Как да облекчим стягането в долната част на гърба

Стягането в долната част на гърба е често срещано оплакване сред много хора. Подобряването на цялостното ви физическо и психическо здраве може да помогне за облекчаване на стягането в долната част на гърба. С подходящата грижа облекчението за стегнатата Ви кръст е на обсег.

Стъпки

Част 1 от 3: Разтягане на долната част на гърба за незабавно облекчение

1. 1 Направете опъване с две коляно. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Разтворете широко ръцете си в Т-образна форма, така че раменете ви да са приземени към пода. Със събрани крака, бавно спуснете коленете на лявата страна, доколкото могат.
   • Задръжте тази позиция за две минути.
   • Концентрирайте се върху това да държите двете си рамене надолу на пода по време на разтягането.
   • Повторете това разтягане за другата страна, като повдигнете коленете до центъра, след което ги спуснете надолу към дясната страна. Дръжте раменете си на пода и задръжте за две минути от тази страна.
2. две Изпънете гърба на краката и подколенните сухожилия. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Изправете левия си крак и го вдигнете право нагоре, като се концентрирате върху достигането на петата си към тавана. Свийте коляното си и върнете крака си обратно на пода.
   • Направете 6-8 повторения от това разтягане на левия си крак. На последното повторение задръжте крака си изправен с пета към тавана за 30 секунди.
   • Повторете това разтягане на десния крак.
3. 3 Използвайте стреч гълъба, за да отворите бедрата си. Започнете от ръцете и коленете. Поставете лявото коляно нагоре към гърдите си и го спуснете на земята с крак към дясната. Сведете десния си крак на пода, така че да е прав назад зад вас.
   • Левият ви крак трябва да е под ъгъл от 90 градуса под и пред торса ви.
   • Бавно огънете торса си напред, за да усетите разтягането в седалищните седалища и бедрата. Отидете възможно най-ниско до пода, като поставите челото си на пода, ако е възможно.
   • Задръжте около 5 дълбоки вдишвания, след това сменете краката и повторете от другата страна.
4. 4 Опитайте разтягането на фигура 4. Легнете по гръб с колене и крака нагоре под ъгъл от 90 градуса пред вас. Прекоси левия глезен над дясното коляно и огъни левия крак. Проведете ръцете си и хванете задната част на дясното бедро, като дърпате назад с двете ръце, доколкото можете.
   • Задръжте това разтягане за 30 секунди, след това превключете на другата страна и повторете на десния крак.
   • За допълнително разтягане навийте кърпа и я поставете под бедрата си по време на разтягането.
5. 5 Използвайте разтягането на опашката, за да удължите дългите си мускули на гърба. Започнете на ръцете и коленете с ръце директно под раменете и коленете директно под бедрата. Задържайки двете колена на земята, повдигнете левия си крак във въздуха и го завъртете навън към левия си, докато гледате ляво през рамо към пръстите на краката си.
   • Направете пауза и след това завъртете същия крак надясно, докато поглеждате назад през дясното рамо, за да погледнете пръстите на краката си.
   • Повторете това разтягане, като използвате десния крак, като правите паузи всеки път, когато кракът е отстрани и гледате пръстите си.
   Реклама

Част две от 3: Използване на масаж и природни средства

1. 1 Използвайте тенис топка или валяк от пяна, за да си масажирате гърба. Поставете топка за тенис под долната част на гърба, докато нежно лежите върху нея със свити колене и стъпала на пода. Завъртете се леко и внимателно върху топката в стегнатите мускулни групи, за да облекчите напрежението там.
   • Не поставяйте топката директно под гръбнака си, а под стегнати мускулни групи от двете страни на гръбнака.
   • Намерете ролка от пяна онлайн или в магазин, който продава уреди за упражнения. Поставете валяка хоризонтално на пода зад себе си и легнете отгоре му със свити колене и стъпала на пода.
   • Превъртете се нагоре и надолу върху валяка с пяна, за да облекчите стягането във всички напрегнати мускулни групи.
2. две Регулирайте позициите си за сън и използвайте допълнителни възглавници. Лежането по гръб обикновено се счита за най-добрата поза за спане за здрав гръб. Легнете легнали по гръб, обърнати към тавана с достатъчно опора за възглавница под врата и раменете, така че главата ви да не се изтъркаля от двете страни.
   • Поставете малка възглавница под коленете си за допълнителна опора на долната част на гърба.
   • Направете корекции с възглавници, ако е необходимо. Искате да избягвате празнини между тялото и матрака си, доколкото е възможно.
   • Ако спите настрани, поставете възглавница между коленете си, за да облекчите натиска върху бедрата си през нощта.
3. 3 Опитайте топлинна терапия за бързо облекчение. Топлината стимулира притока на кръв към засегнатите области на тялото ви и инхибира съобщенията за болка към мозъка ви, което позволява на мускулите ви да се отпуснат. Използвайте нагревателна подложка или бутилка с гореща вода в тесните зони на гърба.
   • Можете също така да опитате да се накиснете в гореща вана и да насочите струите към стегнатите области на гърба си.
   • Друга идея е да вземете горещ душ и да насочите водата към стегнатите си мускули.
   • Уверете се, че не заспите, докато използвате нагревателна подложка, което може да доведе до изгаряния.
4. 4 Вижте физиотерапевт, масажист или хиропрактор. Масажист ще масажирайте мускулите на гърба си които допринасят за стягането на долната част на гърба, а хиропракторът ще използва масаж и ръчни корекции, за да манипулира всички области на гръбначния стълб, които може да не са подравнени. Физиотерапевтът вероятно ще препоръча укрепващи упражнения и други лечения, за да ви помогне да облекчите болката си.
   • Ако не сте сигурни кой тип специалист да посетите, потърсете препоръка от доверения доставчик на здравни услуги.
   Реклама

Част 3 от 3: Облекчаване на гърба ви дългосрочно с упражнения

1. 1 Правете 30 минути кардио 5 пъти седмично. Сърдечно-съдовите упражнения поддържат цялостно добро здраве и освобождават от стреса, който може да допринесе за стягане в долната част на гърба. В зависимост от текущото ви ниво на активност, стремете се да правите поне 30 минути ходене или плуване 5 дни в седмицата.
   • Ако в момента не правите кардио упражнения, започнете с 10 минути ходене 3 дни в седмицата и изграждайте до 30 минути 5 дни в седмицата. Когато се чувствате комфортно да правите това, опитайте друга по-напрегната дейност като джогинг, танци или колоездене за няколко от тези дни в седмицата.
2. две Укрепете ядрото си. Силата на мускулите в корема и гърба играят съществена роля за това как се чувствате кръста.
   • Опитайте се да накланяте таза, като лежите на земята със свити колене. Стегнете долните коремни мускули, за да приведете долната част на гърба на земята, без да използвате мускулите на задника или краката. Задръжте за 5 секунди и направете 5-10 повторения.
   • Опитайте къдриците на багажника, като легнете на пода и кръстосате ръце през гърдите си. Използвайки горните коремни мускули, повдигнете торса си от пода около 15 градуса и задръжте за 5 секунди. Правете 5-10 повторения всеки ден.
   • Други упражнения, като пилатес, са специално насочени към основните ви мускули. Опитайте да направите тези процедури с DVD или като се запишете в клас.
3. 3 Практикувайте йога ежедневно или седмично. Йога съчетава стречинг, укрепване на пози и дихателни техники, за да подобри цялостното ви здраве и да намали стреса. Много пози като обърнато надолу куче,котка-крав, и удължентриъгълникспециално насочете долната част на гърба си.
   • Ако вече правите йога седмично, увеличете до няколко пъти седмично или кратко ежедневие.
   • Запишете се в начален клас, ако сте нов в йога. Дори няколко класа ще ви дадат някои основни знания, с които да работите сами вкъщи.
   Реклама

Експертни въпроси и отговори

• Въпрос: Кои са някои добри участъци в долната част на гърба?Джейсън Майърсън, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
  Физиотерапевт и дипломиран специалист по ортопедия Джейсън Майърсън е физиотерапевт и сертифициран специалист по ортопедия. Той е свързан с Performance Physical Therapy & Wellness с клиники, разположени в Кънектикът. Той служи като допълнителен факултет в Катедрата по физикална терапия в университета Куинипиак. Джейсън е специализиран в подпомагането на активните хора да се върнат към хобитата, заниманията и спорта, които обичат, докато използва интегриран подход към уелнес. Притежава магистърска степен по физикална терапия от университета Куинипиак и докторска степен по физикална терапия (DPT) от университета Аркадия. Той е резидентура и стипендия, обучен по ортопедична мануална терапия, има докторска степен по мануална терапия (DMT) и става член на Американската академия по ортопедични ръчни физикални терапевти (FAAOMPT).Джейсън Майърсън, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTФизиотерапевт и сертифициран специалист по ортопедия Специален отговор Кобра и поза на детето в йога са страхотни участъци за долната част на гърба. Можете също така да седнете изправени на стол, да кръстосате ръце на раменете си и след това да се завъртите бавно настрани.