Как да рехабилитирате коляното

Може да е разочароващо да имате контузено коляно, но правилните упражнения ще ви върнат на 100 процента за нула време! В началните етапи на вашата травма започнете с упражнения за коляното с малък удар. След една седмица преминете към упражненията на средния етап. След като можете да правите междинните упражнения удобно, преминете към напреднали упражнения за коляно. Практикувайте последователно упражненията на всеки етап, ако искате да се възстановите своевременно. Ако обаче усещате повишена болка или подуване, спрете упражнението и отидете на лекар.

Стъпки

Част един от 3: Правене на упражнения за коляно в ранен етап

1. един Вървете пет до десет минути. Разходете се около блока или на бягаща пътека. Ходенето е упражнение с ниско въздействие, което ще ви помогне да загреете мускулите си, преди да започнете упражненията за коляното.
2. 2 Започнете с упражнение седящо положение. Седнете на стол със свити колене. Краката ви трябва да са директно под коленете. Поставете ръцете си на бедрата. Бавно се наведете напред и се изправете. След това бавно се спуснете обратно в седнало положение.
   • Практикувайте по един набор от пет до десет повторения, четири до пет пъти седмично.
3. 3 Опитайте прави повдигане на крака. Поставете постелка на пода. Легнете по гръб на постелката с изправени крака. Или поставете ръцете и ръцете си плоски на пода, или ги подпрете на гърдите си. Дръжте крака си изправен, бавно го повдигнете на шест инча (15 см) от пода. Задръжте тази позиция за пет до десет секунди. След това спуснете крака си обратно на земята.
   • Направете един набор от три повторения, четири до пет пъти седмично.
4. 4 Направете упражнение за изправяне на коляното. Седнете на пода в изправено положение с изправени крака. Леко огънете засегнатото коляно и насочете пръстите към себе си. Поставете ръце около коляното. Бавно избутайте коляното си в права позиция. Задръжте тази позиция за пет до десет секунди. След това повдигнете коляното обратно в изходна позиция.
   • За помощ поставете кърпа или малка възглавница под засегнатото коляно.
   • Направете един набор от три повторения, четири до пет пъти седмично.
5. 5 Опитайте сгъване на коляното. Поставете постелка на пода. Легнете по гръб с изправени крака. Или поставете ръцете и ръцете си плоски на пода, или ги подпрете на гърдите си. Бавно огънете засегнатото коляно в изправено положение. Сгънете коляното, доколкото можете удобно. Задръжте тази позиция за пет до десет секунди. След това бавно върнете коляното си надолу, докато кракът отново не е изправен.
   • Практикувайте един набор от три повторения, четири до пет пъти седмично.
   Реклама

Част 2 от 3: Преминаване към упражнения за коляно в среден етап

1. един Изпънете краката си. Застанете с крака на ширината на раменете. Поддържайки краката си изправени, посегнете към десния крак. Задръжте тази позиция за десет секунди. След това посегнете към левия си крак и задръжте тази позиция за десет секунди. Накрая посегнете към центъра и задръжте тази позиция за десет секунди.
2. 2 Опитайте седящо упражнение за изправяне на коляното. Седнете на стол със свити колене. Поставете ръцете си отстрани на седалката. Изправете крака със засегнатото коляно, докато петата ви лежи на пода. Дръжте крака си изправен, постепенно го повдигнете от земята. Повдигнете крака си възможно най-високо. След това постепенно върнете крака си обратно в положение за почивка.
   • Практикувайте по един набор от пет до десет повторения, четири до пет пъти седмично.
3. 3 Правете активно огъване на коляното. Поставете постелка на пода. Легнете по корем с изправени крака. Свийте ръцете си и ги поставете под гърдите си. Бавно огънете засегнатото коляно. Сгънете коляното, доколкото можете. След това бавно върнете крака си обратно в права позиция. Направете три серии от пет до десет повторения.
   • Практикувайте това четири до пет пъти седмично.
4. 4 Опитайте стъпка нагоре. Застанете пред един стол. Поставете крака си със засегнатото коляно на седалката на стола. Дръжте изправения крак изправен. Преместете стъпалото на изправения крак назад, докато коляното ви се огъне под ъгъл от 95 до 100 градуса. Постепенно се наведете напред. Докато се навеждате напред, натиснете в коляното. След това внимателно избутайте обратно в изходна позиция.
   • Направете серия от пет до десет повторения. Практикувайте това четири до пет пъти седмично.
   Реклама

Част 3 от 3: Завършване с усъвършенствани упражнения за коляно

1. един Загрейте с разтягане на квадрицепс. Застанете до стената и поставете ръката си на стената за баланс. Сгънете коляното си и донесете петата нагоре към дупето. Хванете глезена си с ръка. Внимателно издърпайте петата по-близо до дупето. Задръжте тази позиция за десет секунди.
   • Повторете това разтягане на другия си крак.
2. 2 Опитайте ¼ клекове. Застанете един до два фута зад един стол. Столът трябва да е обърнат встрани от вас. Поставете ръцете си на гърба на седалката. Поставете краката на ширината на раменете. Постепенно свалете бедрата си около пет до осем инча, сякаш ще седнете на стол. Не забравяйте да държите гърба изправен и гърдите повдигнати. След това вдигнете бедрата до изходна позиция.
   • Направете два до три сета от пет до десет клякания.
3. 3 Направете прехвърляне на тегло в коляното. Застанете с крака, раздалечени на повече от ширината на раменете, в зависимост от това колко високи сте на около два до четири фута (.5 до 1 метър). Дръжте ръцете си свити близо до гърдите с ръце в юмрук. Свийте леко двете колена и се наведете напред. Дръжте гърба си изправен, бавно преместете тежестта си вляво. След това го преместете на дясната страна. Преместете тежестта си напред-назад пет до десет пъти.
   • Правете серия от пет до десет повторения, четири до пет пъти седмично.
4. 4 Опитайте пълен удар. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Поставете ръцете си на бедрата. Пристъпете напред с крака със засегнатото коляно, докато задният ви крак е на пръсти. В този момент засегнатото коляно трябва да е леко огънато. Дръжте гърба си изправен, бавно се спуснете надолу, доколкото можете, или докато коляното ви се огъне под ъгъл от 90 градуса. След това бавно се повдигнете обратно в изходна позиция.
   • Направете два до три сета от пет до десет повторения. Практикувайте това четири до пет пъти седмично.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

• Въпрос Как мога да ускоря заздравяването на коляното си?Джонатан Франк, д-р
  Специалист по спортен ортопедичен хирург и съвместно запазване на ставите д-р Джонатан Франк е ортопедичен хирург, базиран в Бевърли Хилс, Калифорния, специализиран в спортната медицина и запазване на ставите. Практиката на д-р Франк се фокусира върху минимално инвазивна, артроскопска хирургия на коляното, рамото, бедрото и лакътя. Д-р Франк е доктор по медицина от Калифорнийския университет, Медицински факултет в Лос Анджелис. Завършва ортопедична ординатура в Медицинския център на университета Rush в Чикаго и стипендия по ортопедична спортна медицина и опазване на тазобедрената става в клиниката Steadman във Вейл, Колорадо. Той е екипен лекар в щатския екип по ски и сноуборд. Понастоящем д-р Франк е научен рецензент на водещи рецензирани научни списания и неговите изследвания са представени на регионални, национални и международни ортопедични конференции, печелейки няколко награди, включително престижните награди „Марк Ковънтри“ и „Уилям А Грана“.Джонатан Франк, д-рСпорт Ортопедичен хирург и специалист по запазване на ставите Експерт Отговор Какво искате да направите е ОРИЗ: Почивка, лед, компресия и надморска височина. За да помогнете на заздравяването на коляното, опитайте да сложите обвивка върху него, да приложите лед на 20 минути и 20 минути почивка и да повдигнете коляното над нивото на сърцето, ако лежите на дивана или седите. Можете също така да използвате противовъзпалително средство като Ибупрофен или Напроксен, за да помогнете за противодействие на възпалението.
• Въпрос: Какви са симптомите на натоварване на коляното?Джонатан Франк, д-р
  Специалист по спортен ортопедичен хирург и съвместно запазване на ставите д-р Джонатан Франк е ортопедичен хирург, базиран в Бевърли Хилс, Калифорния, специализиран в спортната медицина и запазване на ставите. Практиката на д-р Франк се фокусира върху минимално инвазивна, артроскопска хирургия на коляното, рамото, бедрото и лакътя. Д-р Франк е доктор по медицина от Калифорнийския университет, Медицински факултет в Лос Анджелис. Завършва ортопедична ординатура в Медицинския център на университета Rush в Чикаго и стипендия по ортопедична спортна медицина и опазване на тазобедрената става в клиниката Steadman във Вейл, Колорадо. Той е екипен лекар в щатския екип по ски и сноуборд. Понастоящем д-р Франк е научен рецензент на водещи рецензирани научни списания и неговите изследвания са представени на регионални, национални и международни ортопедични конференции, печелейки няколко награди, включително престижните награди „Марк Ковънтри“ и „Уилям А Грана“.Джонатан Франк, д-рСпорт Ортопедичен хирург и специалист по запазване на ставите Експерт Отговор Най-честият симптом на разтягане на коляното е обща болка. Често ще виждаме хора, които може да не са тренирали от известно време, да започнат да спортуват, което може да доведе до натоварване на коленете. Понякога можете да изпитате и някои остри характеристики на болката, но като цяло това е болка.
• Въпрос Какво причинява възпаление на коляното?Джонатан Франк, д-р
  Специалист по спортен ортопедичен хирург и съвместно запазване на ставите д-р Джонатан Франк е ортопедичен хирург, базиран в Бевърли Хилс, Калифорния, специализиран в спортната медицина и запазване на ставите. Практиката на д-р Франк се фокусира върху минимално инвазивна, артроскопска хирургия на коляното, рамото, бедрото и лакътя. Д-р Франк е доктор по медицина от Калифорнийския университет, Медицински факултет в Лос Анджелис. Завършва ортопедична ординатура в Медицинския център на университета Rush в Чикаго и стипендия по ортопедична спортна медицина и опазване на тазобедрената става в клиниката Steadman във Вейл, Колорадо. Той е екипен лекар в щатския екип по ски и сноуборд. Понастоящем д-р Франк е научен рецензент на водещи рецензирани научни списания и неговите изследвания са представени на регионални, национални и международни ортопедични конференции, печелейки няколко награди, включително престижните награди „Марк Ковънтри“ и „Уилям А Грана“.Джонатан Франк, д-рСпорт Ортопедичен хирург и специалист по запазване на ставите Експерт Отговор Повечето хора изпитват възпаление на коляното поради прекомерна употреба. Това може да изглежда като изкълчване на ставите, като ги обърнете по някакъв начин, който може би не е най-добрият, което води до възпаление. Това възпаление обикновено се представя не само като болка, но и като подуване и повишена топлина в района.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Предупреждения

• Ако болката или подуването се влошат или не се подобрят, отидете на лекар за помощ. Може да бъдете насочени към физиотерапевт или ортопедичен хирург.

Реклама