Как да разтегнете трицепса си

Разтягането на трицепсите е чудесен начин да подобрите гъвкавостта и обхвата на движение на горната част на тялото. Независимо дали се нуждаете от почивка на работа или просто сте завършили тежка тренировка за тенис, отделете няколко минути за бързо разтягане. Статичните хоризонтални и горни участъци от трицепс са прости, основни форми, които можете да правите почти навсякъде. Можете също така да опитате динамично разтягане, като махане на ръцете. Ако сте малко по-гъвкави, можете също да използвате стол или друг нисък, здрав предмет, за да направите разтягане на трицепс на колене.

Метод 1 от 5: Правене на хоризонтални участъци

1 Повдигнете лявата си ръка и посегнете към дясната страна. Застанете с крака на ширината на раменете и коленете леко свити вместо заключени. Прекарайте лявата си ръка през тялото на височината на раменете.
две Дръжте лявата си ръка с дясната китка. С все още протегната лява ръка вдигнете дясната ръка до левия лакът. Поставете дясната китка в удобна точка близо до левия лакът.
- В зависимост от това колко сте гъвкави, можете да поставите китката си точно под лакътя на предмишницата или над лакътя на трицепса.
- Поставянето на китката по-нагоре по ръката ви ще ви даде повече възможности и ще ви помогне да разтегнете повече мускули в рамото и отстрани, които се свързват с трицепса.
- Не се разтягайте до болка или дискомфорт. Слушайте тялото си и не превишавайте естествения обхват на движение на ръката си.
3 Разтегнете за 20 до 30 секунди. Използвайте дясната китка, за да издърпате внимателно лявата си ръка, докато почувствате разтягане в левия трицепс. Издишайте бавно, докато се разтягате за 20 до 30 секунди, в зависимост от способностите ви.
- Задръжте стречинга равномерно, вместо да подскачате мускулите, които разтягате. Подскачането или извиването на мускула ви във и извън участъка може да доведе до нараняване.
4 Сменете ръцете и повторете 2 до 4 пъти на ръка. Повторете процеса, за да изпънете десния си трицепс. След това опънете всяка ръка допълнително 2 до 4 пъти.
- Винаги се разтягайте еднакво, като повтаряте движение по същия брой пъти на ръка, крак или страна на тялото.
Реклама

Метод две от 5: Правене над главите

1 Повдигнете левия лакът и посегнете към горната част на гърба. Застанете изправени с крака на ширината на раменете и леко свити колене. Насочете левия си лакът към тавана и докоснете центъра на горната част на гърба с лявата ръка.
- Ако не можете да достигнете горната част на гърба, вместо това сложете ръката си на тила. Наведете главата си напред, когато сложите ръката си върху нея, и след това леко натиснете главата си назад, за да увеличите привличането на трицепсите.
две Издърпайте внимателно левия си лакът с дясната ръка. Хванете левия лакът с дясната ръка. Внимателно дръпнете лакътя назад и към дясната страна, докато почувствате разтягане в левия трицепс.
- Внимавайте да не протегнете ръката си покрай естествения й обхват на движение.
3 Задръжте разтягането за 20 до 30 секунди. Издишайте бавно, докато държите участъка за 20 до 30 секунди. Вслушайте се в тялото си и не се насилвайте да вървите 30 секунди, ако чувствате болка или дискомфорт.
- Не забравяйте да държите стречинга равномерно, вместо да подскачате с ръката си.
4 Сменете ръцете, след това повторете 2 до 4 пъти. Повторете стъпките на дясната си ръка. След това опънете всяка ръка допълнително 2 до 4 пъти. Реклама

Метод 3 от 5: Използване на стол за разтягане

1 Коленичете пред нисък стол или тахта. Ще ви трябва здрав, нисък предмет, като стол, тахта или тежка масичка за кафе. Коленичете далеч от предмета на разстояние, приблизително равно на дължината от коленете до върха на главата ви.
- Ще трябва да можете да се наведете с тялото си успоредно на пода, без главата ви да докосва обекта.
две Наведете се напред и поставете лактите на стола. Наведете се напред и донесете лактите над главата си, за да почивате на ръба на стола. Сгънете лактите, докато ги подпирате на стола, за да поддържате теглото на горната част на тялото. Докато влизате в позиция, използвайте стола и пода, за да се подпирате, за да не напрягате долната част на гърба.
- Продължавайте да коленичите, докато се навеждате напред, така че коленете ви да са свити под ъгъл от 90 градуса, а пищялите ви да докосват пода.
3 С лице надолу и подравнете главата, врата и гърба. С лицето надолу, така че да гледате пода, а главата и шията ви да са подравнени с гърба. Гърбът ви трябва да е изправен и успореден на пода. Изпънете ръцете си извън главата, така че лактите са единствената част от тялото, която докосва стола.
4 Приберете ръце към врата си. Докато оставате в позиция, сгънете лактите, за да приближите предмишниците към врата си. Отпуснете ръцете си там, където задната част на врата ви се среща с горната част на гърба.
- Това разтягане е малко по-напреднало от хоризонталното и надглавното трицепсово разтягане. Не се насилвайте да го правите, ако имате проблеми или изпитвате дискомфорт.
5 Натиснете торса си към пода и задръжте разтягането. Издишайте бавно, докато леко притискате гърдите си към пода. Трябва да почувствате добро разтягане от трицепсите през маншетите и страните на гърба. Задръжте разтягането до 30 секунди, след това изправете ръцете си и ги използвайте, за да се върнете в положение на колене.
6 Хванете всяка китка с противоположната ръка. Можете да извлечете повече от това разтягане, като внимателно издърпвате 1 китка наведнъж. Когато сте в позиция, поставете лявата си ръка под дясната и хванете лявата китка, за да дръпнете внимателно лявата си ръка към горната част на гърба в по-дълбок участък.
- Задръжте до 30 секунди, след това се върнете в коленичило положение за почивка за около 15-30 секунди. Върнете се на мястото си и хванете дясната китка, за да издърпате дясната си ръка в по-дълбок участък.
- Слушайте тялото си и не протягайте ръцете си извън естествения обхват на движение.
Реклама

Метод 4 от 5: Опит за динамични участъци

1 Правете люлеене на ръката над главата за 30 секунди във всяка посока. Вдигнете ръцете си право встрани, така че да са успоредни на пода. Дръжте ги изправени, завъртете ръцете си в кръгове назад за 30 секунди. След това ги завъртете напред за 30 секунди.
- Използвайте плавни движения и не махайте ръцете си извън естествения обхват на движение.
две Правете люлки на предния кросоувър за 30 секунди. Вдигнете ръцете си отстрани, така че да са успоредни на пода. Увийте ги около себе си, сякаш се прегръщате, отворете ги обратно, след това ги затворете.
- Не махайте ръцете си неконтролируемо или извън естествения си обхват на движение.
3 Използвайте резистентна лента, за да направите удължаване на трицепс. Застанете отгоре в центъра на лентата с крака на ширината на раменете и леко свити колене. Дръжте единия край на лентата във всяка ръка. Повдигнете свити лакти, така че да сочат към тавана и да донесат ръцете ви зад главата.
- За да завършите едно повторение, изправете ръцете си и вдигнете ръцете си към тавана, след което спуснете предмишниците обратно в положение на огънат лакът. Използвайте плавни, контролирани движения и правете повторения за 30 секунди.
- Трябва да почувствате разтягане в трицепсите, когато спуснете предмишниците си в положение на огънат лакът.
Реклама

Метод 5 от 5: Включване на стречинг във вашата рутина

1 Разтягайте се поне 2 до 3 пъти седмично. Стремете се да разтягате трицепсите си за 1 до 2 минути на ден 2 до 3 пъти седмично.
- Интензивното разтягане на една и съща мускулна група всеки ден може да представлява риск от нараняване. Можете да правите бързо ежедневно разтягане, ако се чувствате малко стегнато (без напрежение или болка), но се опитайте да смесите вашите разтягащи процедури. Разпънете една мускулна група един ден, след това работете с друга на следващия ден.
две Загрейте преди разтягане. Получаването на изпомпване на кръвта ще ви помогне да избегнете пренатоварването на мускулите. Направете лека 5 до 10-минутна загрявка, като бърза разходка, бърз джогинг или скокове.
- Също така е по-добре да се разтягате след тренировка, вместо преди.
3 Правете статични разтягания преди динамични разтягания. Загряването и правенето на статични разтягания ще ви помогнат да разхлабите мускулите си и да ги подготвите за динамични разтягания. Правенето на динамични разтягания без загряване и правенето на статични разтягания може да представлява риск от нараняване.
4 Правете редовни паузи за разтягане на работа. Бързите, статични разтягания, като хоризонталните и горните трицепси, са чудесни за работа. Правете почивка на всеки час или така, за да се изправите, да се разхождате и да се разтягате.
- Спокойно, когато правите бързо разтягане по време на работа. Ако не сте в ситуация, в която можете да направите малко енергично упражнение, за да се загреете, вероятно няма да имате достатъчно приток на кръв към мускулите ви за безопасно и ефективно разтягане.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Посъветвайте се с Вашия лекар, преди да започнете да се разтягате или да извършвате други упражнения, ако имате нараняване или анамнеза за сърдечни, костни или ставни проблеми.

Предупреждения

Лесно е да се предположи, че разтягането може да помогне за мускулна болка или незначителни натоварвания. Трябва обаче да избягвате разтягането, ако ви боли или мислите, че имате мускулно напрежение. Разтягането на повреден мускул може да влоши нараняването ви.