Плуването е аеробна дейност, която работи почти всеки мускул в тялото и осигурява сърдечно-съдови упражнения. Научаването на плуване в обиколки може да помогне за подобряване на силата и издръжливостта на тялото. Това е дейност, в която могат да участват почти всяка възрастова група и ниво на способност, а обиколките по плуване могат да се правят на закрито целогодишно. Поддържайте форма, скачайки в басейна!
Стъпки
Метод един от 3: Плувни обиколки
- един Спазвайте правилата на басейна. Всеки басейн има различен набор от правила. Повечето басейни не позволяват гмуркане или бягане и много спортни басейни ви молят да се къпете преди да влезете. Ако плувате в басейн със знаци над лентите, които казват „бавно“, „средно“ или „бързо“, уверете се, че сте избрали правилната лента за вашата тренировка. Ако сте начинаещ, изберете бавната лента. Бавната лента е за плувци, които отнемат повече от шестдесет секунди, за да плуват обиколка.
- Като цяло средната лента е за плувци, които могат да изплуват обиколка за 45-60 секунди. Бързата лента е за плувци, които могат да изплуват обиколка за по-малко от 40 секунди.
- За да завършите обиколка, плувайте от едната страна на басейна към другата страна и обратно.
- 2 Спазвайте етикет за плуване в скута. Ако басейнът е претъпкан, може да не получите собствена лента. Има два начина, по които плувците могат да споделят платна: кръгово плуване и разделно плуване. Когато плувате в кръг, останете вдясно, когато пътувате нагоре и надолу по лентата, така че вие и вашите партньори по лентата да плувате заедно в голям кръг. Когато разделяте лентата, вие и вашият партньор в лентата оставате от противоположните страни на лентата. Ако линията на лентата е отдясно при излизане, тя ще бъде отляво, когато се върнете обратно.
- Ако трябва да спрете, докато плувате в кръг, използвайте участъка на стената, най-близо до линията на лентата. Останалите плувци ще трябва да използват централната част на стената, за да се обърнат.
- Ако трябва да подминете друг плувец, преминете от лявата страна. Уверете се, че сте подминали другия плувец, преди да стигнете до стената.
- 3 Съберете оборудването си. Повечето сериозни плувци използват шапка за плуване, за да предпазят косата си и очила, за да защитят очите си. Купете висококачествен спортен бански, който да използвате, докато тренирате. Тези бански костюми ще намалят водното съпротивление и ще ви помогнат да плувате по-бързо. Ако искате да тренирате определени части от тялото си, закупете специализирано оборудване за плуване от местния спортен магазин.
- Използвайте плувни перки, за да ви помогне да ритате по-ефективно. Тези инструменти ви позволяват да се фокусирате повече върху движенията на ръцете си, когато плувате.
- Използвайте шнорхел за скута, за да подобрите скоростта и ефективността си. Шнорхел с обиколка преминава през шапката ви и излиза с очила по предната част на лицето ви.
- 4 Започнете да плувате, като използвате предния ход на пълзене. Ходът на пълзене отпред е форма на плуване, с която започват повечето начинаещи. Поставете се с лицето надолу във водата. Протегнете лявата си ръка отпред, издърпвайки я надолу във водата. Повторете това движение с дясната си ръка и завъртете тялото от една страна на друга, като ритате краката си непрекъснато. Завъртете лицето си наляво от водата, за да дишате при всеки лев удар или обратно.
- Двустранното дишане ви позволява да се обърнете, за да дишате на всеки три удара. Това ви позволява да завиете наляво и надясно, за да дишате. Тази техника е по-сложна, но ви позволява да поддържате удара симетричен.
- Плувайте обратно до началната си точка, за да завършите обиколка.
- 5 Завийте в края на платното с отворен завой. Когато правите отворен завой, хванете ръба с лявата си ръка и подпрете краката си към стената. Изправете дясната си ръка и я протегнете зад себе си. Едновременно отблъснете стената, докато хвърляте лявата си ръка зад главата си в движение. След като се отблъснете от стената, завъртете тялото си така, че да гледате към дъното на басейна.
- Този завой обикновено се използва при плуване в кръг. Позволява ви да се отдалечите своевременно от стената и да останете далеч от пътя на другите плувци.
- Практикувайте тази техника, като използвате плавни, контролирани движения. Не искате да се сблъскате с други плувци в басейна.
- 6 Завийте в края на лентата, като използвате обръщане. Тази техника е най-добра, когато плувате сами или споделяте ленти. Когато сте на около три метра от ръба на басейна, обърнете се във водата с крака, свити към вас. Вземете ръце и дръпнете водата към себе си, за да помогнете да обърнете напълно. След това изпънете краката си и отблъснете стената, завъртайки тялото си, така че стомахът ви да е обърнат към дъното на басейна.
- Ако имате проблеми с този завой, тренирайте, като правите салта в плиткия край на басейна. Застанете с изпъкнали длани, обърнати напред, и се обърнете, като използвате ръцете си, за да изтеглите вода към себе си.
- Издишайте през носа, докато обръщате. В противен случай ще получите нос, пълен с вода.
Метод 2 от 3: Подобряване на вашата тренировка
- един Поставете реалистични очаквания за себе си. Плуването се различава от другите форми на упражнения; това, че сте добър в бягането или катеренето, не означава, че ще бъдете незабавно добри в плуването. Ако се изтощите, ще бъдете по-малко вероятно да плувате с подходяща форма и няма да видите подобрение. Затова си поставете реалистични очаквания, когато тренирате.
- Например, ако сте начинаещ, опитайте се да направите едно или две обиколки в басейна, без да спирате. Ако това е твърде лесно, добавете още няколко обиколки.
- Ако не можете да направите обиколка без спиране, не се отказвайте! Направете колкото можете, като използвате подходящата форма.
- 2 Направете HIIT тренировка. Тренировките HIIT или тренировките с интервал с висока интензивност са отличен начин за бързо изгаряне на много калории. Първо, плувайте една или две обиколки с умерено темпо. След това плувайте една обиколка възможно най-бързо. Целта е да повишите сърдечната честота, доколкото можете. След като завършите обиколката, направете още една или две обиколки с умерено темпо, позволявайки на тялото ви да се отпусне, но поддържайки сърдечната честота.
- Повторете този процес отначало четири или пет пъти. С подобряването си увеличавайте броя повторения, които правите.
- Повечето басейни имат голям часовник на стената за интервални тренировки. Ако искате да определите времето си, използвайте този часовник.
- 3 Присъединете се към група плувци. По-лесно е да останете мотивирани, когато сте заобиколени от други мотивирани хора. Много центрове за отдих и здравни клубове имат групови класове за плуване. Това е отлична опция за начинаещи, защото премахва неизвестния фактор. Инструкторът по плуване ще ви помогне да усъвършенствате формата си и да се уверите, че се подобрявате с добро темпо.
- Много класове могат да бъдат намерени онлайн. Направете бързо търсене, за да видите дали има нещо, предлагано във вашия район.
- Ако не можете да намерите нищо онлайн, посетете местния център за отдих и помолете служител на басейна за помощ.
- 4 Съсредоточете се върху вашата техника. По-добре е да плувате бавно, но правилно, отколкото да плувате бързо и лошо. Използвайки правилната техника, когато плувате, изграждате мускулите, които ви позволяват да плувате бързо. Като начинаещ фокусът ви трябва да бъде подобрението, а не скоростта.
- Чувствайте се свободни да си вземете почивка, ако имате нужда. Ако обаче споделяте лента с други хора, опитайте се да спрете на ръба на басейна, вместо в средата на лентата.
- Следете колко обиколки изплувате всеки път, когато тренирате. Ако вашата техника е правилна, ще видите подобрение в рамките на няколко седмици.
- Опитайте да увеличавате разстоянието или времето си с 10% всяка седмица, за да изградите още повече издръжливостта си.
Метод 3 от 3: Намиране някъде за плуване
- един Присъединете се към здравен клуб или център за отдих. На тези места обикновено има състезателни спортни басейни с въжени платна, в които да плувате. Тези басейни са идеални за обиколки с плуване, тъй като се използват само от сериозни плувци. Не е нужно да се притеснявате, че ще се натъкнете на случайни плувци или ще изпръскате зяпачи.
- Тези клубове обикновено имат месечна такса за присъединяване. Тези такси понякога могат да бъдат скъпи, но включват и използване на други съоръжения.
- Посетете центъра за отдих, преди да се присъедините, за да се уверите, че те имат вида басейн, който искате да използвате.
- 2 Попитайте приятел. Ако не искате да плащате месечна такса за плуване и нямате плувен басейн у дома, попитайте някой от приятелите си дали можете да използвате техния. Предложете им нещо в замяна; например можете да косите тревата им всяка седмица в замяна на времето за басейн. Ако си заслужите, докато те няма да се възмущават да ви гледат всяка сутрин в задния им двор.
- Ако вашият приятел поиска парично обезщетение, може би си струва вместо това да получите членство във фитнес зала. Ако ще похарчите пари, можете също да отидете в здравен клуб.
- Не пестете от своя край на сделката! Басейните са скъпи за поддръжка. Покажете на приятеля си, че оценявате щедростта им.
- 3 Намерете естествен водоизточник. В зависимост от това къде живеете може да има естествени водоизточници, които да използвате за плуване. Тези „водни дупки“ нямат платна или удобни ръбове на басейна, върху които да се поставят кърпи и хронометри. Ако обаче ви е приятно да сте навън и нямате резервни средства за членство във фитнес зала, това може да бъде релаксиращ и красив начин да започнете деня си.
- Купете чифт водни обувки, които да носите, когато плувате във водна дупка. В противен случай рискувате да се порежете на остро парче скала или стъкло.
- Уверете се, че плувате в чиста прясна вода. Не плувайте в дренажни зони или нечисти водоизточници.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Какво трябва да направя, ако искам да започна да плувам обиколки?Франсиско Гомес
Фитнес треньорът Франциско Гомес е главен треньор във FIT Potato Gym, тренировъчна фитнес зала, създадена през 2001 г. в района на залива на Сан Франциско. Франциско е бивш състезателен състезател, който помага на спортистите за издръжливост да тренират за големи маратони като Бостънския маратон. Франциско е специализиран в рехабилитация на травми, гъвкавост, маратонски тренировки и фитнес за възрастни. Той има B.S. по хранене и физиология на упражненията и бягане.Франсиско ГомесОтговор на експерт по фитнес треньори Когато започнете, просто влезте в басейн и вижте колко обиколки или колко дълго можете да плувате, докато се уморите. След като разберете това, можете да си поставите разумна цел, която да постигнете. Докато плувате 2 или 3 пъти седмично, ще видите подобрения. - Въпрос: Кои са някои добри тренировки за работа върху дишането, движението на ръцете и движението на краката?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран отговор на експерт по фитнес треньор Отделните дължини на ръцете, използващи дъска за пърхане с другата ръка, могат да ви помогнат да развиете силата си. Плуването с плувка, притисната между коленете и бедрата, помага да се работи със силата на сърцевината и ханша за ритане на делфини. Ако сте в екип по плуване, помолете треньора да ви наблюдава и да ви даде насоки за вашата техника и да се съсредоточите върху подобряването на тези неща. - Въпрос: Как контролирате дишането си, докато плувате? Първо се отпуснете. Ако изпадате в паника, докато плувате, ще имате проблеми с дишането. Бавно се упражнявайте да правите удар на обхождане отпред, като се фокусирате върху вашата техника и дишането си. Движението ще започне да се чувства по-естествено за вас, докато се подобрявате.
- Въпрос: Когато плувам само няколко обиколки, аз се надувам и пуфтя. Никога не съм свикнал! Какво мога да направя? Възможно е да сте малко извън форма и ако започнете да бавите и продължите да практикувате, ще се върнете към старото си ниво на фитнес. Ако не изглежда така, говорете с Вашия лекар, може да имате астма или друго дихателно състояние.
- Въпрос: Как плувате по-бързо и по-дълго? Първо, съсредоточете се върху вашата техника. Ако плувате неправилно, няма да видите подобрение. Второ, практикувайте често. Колкото повече плувате, толкова по-бързо ще се подобрите. Време е да записвате подобренията си от седмица на седмица.
- Въпрос: Колко време отнема да свикнете с плуването на обиколки? Ще отнеме няколко седмици, докато движението стане второ естество. Цялата тази работа обаче ще се изплати. Вашето здраве ще се подобри, както и общата ви координация при плуване.
- Въпрос Колко често трябва да плувам седмично за начинаещ 12-годишен плувец? Най-добре е да започнете от 3 пъти седмично, така че тялото ви да има време да се адаптира. След това можете да опитате по-често.
Реклама
Съвети
- Носете бански костюм, който е удобен и стои добре.
- Не забравяйте да поддържате равномерно темпо. Скоростта не е важна, докато плувате обиколки.
- Използвайте шапка за плуване, за да предпазите косата от очите си, докато плувате. Използвайте очила, ако очите ви са чувствителни към водата.
Реклама
Предупреждения
- Не плувайте сами. Дори силните плувци могат да имат проблеми в басейна, които водят до инциденти или удавяне.
Неща, от които ще се нуждаете
- Капачка за плуване
- Очила
- Бански костюм
- Хронометър (за измерване на обиколките)
- Дневник (за записване на вашето време)
Подкрепете образователната мисия на wikiHow
Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали това ще ви гарантира по-безопасно, по-здравословно или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата доверена марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.
