Коляното е сложна става, където се пресичат много основни мускули. Въпреки че не можете наистина да опънете коляното си, можете да облекчите схванатото коляно, като опънете бедрата и прасците си. Ако имате сковани колене, може да получите облекчение чрез разтягане на всички мускули на краката, които ги поддържат. Започнете с нежни движения, които обработват тазобедрените, коленните и глезенните стави постепенно чрез удобния им обхват на движение и продължете, докато големите мускули на бедрата и подбедрицата се затоплят добре. След това можете да правите динамични разтягания, последвани от статични разтягания. Докато се разтягате, не забравяйте, че не трябва да разтягате връзките на коляното или да усуквате коляното си, тъй като това може да причини нараняване.
Стъпки
Метод един от 3: Опит за динамични разтягания и упражнения
- един Използвайте динамични разтягания, за да укрепите и разтегнете мускулите си. Като насочите мускулите около коляното си, можете да облекчите схванатото си коляно. Преди да правите динамични разтягания, трябва да накарате кръвта да се изпомпва с няколко движения. Запазете обаче статичните си участъци, докато не завършите динамичните си участъци.
- Ако подозирате нараняване, бъдете внимателни в обхвата си на движение и се съсредоточете върху укрепването на мускулите повече от разтягането.
- 2 Направете 3 серии от 10 клека. Това упражнение работи на бедрата ви и поддържа добра механика на тялото - включително как се движи коляното ви - ако е направено правилно. Започнете с по-малък обхват или движение и дръжте движенията си в зоната без болка. Застанете високи с раздалечени на ширината на раменете крака и подпрете ръцете си на четириъгълниците или изпънете ръце пред себе си. Дръжте гърба си изправен, сгънете коленете и спуснете бедрата така, сякаш седите на стол. Поставете тежестта си на петите, задръжте клека за 5 секунди, след което се върнете в изправено положение.
- Когато сгъвате коленете си, дръжте ги на една линия с глезените и не ги огъвайте покрай пръстите на краката си. Оставянето на коляното покрай глезена може да навреди на коляното по-зле.
- Можете да увеличите трудността, като добавите тежести за ръце или повдигнете единия крак от земята, за да направите клек с един крак.
- 3 Направете 3 комплекта къдрици на бедрата на крака. Застанете високи и задръжте облегалката на стол или стена за баланс. Повдигнете единия крак назад, като държите коляното си насочено надолу, а бедрата вертикално и успоредно едно на друго. Задръжте го за 5 секунди, спуснете крака си обратно на земята, след което повторете, за да завършите набор от 10 повторения. Направете 3 комплекта от 10 къдрици за всеки крак.
- 4 Направете 2 комплекта повишаване на прасеца на крак. Задръжте облегалката на стола или стената за опора и вдигнете леко десния крак от пода. Повдигнете лявата си пета възможно най-високо, така че пръстите на краката да поддържат теглото ви. Задръжте го за 5 секунди, спуснете петата си на земята, след което повторете, за да завършите набор от 10 вдигания.
- Ако имате стъпало за стъпало за упражнения или стълбище, можете също да работите с прасците си, като застанете с пръсти на платформата, след което спуснете петите към пода.
- 5 Правете седящи прави повдигания на краката. Седнете изправени на ръба на стол с колене, свити под ъгъл от 90 градуса. Бедрата ви трябва да са предимно извън седалката. Повдигнете и изправете десния си крак, доколкото можете, без да причинявате болка в коляното и насочете крака леко навън. Ангажирайте бедрените си мускули, докато задържате позицията за 5 секунди. Върнете крака си на пода, след което повторете, за да завършите набор от 10 повдигания.
- Направете 3 комплекта от 10 вдигания на крак.
- 6 Опитайте 3 комплекта динамични удари. Започнете, като застанете с десния крак пред себе си и с левия крак зад вас. Трябва да излезете, доколкото можете, докато оставате в безболезнения си обхват на движение. Свийте коленете си и се спуснете в изпадане, като лявото коляно е насочено към пода, дясното бедро успоредно на пода, а десният крак е здраво поставен на пода. Дръжте тежестта си на дясната пета и се избутайте обратно в изходна позиция.
- Дръжте гърба си изправен през целия си удар. Свийте коленете си на една линия с краката и не сгъвайте коляното покрай пръстите на краката.
- Направете 3 комплекта от 5 удара на крак. Увеличете до серия от 10 повторения, когато се почувствате готови.
- Можете да увеличите затрудненията, като правите нападателни крачки. Правете крачка всеки път, когато се придвижвате и излизате от позицията на изпадане.
Метод 2 от 3: Правене на статични разтягания на краката
- един Започнете с прости разтягания на прасеца. Застанете пред стената с левия крак, удължен зад вас, а десния крак леко свит в коляното. Поставете ръцете си до стената с леко свити лакти. Дръжте гърба си изправен и поставете тази пета на пода, докато натискате към стената.
- Трябва да почувствате добро разтягане в лявото прасец. Задръжте разтягането за 20 до 30 секунди, след това сменете краката. Повторете позата 2 до 4 пъти на крак.
- 2 Правете изправени разтягания на квадрицепса. Застанете високи и ангажирайте корема си, за да не извивате гърба си по време на разтягането. Сгънете лявото коляно назад и приведете левия крак около задния край. Хванете левия глезен с лявата ръка, за да приближите внимателно крака си до тялото. Избутайте левия ханш напред и приберете опашната си кост под, за да увеличите разтягането. Разтягащото ви коляно трябва да е насочено право надолу или възможно най-близо до правото.
- Ако имате лош баланс или гъвкавост, можете да хванете стената или стол за баланс.
- Трябва да почувствате разтягане в квадрицепсите или предната част на бедрото. Задръжте разтягането за 20 до 30 секунди, сменете краката, след това повторете разтягането 2 до 4 пъти на крак.
- 3 Отворете бедрата си със статични разтягания. Започнете, като коленичите на лявото коляно, като дясното коляно е огънато под ъгъл от 90 градуса, а десният крак е поставен на пода. Като алтернатива можете да седнете настрани с хълбоци, обърнати на стола. Затегнете глутеусите и повдигнете лявата си ръка право във въздуха, докато се навеждате напред. Изпънете бедрата си към пода, докато се навеждате, и задръжте позата за 20 до 30 секунди.
- Превключете страните, след това повторете разтягането 2 до 4 пъти за крака.
- 4 Правете опънати седалки на седалката. Седнете на пода с изправен гръб и двата крака изпънати пред себе си. Отпуснете леко коленете си, вместо да ги заключвате. Дръжте краката си неутрални (вместо заострени или огънати), докато посягате към глезените си. Опитайте се да държите гърдите си отворени и гърба изправен, вместо заоблен и прегърбен.
- Ако сте гъвкави, докоснете глезените или стъпалата. В противен случай поставете ръцете си на пода и ги плъзнете към краката си, доколкото можете.
- Задръжте разтягането за 20 до 30 секунди, след това повторете 2 до 4 пъти.
- Това разтягане може да се направи и като седнете на ръба на седалката на един стол, като удължите един по един крак пред вас, насочите пръстите на удължения крак нагоре към небето и след това се насочите напред в торса, докато не почувствайте издърпването на задната част на крака. Задръжте 20-60 секунди, дишайки дълбоко и повторете с другия крак.
- 5 Опитайте разтягане с фигура 4. Легнете по гръб със свити колене, след това донесете десния глезен до лявата четворка точно под коляното. Задържайки главата и горната част на тялото на пода, хванете лявото бедро с двете си ръце и внимателно го повдигнете към гърдите си. Спрете да повдигате, когато почувствате разтягане в седалищните и бедрата, след което задръжте разтягането за 20 до 30 секунди.
- Превключете страните, след което повторете разтягането 2 до 4 пъти на крак.
Метод 3 от 3: Създаване на безопасна програма за разтягане
- един Загрейте поне 5 минути преди разтягане. Ако кръвта тече преди разтягане, може да намали риска от нараняване. Аеробните дейности като ходене, бягане или колоездене са страхотни затопляния.
- 2 Правете различни двигателни дейности и динамични разтягания преди други упражнения. Преди да правите кондиционни упражнения или тренировка, накарайте кръвта да се изпомпва с различни упражнения за движение. След като пулсът Ви се повиши, правете динамично разтягане. След това можете да изпълнявате редовните си упражнения или аеробни дейности. Когато завършите тренировката си, правете статичните си разтягания.
- Статичното и динамичното разтягане работят по различен начин и имат уникални предимства, така че трябва да правите и двете.
- 3 Разтягайте се редовно на работа. Седенето на стол или повтарящите се движения на работното място може да бъде грубо в долната част на гърба, бедрата и коленете. Не е нужно да лежите на пода в офиса, за да се разтегнете. Опитайте се да намерите малко време и пространство, за да правите статични разтягания на четириъгълници, прасци и подбедрици. Динамичните разтягания и тренировъчните упражнения не отнемат много място, така че трябва да можете да ги правите и по време на работа.
- 4 Разтегнете се, след като бягате. Отидете да бягате, след това правете статични и динамични разтягания. Придържайки се към рутинното разтягане след пускане, коленете ви не могат да се възпалят поради стягане на мускулите. Избягвайте разтягането, преди да бягате, което може да доведе до напрегнати мускули и по-ниска производителност.
- 5 Говорете с Вашия лекар, ако чувствате болка или имате нараняване. Избягвайте разтягането, ако ви боли или мислите, че може да имате напрегнат мускул. Ако имате проблеми с коляното, говорете с Вашия лекар или физиотерапевт преди разтягане или упражнения.
- Също така трябва да се консултирате с лекар, преди да започнете каквато и да е тренировка, ако имате анамнеза за сърдечни, костни или ставни проблеми.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Как опъвате капачката на коляното?Моника Морис
ACE сертифициран личен треньор Моника Морис е сертифициран ACE (Американски съвет за упражнения) личен треньор със седалище в района на залива на Сан Франциско. С над 15 години опит във фитнес тренировките, Моника стартира собствена практика по физическа подготовка и придоби сертификацията си за ACE през 2017 г. Тренировките й подчертават правилните загрявки, разхлаждащи техники и техники за разтягане.Моника МорисСертифицираният от ACE личен треньор Коленете за отговор на експерти са изключително сложни и трябва наистина да се отнасяте внимателно към тях. Когато искате да укрепите коляното си, всъщност става дума повече за укрепване на мускулите около коляното. По отношение на разтягането, съсредоточете се върху прасците и квадрицепсите си. Всяко разтягане или упражнения, които работят на прасците и квадрицепсите, без да оказвате силен натиск върху коляното, са идеални. - Въпрос I съм на 42 години. Усещам тежест в коляното, каква е причината? Моят доклад за пикочната киселина е нормален. Махеш умрекар Тъй като докладът ви за пикочната киселина е нормален, започнете да правите редовно всички споменати упражнения за разтягане на коляното и постепенно увеличавайте повторенията. След това, след тренировка, можете да правите динамични разтягания и бавно ще почувствате, че коляното ви е нормално.
Реклама
