„Текст на врата“ е болка във врата, причинена от често окачване на главата напред и гледане надолу към вашия смартфон или друго устройство. Симптомите включват болка, стягане на мускулите и спазми в областта на шията и горната част на гърба, както и главоболие и намалена способност да движите главата си. Това повтарящо се нараняване на стреса нараства, особено сред тийнейджърите. Текстът на врата може да бъде предотвратен, ако имате правилна стойка, но ако вече страдате от дискомфорт във врата, можете да използвате основни и по-дълбоки участъци, за да облекчите болката си.
Стъпки
Част един от 3: Практикуване на бързи разтягания през целия ден
- един Изпънете врата си на бюрото си. Направете работна почивка! Избутайте стола си от бюрото си. Поставете ръцете си на коленете. Поемете няколко пъти дълбоко въздух. На вдишване приберете брадичката си и завъртете раменете си напред. Докато издишвате, повдигнете брадичката си и преместете главата си назад, за да изправите врата си, като същевременно навивате раменете си назад и надолу. Продължете да се движите напред и назад с дъха си в продължение на няколко цикъла.
- 2 Направете опцията „да / не“. Бавно кимайте с глава „да“ и „не“ 10-20 пъти. Кимайте към пълния си обхват на движение - колкото се може по-напред и назад. След това доближете брадичката си до гърдите, преплетете пръстите си зад главата и оставете тежестта на ръцете леко да дръпне главата ви в по-дълбоко разтягане.
- 3 Опитайте упражнение за плъзгане на врата. Дръжте главата си изправена, с нивото на брадичката. След това плъзнете врата си назад с плавни движения. Задръжте разтягането за момент, след това се отпуснете.
- Това може да помогне за облекчаване на болката във врата.
- 4 Изпънете страните на врата си. Свийте дясната си ръка и я поставете зад гърба си. Като държите очите си изправени напред, приближете лявото си ухо до лявото рамо. Използвайте лявата си ръка, за да придадете лек натиск върху разтягането - не дърпайте врата си, просто поставете ръката си върху главата си и оставете тежестта на ръката да допринесе за разтягането. Задръжте за 20-30 секунди, след това повторете от другата страна.
- 5 Правете ротации на врата през целия ден. Въртенията на врата са бързи и лесни за изпълнение и трябва да се извършват редовно през целия ден - поне на всеки час и за предпочитане на всеки 20-30 минути, ако използвате устройство. Погледнете внимателно отляво, поддържайки нивото на брадичката си, а след това отдясно. Направете това по 10 пъти от всяка страна.
- 6 Правете бързи разтягания с движение на раменете. Вдигнете рамене до ушите, задръжте позата за 5 секунди и отпуснете. Направете това 5-10 пъти. Сега завъртете раменете си напред с кръгови движения 5-10 пъти, след това ги навийте назад 5-10 пъти. Реклама
Част 2 от 3: Правене на по-дълбоки участъци
- един Изпълнете ъгловото разтягане. Изправете се в ъгъла на стаята си. Застанете със събрани крака на около 2 фута от стените. Поставете предмишниците си върху двете стени пред вас, по една предмишница от всяка страна на ъгловия шев. Дръжте лактите точно под височината на раменете си (при формиране на рамото „гол пост“). Наклонете се, доколкото е възможно, така че да почувствате разтягане в гърдите и предната част на раменете си. Задръжте разтягането за 30-60 секунди.
- Не се накланяйте толкова далеч, че да причинява болка.
- Правете това упражнение, преди да правите каквито и да било упражнения за разтягане или укрепване на дълбоката врата и поне 3-5 пъти дневно.
- 2 Разтегнете лопатката на леватора. Лопатката на Levator е малкият, силен мускул, който използвате за повдигане на лопатките или лопатките. Започнете от дясната си страна. Повдигнете лакътя над нивото на рамото. Опрете лакътя си на врата. Обърнете главата си наляво (далеч от страната, която разтягате), и свалете брадичката надолу. Задръжте разтягането за 30-60 секунди. Повторете от другата страна.
- Можете да направите това, докато седите или стоите.
- За да увеличите разтягането, използвайте ръката отстрани, която не разтягате, за да издърпате внимателно главата си напред.
- 3 Направете преса за стена. Застанете с гръб към стена, с петите възможно най-близо до стената. Притиснете гръбнака към стената, включително гръбначния стълб на врата и задната част на главата. Това подравнява гръбначния ви стълб и разтяга мускулите в задната част на врата.
- 4 Извършете разтягането на гръдния удължител. Седнете на пода. Поставете навита кърпа или вана от пяна на пода отдолу, където ще бъде горната част на гърба ви, когато легнете, на нивото на зърната. Преплетете ръцете си зад главата, като държите лактите широко. Стиснете лопатките си заедно. Наклонете брадичката надолу и навътре. Не дърпайте главата си, а оставете ръцете си да поддържат тежестта на главата ви. Спуснете се бавно на пода, докато средните гръбначни стени се извиват, и повдигнете гръдната кост (средната гръдна кост) към небето.
- Задръжте за около 5 секунди, след това се повдигнете обратно, като използвате коремните мускули. Повторете това упражнение три пъти.
- Това е динамично или движещо се разтягане. Спуснете се на вдишване и се издигнете отново на издишване.
- 5 Извършете външно въртене. Застанете изправени с изправен гръбнак. Свийте лактите си на 90 ° и завъртете дланите си нагоре, така че да са обърнати към тавана. Дръжте лактите прибрани отстрани и завъртете предмишниците напред-назад от средната линия до стърчащите отстрани. Направете това 15 пъти.
- 6 Направете няколко стени. Застанете с гръб към стената и стегнете основните мускули. Наклонете главата си надолу и малко назад. Свийте лактите си до 90 ° и стиснете лопатките си, като ги държите плоски до стената. Без да свивате рамене, вдигнете ръцете си нагоре над главата - дръжте гърбовете на ръцете си стегнати.
- Обърнете движението, като стиснете лопатките си заедно и върнете ръцете си под ъгъл от 90 °. Направете това 12 пъти.
- 7 Правете планинска поза. Йога съчетава разтягане, укрепване и подобряване на стойката. Застанете в планинска поза за 10-15 минути на ден или редувайте между планинска поза и сгъване напред - наведете се в кръста и оставете главата си да виси към пода.
- Пилатес също се фокусира върху стойката и може да бъде полезна техника за разтягане и подобряване на болката във врата.
- 8 Използвайте топки за тенис, за да масажирате и опънете врата си. Легнете на пода по гръб. Поставете две тенис топки под раменете си, между лопатките. Поставете краката си на пода и се натиснете в мостова поза, за да търкаляте топките напред-назад по раменете и врата си. Можете да правите малки движения в и извън мостовата поза за задълбочено масажиране и разтягане.
- Преместете топките под себе си, за да масажирате и разтегнете зоните в задната част на ушите. Опитайте да обърнете стомаха си и да поставите топките под предната част на гърдите и под ключицата.
- Можете също да използвате топки за лакрос, топки за ракетбол или топки за миофасциално освобождаване (MFR).
Част 3 от 3: Предотвратяване на шията на текста
- един Дръжте устройството си на нивото на очите. Ако използвате телефона си, опитайте се да го задържите, така че да е максимално на ниво с очите ви. Това ще помогне да се сведе до минимум колко често гледате надолу. Ако сте на лаптоп или таблет, поставете го на плот, а не в скута си. Можете също така да подпрете устройството си на стойка или да използвате книга, раница или тежък предмет като опора.
- Настройте работното си пространство в офиса или дома, така че да има здравословна ергономия.
- Опитайте да използвате регулируем стол, за да улесните извеждането на екрана на нивото на очите. Може да е по-лесно да свалите седалката си, отколкото да вдигнете компютъра си, например.
- 2 Правете почивка на всеки 20-30 минути. Ако ще прекарвате дълго време с устройството си, не забравяйте да правите чести почивки. Станете и се разходете наоколо и направете разтягане на врата си.
- Ако имате нужда от напомняне, настройте аларма на устройството си да се включва на всеки 20 или 30 минути.
- 3 Обърнете внимание на стойката на главата си напред. Прекарайте няколко дни, като внимавате внимателно в позицията, в която е главата ви. Забележете дали главата и шията ви изпъкват напред, когато шофирате, пишете или използвате устройството си. Работете за коригиране на стойката на главата напред и поддържайте брадичката си успоредна на пода.
- Мускулите на врата ви трябва да работят много по-усилено, когато главата ви е пред тялото, а не върху него.
- 4 Отидете без ръце, когато можете. За да избегнете непрекъснатото гледане на телефона си, използвайте функция за разговор с текст като Siri или OK Google. Преминаването без ръце, когато е възможно, може да сведе до минимум колко време прекарвате, гледайки телефона си. Реклама
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Как да избегнете възпалено гърло от текстови съобщения?Дейвид Шехтер, д-р
Практикуващият по семейна медицина д-р Дейвид Шехтер е лекар в Кълвър Сити, Калифорния. С над 25-годишен опит като лекар по семейна и спортна медицина, д-р Schechter е специализиран в медицината на ума и тялото, превантивната медицина и хроничната болка. Д-р Schechter получи докторска степен от Нюйоркския университет и е лекуващ лекар в Медицинския център Cedars-Sinai. Обявен е за най-добър лекар от списанието в Лос Анджелис и списанието за мъжко здраве. Той също така е написал няколко книги, включително The MindBody Workbook.Дейвид Шехтер, д-рОтговор от специалист по семейна медицина Дръжте телефона си по-нагоре и се опитайте да осъзнаете положението на врата си. Главата всъщност е доста тежка структура и е проектирана да бъде над останалата част от тялото ви, а не напред. - Въпрос Трябва ли да ям пържени яйца или бракониерство, за да натрупам мускули? И двете ще ви дадат същото количество протеин, но бракониерството ще бъде по-здравословният избор.
Реклама
Съвети
- Вземете приложението за телефони с Android, което следи вашата поза и текстови навици и ви изпраща обратна връзка. Потърсете приложението „text neck“ и използвайте телефона си, за да създадете добри навици!
- Най-добрият начин да поддържате мускулите си здрави и без болка е да поддържате добра стойка.
- Използвайте загряваща подложка или нежен масаж на врата, за да облекчите болката.
Реклама
Предупреждения
- Текстът на врата може да причини болки във врата, болки в раменете и главоболие, както и повишена извивка в гръбначния стълб. Дори може да сведе до минимум колко белите ви дробове могат да се разширят!
- Спрете да правите разтягане, ако това ви причинява болка или дискомфорт.
- Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате силна или постоянна болка, почувствате изтръпване, изтръпване или загуба на сила в ръцете или ръцете или имате болка в рамото или надолу по ръката.
- Въпреки че тази статия предоставя информация, свързана с болки във врата, тя не трябва да се приема като медицински съвет. Винаги се консултирайте с Вашия лекар относно най-добрия начин за лечение на Вашето специфично състояние.
