лек, лек натиск върху главата си.
- 3 Опитайте да се разтегнете с люлееща се ръка. Това просто разтягане в изправено положение ще накара торса и ръцете ви да се движат и ще ви помогне да освободите напрежението във врата и раменете си.
- Започнете в изправена поза с раздалечени на ширината на бедрата крака и ръце надолу отстрани. Започнете да размахвате ръце от една страна на друга. Използвайте торса и раменете си, за да обърнете тялото си внимателно от една страна на друга, оставяйки ръцете ви също да се люлеят една на друга. Махайте ръцете и тялото си в продължение на шест до десет вдишвания.
- Можете също така да превърнете ръцете си в юмруци и да замахнете с ръце, така че юмруците ви да кацнат почти на всяко бедро. Повторете това в продължение на шест до десет вдишвания.
- 4 Направете сгъване напред с отваряне на гърдите. Тази изправена поза е чудесна за освобождаване на напрежението във врата и раменете.
- Застанете с крака на разстояние два до три фута на постелка. Обърнете краката си, така че пръстите на краката да са обърнати навътре, а петите леко обърнати навън. Затегнете ръцете си зад гърба, така че пръстите ви да се преплитат и дланите ви да са възможно най-близо една до друга. Вдишайте, докато повдигате гърдите си към тавана, с врата си нагоре.
- Издишайте, докато бавно се навеждате напред между краката си, огъвайки се в бедрата, а не в долната част на гърба. Нека скрепените ви ръце се вдигнат нагоре към тавана и оставете гравитацията бавно да ги остави да паднат над главата ви.
- Задръжте тази позиция за шест до осем вдишвания. Оставете главата си да виси тежко и продължете да стискате плътно ръцете си. Трябва да почувствате разтягане на мускулите на врата и раменете.
- 5 Използвайте стена, за да направите изправено разтягане. Можете да използвате ъгъла на стената, за да помогнете за разтягане на гръдните мускули и за облекчаване на напрежението, което държите в тази област. Това ще помогне на раменете ви да се закръглят, което ще постави врата ви в по-добро и по-неутрално положение.
- Започнете, като застанете на около метър назад от ъгъла на стената, обърнати към ъгъла. Дръжте краката си заедно и поставете еднакво тегло в двата крака.
- Поставете предмишниците на всяка стена, с лакти точно под височината на раменете. Вдишайте и се наведете доколкото можете, без да чувствате болка. Трябва да почувствате разтягане в гърдите и предната част на раменете.
- Задръжте разтягането за около шест до осем вдишвания. Можете да повтаряте това разтягане три до пет пъти на ден.
- 6 Правете поза кобра, за да разтегнете и укрепите мускулите на врата си. След като сте затоплили мускулите на врата си с няколко отварящи се участъка, можете да опитате поза кобра, за да укрепите мускулите на раменете си, както и мускулите на врата и горната част на гърба. Тази поза може да помогне за подобряване на стойката и цялостното ви здраве на гръбначния стълб. Препоръчително е първо да разтегнете напрегнатите мускули на врата, преди да правите поза на кобра.
- Започнете, като легнете с лице надолу върху постелка, с чело, прилепнало върху постелката или опряно на тънка кърпа за опора. Ръцете ви трябва да са отстрани, а дланите ви да са плоски върху подложката. Поставете езика си на покрива на устата си, тъй като това ще помогне за стабилизиране на мускулите на врата.
- Вдишайте и стиснете лопатките си заедно, докато повдигате ръцете и ръцете си, оставяйки ги да висят на няколко сантиметра над постелката. Повдигнете челото си на около сантиметър от постелката с поглед право напред и надолу.
- Задръжте тази позиция за шест до осем вдишвания, като се уверите, че главата ви е обърната надолу и че поставяте тежест в краката си и натискате пръстите си надолу върху постелката.
- Повторете тази поза отново два до три пъти. Почивайте между всяка поза, като едната страна на главата ви е плоска върху постелката.
- 7 Опитайте часовници на раменете. Раменете рамене работят горните мускули на рамото и врата. Седнете на стол или застанете с плоски крака и раздалечени на ширината на раменете. Нека ръцете ви висят отстрани, след това завъртете раменете си първо по посока на часовниковата стрелка, а след това обратно на часовниковата стрелка.
- Повтаряйте три до четири пъти на ден.
Метод 2 от 3: Използване на масаж и топлина
- един Масажирайте задействащите точки на врата си. Масажът може да ви помогне да тренирате и да освободите всяко напрежение в мускулите на врата си, особено ако сте склонни да усещате напрежение на същото място на врата си. Тези задействащи точки са стегнати възли от мускулни влакна, които са под напрежение или напрежение.
- За да си направите масаж на шията, започнете, като използвате палеца и показалеца си, за да натискате внимателно мускулите, които подреждат областта на врата и раменете ви, известен също като трапецовидния мускул, който се простира от основата на черепа ви до средата на гърба и през рамото ти. Може да усетите множество тригерни точки на вашия трапецовиден мускул. Тези задействащи точки ще се чувстват като въже и когато прилагате лек натиск, може да почувствате дискомфорт, разпространен в цялата мускулна област.
- Използвайте палеца и показалеца си или кокалчетата на ръцете си, за да разтривате внимателно и да омесите напрегнатите си мускули на врата. Ако наблизо има колега, приятел или партньор, можете да ги помолите да ви помогнат да разтриете и омесите задействащите точки на вашите трапецовидни мускули.
- Можете също така да си направите професионален масаж на мускулите на врата и раменете. Ходенето на месечни масажи може да помогне за намаляване на напрежението и болката във врата.
- 2 Използвайте вана с пяна, за да помогнете за масажа на мускулите на врата. Можете също така да използвате ролка от пяна, за да масажирате точките на задействане и да освободите напрежението на врата. Ролките с пяна могат да бъдат намерени в повечето магазини за упражнения. Потърсете ролка от пяна с пълна дължина, шест инча.
- Поставете ролката с пяна на земята или върху подложка за упражнения. Легнете върху него по дължина, с горната част на гърба върху ролката от пяна. Можете да поставите ръцете си върху бедрата или от двете страни на тялото.
- Поддържайки торса си успореден на земята, завъртете горната част на гърба и лопаточните мускули настрани срещу валяка с пяна. Трябва да започнете да усещате освобождаване на напрежението във всякакви възпалени точки на задействане.
- Превъртете се поне 20 пъти от всяка страна на тялото, за да освободите напрежението във врата и раменете. Можете да използвате вана с пяна всеки ден, за да помогнете за управлението на мускулна болка или стягане.
- 3 Нанесете топлинен пакет върху мускулите на врата си. Топлината може да помогненамалете болката и мускулните спазми на врата. Увийте топлинния пакет в кърпа и го придържайте към врата си за 20 минути наведнъж.
- Можете също да приложите студена опаковка, увита в кърпа на врата си, тъй като ниските температури също могат да предложат облекчаване на болката.
- 4 Вземете гореща вана. Дългото, релаксиращо накисване в гореща вода може да помогне за успокояване на напрегнатите мускули на врата и раменете. Опитайте се да легнете по гръб във ваната, за да може врата и раменете ви да се накиснат и да се отпуснат в горещата вода.
- Можете също така да вземете горещ душ, но не забравяйте да стоите в горещата вода достатъчно дълго, за да се затоплят и отпуснат мускулите на врата. Опитайте да седнете на малко столче, докато оставяте душа да се стича по задната част на врата.
- Можете да извършвате нежните си разтягания на врата, докато седите или стоите под душа. Това ви позволява да се разтягате повече, докато оставяте горещия душ да затопли мускулите ви.
Метод 3 от 3: Коригиране на вашата ежедневна рутина
- един Спете с врата си в неутрално положение. Намерете възглавница, която приляга на тялото ви и която поддържа главата и шията ви неутрални. Спането на твърде много възглавници може да доведе до неестествено огъване на врата, което може да доведе до напрежение на врата. Опитайте се да спите само на една до две възглавници или вземете възглавница на шийката на матката, която е оформена така, че да поддържа главата и шията ви. Тези възглавници също поддържат врата ви подравнена с гръбнака.
- Най-добрата позиция за сън за намалено напрежение на врата е на гърба ви, като целият ви гръбначен стълб лежи удобно на леглото и толкова ниска възглавница, колкото ви е удобно да използвате - или дори никаква възглавница.
- Ако предпочитате да спите на една страна, възглавницата ви трябва да е на височина, която поддържа главата и врата ви в неутрално положение. По принцип трябва да избягвате да спите по корем, тъй като е невъзможно да поддържате врата си неутрален в това положение.
- 2 Регулирайте стойката си, когато седите дълго време. Напрежението на врата често се причинява от седене в една позиция за дълги периоди от време, обикновено при работа на компютър или шофиране в кола в продължение на няколко часа наведнъж. Регулирането на стойката в тези неподвижни позиции може да помогне за намаляване на напрежението на врата и подобряване на здравето на гръбначния стълб.
- Когато седите на компютър, опитайте се да коригирате стойката си, така че подравняването ви да е правилно и да не натоварвате прекомерно мускулите на врата си. Преместете екрана на компютъра си, така че да е на нивото на очите на бюрото ви. Тествайте настройката на вашия компютър, като седнете в офисния си стол. Уверете се, че погледът ви е директно в центъра на екрана на компютъра.
- Също така трябва да се опитате да държите главата си в центъра на екрана на компютъра, вместо да се навеждате на една страна. Можете също да използвате устройство за свободни ръце, като слушалки, ако говорите по телефона през целия ден и не искате да държите телефона между ухото и рамото си.
- Ако гледате някакъв бележник или бележки, докато пишете на компютъра си, можете да използвате държач за хартия до екрана на компютъра. Това ще ви помогне да избягвате да държите главата си обърната и надолу на една страна, докато пишете.
- Правете почивки през целия работен ден и се придвижвайте на всеки 20-30 минути, така че врата ви да не се напряга или да не се забива в едно положение.
- Проверете предписанието на очите си, ако имате много болки във врата по време на работа. Ако се напрягате да видите, може да се навеждате напред през целия ден, без да осъзнавате.
- 3 Пийте много вода през целия ден. Гръбначните дискове, които седят между прешлените на гръбначния ви стълб, съдържат предимно вода. Пиенето на вода през целия ден ще гарантира, че тялото ви остава хидратирано, а гръбначните дискове остават здрави и течни. Опитайте се да пиете поне пет до осем чаши вода на ден.
- 4 Правете поне 150 минути упражнения на седмица. Придвижването на тялото ви чрез упражнения поне веднъж на ден може да помогне за облекчаване на напрежението в мускулите и за укрепване на мускулите, така че е по-малко вероятно да се стегнат. Ако се притеснявате да не нараните врата си с интензивни упражнения, опитайте леки упражнения като нежен йога, плуване или джогинг.
- Никога не излагайте излишно напрежение на врата си, ако е напрегнато или напрегнато. Избягвайте контактни спортове, ако изпитвате напрежение на врата и болки във врата, както и по-интензивни уроци по аеробика.
- 5 Вземете лекарства за болка, за да облекчите болката. Ако напрежението във врата ви причинява дискомфорт, който не може да бъде разтегнат, можете да приемате редовни дози лекарства за болка като ибупрофен или парацетамол, за да контролирате болката.
- Ако напрежението на шията не намалява след няколко дни или седмици, въпреки използването на болкоуспокояващи и разтягане на врата, трябва да посетите Вашия лекар. Вашият лекар ще прегледа шията ви и ще ви зададе въпроси относно ежедневието ви, за да определи дали напрежението на врата ви е резултат от по-сериозен медицински проблем.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: В училище имам силно главоболие. Как да ги излекувам, без да видя медицинската сестра? Пийте много вода, поддържайте здравословна диета, проверете зрението си и говорете за проблемите си с Вашия лекар. Опитайте се да не разчитате на лекарства без рецепта за облекчаване на болката, в някои случаи те могат да влошат проблема.
Реклама
Съвети
- Ако работите на бюро по цял ден, помислете за получаване на изправено бюро, за да можете да опънете врата и гърба си, докато работите.
Реклама
