Как да тествате силата на сцепление

Силата на сцеплението е мярка за това колко силни са мускулите на ръцете, китката и предмишниците ви. Заедно тези мускулни групи могат да ви помогнат да се хванете за нещо и да го поддържате стабилно (като гира или щанга за тежести). Силата на сцепление често е недооценена, въпреки че е от съществено значение за ежедневието. Ако трябва да отворите буркан, например, по-добрата сила на сцепление ще ви помогне да изпълните тази задача. За да тествате силата на сцепление, можете да използвате динамометър или да направите домашен тест с помощта на везна за баня. След това можете да подобрите силата на сцепление с течение на времето.

Метод един от 3: Тестване на якостта на сцепление с ръкохватка Динамометър

един Потърсете динамометър за ръкохватка. Използването на динамометър за ръкохватка е един от най-конвенционалните и точни начини за тестване на силата на сцепление. Намерете или закупете един от тях, за да можете да тествате силата на сцепление.
- Първото място за търсене на динамометър е в местния фитнес или фитнес център. Много фитнес зали разполагат с разнообразни инструменти за измерване на напредъка, а динамометърът е често срещано устройство.
- Ако вашата фитнес зала няма такава, помислете дали да не я потърсите онлайн или в магазин за фитнес или спортни стоки. Можете да го използвате непрекъснато и да проследявате силата на сцеплението си с течение на времето.
2 Поставете ръката и ръката си правилно. Въпреки че използването на динамометър на ръкохватката е доста лесно, важно е да се уверите, че сте позиционирали правилно ръката и ръката си за най-точни резултати. Започнете, като държите динамометъра в една ръка. Ще тествате и двете ръце, но можете да тествате само една по една.
- Свийте ръката, която се тества под ъгъл от 90 градуса в лакътя. Горната част на ръката трябва да е до тялото, като предмишницата е насочена встрани от тялото.
- Основата на динамометъра трябва да лежи върху петата на ръката ви (или мускула точно под палеца). Вашите четири пръста трябва да лежат върху лоста на динамометъра.
3 Стиснете динамометъра с максимално усилие. За да получите точно отчитане, трябва да стиснете този инструмент с възможно най-много сила и усилия. Това ще ви даде максималната сила на сцепление.
- Когато ръката и ръката ви са разположени правилно, започнете да стискате динамометъра възможно най-силно.
- Продължавайте да стискате поне 5 секунди. Направете хронометър или приятел за 5 секунди.
- Не движете други части на тялото, докато стискате, тъй като това може да повлияе на показанията на динамометъра.
- За най-точни резултати вземете средно 3 теста.
4 Анализирайте резултатите си. След като сте извършили теста за всяка ръка и сте намерили средна стойност на резултатите си, можете да си направите точки, за да видите къде сте сравнени със стандартите.
- За мъжете обикновено искате да имате показател на силата на сцепление от 105 и повече. Резултат 105 ви дава средна сила на сцепление.
- За жените обикновено искате да имате сила на сцепление най-малко 57. Това се счита за средно. Всичко по-горе се счита за много добро или дори отлично.
- Ако резултатът ви е под средния, можете да предприемете стъпки за подобряване. За мъжете, ако вашата сила на сцепление е под 105, това означава, че сте под средната или имате лоша сила на сцепление. Може да помислите за добавяне на упражнения, които да ви помогнат да укрепите сцеплението си. Ако вашата сила на сцепление като жена е под 57, това означава, че резултатът ви е под средния. Отново с практиката можете да подобрите резултата си.
Реклама

Метод 2 от 3: Тестване на силата на сцепление с везна

един Вземете подходящото оборудване. Ако не можете да намерите динамометър за ръкохватка, все още можете да тествате силата на сцепление у дома или във фитнеса. Използвайки няколко предмети от бита, лесно можете да намерите доста точен прочит.
- Трябва да сте сигурни, че разполагате с подходящото оборудване под ръка. Ще ви трябват везна за баня, изтегляща се лента или окачена дъска и хронометър.
- Поставете везната точно под вашата издърпваща лента или дъска. Те трябва да са достатъчно високи, че ръцете ви да са изцяло изпънати над главата.
- Искате да тествате силата на сцепление за период от 5 секунди. Настройте хронометъра си на 5 секунди или накарайте приятел да следи часовника си.
- За да влезете в правилната позиция, застанете на кантара и поставете ръцете си върху теглича или дъската. Погледнете везната, за да се уверите, че отчитането на теглото е точно.
2 Издърпайте щангата с максимално усилие. За да тествате силата на сцепление с везна за баня, ще искате да видите колко тегло можете да издърпате само с ръцете си. Докато стоите с плоски крака върху кантара, стиснете ръце около теглича или отстрани на таблото.
- Не трябва да сгъвате лактите, китките или коленете. Цялото ви тяло, освен ръцете ви, трябва да остане стабилно. Искате да се стремите да вдигнете възможно най-голяма част от телесното си тегло от кантара, само със силата на ръцете си.
- Стиснете или дръпнете пръчката възможно най-силно с ръце. Нека приятел запише какво е новото отчитане на теглото на кантара. Това ще бъде по-малко от действителното ви телесно тегло.
- Отново се препоръчва да се вземат средни стойности на тези показания. Направете три до пет теста и след това вземете средната стойност на тези резултати.
3 Изчислете силата на сцепление. След като отбележите текущото си тегло и средните стойности от тестовете, можете да изчислите силата на сцепление. Следвайте това просто уравнение:
- Вашата сила на сцепление в килограми = текущото ви тегло - теглото ви, докато хващате щангата.
- Например 180 паунда текущо тегло - 80 паунда, докато хващате щангата = 100 паунда сила на сцепление.
- Запишете този резултат и продължете да проследявате силата на сцеплението си, използвайки същия този метод с течение на времето. Това ще ви помогне да видите всякакви подобрения след практикуване на укрепващи упражнения.
Реклама

Метод 3 от 3: Подобряване на силата на сцепление

един Правете удължаване на ръцете. За да помогнете за увеличаване на силата на сцепление, опитайте да включите упражнения като удължаване на ръцете в редовните си упражнения. Това упражнение всъщност не е упражнение за хващане, но ще укрепи мускулите, които помагат да ви осигурят силен захват.
- Можете да използвате дебела гумена лента (или множество ластици) или да получите професионален инструмент, който ви помага да изпълните това упражнение.
- За да използвате ластиците, издърпайте ластика върху ръката си, така че да лежи близо до основата на пръстите ви.
- По бавен и контролиран начин разтворете пръстите и палците си далеч от дланта си. Те трябва да натискат гумената лента.
- Дръжте пръстите и палците си толкова дълго, колкото можете срещу натиска на ластик. Повторете няколко пъти на всяка ръка.
2 Използвайте ръчен грайфер. Друго чудесно упражнение, което да опитате, е чрез стискане на ръчен грайфер. Ще трябва да вземете грайфер, който е ръчен упражняващ захват, който стискате с една ръка наведнъж. Притискането на грайфер ще ви помогне да укрепите хвата си, като работите с мускулите в ръката си.
- Дръжте се за грайфер във всяка ръка или работете с една ръка наведнъж. Увийте цялата си ръка около дръжките. Уверете се, че грайферите са с пластмасово покритие, което помага да направите това упражнение удобно.
- Стиснете дръжките, така че да са плътно една до друга (това обикновено отваря грайфера, за да може да се постави около щанга).
- Задръжте това стискане толкова дълго, колкото можете. Повторете няколко повторения с всяка ръка.
3 Включете щипки за плочи. Друго чудесно упражнение за укрепване на мускулите на дланите са щипките с плочи. Вземете няколко конвенционални претеглени чинии, за да започнете това упражнение.
- Поставете 1 или повече 10-килограмови плочи заедно с по-гладката страна навън.
- Стиснете ги или ги стиснете с ръце (палец от едната страна и 4 пръста от другата страна) и ги задръжте толкова дълго, колкото можете във въздуха.
- Дръжте чиниите по-близо до пода, в случай че ги изпуснете. Също така, не ги дръжте над краката си.
- Опитайте се да работите така, че да можете да държите четири 10-килограмови плочи във всяка ръка за поне 1 минута. Повторете 2 до 3 пъти, ако можете.
4 Изстискайте широки щанги. Ако имате щанги с по-широка обиколка от стандартните щанги, това са чудесен инструмент, който да ви помогне да подобрите и силата на сцепление.
- Подобряването на силата на сцепление с дебела или широка щанга е лесно и лесно да се направи. Хванете една от тези щанги с две ръце и стиснете възможно най-силно.
- Пръстите и палците ви не трябва да могат да се докосват, когато юмрукът ви е стиснат около лентата.
- За да направите това упражнение по-трудно, добавете плочи от двете страни на лентата. Вашата цел трябва да бъде да задържите тази лента поне 1 минута и да повторите още 1 или 2 сета.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Исак Хес
Треньорът и инструктор по бейзбол Исак Хес е треньор по бейзбол, инструктор и основател на MADE Baseball Development Program и Champion Mindset Training Program, програма за бейзболно обучение със седалище в Лос Анджелис, Калифорния. Исак има над 14 години опит като треньор по бейзбол и е специализиран в частни уроци и турнири. Играл е бейзбол както в професионални, така и в колегиални лиги, включително Вашингтонския държавен университет и Университета в Аризона. Исак беше класиран като един от 10-те най-големи перспективи за Бейзбол Америка за 2007 и 2008 г. Той спечели бакалавърска степен по регионално развитие от Университета в Аризона през 2007 г. Исак Хес
Треньор и инструктор по бейзбол
Експертен трик: Ако искате да подобрите силата на захвата си, правете упражнения, които ще работят с ръцете и предмишниците ви, включително набирания и хващане на вице.

Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

Измерването на силата на захващане може да ви даде известна представа колко сила имате в пръстите, дланта и предмишницата.
Ако имате ниска или под средната сила на сцепление, добавете конкретни упражнения, за да увеличите резултата си.
С редовни тренировки ще можете да видите как вашата сила на сцепление се подобрява с течение на времето.