Работата за по-силни или по-тонизирани крака има различни предимства. Освен слаб поглед, силните крака ви помагат да подобрите сърдечно-съдовите упражнения, повдигане и изграждане на основна сила и вашата издръжливост. Ако искате да тонизирате или укрепите краката си, ще трябва да правите упражнения, фокусирани върху работата на мускулите на краката ви. В краката ви има различни мускули, включително прасците, подколенните сухожилия, квадрицепсите, похитителите и адукторите. Работата с всяка основна група ще ви помогне да получите равномерна и добре балансирана тренировка и ще ви помогне да тонизирате и укрепите краката си.
Стъпки
Част един от 3: Тонизиране на краката у дома
- един Правете клекове. Клякането е основно упражнение за крака, което може да се прави у дома, и е важно упражнение, което трябва да научите преди да използвате машини за крака във фитнеса. След като усвоите движенията, можете да добавите тежести, за да го направите по-трудно.
- Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете. Хълбоците, коленете и глезените ви трябва да са подравнени.
- Вдишайте, докато отключвате бедрата си, като ги бутате назад зад себе си. Докато се отблъсквате, коленете ви трябва да започнат да се огъват. Гърбът ви трябва да е неутрален - не закръгляйте гръбнака си.
- Наведете се толкова дълбоко, колкото можете (удобно). Дръжте гърба си изправен, продължете да изтласквате дупето си, докато спускате. Не позволявайте на коленете да преминават през пръстите на краката - дръжте тежестта си в петите, не ги вдигайте от земята. Ако можете, оставете бедрата да потънат под коленете. Ако не можете да стигнете толкова далеч, това е добре.
- Вдигнете се в изходна позиция и повторете.
- Започнете да правите осем до 10 клека, увеличавайки броя, когато започнете да овладявате движенията.
- 2 Овладейте бял дроб . Нападенията са друго основно упражнение за крака, което може да бъде подобрено с добавяне на тежести. След като намалите движенията, можете да намерите много модификации, за да запазите това упражнение интересно.
- Застанете изправени, краката заедно. Раменете ви трябва да са назад, погледът ви право напред.
- С включена сърцевина, пристъпете напред с един крак. Спуснете бедрата, докато двете колена се огънат на 90 градуса. Предното ви коляно не трябва да се простира над пръста на крака, а задното коляно не трябва да докосва земята. Както при клякането, краката ви трябва да са плоски на земята, тежестта да е концентрирана в петите.
- Избутайте се обратно в изходна позиция и се нахвърлете с противоположния крак. Направете осем до 10 изпадания за всеки крак.
- 3 Направете поза от йога дърво . Позата на дървото ще укрепи подколенните сухожилия и ще подобри баланса ви. Тъй като ще трябва да се концентрирате, за да поддържате баланса си, дървесната поза служи за фокусиране на ума ви.
- Застанете с единия крак на пода. Донесете дъното на другата си храна, за да почивате на вътрешната част на бедрото над коляното - никога не я почивайте На коляното си. Стиснете бедрото до коляното, за да стабилизирате това положение.
- Ако имате проблеми с позата, модифицирайте я, като поставите крака си по-надолу на правия крак. Можете също така да застанете близо до стена, ако балансът е проблем.
- 4. Направете ритник с един крак в пилатес . Ритникът с единичен крак ще укрепи глутеусите и сухожилията. За максимална полза поддържайте торса си неподвижен, докато изпълнявате упражнението.
- Легнете легнали по корем с изправени крака зад вас. Подпрете се на ръцете си, като се уверите, че лактите са под раменете ви.
- Ритайте едната пета към задните части. След това бавно изправете крака си надолу към постелката. Направете няколко повторения и след това сменете краката.
- Концентрирането върху движението само на долните крака ще ви помогне да изолирате подколенните сухожилия и да задълбочите мускулната контракция. Насочването на пръстите на краката също ще помогне да се изолират подколенните сухожилия.
- 5 Правете скокове . Скачащите клекове са плиометрично упражнение (или дейност, която използва само телесно тегло), което ще изолира каретата.
- Започнете упражнението в изправено положение с раздалечени ширини на бедрата на краката. Приклекнете, притискайки дупето навън, сякаш сте седнали на стол.
- Скачайте нагоре възможно най-високо. Когато се докоснете, веднага скочете отново. Направете осем до 10 подскока подред.
- Не забравяйте да се фокусирате върху добрата стойка по време на скока. Раменете никога не трябва да се простират навън отвъд коленете, защото удължаването ще натовари ненужно гърба ви. Концентрирайте се върху това да използвате целия си крак по време на скока, вместо просто да скачате от пръстите на краката си.
- 6 Направете поза на орел . В допълнение към укрепването на външните и вътрешните бедра, ореловата поза ще помогне за подобряване на баланса.
- Застанете изправени с раздалечени ширини на бедрата. Балансирайки на единия крак, вдигнете другия крак нагоре и го пресечете върху изправения крак.
- Закачете горната част на крака си около задната част на коляното и областта на прасеца. Приклекнете и задръжте позицията възможно най-дълго. Опитайте да задържите позата за 20 до 30 секунди на крак и след това постепенно да се увеличавате до две до три минути на крак.
- Повторете от другата страна. Правете това положение възможно най-дълго за един сет.
- 7 Включете странично легнали повдигания на крака. Това упражнение не изисква оборудване и е насочено конкретно към външните бедра или похитителите.
- Започнете това упражнение, като легнете върху подложка за упражнения. Легнете настрани, така че раменете и бедрата да са подредени един върху друг.
- Ръката, която е най-близо до пода, трябва да бъде удължена над главата ви. Другата ръка трябва да бъде сгъната под ъгъл от 90 градуса и да поставите ръката си върху бедрото.
- Повдигнете горния крак нагоре към тавана, като същевременно държите крака си изправен и стъпалото сгънато. Повторете осем до 10 пъти и след това превключете настрани.
- 8 Включете постоянни телесни повдигания. Това упражнение също не изисква тежести, тъй като се счита за плиометрично упражнение за теле.
- Намерете кутия на разстояние най-малко 15,2 см от земята. Застанете на кутията, като петите висят от ръба.
- Натиснете нагоре през петите си, докато застанете на върха на краката и прасците ви са напълно огънати. Задръжте тази позиция за кратко.
- Бавно спуснете петите назад надолу, леко над нивото на горната част на кутията. Незабавно натиснете обратно, за да се върнете към това, че сте на пръсти. Повторете осем до 10 пъти.
Част 2 от 3: Тонизиране на краката във фитнес залата
- един Направете къдрици на сухожилието. Това упражнение обикновено се прави на машина с тежести и е насочено специално към задната част на краката или подколенните сухожилия.
- Настройте машината според вашата височина и желаната устойчивост на тегло.
- Насочете пръстите си право надолу към пода с машинната подложка зад прасците.
- Извийте краката си нагоре, доколкото е възможно, но не повдигайте горните крака. След като краката ви са напълно свити, задръжте тази позиция за кратка секунда.
- Бавно спуснете краката обратно надолу до началната позиция. Повторете осем до 10 пъти на комплект.
- 2 Правете скокове в дълбочина . Скокът в дълбочина е плиометрично упражнение, което означава, че увеличава експлозивната сила на мускулите. Той специално работи на четворките и дори на глутеусите.
- За това упражнение намерете две здрави кутии или пейки. Те трябва да са с височина от 30 до 41 см за едната, а другата с височина от 22 до 26 инча.
- Застанете на една от двете кутии с крака заедно, но леко висящи от ръба на кутията. Поставете другата кутия на два или три фута пред вас.
- Скочи от първата кутия. В секундата, когато кацнете, експлозивно скочете нагоре и излезте на земята на кутията пред вас. Повторете осем до 10 пъти.
- За да направите упражнението по-предизвикателно, скочете от ниска пейка на пода и след това нагоре на по-висока пейка. Можете също да използвате плиометрични кутии или подредени постелки на мястото на пейки.
- 3 Включете удари с щанга. Това упражнение съчетава използването на претеглена щанга с удар. Това насочва и укрепва вашите квадрицепси.
- Поставете щанга с количество тегло, което е подходящо за вашето ниво на фитнес. Поставете щангата малко под врата си на раменете.
- Внимателно пристъпете единия крак отпред и спуснете гърба си, докато се огъне под ъгъл от 90 градуса. Предното коляно трябва да е директно над стъпалото и глезена. И двете колена трябва да са свити под ъгъл от 90 градуса.
- Използвайте петата на крака си, за да се избутате до изходна позиция. Повторете осем до 10 пъти на страна.
- 4 Използвайте машината за адуктор на бедрото. Тази машина за тежести е насочена специално към вътрешната част на бедрата или адукторите.
- Настройте машината да отговаря на вашата устойчивост на височина и тегло. Седнете на машината, като подложките докосват вътрешните ви бедра и крака, подпряни на подпорите.
- Стиснете краката си заедно, като се фокусирате върху използването на вътрешните мускули на бедрата, за да съберете краката си.
- След като краката ви са събрани, задръжте тази позиция за кратка секунда и след това бавно отпуснете до началната позиция. Направете осем до 10 повторения.
- 5 Направете повдигане на теле. Това е подобно упражнение на изправеното изправяне на прасеца, но работи с различна част от мускулите на прасеца.
- Седнете на пейка за упражнения, като краката ви са легнали на пода на около ширината на раменете.
- Докато държите коленете си свити, изтласкайте се през петите, докато прасците ви се огънат и топката на краката ви е единствената останала част от крака ви на пода.
- Задръжте тази позиция за кратка секунда и след това бавно се спуснете надолу, докато краката ви лежат на пода. Повторете осем до 10 пъти.
- 6 Използвайте стояща машина за отглеждане на телета. Ако се нуждаете от допълнително тегло, за да направите упражненията за прасците по-трудни, помислете дали да не използвате машина за вдигане на прасеца.
- Настройте машината на вашата височина и желаната устойчивост на тегло.
- Използвайки същото движение като изправено изправяне на прасеца, изтласкайте се през петите, докато застанете на върха на краката.
- Ако използвате претеглена машина, трябва да почувствате умерена устойчивост на интензивност.
- Повторете осем до 10 пъти или при необходимост.
Част 3 от 3: Включително кардио за тонизиране на краката
- един Отивам да потичам. Бягането е чудесно кардио упражнение, което също помага за извайване и тонизиране на всички части на краката ви.
- Започнете да бягате или бягате с темпо, подходящо за вашето ниво на фитнес. Докато продължавате да бягате, можете да увеличите темпото си. Не забравяйте да започнете с динамично разтягане или загряване.
- Тичането по наклон или бягане по хълмове може да помогне за укрепването на мускулите на прасеца по-точно.
- Обикновено се препоръчва да бягате поне 20 минути на сесия, но бягайте толкова дълго, колкото се чувствате комфортно.
- 2 Удари стълбите. Качете се на главната машина за стълби или ударете стълбите във вашата фитнес зала или у дома. Това упражнение значително тонизира дупето и бедрата ви.
- Актът на изкачване по стълбите е насочен към вашите четириъгълници и подколенни сухожилия в допълнение към изгарянето на високо ниво на калории.
- Това упражнение също помага за изграждането на издръжливост в мускулите на краката, което ще улесни други форми на кардио и вдигане на тежести.
- 3 Отидете на колело. Мотористите и велосипедистите са известни със страхотните си крака. Колоезденето е чудесно упражнение за тонизиране на целия ви крак.
- Всяко движение на педалите е насочено към цялата предна и задна част на крака ви. Натиснете силно педалите и дръпнете силно за по-интензивна тренировка.
- Ако нямате колело или имате безопасно място за каране на колело, обмислете да отидете във фитнеса за спин клас.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Как да отслабна в леглото? Можете да правите някои полезни упражнения, докато лежите в леглото, като каране на крака във въздуха, упражнения за изпомпване, маршируване (ръка до коляно) и хоризонтално отвличане.
- Въпрос: Полезно ли е прескачането на въжето за намаляване на краката? Правя повече от 8000 прескачания всеки ден, но краката ми не намаляват. Прескачането на въже ще помогне най-много на прасците и издръжливостта. Бягането и по-специално спринтовете ще помогнат за тонизиране на краката. Загрейте с кратък джогинг и разтягане, след това направете спринтове вятър или 50-100 метра спринтове 10 пъти. Също така, помислете за добавяне на тренировки с тежести към вашата рутина. Изберете тежест, удобна за вас и клякайте / нападайте и направете 3 комплекта от толкова, колкото можете да направите удобно. Ако продължавате да тренирате с тежести, продължете да добавяте различни упражнения, докато не създадете свой собствен план - упражненията, които мразите / намирате за най-тежки, са тези, които трябва да правите.
Реклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Съвети
- Много трениращи пренебрегват прасечните си мускули и се фокусират само върху тренирането на мускулите на бедрата. Силните мускули на прасеца обаче помагат за предотвратяване на наранявания при бягане, като шини на пищяла и разтягане на прасеца. Те също така ви помагат да бягате по-бързо и да имате по-добра издръжливост по време на бягане.
- Подколенните сухожилия се стичат по задната част на бедрата ви и се свиват, за да приведат петата ви към дупето. Освен че помагат при ходене и бягане, тонизираните подколенни сухожилия ви помагат да поддържате добра стойка.
- Вашите квадрицепси всъщност са лента от нашите мускули, които се стичат по предната част на бедрото ви. Квадрицепсът е отговорен за свиването на коленете ви, а здравите четириъгълници ще предотвратят наранявания на коляното.
- Ако почувствате някакъв дискомфорт или болка, докато тренирате, спрете незабавно и незабавно посетете лекар.
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете или да правите някакви промени в упражненията си.
- Преди и след като работите с мускулите на краката, отделете време първо да се загреете, след това изпънете крака с цел предотвратяване на мускулно натоварване и нараняване.
- Започнете първо с упражнения за телесно тегло. Ако тепърва започвате, правете упражнения за крака два до три пъти седмично, като един ден е между тях. Заедно с упражненията с телесно тегло и претеглените машини, правете кардио упражнения като ходене, джогинг, бягане, колоездене или плуване.
- Няма гаранция, че тонизирането на външните и вътрешните бедра ще помогне за намаляване на ширината им. Трябва да правите различни упражнения, за да загубите ширина, като комбинация от тренировки с тежести и кардио.
Реклама
