Как да се простирам, за да облекча възпалените мускули

Възпалените мускули могат да бъдат доста болезнени и да възпрепятстват ежедневието и дейностите ви. Докато разтягането не може да облекчи мускулна болка, това може да ви помогне да се чувствате временно по-добре. Можете да ги опитате у дома, в офиса или на други места, без да се налага да прибягвате до изискани масажи или скъпи лекарства.

Стъпки

Метод 1 от 4: Разтягане на възпалени мускули на ръката и краката

1. 1 Загрейте с динамични разтягания за 5 минути. Динамичното разтягане движи ставите ви през пълния им обхват на движение. Тези дейности могат да ви помогнат да смажете ставите си и да направите статичните си участъци по-безопасни. Опитайте кръгове на ръцете и краката, клякания и разтягане на коленете до гърдите.
2. две Използвайте статични разтягания, които се фокусират специално върху възпалените мускули. Статичните разтягания са мястото, където удължавате мускула и задържате разтягането за 20-60 секунди (10-15 за деца). Винаги трябва да започнете тренировка с динамично разтягане и да завършите със статично разтягане.
   • Винаги задържайте статични разтягания за 20-60 секунди. Друга възможност е да издържите поне 3 или повече дълбоки вдишвания, като се уверите, че издишвате бавно.
   • Когато мускулите ви са сковани, трябва да работите върху тяхното разтягане. Внимавайте да не прекалявате, но не забравяйте да обърнете специално внимание на мускулите, които ви създават дискомфорт.
3. 3 Разтегнете мускулите на прасеца. Ако прасците ви болят, опитайте няколко разтягания на прасеца. Болните мускули на прасеца могат да бъдат много неудобни. Трябва много да използвате телетата си за ходене, така че е по-трудно да дадете на телетата почивка, от която се нуждаят, когато са болни.
   • Разтягането в изправено положение е чудесен начин да разтегнете мускулите на прасеца. Стъпка 1 крак зад вас, забиване на петата в земята. Наведете се напред, за да разтегнете мускулите.
   • Друг начин да направите това е да пристъпите напред, вместо назад, с подпряни пръсти и притискащи се към стената. Наведете се напред, за да разтегнете мускулите.
   • Задръжте разтягането за 20-60 секунди.
4. 4 Разтегнете мускулите на бедрата. Тези мускули са много важни, които използвате през цялото време във вашето ежедневно движение. Тези участъци могат да помогнат за облекчаване на стягане в предната част на бедрото.
   • Застанете изправени и високи. Избутайте бедрото от страната, която изпъвате напред. Вземете десния си крак и използвайте ръката си, за да държите крака си в задника.
   • Задръжте това за 20-60 секунди и повторете с левия крак.
5. 5 Разтегнете стегнати подколенни сухожилия. Подколенните сухожилия са мускули между бедрата и коленете. За да разтегнете тези мускули, застанете със събрани крака и се наведете до кръста. Фокусирайте се върху търкалянето на гръбнака напред, докато достигате към пода. Оставете главата и ръцете ви да висят, докато мускулите на краката ви се разтягат.
   • Ако имате болки в гърба, опитайте да лежите с легнал гръб на земята. Хванете краищата на кърпа и поставете единия крак в кърпата с леко свито коляно. Издърпайте кърпата към торса, за да опънете крака си. Задръжте 20-60 секунди.
6. 6 Разтегнете болните си раменни мускули. Болните мускули на раменете се нуждаят от допълнителна любов и грижи, за да ускорят процеса на възстановяване. Опитайте се да разтегнете раменните си мускули, за да помогнете за намаляване на дискомфорта при болезненост
   • Едно добро разтягане е да обхванете един лакът с противоположната ръка. След това повдигнете лакътя и го издърпайте през гърдите, като се уверите, че тялото ви е неподвижно. Задръжте тази поза за тридесет секунди и след това отпуснете. Повторете тези стъпки на другата ръка.
   • Друг добър участък е участъкът на вратата. Хванете съпротивителна лента, колан или въже за скачане между 2 ръце. Вдишайте и изпънете ръце право нагоре над главата си. Докато издишвате, огъвайте завои, докато разтваряте ръце като стълбове на вратата. Спуснете колана и раменете. Повторете, докато вдишвате.
7. 7 Опитайте стоящ страничен завой. Този ход може да бъде наистина полезен, ако горната част на тялото и кръста ви болят. Това временно ще облекчи сковаността в тялото ви.
   • Застанете със събрани крака и дръжте ръцете над главата си с дланите си.
   • Дръжте ръцете си изправени, докато се навеждате наляво и след това надясно, като отделяте време да разтегнете мускулите от всяка страна.
   Реклама

Метод две от 4: Разтягане на други възпалени мускули

1. 1 Спокойно за няколко дни. Когато мускулите ви болят, това означава, че те се адаптират към новата дейност / движение и стават по-силни. За да станат по-силни обаче, трябва да им дадете време да се възстановят от допълнителното натоварване.
   • Намалете упражнението за няколко дни, когато мускулите ви болят. Или опитайте някои упражнения с по-малко въздействие като ходене или плуване, докато се възстановявате.
2. две Разтегнете възпалените мускули на ab. Наличието на силна мускулна сила е от съществено значение за цялостното здраве. Също така може да ви помогне да дишате по-добре, като разтегнете диафрагмата и интеркосталите. Опитайте се да лежите с легнал гръб на земята. Дръжте гръбнака си в неутрално положение, докато повдигате ръцете си нагоре над тялото. Задръжте за 20-60 секунди.
3. 3 Разтегнете възпалените си глутеи. Възпалените седалищни мускули могат да са болка, тъй като ги използвате толкова много в ежедневието си. Те са ключови за по-голямата част от движението ви, особено ако сте активен човек или бегач.
   • Опитайте гълъбовата поза. Седнете на постелка за йога на земята. Изнесете едно коляно напред до ръба на постелката и изпънете другия крак зад себе си. Подравнете стъпалото на свития крак с коляното си така, че да са перпендикулярни на опънатия зад вас крак. Наклонете се напред, ако можете.
4. 4 Разтягане за обща мускулна болезненост. Има и други начини за облекчаване на мускулната болезненост, които включват предмети или други хора. Две от най-често срещаните участъци са валцуването с пяна и подпомагането.
   • Валцуване с пяна - Този процес понякога се нарича „самомиофасциално освобождаване“. По принцип това означава, че използвате валяк с пяна или топка с лакрос, за да притискате определени точки по тялото си, за да масажирате мускулната болезненост.
   • Асистирани разтягания - Тези разтягания включват друг човек (надявам се сертифициран професионалист), който ще ви преведе през рутинната програма за разтягане въз основа на вашите специфични нужди от гъвкавост. Понякога те ще използват натиска на собственото си тяло, за да ви помогнат безопасно да постигнете по-дълбоко разтягане.
   Реклама

Метод 3 от 4: Използване на други методи за подпомагане на мускулната болезненост

1. 1 Пий повече вода. Мускулите се възстановяват по-бързо от болезненост, когато сте правилно хидратирани. Пийте много вода, когато чувствате мускулна болезненост, за да ускорите времето за възстановяване.
   • Възрастният мъж трябва да пие около 3 литра вода всеки ден, а възрастната жена трябва да пие около 2,2 литра вода всеки ден. Така че, ще трябва да пиете повече от това (поне един литър повече на ден), за да помогнете за противодействие на болезнеността в мускулите.
   • Избягвайте неща като алкохол и кофеинова сода, които ще ви помогнат да дехидратирате още повече.
2. две Сложете пакет с лед върху болния си мускул. Поставете няколко кубчета лед в торба с цип или плат и го придържайте към мястото, където боли. Правете това за 10-15 минути. Прохладната вана или душ също помага.
3. 3 Използвайте топлина върху болните си мускули. След като използвате леда, (не веднага, изчакайте около три часа) поставете гореща вода в бутилка с гореща вода и я поставете върху болните си мускули. Оставете го там за петнадесет минути.
4. 4 Опитайте легални болкоуспокояващи без рецепта. Използвайте Advil, ибупрофен или тиленол. Опитайте се да ги използвате в краен случай. Винаги следвайте инструкциите на бутилката и го правете не злоупотребяват с наркотиците. Реклама

Метод 4 от 4: Предотвратяване на мускулна болезненост

1. 1 Загрейте с динамично разтягане преди тренировка. Статичното разтягане, при което задържате разтягане в 1 позиция за няколко секунди, може да доведе до наранявания и повече болезненост, ако се прави преди тренировка. За да предотвратите нараняване, уверете се, че правите динамично разтягане, където движите мускулите и ставите си, вместо да ги държите.
   • Напади, високи ритници и клякане със скок са чудесни начини за загряване преди тренировка.
   • Разходките, колоезденето и джогингът също са страхотни загрявки, които карат ставите ви да се движат.
2. две Извършвайте статични разтягания след тренировка. След като приключите с упражненията, можете да опитате статични разтягания като разтягане на прасеца и раменете. Това може да помогне за подобряване на гъвкавостта, след като сесията ви приключи.
3. 3 Вземете го бавно, ако сте начинаещ. Мускулната болезненост първоначално се развива от изтласкването на мускулите ви отвъд сегашните им възможности. Ако тепърва започвате режим на тренировка или по-активен начин на живот, важно е да започнете бавно и да напредвате постепенно. Правенето на твърде много прекалено бързо може да причини повече вреда, отколкото полза.
4. 4 Не увеличавайте обема на тренировката си твърде бързо. Мускулната болезненост може да се развие от добавянето на твърде много твърде бързо към вашия режим на тренировка. Добро правило е да не увеличавате обема на тренировката си с повече от 10% от една тренировка до следващата. Това ще помогне на мускулите ви да се приспособят бавно с течение на времето, вместо да бъдат претоварени наведнъж. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

• Въпрос Защо мускулите ме болят, когато се разтягам?Франсиско Гомес
  Фитнес треньорът Франциско Гомес е главен треньор във FIT Potato Gym, тренировъчна фитнес зала, създадена през 2001 г. в района на залива на Сан Франциско. Франциско е бивш състезателен състезател, който помага на спортистите за издръжливост да тренират за големи маратони като Бостънския маратон. Франциско е специализиран в рехабилитация на травми, гъвкавост, маратонски тренировки и фитнес за възрастни. Той има B.S. по хранене и физиология на упражненията и бягане.Франсиско ГомесОтговор на експерта по фитнес треньор Е, трябва да усетите нещо, когато се разтягате. Ако всичките ви мускули просто се прищипят, когато се разтегнете, това не е проблем. Ако все пак пламне един мускул, това е знак, че може да сте наранени. Опитайте да си вземете няколко почивни дни и дайте време на мускулите да се излекуват.
• Въпрос: Разтягането по-добро ли е от йога за подобряване на гъвкавостта?Франсиско Гомес
  Фитнес треньорът Франциско Гомес е главен треньор във FIT Potato Gym, тренировъчна фитнес зала, създадена през 2001 г. в района на залива на Сан Франциско. Франциско е бивш състезателен състезател, който помага на спортистите за издръжливост да тренират за големи маратони като Бостънския маратон. Франциско е специализиран в рехабилитация на травми, гъвкавост, маратонски тренировки и фитнес за възрастни. Той има B.S. по хранене и физиология на упражненията и бягане.Франсиско ГомесОтговор на експерт по фитнес треньор И двамата са чудесни възможности и не можете да сгрешите с нито един от тях (или и двамата). Ако обичате настройките на класа и общуването, йога може да бъде много забавно. Но честно казано, всеки от тях ще ви помогне да подобрите вашата гъвкавост.
• Въпрос: Кой е най-добрият начин за разтягане на четворките и прасците?Франсиско Гомес
  Фитнес треньорът Франциско Гомес е главен треньор във FIT Potato Gym, тренировъчна фитнес зала, създадена през 2001 г. в района на залива на Сан Франциско. Франциско е бивш състезателен състезател, който помага на спортистите за издръжливост да тренират за големи маратони като Бостънския маратон. Франциско е специализиран в рехабилитация на травми, гъвкавост, маратонски тренировки и фитнес за възрастни. Той има B.S. по хранене и физиология на упражненията и бягане.Франсиско ГомесОтговор на експерт по фитнес треньор Вземете лента за разтягане и я сложете около крака си. Легнете на земята и повдигнете крака си нагоре, докато дърпате каишката. Това е наистина добро. Винаги можете да направите разтягането и с прасците до стената. Това е солиден избор.
• Въпрос Как да се разтегна, за да облекча тендинита на рамото? Използвайте добрата си ръка, за да подпомогнете наранената ръка, докато вдигате. Бавно се върнете обратно в изходна позиция. За да направите напречното разтягане на гърдите, пренесете ранената си ръка през тялото. Поставете другата си ръка на лакътя и задръжте разтягането.
• Въпрос: Трябва ли да си взема почивка от тренировките, ако ме възпали? Зависи. Всеки понякога има нужда от почивки, поради което трябва да ограничите тренировките си най-много до 5-6 пъти седмично. (Един до два дни за почивка са идеални и винаги трябва да си почивате в деня, преди да работите за определена мускулна група за втори път.) Въпреки това се очаква известна болезненост и ако се откажете да тренирате всеки път, когато се възпалите, тогава Никога няма да постигна никакъв напредък. Ако болезнеността е силна, вземете си почивен ден, но ако е минимална, опитайте се да я прокарате.
• Въпрос: Бягах в клас по фитнес и подколенните сухожилия и каретата са болни. Освен това имам наистина тежка раница и ме болят врата и раменете. Какво трябва да направя? Носилка Изпразнете раницата си и се разтягайте редовно. Подколенните сухожилия и четирите ви болят, защото вероятно не се разтягате често.
• Въпрос Какво означава, ако костите ми се напукат, когато се разтягам? Боли твърде много. Обикновено когато костите ви се напукат, това се дължи на отделянето на течност. Ако боли, може да сте хванали нерв или, ако е близо до мускулите, може да е DOMS (забавена мускулна болезненост). Това се случва около 1-2 дни след интензивна тренировка, без да се разтягате след това. Също така, ако сте правили анаеробни упражнения (упражнения без кислород) като бягане на къси разстояния, бихте могли да произведете страничен продукт, наречен млечна киселина, който се натрупва в мускулите и причинява болка. Ако напукването боли толкова много, че ви разплаква, говорете с лекар или с личния си лекар.
• Въпрос: Ако съм дете, какви участъци трябва да използвам за своите карета? Издърпайте крака си нагоре и се опитайте да докоснете дупето си. Ако не можете да почувствате каквото и да било, влезте в позиция и хванете задния си крак и го дръпнете към себе си.
• Въпрос Как да се разтягам, за да облекча болките в подколенното сухожилие? Можете да поставите двата крака пред себе си и да посегнете към пръстите на краката си. Като алтернатива можете да прекосите единия крак пред другия и да посегнете към пръстите си, след което да превключите, за да направите другия крак.
• Въпрос: Започнах да правя много скокове / бягания, след като известно време не тренирах. На следващия ден, когато се опитах да ходя, получих силни болки в краката. Какви участъци трябва да направя, за да помогна? Опитайте се да започнете с основни разтягания като бавно достигане, за да докоснете пръстите на краката си. Задръжте позицията си възможно най-дълго. Можете дори да опитате коремни преси и лицеви опори. Друго разтягане, което можете да направите, е разтягане с плосък гръб. Извивате гърба си и се изпъвате напред, докато гърбът е изправен и го държите. Винаги се разтягайте бавно и спрете да се разтягате, ако започнете да изпитвате истинска болка. Някои участъци ще болят, докато не се почувствате достатъчно комфортно с тях, но бъдете търпеливи и внимателни. Почивката също е добра.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

• Винаги се разтягайте след тренировка; по този начин след това няма да сте толкова стегнати, сковани или негъвкави.

Реклама

Предупреждения

• Не отскачайте и не правете никакви динамични или балистични движения, докато разтягате възпалени мускули.
• Уверете се, че нямате кипяща гореща вода върху себе си. Винаги го поставяйте в бутилка с топла вода. Не трябва да има пряк контакт с кожата.

Реклама