Как да седнем на компютър

Тази wikiHow ви учи как да използвате правилната стойка и позициониране на оборудването, когато седите на компютър за дълги периоди от време. Имайте предвид, че дори и с перфектната стойка и настройка на екипировката, все пак трябва да се изправите и да се разхождате от време на време.

как да стана треньор по тенис

Част един от 2: Позициониране на стола

един Седнете, като използвате идеална поза. Много офис и лични столове за бюро имат регулируеми облегалки, седалки и дори лумбална опора. Тъй като видът на стола, който използвате, ще варира, опитайте се да имате предвид следните критерии:
- Горните ви крака трябва да са плоски в долната част на стола.
- Долните ви крака трябва да образуват ъгъл от 90 градуса в коленете.
- Краката ви трябва да са под плосък ъгъл от 90 градуса спрямо долните крака.
- Гърбът ви трябва да е между 100 и 135 градуса спрямо краката ви (ако е възможно).
- Ръцете ви трябва да са прибрани близо до страните ви.
- Раменете и врата ви трябва да са отпуснати.
- Очите ви трябва да могат да разглеждат екрана удобно, без да се налага да опъвате, издигате или опъвате врата или очите си.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Лора Флин
Сертифицираният личен треньор на NASM Лора Флин е сертифициран личен треньор на Националната академия по спортна медицина (NASM), треньор по спортно представяне в Олимпийските игри по вдигане на тежести и сертифициран фитнес диетолог с допълнителна квалификация като TRX Suspension Trainer. Лора провежда собствена програма за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско и е специализирана в теми като загуба на тегло, мускулен растеж, сърдечно-съдови тренировки и силови тренировки. Лора Флин
NASM сертифициран личен треньор
Нашият експерт се съгласява: Когато сте на компютър, седнете изправени с отвити рамене, стъпили на пода. Ако краката ви не достигат пода, инвестирайте в стъпка с крак. Ако гърбът ви не е изправен и поддържан от вашия стол, трябва да използвате лумбална опора.
2 Регулирайте всяка опора за вашия стол. Ако вашият стол има лумбална опора, персонализирана възглавница, регулируеми подлакътници или друг вид специализирана опора, коригирайте го според нуждите.
- Добре е да премахнете неща като подлакътници и възглавници, ако те пречат на стойката ви.
3 Седнете близо до клавиатурата си. Клавиатурата ви трябва да е точно пред тялото ви; не извивайте и не огъвайте тялото си, за да стигнете до компютъра си.
- В идеалния случай екранът на компютъра ви ще бъде на поне една ръка разстояние от вас.
4 Дръжте главата си повдигната. Може да се изкушите да наведете врата си, като по този начин приближите брадичката си до гърдите си; това ще доведе до болки във врата, раменете и гърба, така че дръжте главата си нагоре, дори ако трябва да погледнете надолу към екрана.
- Едно възможно решение за това е регулиране на височината на вашия монитор така че да седи на вашата действителна височина на очите.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Лора Флин
Сертифицираният личен треньор на NASM Лора Флин е сертифициран личен треньор на Националната академия по спортна медицина (NASM), треньор по спортно представяне в Олимпийските игри по вдигане на тежести и сертифициран фитнес диетолог с допълнителна квалификация като TRX Suspension Trainer. Лора провежда собствена програма за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско и е специализирана в теми като загуба на тегло, мускулен растеж, сърдечно-съдови тренировки и силови тренировки. Лора Флин
NASM сертифициран личен треньор
Нашият експерт се съгласява: Очите ви трябва да бъдат изравнени със средата или малко по-високо от средата на екрана. Ако екранът е твърде нисък, може да се наложи да го вдигнете.
5 Поемете дълбоко въздух. Лесно е да поемете плитки вдишвания, когато седите, но това в крайна сметка ще доведе до други проблеми. Уверете се, че правите дълбоки вдишвания често - особено ако почувствате главоболие или замаяност - и се опитайте да задържате няколко пъти дълбоко вдишвания веднъж на всеки час или така.
- Плитките вдишвания могат да ви накарат да настроите несъзнателно позата си, докато дълбоките вдишвания на ниво диафрагма ще ви помогнат да центрирате стойката си.
6 Подредете всички документи и предмети около вашия компютър. Ако имате достатъчно място на бюрото си, за да поберете вашите документи, телефон и други аксесоари, уверете се, че те са разположени около компютъра; компютърът ви трябва да е централният елемент на бюрото ви.
- Някои компютърни тави имат различни нива за различни елементи (напр. Документи, клавиатура, инструменти за писане и т.н.).
- Ако нямате напълно регулируема тава за клавиатура, може да се наложи да регулирате височината на работното си място и височината на стола си, или да използвате възглавница на седалката, за да влезете в удобно положение.
7 Правете малки почивки през работния си ден, за да освободите част от това мускулно напрежение. Проучванията показват, че постоянното седене е много вредно за вашето здраве. Опитайте да се разхождате за няколко минути, да стоите и да правите разтягания - всичко, за да се раздели цял ден седене, е добро за вас!
- Заемете кратка 1-2 минутна стойка, опъвам, разтягам , и / или почивки за разходка на всеки 20-30 минути. Ако имате обедни почивки или срещи, опитайте се да ги държите възможно най-далеч от компютъра си и да стоите, когато можете.
8 Избягвайте умората на очите. Въпреки че очите ви може да не изглеждат като че ли имат много общо с гърба и стойката ви, умората на очите може да ви накара да се покланяте, да се наведете по-близо до компютъра си и други. Просто погледът от екрана за няколко секунди на всеки 30 минути или така трябва да свърши работа.
- Един добър начин да предотвратите умората на очите е като използвате правилото 20/20/20: на всеки 20 минути гледайте нещо на разстояние поне 20 фута (6,1 м) за 20 секунди.
- Можете да закупите очила със синя светлина (например компютърни очила), които едновременно ще намалят напрежението в очите ви и ще подобрят съня ви през нощта, само за $ 10.
9 Упражнявайте ръцете си. Освен очите, ръцете ви са най-активната част от тялото ви, когато използвате компютър. Можете да предотвратите карпалния тунел, като натискате ставите на едната ръка, докато сгъвате пръстите назад, както и като използвате притискащи съпротивителни движения (напр. Изстискване на тенис топка). Реклама

Част 2 от 2: Регулиране на взаимодействието на вашия компютър

един Не забравяйте да дадете приоритет на позата си. Трябва да подредите компютъра и клавиатурата така, че да отговарят на стойката ви, а не обратното! Когато настройвате взаимодействието си с компютъра, обърнете се към Част 1 на тази статия, за да сте сигурни, че сте позиционирани правилно.
2 Определете типа компютър, който използвате. ДА СЕ работен плот компютърът има монитор, отделен от клавиатурата, докато a Лаптоп компютърът има екран, прикрепен директно към клавиатурата. Настолните компютри често имат регулируеми монитори и клавиатури, но ще имате ограничени възможности, когато става въпрос за настройка на лаптоп.
- Помислете за закупуване на щранг или подобен елемент за вашия монитор, ако той не може да се регулира.
- Можете да си купите шамар под ъгъл, на който да може да седи лаптопът ви, в случай че трябва да регулирате наклона на клавиатурата, като същевременно поддържате екрана плосък.
3 Оставете 4 до 6 инча пространство между клавиатурата и ръба на бюрото. Независимо от компютъра, който използвате, най-добре е да запазите прилично пространство между клавиатурата и ръба на бюрото, за да насърчите естествената поза на ръцете и китките.
- Ако това не е възможно за бюрото ви, помислете за преместване на стола назад или за леко накланяне.
4 Регулирайте височината и наклона на монитора, ако е възможно. В идеалния случай вашият монитор ще седи на височината на очите, макар че това може да не е възможно за вашия компютър. По същия начин може да се наложи да наклоните нагоре или надолу монитора, за да предотвратите напрежението на врата и очите.
- Ако можете, поставете горната част на монитора на около 2 до 3 инча над нивото на очите си.
- Ако носите бифокали, спуснете монитора до удобно ниво на четене.
5 Регулирайте наклона на клавиатурата, ако е възможно. Раменете ви трябва да са отпуснати, а ръцете ви да са на една линия с китките и предмишниците; ако това не е възможно при запазване на правилната стойка, може да се наложи да наклоните клавиатурата надолу или да намалите общата й височина.
- Би трябвало да можете да регулирате наклона на клавиатурата на работния плот въз основа на вашето седнало положение: използвайте механизма на тавата на клавиатурата или краката на клавиатурата, за да регулирате наклона.
- Това всъщност не е възможно с лаптоп, въпреки че може да сте в състояние да си купите подложка под ъгъл, на която да седи лаптопът ви.
6 Избягвайте да използвате китки или възглавници. Освен ако клавиатурата не е разположена значително по-високо от нивото на бюрото, китките или възглавниците могат да нарушат правилното положение на ръката, което води до умора и евентуално нараняване.
- Китките на китката също могат да прекъснат циркулацията в ръцете ви.
7 Дръжте цялото често използвано оборудване близо и на едно и също ниво. Вашата клавиатура, мишка, химикалки, документи и други инструменти трябва да са на едно и също ниво (напр. Плота на бюрото ви) и те трябва да са на една ръка разстояние. Това ви пречи да промените стойката си, за да посегнете към даден предмет. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос Каква трябва да бъде позицията на осветлението в стаята - трябва ли да е отзад или отпред на компютъра? В идеалния случай източникът на светлина трябва да е пред компютъра или отстрани. Светлината, която свети отзад на компютъра, има тенденция да създава отблясъци на екрана, което причинява напрежение в очите.
Въпрос Защо получавам болки във врата, докато работя на бюрото си? Като не мърдате главата си, вие карате мускулите на врата да се стесняват. Опитайте да завъртите главата си на всеки петнадесет минути или да извършвате разтягане на врата.
Въпрос Защо е важно да позиционирам монитора си правилно? За да избегнете натоварване на очите, врата и тялото.
Въпрос Коя е най-добрата позиция за използване на моя компютър? Зависи как обичате да седите. Ако имате бюро, можете да вземете омекотен стол или ролков стол за преместване от един компютър на друг.
Въпрос Защо задната част на врата ми се боли след няколко часа седене на компютъра? Вероятно, защото извивате врата си напред, за да погледнете екрана. Уверете се, че използвате правилна стойка на бюрото си или където и да седите и правете чести почивки, за да станете, да се придвижите и да се разтегнете.
Въпрос Какво мога да направя, ако спазвам всички правилни позиции, но все още имам болка в десния лакът? Можете да преместите ръката си или да я увиете в някаква асо превръзка. Можете да опитате да приложите лед върху него, за да видите дали това помага при болката. Ако обаче болката продължава, трябва да говорите с Вашия лекар.
Въпрос: Понякога се налага да използвам лаптоп вместо работния плот. Как мога да седя с добра стойка и да използвам вградената клавиатура? За съжаление, лаптопите просто не са създадени, за да позволяват добра форма. Те са създадени за компактност. Може да е разумно да си купите външна клавиатура, ако я използвате за дълги часове.
Въпрос: Защо може да изпитвам болка в рамото, която се излъчва до дясната ми ръка? Не ползвате ръка на лакътя си, когато използвате мишката. Вие сте десняк, нали? Така че цялата тежест на ръката ви напряга рамото ви. Опитайте се да поддържате нивото на подлакътник на нивото на мишката и почивайте на лакътя.
Въпрос Кои са трите най-добри начина за избягване на дискомфорт при използване на монитор? Седнете правилно на компютърния стол, поставете ръцете си в правилната позиция и извийте пръстите си.
Въпрос: Какво ще кажете за лаптоп? Вие бихте направили същото. Лаптопите и компютрите са като едно и също нещо, но лаптопите са преносими.

Покажи повече отговори Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

wikiHow Видео: Как да седнем на компютър

Гледам

Съвети

Ако на екрана на компютъра има слънчева светлина, предизвикваща отблясъци, затворете завесите или коригирайте позицията си.
Останете хидратирани през целия ден. Приемът на вода ще предотврати физически дискомфорт, който ви насърчава да компрометирате стойката си. Плюс това, да си хидратиран означава, че поне трябва да си правиш почивка, за да се разходиш до тоалетната от време на време!
Регулирането на вашия стол според височината и бюрото ви трябва да бъде първото нещо, което правите, когато получите нов стол, офис, бюро или т.н.
Някои изследвания показват, че използването на надуваема топка за йога като седалка е най-доброто възможно упражнение за вашата стойка.
Ако компютърът ви е доста далеч от позицията ви, когато използвате идеалната си поза, увеличаването на текста на компютъра и елементите на екрана ще ви помогне да се справите с този проблем.
Използването на правоъгълно разтягане за упражняване на стрес в гърба между задачите едновременно ще укрепи гърба ви и ще предотврати болката в гърба през целия ден.
Важно е да правите една до две минути почивка за изправяне / ходене на всеки 30 до 60 минути. Седенето за дълги последователни периоди от време може да доведе до болка в тазовия нерв, докато дългосрочното седене може да доведе до здравословни проблеми (напр. Кръвни съсиреци, сърдечни заболявания и др.).

Предупреждения

Може да получите схванати мускули, ако седите твърде дълго пред компютъра.
Отблясъците и синята светлина от вашия компютър могат да доведат до главоболие, което може да доведе до компрометиране на стойката ви, за да избегнете светлината. Можете да коригирате това, като носите компютърни очила или като използвате филтър за синя светлина (например Windows Night Shift) на вашия компютър.
Използвайте добри работни навици, след като правилно сте настроили работната си станция на компютъра. Без значение колко перфектна е средата, продължителните статични пози ще възпрепятстват кръвообращението и ще повлияят на тялото ви.