Как да укрепим раменете у дома

Не е нужно да правите тежко вдигане или да ходите на фитнес, само за да укрепите раменните си мускули и да подобрите обхвата си на движение. Силните рамене са от съществено значение, ако искате да направите какъвто и да е друг вид тежко вдигане или да подобрите цялостната си физическа форма. Може да се наложи да работите и за укрепване на раменете си, ако се възстановявате от контузия или имате ограничена гъвкавост. Не забравяйте да се разтегнете старателно преди да правите каквато и да е физическа активност у дома.

Стъпки

Метод един от 4: Изпъване на раменете

1. един Задръжте всяко разтягане за 10-20 секунди за оптимални резултати. За всяко от тези разтягания го задръжте достатъчно дълго, за да почувствате леко парене или изтръпване в мускула, ако наистина искате да се възползвате от разтягането. Докато се разтягате, вдишайте за 3 секунди, задръжте го за 3 секунди и издишайте бавно, за да фокусирате дишането си. Това също ще ви помогне да останете в потока на нещата, докато се разтягате.
   • Направете всяко от тези упражнения за разтягане два пъти, ако наистина искате да сте сигурни, че ще останете неподвижни.
   • Ако включвате упражненията си за рамо в друга тренировъчна програма, работете с раменете си в останалите участъци.
   • Самото разтягане всъщност може да укрепи мускулите ви! Правете това ежедневно, ако се опитвате да се подготвите за нова тренировъчна програма или искате да останете гъвкави и раздвижени.

   Внимание: Ако работите по разтягане на раменете след нараняване или защото мускулите ви са отслабени, разтягането е особено важно. Не пропускайте разтягането си, освен ако Вашият лекар не Ви е посъветвал да го направите. Никога не се пренапрягайте над естествения си обхват на движение.

2. 2 Направете няколко рамене, за да разхлабите горната част на тялото. Можете да направите това седнало или изправено. Без да движите врата си, повдигнете върховете на раменете си нагоре към ушите, докато почувствате малко напрежение. Задръжте го за 10-15 секунди и отпуснете ръцете си. Повторете този процес 5-10 пъти. След това завъртете раменете си, докато ги повдигате с кръгови движения, без да повдигате ръцете си. Правете това за 15-20 секунди.
   • Можете да превърнете това в упражнение за изграждане на мускули, ако искате. За целта дръжте около себе си тежести от 4,5 до 6,8 кг, докато правите това.
3. 3 Използвайте стената, за да направите разтягане на гърдите и да разхлабите пекторалите си. Намерете ъглова стена в дома си и поставете лявата си ръка до стената на височината на раменете. Обърнете цялото си тяло от стената, докато усетите стягане в гърдите и ръката. Задръжте го за 15-20 секунди. След това използвайте дясната си ръка, за да опънете другата страна на тялото си, като се обърнете в обратната посока.
   • Можете да направите това на обикновен участък от стената, ако вече сте доста развълнувани, но е по-лесно да задържите участъка, ако можете да натиснете част от стената в ъгъла.
   • Дръжте ръката си изправена и повдигната, докато правите това за оптимални резултати.
4. 4 Направете няколко разтягания над главата, за да подготвите трицепсите и горната част на гърба. Вземете лявата си ръка и я вдигнете над себе си. Свийте лакътя, така че китката ви виси зад гърба. Приложете лек натиск върху лакътя с дясната си ръка. Задръжте това, преди да размените ръцете си, за да изпънете дясната страна. Това ще разтегне горните гръдни и горните мускули на гърба.
   • Това е най-добрият начин за директно разтягане на мускулите около рамото ви.
   • Когато се извърши правилно, трябва да почувствате някакво стягане и във вашата страна.
5. 5 Изпънете предмишниците, като издърпате китките обратно към предмишниците. Дръжте лявата си ръка нагоре пред себе си. С дланта си надолу хванете китката с дясната ръка. Издърпайте го за 15-20 секунди, преди да го издърпате за 15-20 секунди. След като приключите с това с лявата китка, обърнете ръцете си, за да изпънете предмишницата на дясната ръка.
   • Това не разтяга директно рамото ви, но разтяга мускулите на предмишницата и над лакътя. Тези мускули се използват основно при всяко упражнение за рамо, така че е важно да ги разхлабите, преди да работите директно върху раменете си.
   Реклама

Метод 2 от 4: Изпълнение на калистенични упражнения

1. един Правете повишени лицеви опори, за да ангажирате цялата си горна част на тялото. Вземете стол или малка опора за крака и влезте в позиция за лицеви опори с краката си на платформата. Дръжте ръцете си на разстояние до раменете и се спуснете, докато гърдите ви са на 3,6 инча (7,6–15,2 см) от земята. Дръжте гърба си възможно най-изправен, докато се притискате обратно в първоначалната позиция. Направете 5-10 повторения въз основа на силата на горната част на тялото.

   Бакшиш: Редовните лицеви опори са полезни за цялата горна част на тялото, но повдигането на краката поставя по-голямата част от теглото ви върху раменните мускули. Противоположно, тези повишени лицеви опори са по-лесни и за раменните мускули, тъй като държите ръцете си направо от рамото, вместо под ъгъл.

   
   
   
2. 2 Използвайте скап с лицеви опори, за да подобрите мускулите на лопатката и лопатките. Легнете на четири крака, като коленете са опряни в земята под ъгъл 15 градуса от бедрата. Дръжте ръцете си малко покрай раменете и заключете ръцете си. Затегнете мускулите на гърба и спуснете гърдите на 3-6 инча (7,6–15,2 см) на земята, без да движите ръцете си. Повдигнете гърдите си нагоре, така че да преминават през лопатките. Направете това 10-20 пъти, за да тренирате горната част на гърба, мускулите на лопатката и лопатките.
   • Направете това на килим или йога постелка, за да избегнете болка в коляното.
   • Когато се справите добре, плъзнете коленете по-назад от горната част на тялото, за да ангажирате сърцевината и гърдите си още малко.
3. 3 Правете повдигнати задръжки или стойки за глава, за да укрепите наистина раменете си. Вземете стабилен стол или платформа, които няма да се плъзгат по земята. Застанете на стола или платформата и внимателно се спуснете на пода. Повдигнете гърба си, така че тялото ви да образува симетрична арка и да сте стабилни. Задръжте тази позиция за 15-30 секунди, за да укрепите раменните си мускули със съпротивлението. Ако сте способни да правите стойка на глава, опънете се в стената и вместо това изпълнете стандартна стойка за глава, за да отработите раменете си.
   • Това е един вид усъвършенствано упражнение. Ако тепърва започвате да тренирате, намалете ъгъла, който издигате, за да улесните балансирането.
4. 4 Задръжте лицева опора за 20-30 секунди, за да увеличите мускулната издръжливост. Влезте в стандартна позиция за лицеви опори с крака на земята. Плъзнете назад 10–15 см, за да поставите малко огъване в гърба си. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди, за да окажете лек натиск върху раменете си и да принудите мускулите да останат ангажирани. Това е чудесно упражнение, за да завършите тренировката си, тъй като то действа като презареждане, едновременно с упражнение. Реклама

Метод 3 от 4: Използване на тежести и съпротивителни ленти

1. един Вземете лента за съпротива, за да направите някои външни ротации. Нека ръцете ви почиват отстрани и сгънете лактите пред себе си. Увийте лента за съпротива около двете ръце. Започвайки с лявата ръка, издърпайте лентата на 4–12 инча (10–30 см) от себе си. Направете това 10-15 пъти, за да активирате и тренирате външните си раменни мускули. Повторете този процес, като използвате дясната си ръка.
   • Дръжте ръката, която не се движи, възможно най-неподвижно.

   Бакшиш: Видът на лентата за устойчивост, която използвате, зависи от вашата естествена гъвкавост и здравина. Вземете набор от ленти за устойчивост и започнете с най-лесния, за да се изкачите с времето.

2. 2 Използвайте същата съпротивителна лента, за да правите ротации навътре. Вземете вашата лента за съпротива и я увийте около дръжка на вратата на затворена врата. Застанете с тяло, обърнато успоредно на вратата. Хванете лентата с ръка отстрани и дръжте лакътя си изпънат на 90 градуса от вас. Издърпайте лентата от вратата, докато лакътът ви е притиснат към корема. Направете това 10-15 пъти, преди да се обърнете и да направите това с другата си ръка.
   • Разстоянието ви от вратата определя колко трудно е това. Ако не усетите как външният ви бицепс се стяга, докато правите това, застанете по-далеч от вратата. Най-общо казано, трябва да сте на около 1-2 фута (30–61 см) от вратата в зависимост от лентата, която използвате.
3. 3 Вземете гири с тегло 2,3 кг, за да вдигнете ръце. Дръжте гира в двете си ръце. Вдигнете тежестите пред себе си едновременно до дължината на раменете, преди бавно да ги свалите. Направете това 10 пъти с палци надолу и 10 пъти с палци нагоре. След това вдигнете гирите далеч от себе си отстрани. Вдигнете ги до дължината на раменете, задръжте го за 1 секунда и ги спуснете настрани. Направете това с палци надолу и нагоре 10 пъти всеки.
   • Можете да използвате по-лека гира, ако имате проблеми с това. Не използвайте нищо по-тежко от 2,3 килограма, за да избегнете разкъсване на връзката.
   • Това е най-добрият набор от упражнения, устойчиви на тегло, които можете да правите, за да тренирате раменете си.
4. 4 Използвайте едни и същи тежести, за да правите кръстосвания за вашия маншет. За да изчистите маншета на ротатора, дръжте тежестите отстрани. Повдигнете ръцете си нагоре, без да сгъвате раменете си и вдигнете тежестите над главата си. Кръстосайте дясната си ръка на 2–3 инча (5–7,6 см) пред лявата. Повторете това движение, но следващия път поставете лявото пред дясното. Направете това 10-15 пъти, за да извадите маншета си.
   • При кръстосване на ръцете над главата трябва да почувствате леко стягане от външната страна на рамото. Не отивайте толкова далеч, че боли.
5. 5 Инсталирайте вкъщи лента за изтегляне и правете набирания и изграждайте мускули. Купете теглич и следвайте инструкциите на производителя, за да го монтирате в горната част на здрава врата. Хванете придърпващата лента с ръце, малко по-дълги от раменете. Издърпайте се и използвайте горната част на тялото, за да издърпате брадичката си до бара. Направете 5-10 повторения с ръце, насочени от вас, и 5-10 повторения с длани, обърнати към вас.
   • Правенето на набирания може да бъде доста трудно, ако не сте свикнали с тях. Започнете бавно и направете колкото можете повече, ако едва започвате с фитнес рутина.
   • Можете да закачите бара за изтегляне от някои греди в гаража или мазето, ако предпочитате.
   Реклама

Метод 4 от 4: Разработване на отслабено рамо

1. един Повдигнете ръката си нагоре и я задръжте в седнало положение, за да облекчите болезнеността. Седнете с изправен гръб към облегалката на стол. Вдигнете внимателно ръката си и го задръжте на нивото на раменете за 5-10 секунди в зависимост от вашите възможности. Направете това 5-10 пъти, преди да смените ръцете си. Можете да държите леко тегло или бутилка с вода за малко съпротивление, ако това е твърде лесно за вас.
   • Можете да работите върху предния си обхват на движение, като вдигнете ръката си пред себе си, вместо отстрани, ако предпочитате.

   Внимание: Може да се наложи да укрепите отслабено рамо, ако излизате от травма или се опитвате да се възстановите от болезнена тренировка. Консултирайте се първо с Вашия лекар, преди да правите някакви укрепващи упражнения.

2. 2 Използвайте рамене, за да разхлабите маншета на ротатора. Застанете изправени и бавно повдигнете раменете нагоре, без да движите гърдите си. Оставете раменете си да се спуснат бавно до естественото изправено положение, преди да повторите движението. Направете това 10-15 пъти, за да разхлабите маншета си. Ако това е твърде лесно или се опитвате да изградите здравината на маншета на ротатора, дръжте леко тегло или напълнена бутилка с вода, докато правите това.
   • Това е чудесен начин за облекчаване на болки в ставите в раменете. Освен ако Вашият лекар не е указал друго, правете това всеки ден, за да подобрите общата гъвкавост на раменете си.
3. 3 Повдигнете тегло от 1 до 5 фунта (0,45–2,27 кг) над вас, за да подобрите обхвата си на движение. Седнете изправени с гръб към стол или седнете на земята в поза лотос. Вземете леко тегло и го вдигнете до рамото си. След това внимателно го вдигнете над главата си, без да движите гърба си. Задръжте го за 5-10 секунди, преди да го спуснете обратно в първоначалното положение. Сменете ръцете, след като направите 5-15 повторения.
   • Правете това само ако можете да стабилизирате теглото над себе си. Следвайте инструкциите на Вашия лекар относно вдигане на тежести, ако се възстановявате от нараняване.
   • Това е добър начин за изграждане на сила в мускулите на рамото и горната част на гърба.
4. 4 Правете преси с легнало тегло за укрепване на ставата и маншета. Поставете възглавница зад горната част на гърба, за да повдигнете гърдите си под ъгъл от 15 до 20 градуса от земята. Вземете напълнена бутилка с вода или тегло от 1-5 лири (0.45–2.27 кг) в едната си ръка. Внимателно и бавно повдигнете тежестта директно нагоре към тавана. Спуснете го обратно на земята и повторете този процес 5-15 пъти, за да укрепите рамото и горната част на гърба. Повторете този процес с другата ръка, когато сте готови.
   • Правенето на седнала версия на тази преса е чудесен начин да укрепите раменните си мускули, ако можете да се справите с нея.
   • Не правете това, ако изпитвате болка или Вашият лекар не е препоръчал вдигане на тежести с отслабено рамо.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

• Ако искате да се занимавате с тежко вдигане, наистина трябва да отидете на фитнес или да привлечете наблюдател, който да дойде във вашия дом. Вдигането на тежки тежести без никой наоколо може да бъде опасно, тъй като може да свалите тежестта или да се напрягнете, опитвайки се да завършите упражнение.

Реклама Изпратете съвет Всички изпратени съвети се преглеждат внимателно, преди да бъдат публикувани. Благодарим ви, че изпратихте съвет за преглед!

Предупреждения

• Консултирайте се с медицински специалист, ако сте наранили горната част на тялото си и искате да правите някои упражнения у дома, за да го укрепите.

Реклама

Неща, от които ще имате нужда

• Ленти за съпротива
• Леки гири
• Бутилка за вода