Как да започнете тренировка с тежести: Попитайте личен треньор

Тренировките с тежести са чудесен начин да промените обичайната си фитнес рутина, но може да бъде малко обезсърчително, ако никога преди не сте удряли стелажите с тежести. Не се притеснявайте - Лайла Аджани, сертифициран треньор и специалист по корективни упражнения, е тук, за да ви помогне. Надникнете в това ръководство, където тя отговаря на много често срещани въпроси за започване на тренировки с тежести за първи път.

Въпрос 1 от 5: Колко често трябва да планирам да тренирам?

Лайла Аджани: Отделете 3 дни всяка седмица на тренировки с тежести, за да можете да се съсредоточите върху повторения. Опитайте се да направите тренировката си около 30 минути и правете 5-8 повторения за всяко упражнение. На последното си представяне забавете малко. Това е наистина добър начин да създадете рутина за себе си!
Допълнителни изследвания Тренировките с тежести създават малки разкъсвания в мускулите ви, които помагат на мускулите ви да станат по-силни, докато се лекуват. Разпределете тренировките си с 2 дни, за да не напрягате или наранявате мускулите си, докато се възстановяват. Освен това защитете мускулите си, като загреете и охладите за 5-10 минути в началото и в края на вашата тренировка.
- Разходката е чудесен начин да загреете мускулите си, докато разтягането е чудесен вариант за охлаждане.

Въпрос две от 5: Как да започна тренировка с тежести, ако съм начинаещ?

Лайла Аджани: Фитнес зала има много страхотни ресурси, от които можете да се възползвате. Бих препоръчал да вземете някои гири или щанги, за да започнете, или дори да наемете личен треньор. Можете също така да търсите онлайн видеоклипове с инструкции, направени от лични треньори. Като начинаещ се съсредоточете върху удрянето на повечето си мускулни групи по време на тренировките си с тежести.
- Почти всяка фитнес зала има гири, но щангите са малко по-трудни за намиране.
Допълнителни изследвания Тренировките с тежести са чудесна форма на упражнения, но могат да доведат до нараняване, ако не внимавате. Винаги вдигайте тежести с подходяща форма, докато носите чифт обувки с добро сцепление. Ако правите голям лифт, като лежанка, помолете приятел, треньор или партньор за тренировка да ви забележи, в случай че теглото е твърде голямо. Спрете тренировката си веднага, ако изпитвате много болка по време на упражнение с тежести.
- Фитнес инструкторът е вашият най-добър и сигурен залог, когато за първи път започвате тренировките си с тежести. Те могат да ви покажат най-добрите техники за повдигане и да ви помогнат да изготвите план за тренировка, който работи добре за вас.
- Някои чудесни упражнения, с които да започнете, са преси за гърди, наведени редове, удължаване на трицепс, бицепсови къдрици, удължаване на коляното, преси за крака и къдрици.

Въпрос 3 от 5: Кой е най-добрият начин за бързо изграждане на мускули?

Лайла Аджани: Правете по-малък брой повторения с по-голямо тегло. Ако използвате щанги, можете също да опитате техника, наречена микротоварване , където увеличавате теглото си малко по малко. Например, можете да правите упражнение с определено количество тегло в продължение на 1 седмица, като 50 lb (23 kg). Следващата седмица можете да увеличите теглото си до 24 кг. Можете да видите много напредък в тренировките с тежести, ако натоварвате микро.
- За съжаление, микрозареждането не е лесен вариант с гири, тъй като те обикновено скачат нагоре с по-големи увеличения на теглото.
Допълнителни изследвания Не започвайте с наистина голямо тегло. Според експерти най-вероятно ще се нараните, когато промените режима на тренировка или добавите ново упражнение към обичайната си рутина. Започнете с тежест, която можете да вдигнете удобно, без да се напрягате, и след това постепенно се придвижете нагоре.
- Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировка. Те могат да ви помогнат да разберете безопасен режим на тренировка с тежести или микро натоварване, който няма да доведе до напрежение или нараняване.

Въпрос 4 от 5: Кои са най-добрите упражнения за укрепване на бедрата ми?

Лайла Аджани: Клековете отзад са чудесен вариант. За тези поставяте щанга на гърба си и правите няколко клякания. Можете също така да правите предни клекове, където премествате щангата си в предната част на раменете си. Обикновено всички вариации на клякане определено ще доработят бедрата ви и ще ги укрепят, като напъни, стъпки, клекове с пистолет и преси за крака. Българските разделени клекове са друго отлично упражнение за крака за бедрата.
- Ако сте във фитнеса, машината за удължаване на коляното или машината за клякам също може да ви помогне да укрепите бедрата си.
Допълнителни изследвания За да направите клек на гърба, поставете щангата или дъмбела хоризонтално по горната част на гърба, точно под тила. Дръжте двете страни на тежестта с надхват, с ръце, обърнати напред. Дръжте гърба си изправен, докато сгъвате колене и клякате, като държите гърдите си повдигнати, докато се спускате надолу. Спрете, след като бедрата ви са почти успоредни на земята, и след това се повдигнете в изправено положение, като движите бедрата и коленете си едновременно.
- Винаги дръжте петите си да докосват пода по време на задния клек, за да останете закотвени на място.
- Не накланяйте колене върху пръстите на краката си, в противен случай може да се напрягнете или да се нараните.

Въпрос 5 от 5: Кои са най-добрите начини за укрепване на бедрата и дупето?

Лайла Аджани: Мъртвата тяга с щанга е фантастичен начин за отглеждане на глутеусите. Мъртвата тяга с дъмбели е вариант на мъртва тяга, но тежката щанга ще ги отгледа много по-бързо. Мостовете на глутето са друга чудесна възможност, заедно с клек на гърба и български клек клек. Това са наистина ефективни упражнения - те изработват няколко части на тялото наведнъж, така че получавате много пари за парите си по отношение на времето. И все пак най-големите победители определено са мъртвата тяга и млечните канали.
- Ако можете, тренирайте с фитнес инструктор, когато работите на глутеусите и ханша. Някои от тези упражнения могат да доведат до нараняване, ако не сте в правилната позиция, така че помага да имате професионалист, който да ви показва въжетата.
Допълнителни изследвания За да направите мъртва тяга с щанга, застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете. Дръжте щангата пред себе си с надхват, като тежестта е подредена над средната част на краката ви. Дръжте гърба си изправен, докато клякате надолу, като подреждате раменете си над щангата, докато слизате. За да се повдигнете обратно нагоре, натиснете надолу с крака и едновременно вдигнете бедрата и коленете. Продължавайте да се повдигате назад, докато отново сте напълно изправени.
- Не повдигайте бедрата си твърде бързо, докато се издигате от клякането - вместо това повдигнете бедрата си с колене.
- Дръжте гърба си изправен, а не заоблен. Заобленият гръб може да доведе до много напрежение!

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

Следете дихателните си навици по време на тренировка с тежести. Съсредоточете се върху издишването, докато вдигате, и след това вдишването, когато освободите.
Добрата форма е много по-важна от сумата, която вдигате. Ако вдигате тежести с лоша форма, можете да се настроите за напрежение или нараняване.