Как да застанем правилно

Лошата стойка напряга мускулите и връзките ви и може да причини болка и болезненост. Научаването да стоите правилно може да помогне за намаляване на мускулните болки и болка, а също така може да намали риска от нараняване. Стоенето вместо седене може дори да изгори до 50 калории повече на час - около 30 000 допълнителни изгорени калории годишно. Стоенето изисква добра стойка и тонизирани мускули. След като усъвършенствате позата си, можете да изпробвате периоди на изправяне на работа.

Метод един от 3: Усъвършенстване на стойката

един Започнете с краката си. Те трябва да са на разстояние от бедрото. Ако са кръстосани, пресечете ги и се опитайте да ги поддържате подравнени с бедрата.
- Задържането на единия крак леко пред другия може да помогне за облекчаване на натиска от мускулите на долната част на гърба.
- Дръжте краката си насочени напред, а не навън.
2 Преместете телесното си тегло към топките на краката си. Ако теглото ви е било от външната страна на краката ви, вие сте пронизирани. Ако теглото ви преди е било във вътрешността на краката ви, вие сте супинирани.
- Пронацията и супинацията са често срещани проблеми. Те обаче могат да доведат до проблеми с глезените, краката, бедрата и гърба в бъдеще.
- Ако е много трудно да преместите тежестта върху топките на краката си, можете да се консултирате с лекар-ортопед, за да получите ортопеди по поръчка. Те могат да ви помогнат да коригирате стойката си.
3 Не заключвайте коленете си. В тях трябва да има съвсем леко, почти незабележимо огъване. Заключването на коленете увеличава стреса върху ставите.
4 Регулирайте кривината на гръбначния си стълб. Долната част на гърба трябва да има лека извивка към нея. Някои хора могат да имат твърде голяма крива в долната част на гърба, наречена „хиперлордоза“, която често се причинява от слаби мускули на сърцевината или прекомерно тегло на корема.
- Други хора могат да стоят с прибран прекалено таз, което води до изправяне на кръста, вместо да запази естествената си извивка. Това се нарича „плосък гръб“ и също е нездравословно. Това може да бъде причинено от прекалено дълго седене в една позиция или от стягане в основните мускули.
- Ако сте склонни към болки в кръста, опитайте да свиете малко коремните си мускули. Представете си, че имате корсет, който дърпа коремните мускули и нагоре. Гърбът ви ще бъде поддържан. Не накланяйте таза си; използвайте корема си, за да поддържате тялото си.
- Може да отнеме време, за да развиете постурални мускули в краката, корема, гърба и раменете. Дръжте с него няколко месеца, за да получите обезболяващи резултати.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Ашли Мак, DPT
Физиотерапевтът Ашли Мак е физиотерапевт и собственик на Ашли Мак, представяне и рехабилитация, неговият бизнес за физическа терапия, базиран в Хобокен, Ню Джърси. Той е и главен изпълнителен директор на река Хъдсън и допълнителен професор в университета Кийн. С повече от седем години опит в физиотерапията, Ашли е специализирана както в управлението на болката, така и в увеличаването на физическото представяне. Той получава бакалавърска степен по биология от Университета Вилянова през 2010 г. и докторат по физикална терапия (DPT) от Томас Джеферсън Университет през 2012 г. Ашли Мак, DPT
Физиотерапевт
Предупреждение от експерт: Хората често правят грешка, като прекомерно коригират това, което смятат за лоша стойка. Ако се държите в позиция, трябва да използвате различни мускули и това може да ви накара да се чувствате болни. В допълнение, заключването на гръбначния стълб в удължение или права линия може да доведе до много други проблеми във врата, бедрата и коленете.
5 Вдигнете рамене и оставете ръцете ви да паднат. Ръцете ви трябва да висят отстрани, без много напрежение. Ако раменете ви се издигнат към ушите, направете усилие да ги пуснете.
6 Проверете раменете си за „заобленост. ”Понякога хората стоят със заоблени рамене, което може да доведе до болки в раменете и врата. Лесен начин да проверите дали раменете ви са заоблени или не е да застанете пред огледалото. Нека ръцете ви да се отпуснат настрани и да висят естествено. Ако кокалчетата ви гледат отпред, раменете ви може да са по-заоблени, отколкото е здравословно.
- Съсредоточете се върху изтеглянето на раменете назад малко, за да противодействате на тази заобленост. Можете да подобрите мускулния си баланс и да намалите заоблените рамене, като укрепите горната част на гърба и основните мускули.
7 Притиснете лопатките си около един инч (2. 5 см). Хората, които работят на компютри, могат да се прегърбят. Практикувайте се да стискате раменете си, за да противодействате на ефектите от работата на компютъра.
- Не прекалявайте, като дърпате лопатките твърде назад. Това може да създаде шарнирен ефект в долната част на гърба, който може да причини болка.
8 Дръжте главата си равномерна. Опитайте се да избегнете падането напред. Ако главата ви се свлече напред или надолу, върнете я обратно, така че брадичката ви да е успоредна на пода. Уверете се, че главата ви не изброява нито едната, нито другата страна. Дръжте ушите си успоредни на раменете.
- Уверете се, че не правите поправки, като повдигнете главата си нагоре. Очите ви трябва да гледат право напред, а не нагоре към тавана или надолу към пода.
- Представете си низ, прикрепен към горната част на главата ви, който ви дърпа към тавана. Вратът и главата ви трябва да са изправени и изправени.
9 Проверете стойката си с тест на стената. Гръбначният ви стълб има три естествени извивки, които създават места, където гърбът ви трябва първо да докосне стената, ако стоите правилно.
- Застанете срещу вертикална стена с пети 2-4 ”от стената. Уверете се, че задната част на главата, лопатките и задните части докосват стената.
- Задната част на главата ви трябва да докосва стената поради извивка на шийката на матката.
- Гърбът на горните ви рамене трябва да докосва стената поради гръдната извивка.
- Задните ви части трябва да докосват стената поради лумбалната извивка.
- Трябва да можете да плъзнете ръката си между стената и долната част на гърба. Ако не можете, гърбът ви може да е твърде плосък. Ако пролуката е много по-дебела от ръката ви, стегнете корема, за да изравните леко гърба си, докато докосне ръката ви.
- Ако докосвате други места, коригирайте стойката си в стойка така, че тези три точки да удрят стената наведнъж.
Реклама

Метод 2 от 3: Упражнение за по-добра стойка

един Разходете се няколко минути, за да разтегнете мускулите си. Това е особено важно след един ден седене.
- Ако можете да правите упражнения за разтягане катойогаредовно, това може да помогне за развиване на гъвкавост в мускулите и подобряване на стойката.
2 Балансирайте на единия крак, докато стоите пред огледалото. Опитайте се да държите тялото си напълно изправено, вместо да изброявате на една страна.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди, след това повторете от другата страна.
3 Работете за подобряване на вашия баланс . По-добрият баланс увеличава силата и подобрява стойката ви. Това също може да намали риска от нараняване.
- Застанете на единия крак и донесете противоположния крак точно зад вас около четири инча. Изнесете го напред, като през цялото време го държите в една линия с бедрото. Повторете 10-15 пъти от двете страни.
- Застанете на единия крак. Повдигнете единия крак встрани и задръжте позицията за 1-5 секунди. Спуснете крака си. Повторете 10-15 пъти от двете страни.
4 Правете клякане на стена. Клековете на стена могат да помогнат за укрепване на мускулите на седалището, което ще ви помогне да стоите правилно. Застанете с гръб към стената. Пръстите на краката ви трябва да са на ширина на ханша, а пръстите леко навън.
- Плъзнете гърба надолу по стената и огънете коленете. Когато бедрата ви са успоредни на земята, плъзнете гърба си нагоре по стената.
- Повторете 10 до 20 пъти.
- Можете да поставите топка за упражнения между стената и долната част на гърба, за да ви помогне да запазите равновесие, ако тепърва започвате.
- Опитайте да го правите със стол вместо със стена, когато се чувствате по-силни. Спуснете се без помощта на стената. Когато задните части четкат стола по време на клякане, изправете краката си.
5 Поставете дръжка на метла или валяк от пяна пред себе си и леко надясно. Поставете дясната си ръка върху дръжката, за да я използвате за стабилност. Наведете се напред и повдигнете десния си крак, като се опитвате да поддържате тялото си изравнено през цялото време.
- Повторете от противоположната страна, като отделите 10 секунди, за да завършите упражнението.
- С укрепването си багажникът ви трябва да стане перпендикулярен на изправения крак.
6 Избягвайте упражнения, при които се навеждате от кръста. Навеждането напред от кръста е вредно за стойката ви и може да причини вреда, ако имате остеопороза.
- Трябва да се избягват докосвания на пръстите на краката, коремни преси и коремни притискания, освен ако не се правят под наблюдението на физиотерапевт или лекар.
7 Правете дъски. Упражненията с дъска са отлични за укрепване на основните мускули. Без силна сърцевина тялото ви трябва да работи усилено, за да стои правилно и може да прекалява с някои мускули и да не използва други. Упражненията с дъска могат да помогнат за коригиране на прекомерна извивка в долната част на гърба, плосък гръб, неравномерни бедра и заоблени рамене.
- Легнете по корем. Повдигнете тялото нагоре, така че теглото ви да лежи върху пръстите на краката и предмишниците.
- Притиснете дланите си и дръжте предмишниците си здраво засадени на пода. Подравнете раменете си така, че да са точно над лактите. Погледнете пода, като държите главата си неутрална.
- Свийте коремните мускули, за да оформите тялото си в права линия от главата до пръстите на краката.
- Уверете се, че долната част на гърба ви не потъва и не се извива, докато планирате.
8 Направете странично легнало повдигане на крака . Тези упражнения могат да помогнат за коригиране на лошата стойка чрез укрепване на задните части и мускулите на долната част на гърба. Ако тези мускули са слаби, може да имате неправилна дъга или извивка на гръбначния стълб.
- Легнете на една страна. Подпрете главата си с една ръка. Сгънете коляното, което е на земята, под ъгъл от 90 градуса. Дръжте бедрата си равни, не избутвайте твърде напред или назад.
- Контрактирайте коремните си мускули и ги поддържайте стегнати, докато изпълнявате упражнението.
- Поддържайки горния крак изправен, повдигнете го доколкото можете, без да накланяте бедрата назад. Трябва да почувствате как мускулите на седалището се свиват, докато повдигате крака си.
- Бавно спуснете крака на земята. Повторете 8-10 пъти, след това превключете на другата страна.
9 Направете разширения на гърба. Слабите мускули на гърба могат да доведат до плосък гръб и заоблени рамене. Разширенията на гърба могат да помогнат за укрепването на тези мускули и да ви поддържат правилно. „Позата на кобрата“ в йога също може да помогне за укрепването на тези мускули.
- Легнете по корем. Сгънете лактите и отведете ръцете си отстрани, така че главата ви да лежи върху ръцете ви.
- С помощта на предмишниците притиснете горната част на тялото нагоре от земята. Дръжте раменете, гърба и врата си, докато се извивате назад. Не огъвайте врата си назад: дръжте го на една линия с гръбнака.
- Вдишайте, усещайки как коремните мускули се разтягат леко. Задръжте дъха си за 5 секунди, след което бавно отново се спуснете на пода.
Реклама

Метод 3 от 3: Стоя на работа

един Практикувайте добра стойка. Стоенето за дълги периоди от време може да има подобни ефекти като седенето за дълги периоди от време. Ако имате слаби мускули, като коремната и седалищната мускулатура, другите ви мускули ще се стегнат. Трябва да има баланс.
- Избягвайте да се опирате на единия крак. Прехвърлянето на тежестта от едно бедро на друго е вредно за стойката ви. Ако мускулите на седалището и сърцевината са слаби, може да сте склонни да стоите с повече от теглото си на единия крак, за да използвате долната част на гърба и бедрата, за да ви балансират.
- Застанете с равномерно разпределено тегло между краката. Ако задните части и основните мускули са слаби, правете упражнения за укрепването им, като дъски, странично легнало повдигане на крака , и мостове.
- Можете също така да стискате задните си мускули, докато стоите, за да сте сигурни, че мускулите на седалището не стават слаби. Правете това по няколко пъти на ден.
2 Редувайте между седене и изправяне. Ако е възможно, редувайте двете позиции на всеки 30 минути, за максимална полза. Стоенето през целия ден може да окаже неблагоприятно въздействие върху здравето ви, също като седенето, защото ставите ви поддържат цял ден.
- В идеалния случай намерете работна станция, която може да се използва, когато седите или стоите.
3 Вижте дали можете да вземете бюро с регулируема височина. Те се правят в настолни модели, които започват от $ 200, и модели с пълно бюро, които започват от $ 900.
- Хората, които са удобни за проектите, направете си сам, може да открият, че могат да създадат бюро с регулируема височина. Дори поставянето на монитора, клавиатурата и други работни инструменти върху повдигнати кутии може да осигури по-ергономична работна станция.
- Вашиятстоящо бюротрябва да е на екрана от 20 до 28 инча от очите ви и да ви позволява да държите лактите под ъгъл от 90 градуса.
- Можете също да използвате табуретка за крака, за да свалите натиска от гърба си. Застанете с единия крак леко сгънат, а другия крак върху малко табуретка. Уверете се, че редувате краката на всеки 15 до 20 минути.
4 Купете си подплатена подложка, на която да стоите. Малка подложка с гел работи добре, за да даде на краката ви допълнителна опора.
5 Носете поддържащи обувки. Не стойте на работа с токчета или плоски обувки без опори за арки. Добавете опори за арки към обувките си, ако те вече ги нямат.
6 Започнете с кратки, 10-минутни периоди на изправяне. Докато развивате постуралните си мускули, можете да увеличите тези периоди. Прекалено дълго стоене твърде рано може да доведе до болки в гърба.
7 Научете се да разделяте работния си ден със стоящи и седящи дейности. Стоенето, докато отговаряте по имейл, обаждате се или правите изследвания е изгодно, защото е вероятно да го направите в продължение на 30 минути и да продължите напред. Писането и заниманията, които изискват усъвършенствани двигателни умения, се правят по-лесно, когато седите.
8 Заменете ходенето наоколо за изправяне, ако работата ви не поддържа бюро с регулируема височина. Станете и се разхождайте на всеки 30 минути, за да сте сигурни, че упражнявате и разтягате нуждите на тялото си. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама