Може би сте твърдо решени да подобрите цялостната си физическа форма, или наистина се надявате да завършите полумаратон, или просто искате да подобрите шансовете си да хванете автобуса за работа, докато той се отдалечава. Независимо дали целта ви е да можете да джогирате за по-дълги периоди от време, или да поддържате спринт на по-голямо разстояние, правилната комбинация от подготовка, постоянство, правилна техника и търпение може да ви помогне да постигнете целите си за бягане.
Стъпки
Метод един от 3: Джогинг за по-дълги периоди от време
- един Отделете време за затопляне и разтягане. Може да е изкушаващо просто да продължите с бягащата част от бягането, но правилната подготовка на тялото ви ще даде дивидент в резултатите ви. Правилното загряване също може да намали шанса ви за наранявания, които са дерайлиращи напредъка, като например издърпана подколенна сухожилие.
- Загрейте мускулите си за 10-15 минути, преди да започнете правилно тренировката си. Започнете с ходене и постепенно набиране на темпото, докато достигнете пълен пробег.
- Ако решите да се разтегнете преди тренировка, направете го след загрявката, тъй като разтягането е по-ефективно при разхлабени мускули. Някои съветват изцяло да избягвате разтягането преди тренировката, вместо да предпочитат да се разтягат 5-10 минути след тренировката, когато мускулите са най-податливи.
- Изпънете подколенните сухожилия, като лежите на земята и повдигате всеки крак нагоре във въздуха. Това се счита за превъзхождащо докосванията с пръсти, защото по-добре изолира подколенното сухожилие. Задръжте 10-30 секунди.
- Изпънете квадрицепсите си, като издърпате всеки крак нагоре зад себе си, докато стоите. Задръжте 10-30 секунди.
- 2 Използвайте интервално обучение и плиометрия. Джогингът за по-дълги периоди изисква по-голяма ефективност както при усвояването на кислород от тялото, така и при движението на тялото, когато краката ви са на земята и извън нея. Конкретни видове обучение могат да подобрят ефективността на всеки.
- Интервалното обучение включва бягане с висока скорост за кратки изблици (често от 30 секунди до една минута), осеяно с охлаждания на еквивалентни или малко по-дълги периоди, които се състоят от лек джогинг или ходене. За повече подробности относно интервалния режим на тренировка вижте Как да увеличите издръжливостта си при бягане
- Интервалното обучение увеличава VO2 max, което по същество е ефективността, при която тялото ви използва кислород, за да преобразува калориите в енергия. Подобряването на тази ефективност чрез по-интензивно бягане ще бъде от полза за способността ви да поддържате по-леки темпове на бягане и за по-дълги времена.
- Плиометрията включва използване на тренировки като скачане на въже, прескачане, скокове с един крак и спринтове с високо коляно, за да се подобри експлозивната сила в краката, така че краката ви да могат да прекарват по-малко време в контакт със земята, докато тичат. Максимизирането на задвижващата мощност, като същевременно минимизира времето за контакт (и по този начин триенето) на всяка стъпка е един от ключовите фактори за по-ефективното протичане.
- 3 Фокусирайте се върху времето повече от темпото по време на джогинг. Приоритизирайте тренировката на тялото си за джогинг за определен период от време - половин час, час или каквото и да е - преди да се притеснявате колко земя покривате за това време. Темпото може да се набира по-нататък в процеса на обучение.
- Ако сте начинаещ и / или не можете да джогирате 30 минути направо, правете кратки почивки за ходене, докато вървите. Не спирайте, докато не достигнете 30-минутната граница, за да тренирате тялото си да продължава да се движи за толкова време. Постепенно се отучвайте от паузите за ходене.
- Намерете темпо, което чувствате, че бихте могли да поддържате безкрайно, след като тренировката ви премине отвъд началния етап.
- Поддържането на лесно темпо може да намали риска от нараняване.
- 4 Придържайте се към вашата програма. Проучете различни програми за бягане и намерете такава, която отговаря на вашите нужди, било то 8-седмичен план за начинаещи със седмичен график, 10% седмично увеличение на пробега или крачене на 800-метрови писти, за да се подготвите за маратон.
- Програми с много разнообразие могат да помогнат за умерен риск от нараняване, като същевременно се борят със скуката, която може да дойде от извършването на същите тренировки по същия начин отново и отново. Такова отегчение може да улесни оправдаването на пропускането на една тренировка, след това на друга и т.н.
- 5 Варирайте кардио тренировките. Джогингът за по-дълги периоди от време изисква да увеличите сърдечно-съдовата си издръжливост, но за да разчупите монотонността и да си починете възпалените пищяли или други части, превключването между джогинг и упражнения като колоездене и плуване може да бъде доста полезно.
- Като упражнение, което не носи тежести, плуването може да даде почивка на болните крака, коленете и т.н., като същевременно осигурява еквивалентна кардио тренировка. Освен това ви дава възможност да упражнявате мускулите на горната част на тялото.
- Велосипедът също е по-лесен за ставите, отколкото бягането, и по този начин може ефективно да промени темпото. Можете също така да правите интервални тренировки на велосипед, като смесвате изблици на скорост със забавяния, точно както правите по време на бягане.
- Помислете за въртящи се дни, джогиране един ден, след това колоездене или плуване на следващия, особено ако се справяте с болки в ставите, свързани с бягане.
- 6 Бъдете търпеливи, но решителни. „Бавно и стабилно печели състезанието“, според легендарната костенурка, но също така описва най-добрия начин за изграждане на вашата издръжливост за джогинг. По-вероятно е да се получат наранявания, когато се настоява за резултати твърде бързо, а нараняванията могат да провалят дори най-добре заложените планове за обучение.
- Не очаквайте незабавни резултати или разочарование, когато след няколко седмици не можете да преминете от диван до готов за маратон. Напомнете си, че се занимавате с това на дълги разстояния и че всяка малка печалба носи полза не само на вашата издръжливост, но и на цялостното ви здраве.
- Това каза, че ако никога не се напъвате, никога няма да продължите напред в обучението си. Натискайте се да продължите и да постигнете целта на този ден, дори когато сте болни, уморени или просто искате да се откажете. Освен ако не мислите, че може да сте наранени, трябва да прокарате малко болка, за да спечелите.
Метод 2 от 3: Спринт на по-дълги разстояния
- един Удари стаята за тежести. Докато тренировките с тежести могат да бъдат от полза и за джогингите, търсещи по-голяма издръжливост, това е особено полезно за спринтьорите. За разлика от джогинга, спринтът изисква кратки изблици на максимални усилия от мускулите върху цялото ви тяло.
- Опитайте да тренирате няколко пъти седмично, може би във вторник и четвъртък между спринтовите тренировки в понеделник, сряда и петък, например.
- Има известна истина за „без болка, без печалба“. Трябва да се напъвате, за да изградите мускули; в същото време обаче не рискувайте да се нараните от пренапрежение. Стремете се да изградите чиста мускулатура, а не да се пробвате за следващото състезание „Най-силният човек в света“.
- Очевидно искате да изградите мускулите на краката си чрез клекове, преси за крака и т.н. Въпреки това, вие също искате да укрепите коремната си сърцевина и раменете, тъй като движението на ръцете помага за изтласкването на спринтьорите напред. Включете упражнения като коремни преси, повдигане на крака и преси за пейка и рамо към вашата тренировка.
- 2 Намерете правилното място за тренировка. Докато джогингът просто изисква бягаща пътека, пътека или достоен тротоар, спринт тренировките са по-ефективни при по-специфични условия.
- Пистата за бягане е най-добрият вариант за спринтова тренировка, тъй като е равна, маркирана за разстояние и по-абсорбираща шока за бегача. Ако трасето е недостъпно, потърсете равна площ с дължина поне 40 метра.
- Футболно или футболно игрище на трева ще бъде по-лесно на краката и пищялите, докато настилката предлага по-равномерна основа, която може да предпази от навяхвания на глезена или коляното. Смесете и съберете или намерете кое работи най-добре за вашето тяло.
- 3 Отделете време за затопляне и разтягане. Както при тренировките за бягане от разстояние, загрявайте, като започнете с бавно темпо и постепенно увеличавате до бързо бягане в продължение на няколко минути.
- Помислете за включване на динамични разтягания след загрявката. За разлика от традиционните статични разтягания, динамичните разтягания се извършват, докато са в движение, като например при ходене на около 20 метра. Те включват разтягания като ходене на пръсти или повдигане на коленете възможно най-високо.
- Динамичните упражнения за разтягане идват с имена като „Франкенщайн“ и „Бът-кикърс“, така че очевидно са предназначени да бъдат интензивни. Направено разумно, в продължение на няколко минути след загрявка и преди тренировка, те изглежда подобряват спринтовото представяне.
- Правете динамично разтягане внимателно, тъй като има по-голям риск от нараняване, отколкото при статично разтягане.
- 4 Установете добра техника. Спринтирането изисква да упражнявате максимална енергия, така че не искате да губите нищо от нея върху размахване на ръце, неправилни стъпки или повишена устойчивост на вятър.
- Опитайте да тичате по топките на краката си вместо по петите. Не всички са съгласни, че тази техника е по-естествена или по-малко вероятно да причини нараняване, но изглежда, че е за предпочитане за спринт, тъй като намалява времето за контакт между крака и земята (и по този начин триенето).
- Не прекалявайте. Може да ви се струва, че по-дългата крачка ви отвежда по-бързо напред, но по-малко стъпки означава по-малко двигателна мощност напред. Целта е да се предприемат по-кратки, по-бързи крачки, за да се максимизира мощността и да се минимизира съпротивлението (триене на земята и въздушно съпротивление). Намерете удобна крачка, която не ви оставя да се хвърляте напред или да се навеждате напред над краката си.
- Опитайте се обаче да се наклоните леко напред, тъй като това ще направи тялото ви по-аеродинамично и по-малко засегнато от съпротивлението на вятъра.
- Използвайте и ръцете си, като изпомпвате всяка една от тях напред и нагоре в съгласие със същия страничен крак. Дръжте лактите леко свити и ръцете в свободно затворен юмрук.
- Уверете се, че продължавате да дишате. Хората имат склонност да задържат дъха си, когато се упражняват, което не е препоръчително, когато тялото ви гладува за кислород по време на спринт. Има различни гледни точки относно времето и честотата на дишане по време на спринт, така че най-добрият съвет е може би да намерите начин на дишане, който да се чувства най-естествен за вас.
- 5 Не се опитвайте да максимизирате от самото начало. След затоплянето не навлизайте направо в спринт с пълна скорост. Започнете с това, което се чувства около 70% интензивност, след това стигнете до 80%, 90% и пълна интензивност, стига да не чувствате дискомфорт, който може да означава нараняване.
- Ако имате хронометър, изчакайте спринтовете си за 30 секунди. Ако сте на писта с маркери, отидете на 200 метра (половин обиколка). Ако нямате нито едното, нито другото, бройте около 125 стъпки на спринт. Можете да увеличавате тези цифри с напредването на обучението.
- Спринтирането изчерпва кислорода в мускулите ви, така че е важно да почивате между бяганията. Започнете, като се опитате да си починете 3 секунди в секунда бягане (90 секунди след 30 секунден спринт). Трябва да си почивате, докато дишането ви се успокои до точката, в която можете да проведете разговор с колега бегач. Отделете до 4 минути между спринтовете, ако е необходимо.
- Почиването обаче означава ходене, а не седене. Дръжте мускулите си свободни.
- 6 Изградете своята скоростна издръжливост. След като установите солидна рутинна тренировка за спринт, можете да започнете да увеличавате способността си да поддържате спринт на по-големи разстояния. Както може да се очаква, основните методи са повече време за спринт, по-малко време за възстановяване (ако е необходимо) и по-голяма интензивност.
- Увеличете времето на вашите спринтове от 30 секунди постепенно до 1 или дори 2 минути. Опитайте например да добавите 10-15 секунди на спринт на сесия. Постепенно намалявайте времето между спринтовете до 90 секунди, ако обикновено отнема повече време.
- Вместо да ходите за почивка между спринтовете, опитайте да правите лицеви опори, коремни преси или друго упражнение за силова тренировка.
- Правете повече спринцови упражнения с висока интензивност, като бягане със совалка или пирамиди. Проходът на совалката включва поставяне на 7 маркера на интервал от 5 метра и спринт до и от всеки в бърза последователност.
- Пирамидално бягане включва поставяне на 6 маркера на интервал от 10 метра (общо 50 метра), след това спринт до първия производител (10 м) и ходене на останалите (40 м), след това бягане 20 м / ходене 30 м и така нататък, докато тичате пълните 50 метра напред-назад. Почивайте 90 секунди между комплекти от совалки или пирамиди.
- Опитайте спринт на хълм. Намерете хълм, който предлага добра основа и управляема стръмнина, след което следвайте същите процедури като спринта на равна повърхност. Това обаче ще бъде по-интензивно, така че увеличавайте интензивността си по-бавно и оставете малко повече време за възстановяване. Намерете по-стръмни хълмове, вървете по-бързо и почивайте по-малко, докато напредвате.
Метод 3 от 3: Подготовка на ума и тялото
- един Поставете целите си. Бъдете ясни какво искате да постигнете, като изпълните текуща програма. Това обща фитнес? Тичане в състезание? В крак с внуците си в задния двор?
- Задайте еталони, които можете да „отметите“ по пътя. Например, джогинг за 30 минути направо, 45 минути и т.н., или спринт 40 ярда, 60 ярда и до 100 ярда.
- Наличието на ясно посочени цели и критерии по пътя може да ви помогне да останете мотивирани да се придържате към програмата.
- 2 Оценете нивото си на фитнес. Особено ако сте по-възрастни, не сте във форма или имате някакви заболявания, консултирайте се с лекар относно вашите планове за провеждане на текуща програма. Реалистичната оценка на текущото ви ниво на фитнес ще ви помогне да създадете подходяща програма.
- Не предполагайте, че сте твърде стари или твърде във форма, за да бягате. Почти всеки може да се възползва и да се възползва от програма за бягане - или бягане / разходка.
- 3 Оборудвайте се правилно. Ходовата част не е прекалено скъпа и инвестирането в подходящо оборудване ще направи тренировките ви по-ефективни и тялото ви по-малко податливо на нараняване.
- Изберете маратонки, а не кростренажори, баскетболни обувки и др. Помислете за посещение на магазин за бягане, където можете да бъдете подходящо монтирани за маратонки. Подобно на състезателна кола с лоши гуми, представянето на бегач с неправилни обувки ще пострада.
- Изберете леки дрехи, отвеждащи влагата, които ще ви държат хладни и сухи в топло време, и леки, дишащи слоеве, за да ви стоплят достатъчно при по-студено време. Не пестете и с чорапи - поддържайте краката си хладни и сухи. Жените ще се нуждаят и от удобен спортен сутиен.
- 4 Приемете здравословни навици. За да извлечете максимума от работещата програма, трябва да подхранвате тялото си правилно и да изрежете нездравословни навици, които ще ограничат вашия напредък.
- Бягането изгаря много калории, така че искате да ядете много високоенергийни храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни - по принцип видовете храни, които така или иначе трябва да ядете. Постните протеини като пиле, риба, боб и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини също са добър избор. Не е нужно да променяте диетата си, за да станете бегач сам по себе си; трябва да го смените, за да бъде по-здравословно.
- Пийте много вода. Хидратирайте тялото си преди, по време и след тренировки.
- Ако пушите, опитайте се да откажете. Това е добра идея, независимо от всичко, разбира се, но пушенето уврежда сърцето и белите дробове, които са от съществено значение за бягането.
- 5 Задайте график. Отделете време за бягане предварително, вместо да се опитвате да го изстискате всеки ден или седмица. Всяка седмица излагайте дневен график за вашата работеща програма, включително вариациите в програмата, действителното време на тренировка и времето за загряване и охлаждане.
- Ако можете да визуализирате как всеки елемент от вашата програма се съчетава, може да ви улесни да интернализирате, че всяка рутина, всяка сесия и всеки ден са взаимосвързани и важни. Прескачането на бягане може да не е толкова лесно за рационализиране, тогава.
- 6 Намерете помощни средства за мотивация. Вероятно ще започнете програмата си с безкраен ентусиазъм и след това ще почувствате, че тя отслабва, тъй като осъзнавате, че отнема много време, за да постигнете резултати. Разберете какво ви помага да останете в курса и да се борите да се издигнете над платата, които ще ударите по пътя.
- Работете с един или повече партньори. Изпитайте предимствата на другарството, състраданието, конкуренцията и доброто старомодно напрежение от страна на връстниците. Тренирането заедно с друг бегач или няколко може да предложи издърпването или тласъка, от които се нуждаете, за да продължите.
- Визуализирайте целта си, докато бягате. Представете си как биете по-малкия си брат на спринта на плажа по време на вашата семейна ваканция тази година или пресичате финалната линия на полумаратона. Просто останете достатъчно наясно, че не се сблъскате с нещо или някой.
- Опитайте да слушате музика. Лесното слушане или хеви метълът отвежда ли ви в правилното настроение да бягате? Опитайте различни стилове и вижте дали някой работи най-добре за вас. Но отново, не позволявайте на музиката да се превърне в опасно разсейване.
- Запишете се за благотворителна кампания. Колкото по-добър е вашият напредък в тренировките, толкова по-добро ще направите в деня на състезанието. Помагайте на себе си, докато помагате на другите.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Трябва ли да избягам, че ми е лошо? Не. Ако ви е лошо, трябва да кажете на треньорите си и да седнете, за да не се влошите.
Реклама
Съвети
Изпратете съвет Всички изпратени съвети се преглеждат внимателно, преди да бъдат публикувани. Благодарим ви, че изпратихте съвет за преглед!Предупреждения
- Никога не е лоша идея да се консултирате с лекар, преди да започнете работеща програма, дори ако сте в привидно добро здраве. Направете го особено, ако имате основни медицински състояния, живеете заседнал начин на живот, имате над 20 килограма наднормено тегло или сте на възраст над 40 години.
