Как да лекуваме шини с пищял чрез разтягане

Шините на пищяла се характеризират с болка отстрани или отпред на пищяла. Можете да получите шини на пищяла по много причини, включително ако имате плоски крака, неправилни обувки, упражнявате прекалено интензивно или лошо подравняване на тялото. Въпреки че лечението на шини на пищяла обикновено е многостранно, разтягането е чудесно място за започване и ще облекчи симптомите в леки до умерени случаи. Просто следвайте няколко прости стъпки, за да направите разтягания, които ще облекчат шините на пищяла ви и ще ви помогнат да ги предотвратите в бъдеще.

Част един от 3: Грижа за себе си, преди да се разтегнете

  1. Изображение със заглавие Лекувайте шините на шината чрез разтягане Стъпка 1

    един Охладете, преди да се разтегнете. Никога не трябва да влизате направо в участъци веднага след като се контузите. Винаги, когато почувствате, че имате шини на пищяла, първо трябва да си починете и да оставите мускулите да се охладят, преди да започнете да се разтягате. Не искате да прекалявате и в крайна сметка да се нараните повече.
    • Ако смятате, че шините на пищяла ви се дължат на обувките ви, трябва да смените обувките си, преди да започнете разтягането. Не искате да наранявате пищялите си повече, отколкото вече са.


  2. Изображение със заглавие Лекувайте шините на шината чрез разтягане Стъпка 2

    2 Заледете си пищялите. От деня, в който получавате шини на пищяла, трябва да заледявате пищялите си. Прохладата на леда ще помогне за намаляване на възпалението на мускулите в пищялите и ще помогне за облекчаване на болката. Трябва да ги заледявате четири до шест пъти на ден по 15 минути наведнъж.
    • Не забравяйте да увиете пакет с лед с кърпа или кърпа. Прилагането на лед директно върху кожата ви може да причини измръзване.
  3. Изображение със заглавие Лекувайте шините на шината чрез разтягане Стъпка 3

    3 Направете почивка от упражнение с силно въздействие. Трябва да почивате пищялите си няколко дни след шинирането на пищяла. Трябва да избягвате силни упражнения като бягане или джогинг. Вместо това опитайте упражнения като плуване, предене или колоездене. Те натоварват много по-малко пищялите ви и ще им позволят време да се излекуват.
    • Вашите разтягания могат да бъдат направени по всяко време, след като получите шини на пищяла. Те се считат за упражнения с ниско въздействие.
  4. Изображение със заглавие Лекувайте шините с разтягане чрез разтягане Стъпка 4

    4 Носете подходящи обувки. Една от основните причини за шини на пищяла са неправилните обувки. Трябва да подменяте обувките си на всеки три до шест месеца или на всеки 500 мили. Също така трябва да се уверите, че имате обувки, подходящи за формата на краката ви и упражненията, които изпълнявате в тях.
    • Например, трябва да вземете обувки, специално направени за бягане, ако сте бегач. Те осигуряват различни видове поддръжка, за да ви помогнат с бягането.
    Реклама

Част 2 от 3: Разтягане за облекчаване на шините на пищяла

  1. Изображение със заглавие Лекувайте шините на шината чрез разтягане Стъпка 5

    един Направете разтягане на пръстите нагоре. Застанете на около метър от стената, като краката ви са плоски на пода. Бавно се облегнете назад, като поставите гърба и дупето си към стената. От това положение повдигнете пръстите на краката си от земята към тавана. Задръжте това за 5 секунди. Повторете 10–15 пъти.
    • Можете да увеличите времето за задържане, колкото повече го правите. Това ще спомогне за увеличаване на издръжливостта и силата на вашите мускули.
    • Това разтягане помага за разхлабване и укрепване на предната част на подбедрицата.
    • Ако не използвате стена, уверете се, че повърхността, на която се опирате, е здрава.
  2. Изображение със заглавие Лекувайте шините с разтягане чрез разтягане Стъпка 6

    2 Направете разтягане на прасеца за горната част на прасеца. За да разтегнете изпъкналата горна част на прасеца, застанете с лице към стената с ширината на раменете на единия крак пред другия. Дръжте задния си крак изправен и огънете предното коляно. Натиснете към стената, докато усетите разтягането през прасеца в задния крак. Задръжте за 30 секунди. Сменете краката, като повторите същото упражнение от другата страна. Направете общо три комплекта.
    • Това ще ви помогне да разхлабите прасеца и да облекчите болката в пищяла.
  3. Изображение със заглавие Лекувайте шините на шината чрез разтягане Стъпка 7

    3 Опитайте разтягане на прасеца за долната част на прасеца. За да опънете по-малкия, долния мускул на прасеца, застанете с единия крак пред другия. Поставете ръцете си на стената за баланс. Свийте леко двете колене и се наведете назад в участъка. Задръжте за 30 секунди. Бавно се върнете и сменете краката, като отново извършите разтягането. Направете общо три комплекта.
    • Това ще отпусне горния мускул и ще насочи разтягането към долния мускул.
    • Това разтягане помага за намаляване на болката в пищялите.
  4. Изображение със заглавие Лекувайте шините на шината чрез разтягане Стъпка 8

    4 Опитайте седналия участък на пищяла. Коленичете на пода. Внимателно се отпуснете, седнали на пети. Внимателно натиснете надолу, за да разтегнете мускулите в предната част на краката си. Задръжте разтягането за 30 секунди. Наведете се, освобождавайки участъка в мускулите си. Повторете три пъти.
    • Можете да правите този крак наведнъж, ако ви е неудобно да го правите и с двата едновременно.
    • Уверете се, че се разтягате само доколкото можете. Не искате да прекалявате с мускулите си и да се наранявате.
  5. Изображение със заглавие Лекувайте шините на шината чрез разтягане Стъпка 9

    5 Извършете изправено ахилесово разтягане. Застанете с крака на ширината на раменете близо до стъпало или повдигната повърхност. Повдигнете крака си и поставете топката на крака върху стъпалото или повдигнатата повърхност. Внимателно сгънете коляното си и се наведете напред, притискайки петата надолу към пода. Задръжте 10–15 секунди. Направете 10–15 повторения.
    • Повторете това упражнение от другата страна. Направете 10–15 допълнителни повторения и от тази страна.
  6. Изображение със заглавие Лекувайте шините на шината чрез разтягане Стъпка 10

    6 Направете коленичилия ахилесов участък. Коленичете на едното коляно и поставете другия крак пред себе си, като кракът е плосък на пода. Внимателно се наведете напред, огъвайки коляното пред себе си и леко притискайки коляното към пода. Задръжте това разтягане за 20-30 секунди. Повторете от другата страна.
    • Уверете се, че не натискате прекалено силно на коляното си. Искате да опънете пищяла и ахилесовото сухожилие, а не да се наранявате допълнително.
  7. Изображение със заглавие Лекувайте шините на шината чрез разтягане Стъпка 11

    7 Начертайте азбуката с пръсти. За да разхлабите мускулите на пищялите си, можете да нарисувате азбуката с пръсти. В седнало положение насочете пръстите на единия си крак към земята. Проследете цялата азбука с пръст, изчертавайки всяка буква. Повторете това на другия си крак.
    • Направете 4 повторения. Когато се възстановявате за първи път, можете да правите това упражнение до три пъти на ден, за да разхлабите мускулите си и да улесните здравето на пищяла.
    Реклама

Част 3 от 3: Разтягане за предотвратяване на шини на пищяла

  1. Изображение със заглавие Лекувайте шините на шината чрез разтягане Стъпка 12

    един Опитайте стъпка надолу по петата. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Стъпете напред с единия крак, стъпвайки с единия крак нормална стъпка пред другия. Вместо да спускате крака си чак до земята, докоснете само петата си до земята с огънати пръсти към тавана. Внимателно спуснете пръстите към земята, но не докосвайте стъпалото на крака си към земята. Вдигнете пръстите на краката назад и се върнете към началната си позиция.
    • Направете 10–15 повторения от тази страна. След това сменете краката и повторете от другата страна. Направете 10–15 повторения и от тази страна.
  2. Изображение със заглавие Лекувайте шините на шината чрез разтягане Стъпка 13

    2 Извършвайте разтягане на прасеца. Вземете кърпа или лента за упражнения. Седнете на пода с изпънати крака пред себе си. Увийте лентата за упражнения или кърпата около свода на стъпалото на крака, който е изправен навън. С помощта на кърпата или лентата издърпайте крака си към себе си. Задръжте 10–15 секунди. Повторете два до три пъти на всеки крак.
    • Това може да се използва и за облекчаване на шини на пищяла.
  3. Изображение със заглавие Лекувайте шините на шината чрез разтягане Стъпка 14

    3 Правете упражнения за съпротива на пищяла. Седнете на пода близо до маса или неподвижен предмет. Използвайки съпротивителна лента, увийте лентата около стабилната повърхност, като крака на масата. Завийте другата страна на лентата на съпротивлението около горната част на крака. След като го приключите, издърпайте крака си към коляното, придърпвайки към съпротивителната лента. Задръжте 10–15 секунди. Направете 10–15 повторения на един крак. Сменете краката и повторете повторенията. Направете общо три комплекта.
    • Това упражнение укрепва долната част на крака и помага за намаляване на повторяемостта на шините на пищяла.
    • Можете да увеличите силата си, като използвате по-тежки ленти за съпротивление или увеличите до 20-30 повторения.
  4. Изображение със заглавие Лекувайте шините на шината чрез разтягане Стъпка 15

    4 Извършвайте повишаване на прасеца. Застанете с петата заедно и посочени пръсти. Бавно се повдигнете на пръсти. След няколко секунди бавно се спуснете обратно. Повторете 10–15 пъти. Това упражнение укрепва мускулите на прасеца и помага за насърчаване на баланса.
    • Можете да извършите друг вид повишаване на прасеца, за да укрепите различен набор от мускули на прасеца. Започнете с докосване на големите пръсти и петите далеч един от друг. Бавно повдигнете пръстите на краката си, доколкото можете. След няколко секунди се спуснете обратно надолу. Повторете 10–15 пъти.
  5. Изображение със заглавие Лекувайте шините на шината чрез разтягане Стъпка 16

    5 Разходете се на петите си. Застанете с крака на ширината на раменете. Започнете да ходите по пода, използвайки само петите си, за да застанете. Продължете това в продължение на 30 секунди. Преминете към редовно ходене за 30 секунди. След това повторете въртенето още три пъти.
    • Това ще помогне за укрепване на мускулите на прасеца и пищяла в краката.
    Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос
  • Въпрос Колко често трябва да правя тези разтягания и колко дълго да ги държа? Правете ги преди и след всяко бягане, като задържите всяко разтягане за около 15-20 секунди. Те могат да помогнат изключително много.
Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Предупреждения

  • Ако някое от тези разтягания ви причинява болка по време на извършването им, спрете незабавно и не продължавайте.
Реклама

Популярни Въпроси

За всяка дължина или дебелина на косата, сушенето чрез издухване може да добави блясък и обем. Трябва обаче да използвате правилната техника и да предпазите косата си от опасностите от топлинно увреждане. Преди да искате да направите косата си преди важен ...

Нишикори рядко е открито изразителен на корта, така че реакцията му е голям шок.

Kinesio лентата е създадена и разработена от д-р Kenzo Kase в началото на 70-те години. Http://www.medicinenet.com/kinesio_tape/article.htm Това е тънка, подобна на кожата лепяща лента, която осигурява известна подкрепа на ставите и мускулите, като същевременно позволява за малко...

Как да се отървем от струпясване. Голяма, грозна струпея може да съсипе голямото излизане, да затрудни носенето на поли или къси панталони и просто да изглежда грозна. Най-надеждният начин да се отървете от струпясване е правилното обличане на раната, така че да зараства бързо. Можеш...

Без значение кой печели финала на Australian Open между Рафаел Надал и Новак Джокович, историята ще бъде създадена.