Освен ако ежедневно не полагате усилия да разтегнете раменете си, нормално е те да се чувстват стегнати, тъй като много ежедневни дейности (писане на компютър, шофиране и т.н.) включват позициониране напред с ръце. Стегнатите рамене могат да доведат до проблеми с врата и мускулни крампи или спазми. Можете да опънете стегнати рамене, като правите йога разтягане и като използвате лента за напрежение и други подпори. Ако раменете ви все още се чувстват стегнати или напрегнати, може да се наложи да потърсите помощта на масажист, физиотерапевт, мануален терапевт или акупунктур, за да разрешите проблема.
тоалети с тенис обувки
Стъпки
Метод един от 3: Разтягания
- един Правете ролки на раменете и ролки на врата. Започнете като правите прости разтягания като ролки на врата и ролки. За да направите ролки на раменете, седнете или се изправете изправени. След това завъртете рамото си нагоре, назад и надолу с плавно движение. Повторете това движение 5 до 10 пъти. След това го обърнете, като се търкаляте напред 5 до 10 пъти. Това трябва да помогне за разхлабване на раменните мускули.
- За да направите ролки на врата, седнете или се изправете изправени с отвити рамене. Бавно наклонете главата си надясно и я завъртете надолу, брадичката до гърдите. След това го завъртете наляво, сякаш очертавате „U“ форма. Обърнете ролката надясно. Повторете тези движения 5 пъти във всяка посока.
- Избягвайте преобръщане на главата и врата към гърба, тъй като това може да окаже прекалено голям натиск върху шийните прешлени. Придържайте се да търкаляте главата си настрани и само напред.
- Поставете едната ръка на противоположната страна на главата си, за да укрепите внимателно разтягането.
- 2 Изпънете ръце зад гърба си. Достигнете двете ръце зад гърба си, след това стиснете ръцете си. Притиснете лопатките един към друг, след което повдигнете двете си ръце, доколкото можете.
- Това ще разтегне предната част на раменете и мускулите на пека.
- 3 Издърпайте едната ръка през гърдите си. Започнете с дясната си ръка и достигнете през тялото вляво. След това поставете лявата си ръка малко зад лакътя и внимателно дръпнете към гърдите си. Това ще разтегне задната част на рамото ви.
- Опитайте се да не прегръщате раменете си напред, докато правите това - картина, събираща лопатките ви по време на разтягането.
- За подобно разтягане вдигнете ръката нагоре над главата си, след това сгънете лакътя и стигнете ръката си зад главата. Вземете противоположната си ръка и дръпнете лакътя по-нагоре или назад. Това ще разтегне долната част на рамото и трицепса.
- 4 Правете плъзгания на нервите, за да отворите раменете си. Едно нервно плъзгане, което можете да опитате, е да достигнете ръката си право отстрани. Започнете с дланта си надолу, след това повдигнете върховете на пръстите си до тавана.
- Трябва да почувствате разтягането на ръката и предмишницата, но всъщност нервът тече по целия път от врата до върха на пръстите ви.
- 5 Опитайте конеца на иглата. Тази поза е чудесна за разтягане на раменете и освобождаване на напрежението в раменните стави. За да направите тази поза, ще ви трябва подложка за упражнения или подплатен под.
- Започнете на четири крака с ръце точно под раменете и свити крака, коленете точно под бедрата. Повдигнете лявата си ръка от земята и я прокарайте през пространството между дясната и десния крак. Оставете гърба на лявата си ръка и ръката да се плъзга по земята.
- Горната част на тялото ви трябва да се върти надясно, а главата трябва да е на земята или близо до земята. Дръжте бедрата си равни.
- Задръжте тази поза за 5 до 10 вдишвания. След това излезте по същия начин, по който влезете, повдигайки лявата си ръка нагоре и назад. Повторете същите движения с другата ръка.
- 6 Правете поза на котка и крава. Тези 2 пози са чудесни за отваряне на скована зона на раменете и горната част на гърба. Те също са добри за освобождаване на напрежението в гръбначния стълб. Можете да правите тези пози върху подложка за упражнения или подплатен под.
- Започнете на четири крака, с ръце под раменете и свити крака. Вдишайте и натиснете в ръцете си. Извийте гърдите си надолу и напред, образувайки „U-образна форма“ с гръбнака. Погледнете нагоре към тавана и задръжте позата за 1 дъх.
- Издишайте и натиснете отново в ръцете си. Повдигнете гръбначния си стълб нагоре и напред, образувайки с гръбнака си „U-образна форма“. Погледнете към земята и оставете гръбнака си да се извие нагоре. Задръжте тази поза за 1 дъх. Повторете пози за котка и крава за общо 5 до 10 вдишвания.
- 7 Практикувайте бридж поза. Позата на моста е друга страхотна йога поза за разтягане и отваряне на раменете. Тази поза също помага за освобождаване на напрежението в гръбначния стълб и врата.
- За да направите бридж поза, легнете по гръб със свити крака. Поставете краката на ширината на бедрата, петите - близо до дупето. Вдишайте, докато бавно повдигате бедрата, като натоварвате краката си. Преструвайте се, че държите голяма топка между бедрата си, докато повдигате бедрата си.
- Дръжте ръцете си плоски върху постелката от двете си страни или преплетете пръстите си под себе си и преместете раменете си под гърдите си. Задръжте тази поза за 5 вдишвания и след това бавно спуснете по 1 прешлен наведнъж, оставяйки бедрата си да докоснат постелката последно.
- 8 Опитайте сгъване напред. Предните гънки са чудесни за освобождаване на напрежението и стреса в раменните мускули. Полезни са и при болки в гърба и стегнати вратове. Можете да направите сгъване напред на подложка за упражнения или дори на мокет в офиса си.
- За да направите сгъване напред, застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Натиснете в палеца на краката и вдигнете ръцете си над главата, като държите раменете си отпуснати. Вдишайте, докато се разтягате нагоре и след това се сгъвате напред над краката си, огъвайки се в кръста. Дръжте краката си леко свити, докато се сгъвате напред.
- Нека гърдите и раменете ви падат над краката. Завъртете ръцете си пред себе си и отпуснете раменете и врата си, оставяйки гравитацията да ги изтегли надолу към пода. Задръжте тази поза за 5 до 10 вдишвания.
- 9 Направете поза с удължен страничен ъгъл. Тази поза е малко по-напреднала, но е чудесна отварачка за раменете. Той също така ви позволява да активирате други мускули, като мускулите на бедрата, мускулите на седалището и коремните мускули.
- Застанете на подложка за упражнения, краката ви са малко по-широки от ширината на бедрата. Вдишайте и огънете предния си крак, така че да образува ъгъл от 90 градуса, като държите коляното над глезена. Разтворете ръцете си над краката, така че предната ви ръка да е обърната към предната част на стаята, а задната ви ръка да гледа към задната част на стаята. Уверете се, че раменете ви са отпуснати.
- Вдишайте, докато се навеждате напред над свития си крак и издишайте, докато поставяте предната си ръка от външната или вътрешната страна на предния крак. Можете да огънете предната си ръка и да я поставите на предното си бедро. Трябва да почувствате разтягане отстрани на тялото и в раменете.
- Задръжте тази поза за 5 до 10 вдишвания. След това повторете позата от другата страна.
Метод 2 от 3: Ленти за напрежение и други подпори
- един Намерете лента за напрежение или каишка за упражнения. Лентата за напрежение или лентата за съпротивление е чудесна опора за отваряне на раменете и освобождаване на напрежението в тази област. Можете да намерите ленти за опън в магазините за спортна екипировка или онлайн.
- Като алтернатива можете да използвате памучен каишка за упражнения, парче силно въже или тънка кърпа като опора за тези упражнения. Уверете се, че каквото и да използвате, можете да го удължите над главата си и да го захванете лесно.
- 2 Направете отварачка за раменете и гърдите. Използвайте лентата за напрежение, за да отворите раменете и гърдите си. Дръжте лентата за напрежение в двете си ръце зад себе си, близо до дупето. Съкратете или „задушете“ лентата малко, за да няма отпуснатост и ръцете ви са разперени малко по-широко от бедрата. Вдишайте, докато спускате раменете надолу и назад, като леко изпъвате ръце назад зад себе си и разтягате лентата. Гърдите ви трябва да се отворят към тавана.
- Можете да задържите тази отварачка за гърди и рамене за 30 секунди. След това го освободете по същия начин, по който сте влезли. Можете да повторите този отварач още 2-3 пъти, за да разтегнете наистина раменните си мускули.
- 3 Опитайте странично разтягане. Страничното разтягане може да бъде добър начин за разтягане на раменете и областта на гърдите. За да направите странично разтягане, застанете изправени нагоре и задръжте лентата за опън в двете си ръце, като дърпате лентата, докато ръцете ви са малко по-широки от раменете. Повдигнете го над главата си, като държите раменете надолу и отпуснати. Вдишайте, докато премествате ръцете си от дясната страна. Оставете бедрата да се движат наляво, докато разтягате горната част на тялото надясно.
- Задръжте тази поза за 5 вдишвания. След това се върнете в центъра и вдишайте отново, докато се протягате наляво. Уверете се, че раменете ви остават надолу и бедрата ви се движат надясно. Задръжте тази поза за 5 вдишвания и след това се върнете в центъра.
- 4 Използвайте рамка на вратата, за да направите разтягане на рамото. Можете да използвате нещо толкова просто като рамката на вратата, за да ви помогне да опънете стегнатите си рамене и да освободите напрежението в зоната. Опитайте този участък у дома, в офиса или навсякъде, където има отворена врата.
- Започнете, като застанете на вратата и поставите една ръка, за да хванете рамката на вратата от другата страна. Дръжте ръката си малко под височината на раменете. С длан, обърната напред, закачете пръсти около рамката.
- Отдалечете тялото си от вратата, докато почувствате леко разтягане в гърдите и раменете. Вдишайте и издишайте, докато задържате тази позиция за 30 секунди.
- Друг вариант е да застанете на вратата с ръце, свити под ъгъл от 90 градуса, така че лактите ви да са успоредни на раменете, а ръцете да са над главата. Притиснете предмишниците и дланите си към едната страна на вратата и след това се наведете напред през вратата, за да разтегнете леко гръдните и раменните мускули.
- 5 Облегнете се на стена за разтягане на рамото. Можете да използвате стена или затворена врата като опора за разтягане на стегнати рамене. Това разтягане е лесно за изпълнение и високо ефективно.
- Изпънете ръцете си право пред себе си и поставете ръцете си на стената. Ръцете ви трябва да са перпендикулярни на тялото. Върнете краката си назад на няколко крачки, като завиете бедрата си, така че да се поклоните напред, докато не погледнете пръстите си. Дръжте гръбнака си неутрален, не закачайте главата си и не натискайте стената.
- Уверете се, че лопатките ви са отпуснати и върнати назад. Задръжте това разтягане за 30 секунди. Трябва да почувствате освобождаване в раменете и врата.
Метод 3 от 3: Получаване на професионална помощ
- един Отидете при масажистка. Ако раменете ви все още са стегнати след сесия на разтягане и йога пози, може да се наложи да отидете при масажистка, за да направите масаж на зоната. Можете да изберете масаж на дълбоки тъкани, ако напрежението на рамото ви е силно, тъй като това ще помогне за облекчаване на всяка болка, която изпитвате в областта.
- Не забравяйте да отидете при масажистка, която е сертифицирана и високо оценена. Можете да попитате приятели, семейство или колеги за препоръки относно добрата масажистка. Можете също така да проверите дали масажистката е оценена онлайн.
- 2 Вземете час по йога. Може да се възползвате от занимание по йога, по време на което можете да направите серия пози, за да отворите стегнатите си рамене с ръководството на професионален йога инструктор. Потърсете йога студио във вашия район или проверете за занимания по йога във вашата фитнес зала.
- Можете да отидете на час по йога, който ще се фокусира върху разтягане на раменете и задържане на пози за по-дълго, за да освободи напрежението.
- 3 Вижте хиропрактор. Ако проблемът с рамото ви стане достатъчно тежък, че имате затруднения с движението на главата или врата, може да се наложи да посетите хиропрактор. Хиропракторът може да проучи проблема и да определи кой курс на лечение е подходящ за вас.
- Можете да получите препоръка за хиропрактор от вашия семеен лекар. Уверете се, че хиропракторът е сертифициран и високо оценен, преди да си уговорите среща.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Какви разтягания ще помогнат на стегнатите рамене?Джоел Гифин, PT, DPT, CHT
Физиотерапевтът д-р Джоел Гифин е доктор по физикална терапия и основател на Flex Physical Therapy в Ню Йорк, Ню Йорк. С над 15 години опит като сертифициран ръчен терапевт (ДХТ), д-р Гифин лекува цялото тяло и е специализиран в рехабилитацията на ръката и горните крайници. Той е лекувал театрални изпълнители на Бродуей зад кулисите на представления като „Цар лъв“, „Не спи повече“, „Тарзан“ и „Сестра Акт“. Flex Physical Therapy също е специализирана в професионална терапия и терапия на тазовото дъно. Д-р Гифин получава магистърска степен по физикална терапия с отличие от университета Куинипиак и получава докторска степен по физикална терапия (DPT) с отличие от колежа Симънс. Той е член на Американската асоциация по физикална терапия и Американското общество на ръчните терапевти.Джоел Гифин, PT, DPT, CHTОтговор от специалист по физиотерапевт Едно разтягане, което можете да опитате, е да вземете двете ръце и да ги стигнете зад гърба си. След това стиснете ръцете си и приближете лопатките един към друг. След това повдигнете двете ръце заедно зад гърба си. Това ще помогне за разтягане на предната част на раменете и мускулите на пека.
Реклама
