Опитът с веганска диета може да бъде добър начин да направите сърцето си по-здраво. Веган диетите не съдържат холестерол и съдържат малко наситени мазнини. Проучванията показват, че вегетарианците и веганите са намалили нивата на затлъстяване, диабет, някои видове рак и сърдечни заболявания. Те също имат по-малко проблеми с кръвното налягане и инфарктите. Изрязвате всички месо и млечни продукти, оставяйки само храни на растителна основа. Самото преминаване към веганска диета обаче не е достатъчно. Все още трябва да внимавате за неща като добавена сол, захар, транс-мазнини и рафинирани въглехидрати. Независимо от това, веган диетата може много да ви улесни в набавянето на зеленчуците и фибрите, от които се нуждаете.
Стъпки
Част един от 3: Ядене на веганска диета
- един Заменете месото с по-здравословни протеини. Когато ставате вегани, очевидно изрязвате цялото месо. Вместо това трябва да ядете други форми на протеин на растителна основа, включително боб, зърнени храни, тофу и ядки. Едно нещо, за което трябва да внимавате, когато ставате вегани, е да се уверите, че все още получавате пълноценни протеини.
- Протеините на месна основа се считат за „пълноценни“, тъй като съдържат всички девет аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Единствените самостоятелни пълноценни протеини във веганския свят са киноата и соята.
- Въпреки това, въпреки че растителните източници често са непълни, те могат да се комбинират, за да образуват пълноценни протеини, като ориз и боб или фъстъчено масло с препечен хляб. Дори не е нужно да ги ядете едновременно. По-скоро просто трябва да сте сигурни, че получавате протеина си от различни източници всеки ден, включително бобови растения, боб, ядки, зеленчуци и зърнени храни.
- Някои хора, които отиват предимно вегански, все още могат да ядат месо от време на време, като парче сьомга. Това се счита за „флекситарен“ и може да е добър вариант за вас, ако предимно сте веган по здравословни причини.
- 2 Изберете зърнени храни с високо съдържание на фибри. Като веган все още можете да се отдадете на зърнени храни като тестени изделия и хляб. За здравето на сърцето ви обаче е най-добре да се съсредоточите върху версии с високо съдържание на фибри, които помагат да се защити здравето на сърцето ви. С други думи, искате да изберете пълнозърнести храни, като 100% пълнозърнест хляб и 100% пълнозърнести макаронени изделия.
- Също така, вземете кафяв ориз върху бял ориз. Можете да ядете и други пълнозърнести храни като овесени ядки, булгур и киноа.
- 3 Вземете витамините, от които се нуждаете. Когато преминавате към веганска диета, все още можете да получавате всичките си хранителни вещества от храната си. Може обаче да се наложи да бъдете малко по-внимателни, за да сте сигурни, че ядете различни плодове и зеленчуци, за да си набавите нужните хранителни вещества.
- Например, докато желязото на месна основа се усвоява по-лесно, вие също можете да набавите желязо от стафиди, броколи, боб и пшеница. Тофу и обогатени зърнени храни също могат да ви осигурят желязо.
- За калций яжте бадеми, тъмнолистни зеленчуци (зеле, зеле, бок чой и др.), Соя и подсилено соево мляко. За витамин D ще трябва да пиете подсилено соево мляко или бадемово мляко или да ядете подсилени зърнени храни.
- Витамин В12 се съдържа и в подсиленото соево мляко и зърнените култури.
- Цинкът може да се намери в храни като ядки, боб и соя.
- 4 Вижте етикетите. Ако ще отидете изцяло веган, трябва да свикнете с четенето на етикети. Ще откриете, че много храни, които смятате за вегански, всъщност могат да съдържат месо или млечни продукти. Например свинската мас, месният бульон и желатинът са често срещани съставки. Яйцата, млякото и киселото мляко също се прокрадват в много храни.
- 5 Подгответе се за неочакваното. На веганска диета може да не сте винаги на разположение вегански опции за вас публично. Добре е да носите закуски със себе си, когато пътувате и да сте готови да зададете много въпроси в ресторантите.
- Разбира се, винаги можете да отидете на прости закуски по пътя, като фъстъци или кашу. Също така е добре да знаете предварително кои марки имат веган опции.
- В ресторантите може да се наложи да се придържате към прости неща като странична салата понякога. Понякога може да се наложи да бъдете малко гъвкави и вместо това да изберете вегетарианска опция. Колко гъвкави ще бъдете обаче, зависи изцяло от вас.
Част 2 от 3: Наслаждавайте се на новата си диета
- един Дайте си време да се приспособите. Когато сте нови за веганството, ще отнеме време, за да намерите храни, които обичате. Освен това ще трябва да отделите повече време за планиране на хранене и в кухнята, тъй като ще създавате различни ястия, отколкото сте свикнали. Ще намерите по-малко подготвени съставки, които можете да използвате, така че ще трябва да отделите време, за да направите много неща от нулата, което така или иначе е по-здравословно.
- Ако нямате представа откъде да започнете, помислете дали да не вземете курс по готвене, фокусиран върху веганското хранене.
- 2 Запасете се с вегетариански скоби. За да успеете, ще ви трябват вещи в килера, които работят при веганска диета. Това означава да имате под ръка неща като боб, различни зърнени храни и пълнозърнести тестени изделия, заедно с ароматни добавки като вегански подправки, доматено пюре, подправки и различни видове оцет. След като се запасите, можете да експериментирате с различни рецепти.
- Помислете дали да не използвате раздели за насипни храни в магазините за естествени храни, за да се запасите с неща като сушен боб, ядки и зърнени храни.
- 3 Намерете заместители на месото за любимите си храни. Когато превключвате, може да ви е трудно да се откажете от някои от храните, които обичате. Много храни обаче могат да бъдат направени вегански. Например, ако обичате чили, можете да се включите с изцяло боб версия или да включите в нея соево говеждо месо. Може да откриете, че това не е толкова различно от оригиналната ви рецепта.
- 4 Изберете заместители на млечни продукти. Подобно на месото, можете да намерите заместители на млечни продукти, които да използвате в любимите си храни. Например можете да използвате заместител на мляко като бадемово мляко, кашу, соево мляко или оризово мляко. Можете също така да намерите заместители на киселото мляко, обикновено направени от соево мляко или кокосово мляко. Предлагат се и вегански „сирена“.
- Може да се наложи да изпробвате няколко разновидности, преди да намерите такива, които харесвате.
- 5 Добавете здравословен вкус. Подобно на всяка диета, трябва да се съсредоточите върху добавянето на вкус по здравословни начини. Добавянето на твърде много мазнини, например, може да увеличи приема на калории, което не е полезно за здравето на сърцето. Добавете вкус чрез подправки, салса, плодов сок, оцет и горчица. Мисо, ферментирала соева паста, също може да добави вкус.
- 6 Погледнете към други кухни. Много ястия са на месна основа в западната култура. Ако обаче погледнете към други части на света, ще откриете, че много ястия са веган или поне вегетариански ястия, които могат да бъдат адаптирани към веган начин на живот. Добавянето на нови и различни вкусове ще помогне да запазите интересна новата си диета.
- Опитайте да разгледате готварски книги от библиотеката, които се фокусират върху кухни от други части на света.
Част 3 от 3: Фокусиране върху здравето на сърцето
- един Внимавайте за твърде много нездравословни мазнини. Веганската диета естествено е с по-ниско съдържание на наситени мазнини, въпреки че все още ще я намерите в кокосово масло и палмово масло. Освен това е без холестерол, така че това е добре за вас. Въпреки това, ако ядете много предварително опаковани храни, все още може да получавате значително количество транс-мазнини (потърсете хидрогенирани масла в списъците на съставките), което също е нездравословно. Уверете се, че се фокусирате върху храненето на здравословни мазнини.
- Опитайте да готвите със зехтин или масло от рапица за по-здравословни мазнини. Други здравословни мазнини включват ядки, авокадо и ленено масло и брашно.
Клаудия Карбъри, RD, MS
Магистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Клаудия Карбъри е регистриран диетолог, специализирана в трансплантация на бъбреци и консултиране на пациенти за отслабване в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя е член на Арканзаската академия по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г. Клаудия Карбъри, RD, MS
Магистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси НоксвилКлаудия Карбъри, регистриран диетолог, съветва: „Веган диетата може да намали риска от сърдечни заболявания поради високите количества зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения. Диетата с високо съдържание на фибри е полезна за здравето на сърцето.
- 2 Пропуснете добавените захари. Независимо дали ядете веган или не, добавените захари не са здравословни за сърцето ви. Опитайте се да избягвате или ограничавате храни с високо съдържание на захар, като газирани напитки, плодови сокове и десерти, за да поддържате сърцето си здраво.
- Опитайте се да ограничите захарта си до 6 чаени лъжички на ден (100 калории) за жени или 9 чаени лъжички на ден (150 калории) за мъже.
- Захарта е подла съставка, тъй като може да се намери в неща като хляб, доматен сос и цяла купчина други храни.
- 3 Пийте умерено. Въпреки че не е нужно да се отказвате напълно от алкохола, най-добре е да го пиете умерено. Мъжете не трябва да пият повече от две напитки на ден, докато жените трябва да се придържат към една напитка на ден. Повече от това може да повлияе на здравето на сърцето ви.
- За напитка се счита една бира от 12 унции, вино от 5 унции или ликьор и половина унции.
- 4 Забавете солта. Солта може да повиши кръвното Ви налягане, което е в ущърб на здравето на сърцето Ви. Дневният ви прием определено трябва да е под 2400 милиграма, но ако го вземете под 1500 милиграма е още по-добре, за да помогнете за понижаване на кръвното налягане.
- Не забравяйте да прочетете етикетите, тъй като много храни се промъкват на сол.
- Опитайте да използвате други билки и подправки вместо сол в храната си.
- 5 Гответе за себе си. Без значение каква диета ядете, преработените храни обикновено не са толкова полезни за вашето здраве. Съсредоточете се върху готвенето на здравословни, ориентирани към зеленчуци храни у дома, вместо да купувате силно преработени храни от хранителния магазин.
- Случай и точка: редица боклуци, като чипс и твърди бонбони, всъщност са веган.
- 6 Проверете дали вашите заместители на месо са здрави. Безмесните варианти не са непременно по-здравословни. Някои заместители на месо са с високо съдържание на натрий и мазнини. Тофуто, например, може да съдържа високо съдържание на мазнини в зависимост от начина на приготвяне. Уверете се, че винаги разглеждате етикетите, за да видите дали те всъщност са по-здравословен вариант от обикновеното месо.
- 7 Вземете достатъчно омега-3 мастни киселини. Без риба във вашата диета може да е малко по-трудно да си набавите омега-3 мастните киселини, от които се нуждаете. Един добър източник са орехите. Лененото масло и лененото брашно също са добро място за получаване на омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за здраво сърце. Реклама
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: По-здрави ли са веганите?Клаудия Карбъри, RD, MS
Магистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Клаудия Карбъри е регистриран диетолог, специализирана в трансплантация на бъбреци и консултиране на пациенти за отслабване в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя е член на Арканзаската академия по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г.Клаудия Карбъри, RD, MSМагистърска степен, хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Отговор на експерт Обикновено, но не задължително! Има много веган храни, които не са здравословни, като картофени чипсове или бонбони. Яденето на диета с високо съдържание на зеленчуци и плодове е здравословно. - Въпрос Имат ли веганите по-ниско кръвно налягане?Клаудия Карбъри, RD, MS
Магистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Клаудия Карбъри е регистриран диетолог, специализирана в трансплантация на бъбреци и консултиране на пациенти за отслабване в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя е член на Арканзаската академия по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г.Клаудия Карбъри, RD, MSМагистърска степен, хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Експертен отговор Някои проучвания показват, че хората с растителна диета имат по-ниско кръвно налягане. Спазването на веганска диета може да ви бъде от полза, ако сте били диагностицирани с високо кръвно налягане. - Въпрос: Веганите получават ли сърдечно заболяване?Клаудия Карбъри, RD, MS
Магистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Клаудия Карбъри е регистриран диетолог, специализирана в трансплантация на бъбреци и консултиране на пациенти за отслабване в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя е член на Арканзаската академия по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г.Клаудия Карбъри, RD, MSМагистърска степен, хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Експертен отговор Въпреки че веганите могат да имат по-малък риск от сърдечни заболявания, някои хора са генетично по-склонни да имат сърдечни заболявания от други.
Реклама
