Стерноклеидомастоидните (SCM) мускули преминават по страните на врата ви отзад на ушите до ключицата. Задържането на главата е много работа и, подобно на други мускули на врата, SCM са склонни към напрежение испазми. Ако се справяте с болка или дискомфорт, придържайте се към леки дейности и ледете врата си в продължение на 3 дни. След това приложете топлина и изпълнете самомасаж, за да отпуснете мускулите си. Разтегнете се, за да облекчите напрежението и да подобрите мускулната сила и работете върху коригирането на стойката си, за да предотвратите бъдещи проблеми с врата.
Стъпки
Метод един от 3: Управление на болки във врата или спазми
- един Избягвайте усилени дейности, ако изпитвате болка. Опитайте се да останете активни, но спокойно. Придържайте се към нормалните, леки дейности и спрете да се занимавате, ако това причинява болка. Избягвайте повдигането, джогинга и всякакви други движения, които включват удължаване или усукване на врата, докато болката започне да отслабва.
- Ако болката ви се влоши, легнете и си починете. Легнете по гръб с тънка възглавница под главата си или подпрете врата си с по-дебела възглавница, ако почивате настрани.
- 2 Ледете врата си за 20 минути 4 до 5 пъти дневно в продължение на 3 дни. Увийте лед или пакет с лед в кърпа и го задръжте отстрани на врата си за 15 до 20 минути. Ако са засегнати и двете страни на врата, нанесете лед и от другата страна. Ако е необходимо, сменете леда или ледения пакет, когато превключвате настрани.
- Дръжте лед или пакет с лед, увит в кърпа, на врата си на всеки 3 до 4 часа. Нанесете лед през първите 3 дни, след това превключете на топлина.
- През първите 2 до 3 дни прилагането на лед може да помогне за облекчаване на мускулната болка и възпалението.
- 3 Прилагайте топлина за 15 минути наведнъж след 2 до 3 дни. За да приложите топлина, легнете върху нагревателна подложка за 10 до 15 минути на всеки 3 до 4 часа. Преди да легнете, тествайте нагревателната подложка с гърба на ръката си, за да сте сигурни, че не е прекалено горещо. Постоянното престояване под топъл душ за 10 до 15 минути също е полезно.
- Топлото накисване на сол на Epsom може да предложи облекчение. Начертайте топла вана, след което добавете около 2 чаши (500 g) Epsom сол. Потопете врата си за 15 до 20 минути и поддържайте неутрална поза, вместо да навеждате врата си напред. Опитайте да използвате възглавница за баня или навита кърпа, за да поддържате врата си, докато киснете.
- 4 Масажирайте нежно страните на врата си за 5 до 10 минути. След прилагане на топлина легнете по гръб с тънка възглавница или навита кърпа под врата. Внимателно разтривайте страните на врата си с върховете на пръстите си за няколко минути. Масажирайте зад ушите и челюстната кост надолу по страните на врата към ключицата.
- Масажирайте врата си, докато лежите, така че мускулите на врата да са в покой. Опитайте се да извършвате самомасаж след прилагане на топлина поне 2 до 3 пъти на ден.
- 5 Управлявайте болката с болкоуспокояващо лекарство. Облекчете болката и възпалението с лекарства без рецепта, като ибупрофен, аспирин или ацетаминофен. Прочетете инструкциите на етикета и вземете лекарството според указанията.
Предпазна мярка: Избягвайте да пиете алкохол, докато приемате ацетаминофен, за да предотвратите вредното въздействие върху черния дроб.
- 6 Използвайте добавки, които действат като естествени мускулни релаксанти. Някои билки, като куркумин, могат да помогнат за облекчаване на мускулната болка. Освен това можете да приемате магнезиева добавка през устата или да я използвате в магнезиева солена баня Epsom. Може би също масажирайте зоната с помощта на крем капсаицин или разредено етерично масло. Страхотните масла за употреба включват мента, лимонена трева или етерично масло от арника.
- Кремът капсаицин може да причини изгаряне и дразнене, когато го приложите за първи път. За повечето хора това усещане изчезва. Ако смятате, че кремът е неудобен, опитайте друг естествен мускулен релаксатор.
- Говорете с Вашия лекар, преди да използвате добавки, билки или кремове.
- 7 Практикувайте прогресивна мускулна релаксация за да отпуснете мускулите на врата си. Вдишайте, напрегнете мускулите около стерноклеидомастоида. След това издишайте и отпуснете мускулите. След 10 секунди почивка повторете за следващата мускулна група.
- Можете да визуализирате слънце или източник на топлина, затоплящи мускулите, за да подобрите ефекта.
- 8 Носете яка на врата по време на дейности, които утежняват болката ви. Закупете поддържаща яка онлайн или в местната аптека. Потърсете продукти с етикет „поддържаща шийна шийка“ или „цервикална яка“. Носете го за около 2 до 3 часа наведнъж до 4 дни.
- Например, яка за врата може да е полезна, ако трябва да карате дълго, ако се разболявате по време на работа или ако не можете да отложите домакинските задължения.
- Носенето на яка от време на време, докато ви боли, може да ви помогне да премахнете стреса от SCM. Въпреки това, продължителната употреба може да отслаби мускулите на врата и не се препоръчва. Уверете се, че сте сваляли яка всеки ден за дълги периоди от време.
- Правете упражнения за обхват на движение няколко пъти на ден, за да помогнете за допълването на яката на врата. Например, направете бавно въртене по посока на часовниковата стрелка и след това обратно на часовниковата стрелка.
Метод 2 от 3: Разтягане на врата
- един Загрейте за 5 до 10 минути, преди да се разтегнете. Отидете на бърза разходка или се изкачете по стълбите, за да увеличите кръвообращението. Накрая нанесете загряваща подложка на врата си, за да тече кръвта ви. Винаги се загрявайте преди разтягане на който и да е мускул, тъй като разтягането на студен мускул може да доведе до нараняване.
Съвети за безопасно разтягане
Разтягайте се 2 до 3 пъти на ден, 3 дни в седмицата. Ако сте посетили лекар или физиотерапевт, следвайте предписаната ви рутина.
Спрете разтягането, ако изпитвате болка. Слушайте тялото си и отпуснете врата си при първите признаци на болка или дискомфорт.
Не се опитвайте да надвишите естествения си обхват на движение. Преместете се в участък бавно и плавно, доколкото можете удобно.
Не забравяйте да продължите да дишате. Вдишайте бавно, докато се движите в участък, след което издишайте, докато държите участъка.
- 2 Приберете брадичката си и преместете главата назад 5 пъти. Докато седите или стоите изправени, дръжте главата си в неутрално положение. Погледнете право напред и приберете брадичката леко надолу към гърдите. Докато прибирате брадичката си, плъзнете главата си назад бавно и плавно.
- Дръжте главата си нивелирана, докато я движите назад; не го огъвайте или накланяйте. Движението е само фино прибиране.
- Задръжте разтягането за 5 секунди, след това повторете стъпките, за да завършите 5 повторения.
- 3 Направете 3 серии от 3 ролки на главата и обратно на часовниковата стрелка. Седнете или се изправете изправени и гледайте напред. Бавно спуснете брадичката към гърдите си, след това се завъртете и завъртете главата си надясно, докато дясното ви ухо е над рамото ви. Задръжте главата си там за 5 секунди, след това бавно се преобърнете надолу и наляво, докато лявото ви ухо е над рамото ви.
- Задръжте лявото си ухо над рамото си за 5 секунди, след това завъртете главата си нагоре и наоколо, за да направите кръг по посока на часовниковата стрелка. Превъртете главата си в 3 бавни кръга по посока на часовниковата стрелка, след което направете 3 бавни кръга обратно на часовниковата стрелка.
- Дръжте раменете си неутрални, вместо да свивате рамене, докато извършвате преобръщане на главата.
- Повторете стъпките, за да завършите 3 серии. Един комплект се състои от: задържане на дясното ухо над дясното рамо за 5 секунди, задържане на лявото ухо над лявото рамо за 5 секунди, 3 бавни кръга по часовниковата стрелка и 3 бавни кръга обратно на часовниковата стрелка.
- 4 Наклонете главата си на всяка страна, за да разтегнете SCM и трапеца. Започнете да седите или да стоите изправени с главата в неутрално положение. Спуснете лявото рамо, след което наклонете главата си, за да пренесете дясното ухо над дясното рамо.
- Наклонете главата си надясно, доколкото можете удобно. Трябва да почувствате разтягане от лявата страна на врата си. Задръжте разтягането за 10 до 20 секунди, след което повторете от другата страна. Направете общо 5 до 10 странични разтягания на врата.
- Трапецовидният мускул преминава от гърба и отстрани на врата до раменете.
- 5 Изпълнявайте редуващи се пози на котка и крава. Застанете на ръце и колене с ръце под раменете и краката на ширината на бедрата. Вдишайте и спуснете гръбнака към пода, докато повдигате главата, гърдите и таза към тавана. Издишайте, докато задържате разтягането на позата на кравата за 5 секунди.
- След като задържите позата, вдишайте, докато повдигате гръбнака си и леко прибирайте брадичката към гърдите си. Помислете как изглежда котката, когато се страхува и се гърби.
- Издишайте, докато задържате котешката поза за 5 секунди, след това вдишайте и се върнете в поза на кравата. Повторете стъпките и редувайте позите, докато завършите 10 повторения на всяка.
Метод 3 от 3: Подобряване на стойката
- един Застанете с гръб към стената, за да развиете осъзнаването на стойката си. Застанете задните си части и раменете до стена. Поддържайте естествената си стойка и отбелязвайте къде държите главата си. Ако главата ви не докосва стената, бавно я изтеглете назад, докато не е до стената.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди. Работете за подобряване на стойката си, като стоите до стената 3 до 5 пъти на ден.
- Обърнете внимание на стойката си и какво е усещането, когато стоите с глава до стената. През целия ден се опитвайте да внимавате за стойката си и да работите върху коригирането на стойката си напред.
- 2 Почивайте и разтягайте на всеки 30 до 60 минути, докато работите или шофирате. Ако се взирате в компютър или пишете по време на работа, правете редовни почивки, за да правите преобръщане на главата и странични разтягания на врата. Ако някога сте зад волана за повече от 30 до 60 минути, дръпнете и отделете 3 до 5 минути, за да се разхождате и разтягате.
Бакшиш: Опитайте се да избягвате да държите главата си надолу, докато сте на работа. Направете всичко възможно, за да поддържате екрана на компютъра, документите и други свързани с работата материали на нивото на очите, така че да можете да държите главата си в неутрално положение.
- 3 Регулирайте седналите си позиции, така че главата ви да не бъде изтласкана напред. Опитайте се да забележите, когато се мърдате или седите с главата надолу и напред. Коригирайте се, когато седите с лоша стойка, и седнете изправени с раменете назад, главата вдигната нагоре и назад и стъпалата плоски на пода.
- Ако е необходимо, коригирайте стола си по време на работа и седалката на водача в автомобила си, така че да поддържат главата и шията ви.
- 4 Инвестирайте в терапевтична възглавница за врата и фирма матрак или подложка. Ако спите по корем, направете всичко възможно, за да се отървете от този навик. Опитайте се да спите по гръб на възглавница за врата, тънка стандартна възглавница или навита кърпа.
- Можете също така да спите на ваша страна, но използвайте по-дебела възглавница, за да поддържате главата си. Ако редувате позиции, дръжте под ръка резервна възглавница, за да можете да удвоите опората за главата, когато се преместите настрани.
- Ако това е във вашия бюджет, помислете за смяна на по-стар, плюшен матрак с нов средно твърд. За по-достъпен вариант, твърда подматрачна подложка също може да ви помогне да поддържате гърба и врата.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
Съвети
- Постигането на спокоен сън всяка вечер е от съществено значение за мускулната релаксация. Дайте си достатъчно време за почивка и практикуване на добра хигиена на съня, като се навивате, поддържате стаята си чиста и хладна и използвате удобни легла. Подпрете главата си.
- Говорете с Вашия лекар за потенциалните причини за напрежението във врата, за да получите подходящо лечение.
- Ако често говорите по телефона, използвайте слушалки или високоговорител. Придържането на телефон до ухото многократно или за дълги периоди е трудно за SCM.
- Уверете се, че можете лесно да поставите поне 1 пръст между врата и яката на ризата. Плътните яки свиват мускулите на врата, което може да доведе до напрежение.
- Стресът може да допринесе за проблеми с врата, затова опитайте да практикуватетехники за релаксация. Дишайте бавно и дълбоко, визуализирайте успокояваща природа и помислете за поеманейогаили тай чи .
Реклама
Предупреждения
- Посъветвайте се с Вашия лекар, ако болката в шията се влоши или продължи повече от 1 до 2 седмици без признаци на подобрение. Потърсете медицинска помощ, ако имате изтръпване, проблеми с ходенето или движението или ако болката ви е причинена от нараняване.
