Как да се изправим прави

Ако сте сега или някога сте били тийнейджър, шансовете са майка ви или някой друг да ви е лаял да „застанете изправени!“ Добрата стойка е повече от козметична грижа, въпреки че е вярно, че изправянето може да ви направи по-високи и може би с десет килограма по-леки. Правилната стойка намалява стреса върху мускулите, сухожилията, костите и вътрешните органи, което може да ви направи по-здрави, по-щастливи и по-уверени. За щастие, дори дългогодишните „мърлячи“ и „ловци“ могат да се преквалифицират, за да се изправят изправени.

Стъпки

Част един от 2: Установяване на правилна стойка

1. един Обратно към стената. Ако можете да намерите място на пода и стената, които са равни и приблизително перпендикулярни, можете лесно да прецените текущата си стойка и да рестартирате тялото си в правилно подравняване.
   • Застанете с лице встрани от стената и бавно се върнете нагоре, докато застанете в здрав контакт с нея (но не облегнати на нея).
   • Краката ви трябва да са на ширина на раменете, да са плоски на пода под вас и на няколко сантиметра от стената.
2. 2 Забележете какво докосва стената. В идеалния случай искате три точки на контакт между тялото и стената: задната част на главата, лопатките и задните части.
   • Ако имате лоша стойка в изправено положение, може да откриете, че средата на гърба ви (може би заедно с задните части) първо докосва стената.
   • Макар и по-рядко, някои хора се навеждат назад твърде далеч, вместо да се навеждат напред, в този случай главата ви сама може да докосне стената първо.
   • Ако не осъществявате контакт с главата, лопатките и задните части, преориентирайте горната част на тялото си, без да движите краката си, така че да сте в правилно изправено положение.
3. 3 Отдръпнете се и задръжте позиционирането си. След като усетите, че стоите изправени до стената, опитайте да се отдалечите, като същевременно поддържате правилната си стойка на горната част на тялото.
   • Не след дълго тялото ви ще иска да се върне към предишното си познато положение. Опитайте се да се съсредоточите върху това колко правилно е позиционирането, за да можете да го поддържате възможно най-дълго.
   • След като почувствате, че „мърлячът“ се връща, върнете се обратно към стената, за да възстановите стойката си.
4. 4 Напомнете си за предимствата. За повечето хора не е сложен процес за подобряване на стойката им, но отнема време и усилия. Може да е изкушаващо просто да се върнете към познатия си „предчувствие“, но имайте предвид защо си струва да направите промяната.
   • Въпреки че може да помислите, че слагането е по-спокойно, това всъщност кара мускулите ви да работят по-усилено, като отнема енергията от вас в процеса. Освен това затруднява дишането дълбоко и пълноценно, което допълнително намалява нивата на енергия.
   • Натискът, оказван върху прешлените поради лоша стойка, може да доведе до притискане на нерви, скованост, намалена гъвкавост и подвижност и дори намалено усещане в крайниците.
   • Добрата стойка прави мускулите ви по-раздвижени; отпуска напрежението във врата, раменете и гърба (което може да намали нивото на стрес); и дори може да повиши настроението и психиката ви. Проучванията показват, че хората с добра стойка са средно по-уверени и енергични и имат по-добри умения за памет.
   Реклама

Част 2 от 2: Поддържане на правилна стойка

1. един Практикувайте добри навици на стойката. В днешно време, независимо дали работим, релаксираме или дори се разхождаме, ние сме склонни да се прегръщаме над светещ екран. Не е изненадващо, че това помага да се насаждат лоши навици на стойката. С активно осъзнаване и някои прости промени можете вместо това да възпитате добри навици.
   • Съсредоточете се върху това да държите мобилния си телефон на нивото на очите, когато го използвате, вместо да се навеждате, за да го погледнете. Тази проста настройка може да направи чудеса за вашата стойка.
   • Обърнете внимание на позата си всеки път, когато застанете пред огледалото или преминете отразяващ прозорец. Оставайки нащрек ще ви помогне да преквалифицирате тялото си.
   • Когато имате възможност да стоите или седите, изберете да стоите. Човешкото тяло е изградено за изправяне, а изправянето е по-добро за развитието на мускулите и цялостното здраве. Също така, много лоши навици на стойката са вкоренени, докато седите.
   • Когато седнете, съсредоточете се върху това да държите краката си плоски на пода, а гърбът ви да е изправен срещу изправен, здрав стол. Поставете компютъра или други екрани на нивото на очите и бюрото достатъчно високо, за да могат лактите ви да се опират на него, докато са удължени право напред.
2. 2 Упражнявайте се с помпи за раменете. Постигането на добра стойка не се свежда само до добрите навици и правилното позициониране; също така трябва да укрепите мускулите, които ви държат в подреждане. По-силните раменни мускули, например, могат да улеснят отблъскването на склонността ви да се мърдате.
   • Свийте ръцете си и ги задръжте пред себе си, на нивото на раменете и успоредно на пода.
   • Стиснете лопатките си заедно. Не ги събирайте, като дърпате протегнатите си ръце. Вместо това оставете прибирането на рамото да дръпне ръцете ви по-далеч. Съсредоточете се върху използването на мускулите в горната част на гърба.
   • Задръжте всяко изстискване за една или две секунди, след това отпуснете и повторете за две минути. Правете това упражнение поне веднъж или до няколко пъти на ден.
3. 3 Опитайте брадички и капки. В началото може да ви звучи странно, но един от най-добрите начини за укрепване на мускулите на врата е да правите упражнения, които се фокусират върху движението на брадичката. След като ги изпробвате обаче, бързо ще забележите как те се разтягат и използват вашите мускули на врата.
   • За седнал подпрян брадичка седнете изправени на стол с главата в неутрално (правилно изправено седене) положение. Приберете брадичката си навътре, сякаш се опитвате да я приберете, без да я изпускате надолу. Използвайте ръка като водач (но само натискайте внимателно), ако е необходимо. Трябва да почувствате как мускулите на врата ви се напрягат и освобождават заедно с маневрата. Задръжте за една или две секунди, освободете и повторете за две минути.
   • За да направите наклонена брадичка, легнете на пода по гръб. Поставете ръцете си отстрани и сгънете коленете така, че краката ви да са плоски на пода. Приберете брадичката си (направо надолу към пода, а не към гърдите), като държите задната част на главата си на пода. Задръжте, освободете и повторете.
   • За традиционно падане на брадичката седнете изправени на стол, като краката ви са легнали на пода и ръцете ви лежат на бедрата. Завъртете главата си надолу, така че брадичката ви да докосне гърдите ви (или да се приближи възможно най-близо). Опитайте се да отпуснете мускулите на врата си, докато се разтягат. Уверете се, че не „закръгляте“ раменете си напред, докато прибирате брадичката надолу. Задръжте позицията за тридесет секунди, след това освободете и повторете още няколко пъти.
   • Можете да добавите по-голямо разтягане към падането на брадичката, като поставите едната ръка зад главата си и внимателно натиснете надолу, докато прибирате брадичката си. Не натискайте прекалено силно и спрете, ако почувствате необичайна болка (т.е. повече от типичното „изгаряне“ от разтягане на мускулите на врата).
4. 4 Укрепете пекторалните си части. Развиването на по-голям мускулен тонус в пекторалите не само кара човек да изглежда по-добре със свалена риза, но също така помага на мъжете и жените да запазят правилната стойка, като предпазва раменете да не се навеждат напред.
   • Застанете с лице към ъгъл. Повдигнете ръцете си до височината на раменете (успоредно на пода) с ръце, свити в лакътя, така че един от лактите и предмишниците ви да лежи върху всяка от двете пресичащи се стени. Регулирайте разстоянието си от стената, ако е необходимо, така че да не сте нито наведени, нито далеч от стената в това изходно положение.
   • Докато държите предмишниците и лактите си до стените, започнете да се навеждате напред, докато почувствате придърпване в гърдите. Задръжте тази позиция за тридесет секунди, върнете се в изходна позиция и повторете няколко пъти на сесия и един или повече пъти на ден.
   ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   Лора Флин

   Сертифициран личен треньор на NASM Лора Флин е сертифициран личен треньор на Националната академия по спортна медицина (NASM), треньор по спортно представяне в САЩ по олимпийско вдигане на тежести и сертифициран фитнес диетолог, с допълнителна квалификация като TRX Suspension Trainer. Лора провежда собствена програма за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско и е специализирана в теми като загуба на тегло, мускулен растеж, сърдечно-съдови тренировки и силови тренировки. Лора Флин
   NASM сертифициран личен треньор

   Съсредоточете се върху упражненията, които разтягат гърдите и работят гърба. Ако имате лоша стойка, мускулите на гръдния кош може да са стегнати и да използват разтягане, за да ги отворят. Вашите мускули на горната част на гърба също може да са недостатъчно активни и упражняването им ще ги направи по-силни и ще коригира стойката ви.

   
   
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

• Въпрос Дали изправянето прави изгражда увереност? Винброс Кумар Да, разбира се, това ще ви изгради доверие и след като практикувате правилната стойка, ще се чувствате комфортно. Когато се изправите изправени, ще изглеждате по-здрави от обикновено и това също помага за увеличаване на ръста (ще изглеждате по-висок).
• Въпрос: Ще отслабна ли корема, ако стоя прав? Ще изглеждам ли по-здрав от преди? По-добрата стойка трябва да помогне за появата на по-плосък корем, въпреки че всеки е различен, така че може да не работи за вас. Все пак бих пробвал!
• Въпрос: Ще ми помогне ли болката в гърба? Аз се мърдам и имам много болки в гърба и съм само на 14. По-добрата стойка определено трябва да намали болките в гърба. Опитайте се да разберете дали правите нещо друго, за да причинявате болка (като носене на изключително тежки чанти), и спрете да правите тези неща, ако е възможно. Ако всичко друго се провали, говорете с Вашия лекар.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

• Предлагат се колани за пози и раменни скоби, които да ви помогнат да се изправите изправени; най-добрият начин за осигуряване на дългосрочни резултати е подобряването на силата в раменете, врата, сърцевината, бедрата и стъпалата с добра стойка и упражнения.
• Получете помощ за вашата поза от новите технологични устройства. IPosture е малко устройство, което се залепва върху гърдите ви. Когато започнете да се навеждате напред, това ви дава малък токов удар, който ви напомня да седнете или да се изправите изправени.
• Ако забележите, че започвате да се мърдате малко, влезте в частна обстановка (като тоалетната) и направете „Джаз ръце на ваша страна. Това ще принуди тялото ви в правилната стойка. Просто поддържайте тялото си по този начин възможно най-дълго след упражнението.

Реклама