Как да укрепите коленете си

Важно е да поддържате коленете си здрави и здрави, така че мобилността ви да не се влошава с напредването на възрастта. Често приемаме здравето на коленете си за даденост, без да забелязваме, че има проблем, докато ежедневните дейности като повдигане на кутии или ходене надолу стават болезнени. Вземете следните мерки, за да укрепите коленете си и да се уверите, че ще останете активни възможно най-дълго.

Стъпки

Част един от 3: Разбиране на здравето на коляното

1. един Запознайте се с основната анатомия на коляното. Коляното е най-голямата става в тялото и се състои от долния край на бедрената кост (бедрена кост), горния край на пищялната кост (пищяла) и колянната капачка (пателата). Тези кости са свързани чрез връзки и хрущяли, включително менискус, който омекотява зоната, където се срещат бедрената кост и пищяла.
   • Градусите се използват за измерване на обхвата на движение в коленете ви, които определени дейности изискват. Нуждаете се от 65 ° обхват на движение, за да ходите, 70 °, за да вземете нещо от пода, 85 °, за да се изкачите по стълбите и 95 °, за да седнете и да стоите удобно.
2. 2 Имайте предвид често срещаните наранявания на коляното. Като едно от най-често използваните стави в тялото, коляното е подложено на редица наранявания. Колкото повече знаете, толкова по-добре ще сте подготвени да избягвате обстоятелства, които водят до или влошават наранявания.
   • Илиотибиалната лента или IT лентата е областта на по-дебела тъкан, която преминава от външната страна на таза към външната страна на коляното. IT лентата помага за стабилизиране на коляното по време на физическа активност. Той може да стане възпален и болезнен, когато се прекалява, което води до синдром на илиотибиална лента (ITBS). Бегачите, туристите и други активни хора често изпитват това нараняване.
   • Предната кръстна връзка (ACL) обикновено се разкъсва по време на дейности като бягане, скачане и кацане от скок. Други връзки също могат да бъдат разкъсани.
   • Менискусът, който действа като амортисьор за защита на колянната става от удар, може лесно да се разкъса по време на дейности като усукване, завъртане или забавяне.
3. 3 Разберете как другите части на крака засягат коленете. Коленете се поддържат от останалите мускули на краката, особено квадрицепсите, подколенните сухожилия и седалищните мускули. Поддържането на тези мускули силни е от решаващо значение за наличието на силни колене и предотвратяване на наранявания.
   • Мускули като квадрицепсите, подколенните сухожилия, бедрата и глутеусите действат като стабилизатори за коляното ви. За да подобрите стабилността си, трябва да упражнявате и разтягате тези мускули.
   Реклама

Част 2 от 3: Упражнение за укрепване на коленете

1. един Разтегнете вашата ИТ лента. Прекарването на известно време в разтягане и загряване на вашата ИТ лента, преди да се потопите в усилена дейност, е добър начин да поддържате силни коленете.
   • Застанете с кръстосано ляво стъпало над десния и изпънете ръце над главата си. Облегнете горната част на тялото, доколкото можете, наляво, без да огъвате коленете си. Повторете с кръстосване на десния крак над левия, наведете горната част на тялото надясно.
   • Седнете на пода с опънати пред вас крака. Кръстосайте едно върху друго и дръпнете коляното си възможно най-близо към гърдите си, задържайки го на място за няколко секунди. Повторете с другия си крак.
   • Разходете се бързо, преди да започнете по-сложно упражнение, за да дадете шанс на вашата ИТ група да се разхлаби.
2. 2 Направете рехабилитационни упражнения след операция. Ако сте претърпели операция на коляното или смяна на коляното, може да се наложи да направите определени упражнения и разтягания, за да увеличите обхвата си на движение. Следвайте инструкциите на Вашия лекар кога да започнете да се разтягате след операцията. Някои общи движения, които можете да опитате, включват:
   • Флексия на коляното в седнало положение: Седнете на твърд стол и плъзнете единия крак назад под стола, доколкото можете. Бедрата ви трябва да останат стегнати на стола. Задръжте пет секунди, преди да се плъзнете назад напред. Повторете с другия крак.
   • Ритник в седнало положение: седнете на твърд стол със свити крака. Повдигнете бавно единия крак, докато стане напълно прав. Задръжте пет секунди, преди да спуснете крака. Повторете от другата страна.
   • Повдигане на прав крак: Легнете с един свит крак, а другият изправен срещу земята. Повдигнете бавно правия крак нагоре, преди да го спуснете обратно надолу. Повторете от всяка страна по десет пъти.
3. 3 Тренирайте квадрицепсите си. Квадрицепсите са мускулите в предната част на бедрата. Силните квадрицепси ще помогнат за подобряване на силата и подвижността на краката ви. Опитайте упражнения, насочени към тези мускули.
   • Стискането на бедрото може да помогне на тези, които са имали дългосрочни проблеми с коляното или операция на коляното. Легнете с изправени крака. Стиснете мускулите в предната част на бедрото си и ги задръжте за пет секунди, преди да ги освободите. Уверете се, че правите това с двата крака.
   • Правете удари, за да работите върху квадрицепсите си. Застанете изправени с ръце на бедрата. Направете голяма крачка напред с левия крак и спуснете тялото към пода, докато левият крак се огъне под прав ъгъл. Задното коляно ще се спусне, докато почти не докосне пода. Повторете това упражнение няколко пъти, след което превключете на другата страна.
   • Тренажорите с ниско въздействие като стационарен велосипед или елипсовидна машина могат да ви помогнат да изработите вашите карета с минимално или никакво въздействие. Това са по-безопасни дейности за някой, който има артрит или предишна операция на коляното, отколкото е бягането.
4. 4 Укрепете подколенните сухожилия. Подколенното сухожилие е разположено в задната част на бедрото. Правенето на сухожилие се простира веднъж на ден и упражненията два или повече седмично могат да помогнат за облекчаване на болката в коляното и подобряване на мобилността.
   • Докосни си пръстите на краката. Застанете изправени и се наведете напред, като същевременно държите гръбначния стълб изправен и коремът ви е свит. Изправете обратно. Ако имате проблеми с достигането на пръстите на краката или глезените, поставете стол пред себе си. Наведете се напред, за да опитате да докоснете седалката на стола.
   • Вдигането на петите също може да помогне. Започнете с изправени крака успоредно и обърнати напред. Повдигнете петата назад, за да опитате да докоснете дупето.
   • Опитайте магарешки ритници. Застанете зад един стол и поставете ръцете си върху облегалката на стола. Повдигнете единия крак зад себе си, със сгънато коляно. Спуснете крака обратно на земята. Повторете с двата крака.
   • За да направите мост, легнете със свити колене. Стискайте глутеусите, докато бавно повдигате бедрата на няколко сантиметра от земята. Задръжте за секунда, преди бавно да се спуснете обратно. Това упражнение ще работи не само на подколенните сухожилия, но и на бедрата и глутеусите.
5. 5 Упражнявайте бедрата и глутеусите. Флексорите на бедрената кост и глутеусите участват в движението и подвижността на крака. Поддържането им здрави може да предотврати прекалено много натоварване на коляното. Като бонус много упражнения, които работят с бедрата и седалището, също помагат на подколенните сухожилия.
   • Опитайте с мида. Легнете настрани със свити колене. Повдигнете коляното на горния си крак, но дръжте краката си докосващи. Задръжте за секунда, преди да спуснете. Повторете десет или дванадесет пъти, преди да преминете към другия крак.
   • Кляканията с кратък обхват на движение са добри дори за хора с проблеми с коляното. Застанете изправени и просто клякайте на земята, сгъвайки коленете и поддържайки гърба изправен. За по-малко напрегната версия на това упражнение практикувайте стоене пред стол, седене и изправяне отново.
6. 6 Опитайте развлекателни дейности, които изграждат мускулен тонус на цялото тяло. Ако мускулите на краката ви не са силни, коленете ви също няма да бъдат.
   • Йога е дейност с ниско въздействие, която тонизира мускулите на краката ви.
   • Плуването е друг чудесен начин за изграждане на сила и гъвкавост на краката и коляното, защото това е дейност без въздействие.
   • Разходките и колоезденето поддържат краката и коленете във форма за по-напрегнати дейности.
7. 7 Внимавайте със скачането. Упражненията за скачане, като скачане на въже, могат да помогнат за изграждането на мускулите на крака ви, но ако ги правите неправилно, това може да нарани коленете ви. Ако все пак решите да скочите, научете се да го правите правилно. Кацането на изправени колене оказва твърде голям натиск върху ставата ви и в крайна сметка може да доведе до нараняване. За по-силни колене практикувайте кацане в полуклек, със свити колене и вертикални пищяли. Ако не можете да кацнете с вертикални пищяли, може да имате проблеми с подравняването. В този случай избягвайте скачането. Реклама

Част 3 от 3: Промяна на начина на живот за укрепване на коленете

1. един Добавете противовъзпалителни храни към вашата диета. Ставите стават отслабени и болезнени, когато са възпалени, така че добавянето на храни, за които е известно, че са противовъзпалителни към вашата диета, може да помогне да запазите коленете силни.
   • Твърди се, че рибите, ленените семена, зехтинът, авокадото и цели плодове и зеленчуци имат противовъзпалителни свойства.
2. 2 Уверете се, че приемате достатъчно витамин Е. Смята се, че витамин Е възпрепятства ензимите, които разграждат хрущяла в ставите. Спанакът, броколите, фъстъците, мангото и кивито са отлични източници на витамин Е.
3. 3 Яжте повече калций. Здравето на костите също е важно за силата на коляното, затова вземете мерки за предотвратяване на остеопороза. Кравето мляко, киселото мляко, соята, сиренето и козето мляко са добри източници на калций. Листните зеленчуци също са полезни.
4. 4 Спрете да правите дейности, които болят. Ако изпитвате много болки в коляното при извършване на определени дейности, има вероятност да не укрепвате коленете си, като продължите. Опитайте упражнения с по-нисък удар за известно време, за да си починете на коленете. След няколко месеца фокусиране върху силата и гъвкавостта на мускулите на краката, може да откриете, че можете да правите любимите си дейности без болка. Реклама

Примерни упражнения и разтягания

Въпроси и отговори на общността

• Въпрос: Какво мога да ям, за да укрепя коленете си?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Няма суперхрана за коленете. Здравословната балансирана диета с достатъчно калций и витамин D ще помогне да запазите костите си здрави и здрави.
• Въпрос: Кое е най-доброто упражнение за лоши колена?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Всяко упражнение с изправен крак (в модифициран обхват на движение) ще помогне за укрепване на мускулите, които се движат и поддържат колянната става.
• Въпрос Как да спра да получа болки в коленете?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланОтговор на експерт по фитнес треньор Посетете лекар, за да разберете какво причинява болката в коляното. Укрепването и разтягането на мускулите в краката може да помогне за намаляване на болката в коляното. Кинезиолог или физиотерапевт може да диагностицира двигателни нарушения, които могат да причинят болка в коляното.
• Въпрос Какво трябва да направя, ако коленете ме болят след игра на баскетбол или бягане?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Уверете се, че имате добра подкрепа от обувките си и не бягайте и не скачайте по настилка или цимент. Въздействието може да причини болка в коляното.
• Въпрос: Как укрепвате слабото коляно?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Слабите колене трябва да бъдат подсилени отпред, отзад, отгоре и отдолу. Всички упражнения за крака, особено упражненията за изправяне, които обработват предната част на бедрото, задната част на бедрото и прасците, са важни.
• Въпрос: Как укрепвате връзките на коляното?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експерт Отговор Връзките не могат да бъдат укрепени, но могат да се излекуват с достатъчно време. Укрепвайте мускулите постепенно, което подобрява кръвоснабдяването на връзките и избягвайте разтягания, които причиняват дискомфорт в коляното.
• Въпрос: Как мога да изработя моите карета?Моника Морис
  ACE сертифициран личен треньор Моника Морис е сертифициран ACE (Американски съвет за упражнения) личен треньор със седалище в района на залива на Сан Франциско. С над 15 години опит във фитнес тренировките, Моника стартира собствена практика по физическа подготовка и придоби сертификацията си за ACE през 2017 г. Тренировките й подчертават правилните загрявки, разхлаждащи техники и техники за разтягане.Моника МорисACE Сертифициран личен треньор Експерт Отговор Опитайте претеглени повдигания на глезена. Седнете на стол и прикрепете тегло на глезена от 5 паунда (2,26 кг) към глезените си или вържете нещо толкова тежко на крака си. След това много бавно повдигнете крака си под ъгъл 90 °, за да създадете права линия с крака си. Спуснете крака до първоначалното му положение. Повторете това по 10 пъти от всяка страна.
• Въпрос Защо коляното ми издава безболезнен щракащ звук? Може да има няколко причини, но аз имах същия проблем и това беше, защото мускулите в краката ми бяха неправилно пропорционални, което означава, че външната четворка беше по-силна от вътрешната четворка или обратно. Това издърпа капачката на коляното ми на една страна, причинявайки неправилно подравняване и пукане. Потърсете някои упражнения за физическа терапия за укрепване на общата квадратура.
• Въпрос: Чувствате ли как коляното отслабва, преди да се измести? Да, ще имате много странно нестабилно чувство точно преди да се изкълчи. Изобщо не се чувства страхотно - ако нещо, това е страшно. Ако се чувствате така, заемете място и масажирайте коляното и го отпуснете малко, преди да направите нещо. Ако все пак изскочи, когато се измести, поемете въздух и го вкарайте обратно веднага щом можете, но не го насилвайте. След това незабавно го повдигнете.
• Въпрос: Имам постоянна болка в коляното, която ме засяга всеки ден, но след това изчезва и се чувства така, сякаш нищо не е наред. Как да определя какво причинява това? Имам същите симптоми. Бях диагностициран с артрит. Някои дни коляното ми се чувства добре, а други дни е трудно да се ходи. Току-що започна тази година, след като имах малка травма на коляното. По това време времето също ставаше по-студено. Издигането му над сърцето ви, заледяването и някои упражнения за физическа терапия могат да помогнат. Особено черешката. Коляното ме боли най-много, когато беше горещо на допир от възпаление. Работете върху укрепването на всички околни мускули на краката.