Как да тренираме за спартанска надпревара

Спартанската надпревара е интензивен тип препятствия, които съчетават издръжливостта на бягащо състезание с физическите умения, необходими за много различни предизвикателства. Въпреки че е проектиран да изтласка тялото ви до неговите граници, Spartan Races са създадени така, че всеки да може да се справи с предизвикателството. Ако искате да станете спартански състезател, ще трябва да започнете да тренирате. Научаването на повече за спартанските състезания и упражняването на възможните препятствия с подходящо упражнение ще ви започне на десния крак, за да можете да победите това предизвикателство и да се избутате по-далеч, отколкото сте били някога досега!

Стъпки

Метод един от 6: Подготовка за обучение

1. един Запознайте се със спартанската раса. Прочетете за това какво представляват спартанските състезания и различните видове състезания и препятствия Има няколко различни вида спартански състезания, всяка със собствена дължина и препятствия. Преди да започнете да тренирате, ще трябва да знаете точно за какво тренирате. # * Най-основният курс е The Stadion, който е дълъг 4 мили (4 мили) и включва 20 препятствия, базирани на събитията от първия Олимпийски игри в Древна Гърция.
   • Спринтът е курс, който обхваща 4,8 км и включва 20 препятствия, но е актуализиран, за да включва нови предизвикателства.
   • Супер курсът е дълъг 13 мили и съдържа 25 препятствия.
   • Звярът е дълъг 21 километра с 30 препятствия
   • Ултрата, смятан за най-трудната спартанска надпревара, е дълга 48 километра и съдържа 60 интензивни препятствия.
2. 2 Оценете къде се намирате във връзка с физическото здраве и издръжливостта. Това може да се направи, като се види колко дълго можете да бягате, без да спирате, колко лицеви опори можете да правите, без да правите почивка, колко сте в състояние да се разтегнете в седнало положение с изправени крака и колко клякания са в състояние да спрат, без да спират. Това е само за получаване на измерване на базова линия, така че не се притеснявайте за това начално число.
   • Ако можете да отидете на фитнес или да се присъедините към него, това би било чудесно място да видите на какво сте способни първоначално, особено ако има на разположение обучители, които могат да ви помогнат да направите оценки.
3. 3 Създайте график за тренировка и се придържайте към него. Намерете няколко пъти през седмицата, че можете да тренирате за продължителен период от време, и се ангажирайте с този график. Влизането в навик ще ви държи мотивирани през целия период на обучение.
   • Налични са много безплатни или евтини приложения за създаване на тренировъчни програми, проследяване на напредъка и поддържане на пътя с напомняния през деня или през седмицата. Те могат да бъдат много полезни, за да се придържате към рутина.
4. 4 Темповете се. Не се опитвайте да правите твърде много прекалено бързо. Каквото и ниво на физическа издръжливост да сте в началото на тренировката е добре. Прекаленото натоварване може да доведе до нараняване или изгаряне. Обучението за състезание не е състезание и трябва да отделите толкова време, колкото ви е необходимо. Реклама

Метод 2 от 6: Работа върху кардио (аеробни упражнения)

1. един Упражнявайте се да бягате през цялото време на тренировката си. За завършването на Спартанската надпревара ще е необходимо добро кардио здраве. Бягането е най-директната форма на аеробни упражнения. Започнете да бягате като извършите няколко писти през седмицата, които продължават за известно време, от което се чувствате комфортно - от 10 до 30 минути. Разстоянието, което получавате, е по-малко от продължителността на времето, което изминавате. Докато тренирате, стремете се да продължите по-дълго и по-дълго време.
   • Няма нужда от спринт. Въпреки че работите за завършване на състезание, обучението не е едно!
   • Изберете 2 или 3 дни в седмицата, които ще посочите като работни дни. Това ще създаде навик, което ще улесни малко бягането всяка седмица.
2. 2 Изградете кардио рутина, която ви харесва и ви тласка. Има повече начини да влезете в кардио, отколкото просто да бягате. Това може да включва плуване, колоездене, участие в танцов клас или нещо друго, което ви кара да се движите.
3. 3 Започнете да правите интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Интервалните тренировки с висока интензивност са вид рутинна тренировка, която ускорява сърдечната честота до максимума си за кратки изблици на интензивни усилия.
   • Можете например да направите 30 секунди скачащи крикове, 30 секунди репети, 30 секунди коляно, 30 секунди скокове, последвани от 10 секунди почивка; това би било една верига. След това бихте повторили това 3 или 4 пъти, преди да преминете към друга рутинна тренировка.
4. 4 Достигнете целевия си пулс поне за 30 минути на ден, дори и в почивните си дни. Дали чрез ходене, колоездене, плуване, танци или някакъв друг метод, трябва да се стремите да ставате и да се активирате за малко всеки ден. Предимствата на ежедневното кардио включват подобрена циркулация на кислорода, по-ефективно мускулно развитие и по-силно сърце - всичко това ще ви помогне, докато тренирате и завършите спартанската надпревара.
   • За да изчислите целевия си пулс, първо трябва да намерите максималния си пулс, като извадите възрастта си от 220. Целевият пулс се намира в диапазон, който е между 60% и 80% от вашия максимум. Например целевият диапазон на 20-годишна възраст е между 120 и 160 удара в минута.
   Реклама

Метод 3 от 6: Вдигане на тежести за изграждане на мускули

1. един Насочете се към различни мускулни групи, като използвате различни методи, включително тежести и машини, ако има такива. Основните начини за групиране на мускулите за ефективни тренировки са гърдите, гърба (включително трапеца), ръцете (раменете, бицепсите и трицепсите), краката (подколенни сухожилия, квадрицепсите и прасците) и корема.
2. 2 Изградете сила на гърдите, като работите с телесна маса или използвате тежести. Има много упражнения за гърди, които могат да се правят или във фитнес зала, или у дома с тежести, или чрез използване на собственото тегло на тялото срещу гравитацията. Двете упражнения, които ще намерите за най-ефективни, са лицеви опори и дъски.
   • Правете лицеви опори като основно упражнение за гърди / ръце. Когато работите върху тях, направете 12 наведнъж и след това изчакайте 30 секунди. Това е един представител. Трябва да се стремите да направите 3 повторения по време на тренировка. Лицевите опори укрепват предимно гърдите, ръцете (трицепс и делтоиди), както и някои от гърба и корема.
   • Ако класическите лицеви опори станат лесни или скучни, добавете малко разнообразие към лицевите си опори. Поставете краката си на стол, докато ги правите, или донесете ръце точно до гърдите си, или се опитайте да се отблъснете от земята и да пляскате между лицевите опори.
3. 3 Увеличете силата на ръката, за да се подготвите за вдигане на препятствия по време на състезанието. Най-добрият начин за изграждане на мускулите на ръцете е чрез вдигане на тежести в различни позиции и бавно увеличаване на теглото с течение на времето. За да изградите тези мускули, използвайте тежести или тежки предмети, които са между 4,5 килограма и 20 килограма (9,1 кг), за да изпълнявате различни къдрици или повдигания: бицепсови къдрици, разширения на трицепс над главата, странични повдигания и повдигане на гърдите от позиция на лег . Както при другите упражнения, изпълнявайте всяко упражнение 10 до 12 пъти като едно повторение и се стремете към 3 повторения в тренировка.
4. 4 Използвайте упражнения с телесна тежест, за да работите с ръце без тежести. Този тип тренировки използват тежестта на тялото вместо тежки предмети и работят също толкова добре. В тази категория тренировки за ръце можете да избирате между набирания / брадички, спаднали столове, набирания и дъски.
5. 5 Съсредоточете се върху основните упражнения за крака като клякане и изпадане. Докато лицевите опори са основополагащи за изграждането на силата на ръцете и гърдите, клякането и нападенията ще бъдат идеята за краката. Когато правите едно от упражненията, трябва да се опитате да направите 10 до 12 като едно повторение и да правите 2 или 3 повторения на тренировка.
   • Направете кляканията по-интересни, като изпробвате различни вариации, като добавяне на тежести, поставяне на краката по-далеч или по-близо, или добавяне на скокове. Експериментирайте и с различни видове удари.
   • Планирайте дните за трениране на краката, така че да не се случват в същите дни, в които възнамерявате да бягате, в противен случай бихте могли да нараните мускулите на краката си, като ги преуморите.
   Реклама

Метод 4 от 6: Създаване на силно ядро

1. един Правете упражнения, насочени към всички мускулни групи, съставляващи ядрото. Силна сърцевина е необходима за всички видове физическо обучение, тъй като мускулите в тази област участват по същество във всяко наше движение. Много мускули съставляват сърцевината ви: ректус корем, напречен корем, еректор спина и косо.
2. 2 Създайте основна рутина, която ви харесва, като изберете упражнения, които харесвате. Тъй като толкова много различни упражнения изработват ядрото, вие имате много свобода да решите кои упражнения ви мотивират и работят най-добре.
   • Основните тренировки най-често включват форми на дъски, различни коремни преси и коремни преси, повдигане на крака и различни видове изометрични задържания.
3. 3 Ангажирайте ядрото си, докато работите върху други мускулни групи. Тъй като ядрото ви се използва по време на всички видове движения, като го държите здраво, докато клякате, правите лицеви опори, вдигате тежести, бягате или каквато и да е друга дейност, ще запазите сърцевината си здрава. За да ангажирате сърцевината си правилно, издърпайте коремния си бутон към гръбначния стълб, без да засмуквате стомаха си или да задържате дъха си.
   • Това свиващо движение трябва да се чувства подобно на това, когато ви предстои кашлица или смях. Може да се мисли и за това как бихте се подготвили за удар в корема.
   Реклама

Метод 5 от 6: Увеличаване на интензивността на вашето обучение

1. един Тренирайте за по-дълъг период от време всеки ден. Спартанската надпревара е тест не само за умения или сила, но и за издръжливост. Поради това трябва да се стремите да тренирате за по-дълги периоди от време, за да симулирате дълго състезание. Добавете време, когато се чувствате комфортно. Добавете нови упражнения или удължете времето или броя повторения на текущите упражнения.
   • Едно от най-добрите места за добавяне на време за тренировка е кардиото. Например, ако бягате по 15 минути на ден, опитайте се да достигнете до 20. Тази малка промяна ще ви се изплати много за състезанието.
2. 2 Добавете тежести (или повече тежест), когато се чувствате комфортно при упражнения. По време на Спартанската надпревара ще вдигате тежки предмети за препятствия, така че по време на тренировка ще трябва да се изкачите нагоре от малко тегло до много. След като се почувствате удобно да правите съчетания, измислете креативни начини за добавяне на тегло, което ще ви помогне да изградите мускули навсякъде. Това може да е да държите гири, докато клякате или се хвърляте, да носите претеглени гривни за глезена, докато сте в движение, или да правите дъски с претеглена плоча на гърба си.
3. 3 Пресъздайте версии на препятствия, които ще се виждат на курса. След като се справите с основите на фитнеса, трябва да започнете да приспособявате тренировките си към спартанската надпревара. Това ще ви помогне да се подготвите най-добре за предизвикателствата на състезанието.
   • Например пълзенето с бодлива тел е класическо препятствие. Практиката е чрез пълзене по пода на корема възможно най-бързо и след това повторете това.
   Реклама

Метод 6 от 6: Подобряване на вашето обучение

1. един Почивайте, като не се занимавате с интензивна физическа активност поне 1 ден в седмицата. Слушайте тялото си, когато се нуждае от почивка. Задължително е да давате на тялото си поне 1 ден почивка на седмица, за да може то да се поправи и коригира. Почивката предотвратява наранявания и максимизира резултатите, така че не забравяйте да отделите време за това.
   • В дните на почивка пак ще искате сърдечната честота да бъде в рамките на целевия диапазон, но го правете по начин, който не е труден за тялото. Вместо да тичате например, вървете бързо 30 минути.
2. 2 Изградете позитивно мислене и запомнете мотивацията си. Умът ви е също толкова важен, колкото и тялото ви, когато става въпрос за спартанската раса. Винаги имайте предвид причините да го изпълните, тъй като това ще ви помогне да сте фокусирани, отдадени и на път да постигнете целите си.
3. 3 Празнувайте малките победи! Докато се подобрявате в тренировките си, имайте предвид къде сте били някога и къде сте сега. Признаването на вашия напредък само ще ви помогне да постигнете повече.
4. 4 Подхранвайте тялото си правилно. Когато започнете тренировката си и увеличите интензивността си, ще трябва да увеличите приема на храна, но това не означава просто да ядете повече. Вашето тяло ще се нуждае от качествени макронутриенти, за да работи с пълния си потенциал.
   • Уверете се, че ядете достатъчно постни протеини за изграждане на мускули и достатъчно качествени въглехидрати, за да осигурите енергия.
   • Изрежете храни с малко или никаква хранителна стойност, известни също като „празни калории“. Тези видове храни не добавят към балансирана, здравословна диета, която поддържа интензивна рутинна тренировка.
   • Пийте много течности! Ще трябва да хидратирате последователно, за да замените водата, която изпотявате. Понякога обикновената вода няма да е достатъчна, за да попълни електролитите ви, така че може да се наложи да инвестирате в спортни напитки, които могат да рехидратират и да попълнят хранителните вещества, които губите по време на тренировка.
5. 5 Тренирайте с приятели или други хора, завършващи Спартанската надпревара. Ако е вярно, че два ума са по-добри от един, тогава може да са и две тела! Приятел може да ви осигури подкрепа, мотивация и забавление по време на тези изтощителни тренировки. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

Изпратете съвет Всички изпратени съвети се преглеждат внимателно, преди да бъдат публикувани. Благодарим ви, че изпратихте съвет за преглед!