Как да вляза във форма за езда

Най-добрият начин да влезете в страхотна форма и да станете добър ездач е да карате. Наличието на силни мускули е половината от него, но също така е важно да тренирате мозъка и очите си и да имате баланс и контрол върху тялото, докато сте на движещ се обект. Ако не получавате това преживяване редовно, няма да сте във възможно най-добрата форма за каране. Следват няколко упражнения, които можете да използвате ежедневно, за да подпомогнете разтягането, укрепването и тонизирането на мускулните групи, които използвате по време на езда.

Метод един от 3: Изграждане на специфична за езда сила на бедрата и краката

един Правете упражнения за стълби. Качете се до стълбите във вашия дом - ако нямате такива, ще ви свърши стълбище за стълби или стълба, ако имате такава. Застанете на стълбата най-близо до земята. Когато застанете, първо се хванете за парапета. Сега, държейки парапета, балансирайте само върху топките на краката си. Бавно се изпънете надолу и спуснете петите, докато почувствате разтягането в прасците. Звучи познато? Това пресъздава стремето! Задръжте за десет секунди.
- Това не само ще подобри вашата позиция, но и баланса ви!
- Сега опитайте да пуснете парапета - това ще отнеме малко практика. Опитайте, докато успеете да балансирате за две секунди, след това опитайте пет, след това увеличавайте малко по малко, докато се подобрявате.
2 Опитайте упражнението за укрепване на стените. Това е вариант на упражнението по стълбите. Приближете се до която и да е стена в къщата си и поставете крака си срещу нея около 1/2 до 3/4 от позицията, която би била във вашите стремена. Задръжте за три секунди, след което се отпуснете обратно към стената.
- Повторете пет пъти; като се оправяте, можете да увеличите времето с крака нагоре и колко правите като цяло.
3 Опитайте упражнения за адуктор на бедрото на плажна топка. Използвайте всяка гумена или пластмасова топка, стига да е с диаметър най-малко един крак. Намерете твърд стол, който позволява на коленете ви да седят под прав ъгъл към пода и след това да се спускате до ръба на стола, така че бедрата ви да са напълно от него. Стиснете плажната топка между коленете си, задръжте за петнадесет секунди и след това отпуснете. Правете това няколко пъти на ден, докато 15 стане лесно, след това увеличете до 20, след това 30 и т.н.
- Това е чудесен начин да увеличите способността си да държите на коня си с бедрата си. Той увеличава вътрешните мускули на бедрото. Можете също така да отидете на фитнес и да използвате това, което се нарича машина за „адуктор на тазобедрената става“. Много конници, които трябваше да вземат почивка, отбелязват, че когато редовно използват машината за адукция на тазобедрената става, преди да се върнат на кон, е по-вероятно да се чувстват в състояние и да избегнат болката във вътрешната част на бедрата, когато човек се върне на кон след дълго време почивка.
Реклама

Резултат
0 / 0

Метод 1 Викторина

Когато правите упражнения за адуктор на тазобедрена топка на плажна топка, как трябва да се разположите на стола?

С гръб към облегалката и бедрата изцяло на седалката.

Опитай пак! От една страна, ще бъде по-трудно да държите топка между бедрата си, ако има пречка за стол. От друга страна, упражненията за адуктор на тазобедрената става имат по-малко въздействие, ако бедрата ви са изцяло на седалката на стола. Опитайте друг отговор ...

Така бедрата ви са на около половината път и наполовина от седалката.

Не точно! Ако бедрата ви са около половината от седалката, ще трябва да държите топката между коленете си. Но това упражнение е свързано с изграждането на вътрешните мускули на бедрото, така че притискането с колене не е най-добрият начин да го направите. Изберете друг отговор!

На ръба на седалката, така че бедрата ви да са извън стола.

Абсолютно! За да притиснете топката с вътрешната част на бедрата (мускулите, които се опитвате да укрепите), трябва бедрата да са изцяло от стола. Това ще ви помогне да укрепите бедрата си, за да не се разболявате, докато карате. Прочетете за още един въпрос в теста.

Искате още тестове?

Метод 2 от 3: Развитие на основната сила

един Прекарвайте по пет минути два или три пъти на ден, правейки коремни преси. Ако предпочитате други упражнения за корем като преси, това също е добре. Доброто каране е коремна езда. Това означава, че трябва наистина да използвате коремните си мускули, за да се балансирате, докато при необходимост стегвате коня с крака.
- Правенето на коремни преси с тренираща топка е до 20% по-ефективно.
2 Опитайте да използвате йога пози. Дори и да не практикувате редовно йога, задържането на няколко ключови позиции, като лодка, полу-лодка или воин, за няколко секунди на ден може да подобри вашата кондиция.
- Като допълнителен бонус, правилното изпълнение на тези движения също може да укрепи гърба ви и да подобри стойката ви! Те също помагат за отваряне на раменете, което е добре за хората, които правят много мърлящи.
3 Практикувайте добра стойка. Лесно е да се успокоите за стойката, когато седите на компютър или гледате телевизия, но това са едни от най-добрите времена за тренировка на мускулите на гърба и раменете, като просто седите изправени и отворите гърдите си. Ездата е аеробна дейност, така че колкото по-дълго можете да поддържате плаката си, толкова по-добре ще бъдете подготвени за каране.
4 Правете коремни коремни преси. Това е добро упражнение за гърба и ядрото и не изисква толкова много координация, колкото йога. Легнете с гръб на пода и сгънати колене. Сега повдигнете коленете към главата си, вместо обратното. Повторете толкова пъти, колкото бихте направили нормално седене. Този ход е по-добър за корема и не съкращава бедрените флексори. Важно е тези да са свободни за каране.
5 Опитайте позицията на дъската. Това често се счита за йога ход и е чудесно за основните ви мускули. Поставете се в лицева опора, но вместо да се опирате на ръцете си, облегнете се на предмишниците си. Натиснете се нагоре, така че само топките на краката и предмишниците ви да докосват пода. Свийте дълбоките си мускули и поддържайте гърба си равен, като не забравяте да извивате долната част на гърба си или бедрата ви да се спускат към пода.
- Задръжте около 45 секунди и повтаряйте няколко пъти на ден. (Ако не можете да направите лакът, без да ви боли долната част на гърба, започнете с по-лесна версия, която просто задържа горната позиция на лицева опора.)
- Опитайте дъската на кон в позицията на жокей и хванете врата за утеха на коня и ездача. Това ще спечели предмишницата, за да ви помогне да останете балансирани на коня за 20 секунди.
- Това е добре и за хората, които се занимават с прескачане на препятствия и приближават скок.
Реклама

Резултат
0 / 0

Метод 2 Викторина

Когато карате, за какво използвате основните си мускули?

Баланс

Това е вярно! Ездата на кон е малко като сядане на топка за упражнения. Краката ви не могат да докоснат земята, така че трябва да използвате основните си мускули, за да се поддържате балансирани и изправени, докато карате. Прочетете за още един въпрос в теста.

Обесен на коня

Не! Добре развитите мускули на сърцевината могат да повишат издръжливостта ви при езда, но не можете да използвате корема, за да се закачите на кон. Успешното придържане към коня има повече общо с мускулите на вътрешната част на бедрата. Изберете друг отговор!

Управление

Не точно! Очевидно конът е много по-голям от вас, така че не можете да го управлявате с чиста мускулна сила. Ето защо имате юзди: да ви позволят да управлявате коня, без да изразходвате твърде много енергия. Опитай пак...

Искате още тестове?

Метод 3 от 3: Поддържане на обща физическа форма

един Не пренебрегвайте никоя мускулна група. При ездата е необходимо да имате равномерно тонизиране по цялото тяло. Не пренебрегвайте правенето на някои упражнения за горната част на тялото. Много ездачи от горно ниво имат малък набор от тежести и ги вдигат няколко пъти на ден.
2 Занимавайте се със собствените си задължения за коне. Дайте на коня си добър масаж с гумен къри гребен. Носете собствените си кофи с вода и сено. Правете домакинска работа около плевнята като почиствайте конюшнята или падора на коня и карайте количката. Всички тези дейности, свързани с коне, са упражнения и превръщат обора във вашата безплатна фитнес зала.
3 Уверете се, че правите аеробни упражнения поне три пъти седмично. Не е нужно да имате аеробна форма, за да избягате маратон, но трябва да сте относително стройни и годни. Опитайте се да продължите да бягате 20-30 минути три пъти седмично, за да поддържате издръжливостта и издръжливостта си и да премахвате допълнително тегло.
4 Изградете мускулна издръжливост. Издръжливостта е огромна част от това да си ездач. Бягането трябва да помогне за вашата аеробна издръжливост, но трябва да изградите и мускулна издръжливост. Опитайте да започнете режим на вдигане на тежести с по-ниско тегло и високи повторения. Фитнесът е страхотен, но ако нямате издръжливост, не можете да отидете никъде.
5 Опъвам, разтягам! Винаги се разтягайте преди и след тренировка. Отделете време да се затопли и да се охлади. Фокусирайте се върху участъци, които са насочени към слабините и бедрата ви, като например разтягането на пеперудата, за да останете гъвкави и да намалите сковаността. Уверете се, че правите всичките си разтягания бавно и внимателно.
- Проучванията показват, че пасивното статично разтягане преди тренировка може да намали стабилността и силата. Ако трябва да се разтегнете, загрейте, като използвате динамични разтягания, особено за вътрешната част на бедрата.
6 Опитайте да правите набирания, лицеви опори или други тренировки, свързани с гръб. Плуването също е добър вариант. Много начинаещи и средно напреднали ездачи се фокусират твърде много върху силата на корема и в крайна сметка се навеждат напред в седлото. Противодействайте на тази тенденция, като упражнявате мускулите на гърба и помислете „облегнете се назад“ вместо „седнете“, когато сте на коня. Реклама

Резултат
0 / 0

Метод 3 Викторина

За да изградите издръжливост, какъв вид вдигане на тежести трябва да правите?

Ниски повторения с по-леки тежести.

Не точно! Проблемът с правенето на малък брой повторения с леки тежести е, че това не е много въздействащо. Ако искате да подобрите физическата си форма, трябва да се принудите или да правите повече повторения, или да използвате по-големи тежести. Изберете друг отговор!

Високи повторения с по-леки тежести.

Мда! Тъй като искате да подобрите издръжливостта си, трябва да се стремите към голям брой повторения по време на всеки сет. Няма да е необходимо да използвате тежки тежести, ако целта ви е повишена издръжливост, а освен това правенето на много повторения с по-леки тежести е много по-безопасно. Прочетете за още един въпрос в теста.

Високи повторения с големи тежести.

Опитай пак! По принцип искате да избягвате да правите много повторения с големи тежести - това натоварва твърде много тялото ви. За здравословна, балансирана тренировка трябва или да правите много повторения с леки тежести, или няколко повторения с тежки. Познайте отново!

Ниски повторения с големи тежести.

Почти! Правенето на малък брой повторения с големи тежести е ефективна тренировка, но не е идеално за издръжливост. Вместо това, това е вид тренировка с тежести, върху която трябва да се съсредоточите, ако се опитвате да изградите мускулна маса. Има по-добра опция там!

Искате още тестове?

Примерни упражнения и разтягания

Основни упражнения за сила за езда Упражнения за сила на бедрото и краката за езда Конна езда Стречи

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Имам проблеми с люлеенето на десния си крак достатъчно високо, за да го прекарам над гърба на коня. Някакви упражнения, които да помогнат за това? Намерете нещо за височината на талията, за да завъртите крака си, като османска, стол или ниска ограда. След това сложете ръце върху него, както бихте се качили на кон. Упражнете се да люлеете крака си над него, седнали в стойка на коня и да върнете крака обратно. Това ще подобри способността ви за люлеене на крака бързо, с чести упражнения.
Въпрос: Има ли упражнение за спускане на петата със стремената нагоре? Отидете до стълбите, поставете пръстите си на стълбите и се облегнете, дръжте топката на крака си на стълбата отдолу.
Въпрос: Как мога да се кача на много висок кон? Бих посъветвал да използвате монтажен блок или ограда. Дори да можете да се качите от земята, това не е добра идея, защото това натоварва много гърба на коня. Ако вашият обор или където държите коня си, няма монтажни блокове или нещо, което можете да използвате като едно, трябва да попитате дали може да се инсталира такъв.
Въпрос: Как мога да използвам йога топки, за да вляза във форма за конна езда? Опитайте да седнете на топка за йога в правилната позиция за езда. След това упражнявайте основни движения, като запазвате тази позиция, като например командироване, шарене или отстъпване на крака. В крайна сметка ще откриете, че ще ви е по-лесно на истински кон. Единственият проблем с топка за йога е, че трябва да движите самостоятелно „коня“.
Въпрос: След тръсване понякога на следващия ден ме болят краката. Има ли нещо, което би могло да помогне? Ако сте нов в това или го правите рядко, да, те най-вероятно ще болят. Но това е просто изграждане на мускули след пътуване. Точно като да сте във фитнес зала и да се възпалите на следващия ден. Най-добрият начин за изграждане на мускули за каране е просто да продължите да карате, докато свикнете и краката не знаят какво да очакват.
Въпрос: Какви тренировки биха ми помогнали да прескоча коня си, за да се кача без седло? Въжето за скачане, клякането, джогинг с високо коляно, упражненията за повишаване и упражненията, които помагат за укрепване на мускулите на ръцете ви, могат да помогнат.
Въпрос: Как мога да бъда по-стабилен по време на шарене или скачане? Свържете бедрата / костите на седалката с седлото и оставете талията да действа като панта, като същевременно оставяте бедрата да се движат с движението на коня.
Въпрос: Не мога да държа крака си неподвижен, когато тръся или се центрирам върху седлото. Мога ли да направя нещо по въпроса? Опитайте да имате плосък клас без стремена на всеки два или три дни, докато почувствате, че имате контрол над краката си.
Въпрос: Имам проблеми с люлеенето на крака нагоре над коня и винаги получавам крампи в слабините и краката си. Как мога да подобря гъвкавостта си, за да поправя това? Някакви участъци, които помагат? Опитайте да правите малко йога и особено се фокусирайте върху бедрата си. Опитайте да правите удари, йога поза с отворен гущер, поза на пеперуда, поза от главата до коляното, поза на гълъби и поза с широко разкрачени крака. Това би трябвало да ви помогне да прекарате крака си над коня, а също и при болката. Ако имате болки в краката, опитайте се да ги масажирате и ако имате болки в сводовете на краката си, може да се нуждаете от опори за арки.
Въпрос: Можете ли да предложите съвет за по-възрастен ездач, който е доста твърд? Разтягането е добър начин да помогнете. Правете прости йога пози като изпадания, конни стилове в седнало положение (погледнете нагоре Даниел Стюарт) седнали стени и лицеви опори.