Започването на бягане е лесно: всичко, което трябва да направите, е да излезете навън и да излезете. Изграждането на работеща рутина обаче отнема време. За да започнете да бягате и да продължите да тичате, ще ви трябва дисциплина, постоянство, базово ниво на подготовка и желание за подобрение.
Стъпки
Метод един от 4: Работете правилно
- един Загрявайте за пет до десет минути преди всяко бягане. Винаги трябва да правите това - но това е особено важно, когато започвате за първи път, тъй като мускулите ви не се използват за стреса от бягане.Опитайте динамични участъци.
- Традиционните, статични разтягания (докоснете пръстите на краката и задръжте позата) са най-ефективни, когато следват период на активност. Запазете статичните участъци след като бягате.
- Динамичното разтягане може да включва удари, клекове, високи колене и мъртва тяга. Ключът тук е да се разклоните и да накарате мускулите си да заработят, преди да се установите в тежък бяг.
- 2 Дишайте дълбоко, равномерно вдишване . Тичането е силно аеробно упражнение и ще трябва да поддържате постоянен поток на кислород, който се движи през тялото ви. Съсредоточете се върху всяко вдишване: навътре ... навън ... в ... навън ...
- Дишайте през носа и навън през устата. Дишането с нос е много по-ефективно от дишането през устата и ще установите, че не сте толкова задух, когато правите премерени вдишвания през носа.
- Дишайте от корема, а не от гърдите. Направете съзнателно усилие да напълните стомаха си с дълбоки вдишвания. По този начин ще можете да абсорбирате повече кислород и мускулите ви ще могат да ви носят по-нататък, преди да се уморят.
- 3 Бъдете наясно с вашата работна форма. Тялото на всеки е уникално и всеки бегач има малко по-различна походка. Започнете да бягате и изработете това, което се чувства добре за вас.
- Помпайте ръцете си в компактни люлки. Не им позволявайте да се люлеят извън контрол, но не ги напрягайте.
- Застанете изправени с леко накланяне напред. Дръжте гърба си изправен.
- Вдигнете краката си високо, за да не се спънете в нищо; но не отскачайте от земята, тъй като това прехвърля повече сила между тялото и земята. Опитайте се да кацнете меко, за да намалите стреса на коленете, глезените и краката.
- 4 Направете удобни крачки. Когато започнете да бягате, ще забележите, че попадате в естествена дължина на крачка. Това може да варира между спринт, джогинг и бягане на дълги разстояния.
- Забележете удара на крака си. Когато тичате на място, трябва да кацнете върху топките на краката си. Ето как естествено трябваше да бягате, така че когато проверявате формата си, искате или да кацнете върху топките на крака си, или в средата.
- Като цяло обаче: когато бягате по-бързо, кракът ви ще удря земята по-напред към пръста. Ако редовно удряте пети, крачките ви може да са твърде дълги.
- 5 Отпуснете горната част на тялото, но задръжте гърба изправен. Ако се държите напълно схванати, ще бягате по-бавно. Дръжте ръцете и раменете си отпуснати и поддържайте теглото си центрирано.
- Дръжте главата и врата си отпуснати. Когато се опитате да контролирате главата си, напрежението може да се простира през гръбнака и останалата част от тялото ви. Това може да ви умори по-рано, отколкото бихте уморили иначе.
- Вместо да се фокусирате върху горната част на тялото си, опитайте се да се съсредоточите върху крачката си. Това ще ви помогне да подобрите техниката си и да не държите ума си далеч от главата, раменете и врата.
- 6 Нека ръцете ви се люлеят с контролирано, компактно движение. Това трябва да се чувства естествено - оставете ги да се люлеят с вашата крачка.
- 7 Разтегнете след бягане . Разтегнете всичките си мускули, но се фокусирайте особено върху краката си. Изпънете прасците, квадрицепсите, подколенните сухожилия и сърцевината. Дишайте бавно и дълбоко и фокусирайте вниманието си върху всеки мускул, докато го разтягате.
- Разтягането ще разхлаби стегнатите ви мускули и ще намали риска от мускулни крампи. Важно е да се разтягате след всяка интензивна тренировка.
- Разтегнете се, докато не се почувствате отпуснати и разпуснати. Опитайте се да се разтегнете поне пет минути.
- 8 Помислете за слушане на музика, докато бягате. Тичането на ритъм може да ви държи мотивирани. Някои бегачи обаче твърдят, че изкуственият ритъм ще ви попречи да бягате в естествения ритъм на тялото си и че това може да направи бягането ви по-малко ефективно.
- Ако слушате музика, носете слушалки - нищо свободно или обемисто. Закачете слушалките към iPod, смартфон или друго цифрово аудио устройство. Помислете за закупуване на каишка или кобур, за да предпазите устройството си от разхлабване от въздействието на бягане. В противен случай помислете просто да го държите в ръката си за сигурност.
- Имайте предвид, че постоянният поток от песни ще ви отвлече от обкръжението ви. Може да не чувате автомобили, велосипеди или други пешеходци. Ако бягате, докато слушате музика, ще трябва да сте по-зрително наясно с обкръжението си.
- Някои хора предпочитат да тичат към по-бавни песни, а други предпочитат по-бързо темпо. Изберете нещо, което ви вълнува да бягате.
Метод 2 от 4: Започва да работи
- един Ако се чувствате готови - тръгнете да бягате днес. Никое количество четене няма да ви подготви напълно. Имате достатъчно време да си купите екипировка и да подобрите техниката си, но най-хубавите чифтове маратонки в света няма да ви отведат никъде, ако не започнете да бягате.
- Можете да бягате почти навсякъде: по тротоара, през парка, около пистата в местно училище. Стойте далеч от улицата, когато е възможно. Ще се движите по-бързо от обикновения пешеходец и автомобилите може да не ви забележат толкова лесно.
- Ако имате членство във фитнес зала, помислете за бягане на бягащата пътека. Тази контролирана среда може да се чувства по-комфортно в началото.
- Движението на бягане може да се почувства неприятно в началото. Това е нормално. Поставяте напрежение върху мускулите, които обикновено не използвате, а практиката на самото бягане ще направи тези мускули по-силни.
- 2 Отначало не се притеснявайте за предавката. Когато тепърва започвате, не ви трябват чифт изискани маратонки за бягане. Старите маратонки ще свършат работа. Ако решите да направите сериозна практика на бягане, тогава може да помислите за закупуване на маратонки за бягане.
- Бягайте с прости, удобни дрехи: фитнес шорти, тениска и спортен сутиен, ако е необходимо. Не носете нищо твърде тежко или стесняващо.
- Носете чорапи. Краката ви ще се изпотят, когато ги накарате да работят, а чорапите ще предпазят краката ви от ожулване на обувките ви.
- Тичането с боси крака може да намали риска от нараняване на крака ви, но само ако бягате на прощаваща повърхност. Ако живеете близо до плажа или тревна площ, помислете за бягане с боси крака, но внимавайте за счупено стъкло и други остри предмети!
- 3 Загрявка преди да избягате и опъвам, разтягам след като тичаш. Отново: практикувайте динамично разтягане по време на загрявката и запазете статичните разтягания за след това.
- Отделете 5-10 минути преди и след, за да разхлабите мускулите си. Това драстично ще намали риска от спазми.
- Динамичните разтягания (т.е. напади, мъртва тяга, клекове) се фокусират върху движението; вие се подготвяте за интензивна сърдечно-съдова дейност.
- Статичните разтягания (т.е. разтягането на пеперуда и някои йога пози) включват фокусиране върху всеки мускул на свой ред и задържане на пози; разхлабвате мускулите, които са се стегнали при физическо натоварване.
- 4 Бъдете наясно със заобикалящата ви среда. Ако бягате през нощта, дръжте се на добре осветени места. Не спирайте дълго, ако можете да го избегнете, независимо дали спирате да говорите с непознат или да завържете обувките си. Кажете на съквартирант или член на семейството къде ще бягате и им кажете кога да ви очакват обратно.
- Ако бягате през деня, внимавайте за коли, велосипедисти и други пешеходци. Бъдете постоянно наясно със заобикалящата ви среда и бъдете готови да промените курса по всяко време. Не винаги можете да разчитате, че колите ще спрат вместо вас.
- Направете себе си видими. Ако ще бягате в градска среда сред много автомобилен трафик, носете ярки цветове. Това ще помогне на автомобилите, автобусите и велосипедистите да ви забележат, когато пресичате оживени улици.
Метод 3 от 4: Изграждане на рутина:Спринт (Интервално обучение)
- един Помислете за спринт тренировка. Обучението за спринт се основава на кратки, мощни изблици на скорост, прекъснати от периоди на почивка. Това е отличен начин за изграждане на мускули, изгаряне на калории и повишаване на метаболизма. Ако нямате време и обичате да бягате бързо, може да искате да опитате спринт.
- Спринтът е полезно умение за спортове, които изискват играчите да се движат бързо и мощно с почивки между тях - футбол например или бейзбол.
- Спринтирането е тежка тренировка с крака. Ако започнете редовно да спринтирате, може значително да напълните бедрата и прасците си.
- 2 Загрявка. Ако бягате около писта, направете една обиколка на разходка и друга на джогинг. Ограничете мускулите си с динамично разтягане, подготвяйки ума и тялото си за предстоящите спринтове.
- Отново не се разтягайте сега - разтегнете се по-късно. Загрейте основните си мускули и краката си с динамични упражнения за изграждане на ядро като изпадане и мъртва тяга.
- 3 Тичайте възможно най-бързо за около 30 секунди. Дължината на вашия спринт зависи от вас: някои предпочитат да спринтират определено разстояние, а други предпочитат да спринтират за определено време. Като свободно правило, опитайте се да запазите спринта си до 30 секунди или по-малко.
- Спринтът е интервална тренировка - означава интервали от скорост и почивка. След всеки спринт почивайте (застанете на място или вървете бавно) за около минута: приблизително удвоете времето, за което бягате. Когато си почивате, останете на крака.
- Продължете този цикъл на бягане и почивка за 15-20 минути или докато сте готови да се откажете. Отначало не прекалявайте. Спринтирането е интензивно и вие ще се износвате бързо, докато не сте го правили упорито няколко седмици.
- 4 Бягайте по-бързо, като използвате цялото си тяло. Преместването на сърцевината твърде далеч напред може да доведе до нараняване, но на стъпки може да ви накара да бягате малко по-бързо. Махането на ръцете в разхлабени, контролирани изблици може да усили движението на краката ви.
- Използвайте ръцете си за инерция. Дръжте ги в права линия, отразявайки движението на краката си. Дръжте ги на свобода и не ги прегръщайте до раменете си.
- Може да откриете, че когато наведете сърцевината си леко напред, тялото ви работи малко по-бързо, за да балансира теглото си. Това може да е полезно при бягане нагоре, но може да доведе и до нараняване. Бъдете внимателни и приемайте този метод със зърно.
- 5 Правете почивки. Избягвайте да седите; вървете бавно или продължете да стоите изправени. Това ще подготви тялото ви за следващия спринт, като даде време на белите дробове да се реоксидират.
- Ако изпитвате болка в гърдите, стомаха или краката, изпънете се и спрете да спринтирате за деня. Тялото ви казва, че не трябва да прави това, което го карате. По-добре да спрете и да спринтирате още един ден, отколкото да се напънете в контузия.
- 6 Глътнете вода; не глътка. Ако имате нужда от вода между спринтовете, отпийте на малки глътки. Не поглъщайте и не отпивайте, дори ако сте много жадни; пиенето на твърде много вода по време на бягане може да причини болезнени спазми в стомаха.
- Много е важно да останете хидратирани, особено ако спринтирате в горещ ден. Ако се дехидратирате, може да ви се завие свят и да припаднете. Ако не пиете вода по време на бягане, не забравяйте да пиете много преди и след това.
- 7 След 15-20 минути се охладете и разтегнете. Внимателно работете с мускулите си след спринтовете, за да намалите риска от спазми и шини на пищяла. В допълнение към разтягането изпълнявайте леки версии на динамичните разгряващи разтягания: няколко леки удара, няколко кратки клякания.
- Разходете се малко преди да седнете. Ако сте на бягаща пътека, вървете още около минута с ниска скорост.
- Поемете дълбоки, бавни вдишвания и оставете пулса си да се нормализира.
Метод 4 от 4: Изграждане на рутина:Бягане на дълги разстояния
- един Помислете за бягане на дълги разстояния. Този тип тренировки поставят акцента върху издръжливостта над скоростта. Ще бягате по-бавно на много по-големи разстояния - може би дори маратон.
- Помислете за мускулите, които искате да изградите. Бегачите на дълги разстояния са склонни да стават слаби и елегантни, където спринтьорите са по-мощни и компактни.
- 2 Вземете подходящата форма за обувките си. Уверете се, че маратонките ви подхождат на краката ви възможно най-близо, без да сте прекалено стегнати. Ако обувките ви са прекалено стегнати, може да развиете мехури по средата на дългосрочен план. Колкото по-дълго бягате, толкова по-добри трябва да бъдат обувките ви.
- Ако бягате всеки ден, обувките ви могат да издържат само 4-6 месеца. Ако краката ви започнат да болят всеки път, когато обуете маратонките си, може да е да си вземете нов чифт.
- Някои магазини за обувки могат да проектират обувки специално за краката ви. Ако можете да си го позволите, помислете дали да не вземете обувки, които съответстват на формата на свода и стъпалото ви, тъй като това ще направи крачката ви по-естествена.
- 3 Започнете с 30-минутно бягане. Тичайте с 50-75% от максималната си скорост, за да спестите енергия. Ако имате нужда от почивка, забавете се до бавен джогинг. Не спирай.
- Ако живеете в близост до училище, помислете за бягане около пистата. Трасетата със стандартен размер са с дължина четвърт миля на обиколка. Ако сте напълно нови в бягането, започнете с бягане на миля. Ако бягате от известно време, можете да изминете до три, четири или дори повече мили.
- Ако живеете в близост до парк или резерват на открито, помислете за бягане на пътека. Имайте предвид, че хълмовете и пресечения терен ще затруднят бягането, особено в началото.
- Ако имате членство във фитнес, помислете дали да не използвате бягащата пътека. Бягащата пътека улеснява проследяването на скоростта и изминатото разстояние и може да предпочетете да започнете в контролирана среда.
- 4 Заредете се с въглехидрати. Въглехидратите са пълни с енергията, която тялото ви може да планира. Ако планирате да избягате 10 000 (10-километрова надпревара; 6,2 мили) или нещо още по-дълго, разумно е да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати ден или два преди това. Не искате прекалено много фибри, протеини или мазнини и храната ви трябва да бъде лесно смилаема, за да избегнете гадене по време на състезание.
- Тортилите, овесените ядки, хлябът, палачинките, вафлите, гевреците, киселото мляко и сокът са всичко с високо съдържание на въглехидрати, лесно смилаемо.
- Плодовете съдържат много въглехидрати, но много плодове са богати на фибри и фибрите не са лесно смилаеми. Обелете кожата предварително, за да поддържате нивата на фибрите си понижени. Не се притеснявайте за броя на калориите - калориите са просто енергия и когато бягате на дълги разстояния, ще изгорите по-голямата част от тази енергия много преди да се съхрани като мазнина.
- 5 Помислете за ядене на енергична тъкан (като Gu гел или Clif Shots). Пакетите се пълнят с концентрирана захар и въглехидрати; те се предлагат и под формата на дъвчащи блокове (Clif Shot Bloks). Формулата допълва нивата на глюкозната ви захар и един пакет трябва да ви даде енергиен прилив около 20 минути след като я изядете.
- Ако все пак решите да използвате енергиен смайк, изпробвайте го, докато тренирате - поне седмица преди голямо състезание. Не искате стомашни проблеми по време на дълго състезание.
- 6 Загрявка. Вървете бързо 5 минути, преди да започнете да бягате. Това ще стимулира кръвообращението ви, без да изразходвате твърде много енергия преждевременно. Искате да подготвите тялото си за предстоящия му подвиг на издръжливост.
- Отново изпълнявайте упражнения за изграждане на ядро като изпадане и клякане. Подгряването е от съществено значение, независимо дали спринтирате или бягате на дълги разстояния.
- 7 Темповете се. Ако започнете прекалено бързо, бързо ще се уморите и може да имате проблеми със завършването на бягането. Вместо да избягвате всички (както бихте направили в спринт), бягайте с темпо, което можете да запазите стабилно. Ще издържите много, много по-дълго.
- Бъдете наясно с вашите граници. Изграждайте дистанция бавно, търпеливо и ще откриете, че се подобрявате.
- 8 Джогирайте, когато сте уморени. Когато се чувствате уморени в разгара на дълъг пробег, опитайте да намалите темпото си до бавен джогинг и да изградите обратно към бягане възможно най-скоро. Забавянето до разходка ще наруши потока ви и може драстично да ограничи колко земя покривате.
- 9 Останете хидратирани. Когато се потите, тялото ви бързо се дехидратира и е от изключителна важност да останете хидратирани по време на дългосрочен план.
- Ако тивземете вода със себе си, когато бягате, пийте само малки глътки. Изпиването на големи количества вода в средата на бягане може да причини спазми.
- Поддържайте водата си студена, ако можете. Колкото по-студено е, толкова по-бързо ще се абсорбира във вашата система.
- 10 Успокой се. В края на бягането, преминете надолу към джогинг, след това разходка. Дишайте дълбоко и бавно. Сърцето ви трябва да бие близо до скоростта на почивка, докато спрете.
- Отделете време за разтягане и дишане. Лесно избягайте.Може да се спазите, ако седнете веднага.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Как да се мотивирам да започна да бягам?Тайлър Курвил
Професионалният бегач Тайлър Курвил е марков посланик на Salomon Running. Той е участвал в 10 ултра и планински състезания в Съединените щати и Непал и е спечелил 2018 Crystal Mountain Marathon.Тайлър КурвилПрофесионален бегач Експерт Отговор Много ми харесва да намирам хора, с които да тичам. Това не само ви държи отговорни, но и ви дава нещо, което да очаквате с нетърпение. Това е много по-добре от контролен списък на вашия хладилник или маркировка в календар, защото има човек от другата страна. - Въпрос: 100 метра за 13 секунди добре ли е за 16-годишно момче? Това е наистина добре. Не е време, което ще ви спечели състезание, но е по-добро от повечето.
- Въпрос: Как мога да стана по-бърз? Поставете си цели и продължете да практикувате и да се напъвате все по-силно.
- Въпрос: Как мога да стана по-бърз? Зависи от това колко тренирате, но ако наистина искате да се подобрите, бих препоръчал да получите инструктор.
- Въпрос Какво е средното време за 12-годишно дете да избяга 100 метра? Средното време е около 14 до 14,5 секунди за 12-годишно дете да избяга на 100 метра.
- Въпрос: Каква е скоростта на 100, 200 и 400 метра, за да спечелите състезанието на ниво област за 16-годишно момче? Високи 11s, ниски 12s за 100 м; 23 секунди за 200 м; и 52 секунди за 400 м. Всяка от тях ще варира в зависимост от вашия район и щати.
- Въпрос: Наскоро направих екипа за развеселение и правим много условия. Не мога да продължавам да тичам дълго. Има ли съвети, за да мога да бъда готов до този август? Започнете с кратки бягания и продължете да настоявате. Бавно растат тези писти.
- Въпрос: Какво би било разумно време за 5k бягане за здрав 52-годишен мъж, който току-що започна да бяга? Emmaswan 2004 За 50-55-годишните добро време ще бъде около 11 минути на миля за средния бегач.
Реклама
