Тестът за бипкане може да изглежда смущаващ. Но оцеляването на бип теста не е проблем, ако сте подготвени. Не забравяйте да се обърнете, да дишате и да си почивате по време на теста. Освен това подобрете общото си ниво на физическа подготовка и приемете положително отношение, за да ви помогне да завладеете PACER без проблеми.
Стъпки
Метод един от 3: Справяне с теста
- един Приемете силна психическа нагласа. Дори хората, които са физически способни да преживеят PACER теста, може би не просто защото не вярват, че могат. Накратко, негативното отношение всъщност може да ви попречи да преминете. Заемането на настойчивост и увереност обаче ще ви позволи да оцелеете в теста.
- Когато започнете да се чувствате вятърничащи, кажете си: „Мога да преживея теста PACER. Няма да се откажа. ”
- 2 Не забравяйте, че тестът PACER не е състезание. Всичко, което трябва да направите, за да победите бип теста, е да победите таймера и да пристигнете на противоположната страна, преди да прозвучи за втори път. Не се опитвайте да стигнете първо и не се оставяйте да се обезсърчавате, ако останалите участници в теста стигат до противоположната страна по-бързо от вас.
- Ако мислите за теста като за състезание, ще се напънете твърде силно в началото. Това може да ви остави твърде уморени, за да завършите. Както подсказва името, трябва да се движите сами.
- 3 Отидете възможно най-бавно на всеки етап. Избягвайте бързо да се уморявате, като джогирате, вместо да спринтирате. След като сте практикували теста няколко пъти, ще разберете колко време има между звуковите сигнали на всяко ниво на теста.
- Уверете се, че сте стигнали до линията преди звуковия сигнал, обаче!
- 4 Дишайте през носа и навън през устата, докато бягате. Уверете се, че дишате от корема, а не през гърдите. Поддържайте дишането си стабилно, като броите до 2 докато вдишвате и 2 докато издишвате.
- Опитайте да практикувате дишане по този начин преди започваш да тичаш. Правете го, докато стоите. След като го хванете, опитайте да го направите по време на ходене, след това джогинг, след това бягане.
- 5 Избягвайте да седите между звукови сигнали. Актът на изправяне изисква допълнителен разход на енергия. Вместо това почивайте, докато стоите, и се съсредоточете върху дълбокото дишане.
- Когато достигнете противоположната страна, спрете веднага и включете топката на крака си, за да сте готови за следващия звуков сигнал.
- Някои хора обичат да редуват крака, с който стъпват (или малко над) крайната линия. Това може да задържи ума ви и да подобри фокуса ви по време на теста.
- 6 Разграничете тройния звуков сигнал и единичния звуков сигнал. Единичният звуков сигнал е знак, че трябва да бягате на противоположната страна. Тройният звуков сигнал не изисква да се движите, а по-скоро показва, че тестът ще увеличи интензивността си.
- Не забравяйте, че ако не сте пристигнали от противоположната страна и прозвучи вторият звуков сигнал, ще трябва да се върнете там, откъдето сте започнали.
Метод 2 от 3: Предприемане на действия преди теста
- един Спете достатъчно предишната вечер. Тийнейджърите трябва да спят 8 до 10 часа всяка нощ. Възрастните трябва да спят около 7 до 9 часа всяка вечер. С подходяща почивка ще бъдете готови да оцелеете в теста PACER.
- Ако имате проблеми със съня, опитайте да направите медитация или да пиете билков чай, например лайка.
- Избягвайте да използвате електроника поне 1 час преди лягане. Яркият екран ще покаже на мозъка ви, че е време да се събудите, което ще ви попречи да спите.
- 2 Яжте леко хранене 1 или 2 часа преди теста. Здравословното, леко хранене ще ви даде необходимата енергия, за да оцелеете в теста PACER. Има много такива ястия. Например, можете да ядете купа боб и ориз със страна кимчи. Или можете да ядете супа от леща и салата, покрита с италиански дресинг.
- Поддържайте храненето си по-малко от 500 калории.
- 3 Загрейте за 5 до 10 минути преди теста. Превъртете врата и раменете напред и назад, завъртете се и се обърнете в ханша и / или посегнете надолу и докоснете пръстите на краката няколко пъти.
- В зависимост от това коя PACER тестова аудио песен слушате, може също да ви бъде казано да загрявате на равни интервали по време на теста. Възползвайте се от тези възможности за загряване.
- Дори ако участвате в PACER тест със звук, който не ви насърчава да загрявате между бяганията, направете го все пак.
- 4 Изпийте чаша вода преди теста. Поддържането на хидратация е важно при бягане. Очевидно няма да можете да вземете вода между обиколките, така че непосредствено преди теста вземете вода. Не толкова там, където трябва да използвате банята, но достатъчно, за да сте хидратирани.
- След теста вземете вода веднага.
Метод 3 от 3: Постигане на физическа форма
- един Потърсете възможности да се занимавате с ежедневен фитнес. Това не означава, че трябва да тренирате всеки ден като бодибилдър. Вместо това потърсете прости начини да добавите някакво движение към ежедневието си, като ходене, вместо шофиране. Това ще ви помогне да поддържате форма. Например:
- Карайте колелото си, вместо да шофирате.
- Вървете пеша до училище, вместо да вземете автобуса.
- Правете нещо активно на обяд, вместо да седите.
- Започнете извънкласна дейност, като пинг понг, тенис, танци или бойни изкуства.
- 2 Приемете здравословна диета. Ако вашата диета е богата на солени, сладки, мазни храни, вероятно няма да можете да постигнете нивото на физическа подготовка, необходимо за оцеляване на теста PACER. Приемете диета от пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и някои здравословни протеини.
- Направете здравословни източници на протеини като боб, соя, сейтан и ядки около 20 процента от приема на калории.
- Избягвайте пържени храни, сода, бонбони, сладки сокове и друга нездравословна храна.
- Броят на калориите, от които се нуждаете, зависи от вашия пол, възраст, тегло и височина. Консултирайте се с вашия фитнес треньор и / или обучен диетолог за повече информация за това как можете да коригирате диетата си, за да оцелеете в теста PACER.
- 3 Разработете режим на тренировка въз основа на вашето текущо ниво на фитнес. Количеството тренировка, което ще ви е необходимо, за да оцелеете в теста, зависи от вашето базово ниво на физическа подготовка. Тъй като всеки започва на различно изходно ниво на фитнес, няма универсална препоръка за обучение.
- Като общо правило най-вероятно ще трябва да правите 4 до 6 тренировки на седмица, всяка с продължителност около 1 час.
- Говорете с учителя си по фитнес, за да обсъдите как можете да тренирате специално, за да оцелеете в теста PACER.
- 4 Отидете на дълги писти от 3 до 9,7 км от 2 до 6 мили. Дългите бягания ще изградят вашата издръжливост. Бягайте около 3 мили (не повече от 4 до 6 пъти седмично). По време на тези бягания се фокусирайте върху издръжливостта, а не върху скоростта.
- Ако не сте свикнали да правите толкова дълги бягания, изграждайте бавно пътя си към тях. Започнете с a един⁄2 бягане от 0,80 км, след това преминете към пробег от 1 км (1,6 км) и т.н.
- 5 Извършвайте повторни спринтове. Спринт около 200 метра (200 ярда), след това почивка за минута или 2. Направете обратно и пуснете спринта отново още 9 пъти. Ако сте слаб спринтьор, можете да започнете да спринтирате на 100 метра (100 ярда), след което да преминете към по-дълги спринтове, като бавно добавяте разстояние.
- Повтарящите се спринтове ще ви помогнат да захранвате по-интензивните части от теста PACER.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Как да не се уморите, докато провеждате теста за пейсър?Дани Гордън
Сертифициран личен треньор Дани Гордън е сертифициран личен треньор на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) и собственик на The Body Studio for Fitness, фитнес студио със седалище в района на залива на Сан Франциско. С над 20 години опит във физическото обучение и преподаването, той е насочил студиото си към полу-частно лично обучение. Дани получи сертификат за личен треньор от Калифорнийския държавен университет, Ийст Бей и Американския колеж по спортна медицина (ACSM).Дани ГордънОтговор на сертифициран личен треньор Ако усещате, че се уморявате, намалете темпото си наполовина по-бързо, отколкото бяхте, вместо да се отказвате. Тичайте достатъчно бързо, за да го направите на линията преди звуковия сигнал. - Въпрос: Какво е нещо хубаво за ядене сутринта на теста на пейсър?Дани Гордън
Сертифициран личен треньор Дани Гордън е сертифициран личен треньор на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) и собственик на The Body Studio for Fitness, фитнес студио със седалище в района на залива на Сан Франциско. С над 20 години опит във физическото обучение и преподаването, той е насочил студиото си към полу-частно лично обучение. Дани получи сертификат за личен треньор от Калифорнийския държавен университет, Ийст Бей и Американския колеж по спортна медицина (ACSM).Дани ГордънОтговор на сертифициран личен треньор Бананът е може би най-добрата лека храна, която можете да ядете преди теста. В бананите има въглехидрати, които ще ви дадат енергия и калий, който ще предпази мускулите ви от спазми. Ако нямате (или харесвате) банани, тогава нискокалоричната енергийна лента с високо съдържание на протеини също е добър вариант.
Реклама
Съвети
- Завържете всяка дълга коса поне с гумена лента и носете шорти и тениска за дрехите си във фитнеса. Това ще позволи най-голям обхват на движение и ще ви предпази от прегряване.
- В началото на теста вървете бавно. По този начин можете да спестите енергията си за по-интензивните части от теста.
- Не вървете бързо, докато не чуете музиката и звуковите сигнали стават по-бързи.
- Бъдете уверени в способностите си и не забравяйте да използвате тоалетната, да пиете вода и да завържете обувките си здраво преди теста.
Реклама
