Как да използвате Ab Roller

Ab ролките са супер лесни за използване и могат да бъдат изненадващо ефективни. Ако се придържате към рутина, вашият ab roller ще ви помогне да укрепите коремните си мускули и постепенно да подобрите гъвкавостта. И така, какво чакаш? Всичко, от което се нуждаете, е удобна, равна повърхност, за да започнете.

Част един от 3: Изпълнение на Ab Roll

един Започнете от ръцете и коленете. Уверете се, че пред вас има дължина на гладка, безпрепятствена подова площ, която е поне равна на височината ви. Обхватът на движение трябва да бъде ограничен в началото, но все пак се нуждаете от свободно пространство.
- За правилна техника започнете от пода на ръцете и коленете. Използвайте подложка за упражнения под коленете си за удобство. Хванете ab ролката с две ръце и се подгответе за валцуване.
2 Превъртете напред и свийте корема. Дръжте решетките от двете страни на колелото и се придвижете напред от сърцевината си. Превъртете ръцете, ръцете и торса напред, докато точно преди да почувствате, че вече не можете да се изтеглите назад. Дръжте корема стегнат, бедрата стабилни и мускулите на долната част на гърба се свиват.
- Дръжте здраво формата си. Опитайте се да не оставяте дъното си да увисва към земята. Не оставяйте гърба си да се извива. Дръжте главата си надолу, обърната напред.
3 Задръжте позицията за 2 до 3 секунди. Колкото по-дълго задържате разширената или „разточена“ поза, толкова по-интензивно ще насочвате корема си. Започнете с няколко бавни повторения.
4 Върнете се в изходна позиция. След няколко секунди, използвайте основните си мускули, за да завъртите ab roller обратно към коленете си. Бавно се дръпнете назад, поддържайки едно и също внимателно темпо през цялото време. Докато се „търкаляте“, изпълнете огледалото, противоположно на движението „разточване“, което сте използвали, за да се изпънете. След като се върнете, сте завършили едно „повторение“ на стандартна тренировка за ролери.
- Уверете се, че използвате корема, за да се издърпате назад. Можете също така да използвате ръцете, раменете и лата си. Опитайте се да не използвате бедрата си.
- Имайте предвид, че може да разкъса съединителните тъкани в рамото и дори да изкълчи рамото, ако се направи неправилно, така че продължете постепенно и с повишено внимание. Ако изпитвате някаква болка в рамото, намалете обхвата си на движение и изграждайте постепенно.
Реклама

Част 2 от 3: Уважаване на вашата техника

един Бъдете наясно с вашата форма. Дръжте ръцете и гърба изправени. Фокусирайте вниманието си върху коремните мускули. Колкото по-трудно огъвате корема си тук, толкова по-силни ще стават те.
- Не позволявайте на коленете или на дъното ви да увиснат към земята в нито един момент. Представете си, че на гърба ви има дълга, плоска дъска, от главата до опашната кост. Опитайте се да приведете положението на тялото си възможно най-истински на това въображаемо ниво.
2 Разточете бавно. Разгъвайте и свивайте тялото си постепенно и внимателно, докато се придвижвате през упражнението. Дръжте ръцете си равномерни и изправени, така че колелото да не се върти извън контрол. Опитайте се да поддържате една и съща бавна, измерена скорост през цялото време на всяко повторение. Ще получите по-добра тренировка, ако я приемате бавно.
3 Опитайте да се търкаляте в стена. Тази техника може да ви помогне да поддържате измерено темпо на тренировка, без да се наранявате. За начало се поставете на три метра от стената. След това извършете ab roll като обикновено, докато вашият ab roller не докосне стената. Това е вашата „точка на допир“ - вашият сигнал, че сте стигнали достатъчно далеч в тази репутация. Превърнете се обратно до ръцете и коленете за следващото представяне.
- Особено важно е да се търкаляте бавно, ако ще се търкаляте към стена. Използвайте това като точка на фокусиране, за да сте по-наясно с ритъма на вашето хвърляне.
- С укрепването можете да увеличавате разстоянието от стената.
Реклама

Част 3 от 3: Изграждане на рутина

един Започнете с един набор от три до осем повторения. Вградете ab roller във вашата седмична рутина. За основен режим се стремете да правите набор от три дни от всяка седмица в продължение на пет седмици. Ако искате по-бързи резултати, препоръчително е да комбинирате тренировки с ролери с други тренировки за корем.
- Придържайте се към сладкото място от три до осем повторения на сет, за да започнете и напредвайте до три сета от 10 повторения само след като сте усвоили формата си и сте изградили сила.
2 Правете упражнението на колене. Някои любители на аматьорските упражнения предлагат да се използват ролки в изправено положение, но повечето хора, особено начинаещи, нямат мускулен контрол за такива. Винаги изпълнявайте това упражнение на колене, за да се възползвате максимално от движението и да се предпазите.
3 Задръжте по-дълго за по-предизвикателна тренировка. Стандартният представител ви призовава да задържите изцяло разтегнатата, „разточена“ поза за 2-3 секунди, преди да се върнете в изходната си позиция. Експериментирайте с по-дълго задържане на поза - почти като на дъската. Не прекалявайте обаче. Загубата на сила или достигането на точка на отказ при удължаване може да доведе до разкъсване на мускулите и сухожилията и може да доведе до трайно нараняване. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Какво представляват пусканията?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор От коленичене, поставете ръцете си върху дръжките на ролката ab и го избутайте / превъртете напред от тялото си.
Въпрос Какво работи ab колелото?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Ab колелото работи на гръдния кош, бицепса и правия коремен мускул на коремната област.
Въпрос: Какво представлява машина за счупване?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Това е машина за тежести, където седите на пейка и натискате подложка за гърди напред и надолу.
Въпрос Как да използвам ролки от пяна?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Седнете или легнете върху ролката и се дръпнете напред-назад над ролката, за да масажирате мускулите.
Въпрос: Как мога правилно да използвам ролка без вакуум?Брендън Реарик
Личен треньор и треньор по сила Брендън Реарик е личен треньор, треньор по сила, директор на фитнес програмата и съосновател на сертифициран треньор по функционална сила (CSFC), компания за фитнес обучение в района на залива на Сан Франциско. Със 17-годишен опит във фитнес индустрията, Брендън е специализиран в силата и кондицията, а неговата компания CSFC е сертифицирала над 3000 обучители в над 20 страни. Брендън е работил като програмен директор за Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) и е спечелил лиценза си за масажна терапия от института Cortiva-Бостън. Бендън е бакалавър по кинезиология от Университета на Масачузетс Амхърст.Брендън РеарикОтговор на личен треньор и силов треньор Бих препоръчал да използвате стена или нещо твърдо като гиря, за да се спрете. По този начин ще имате нещо, което да ви хване, ако загубите контрол, докато се търкаляте.
Въпрос: По-добре ли е да тренирам корема си преди или след хранене? По-добре е да тренирате корема си преди да ядете.
Въпрос Коя ролка е по-добре да се използва - едно или две колела? Две колела работят най-добре за мен. Той е по-стабилен и ми позволява да държа тялото си изправено.
Въпрос: Каква е ползата от използването на този ab roller? Използването на ab roller ще укрепи коремните ви мускули и сърцевина. Това може да подобри силата и физиката на горната част на тялото.
Въпрос Дали намалява телесното тегло? Ab ролките не са идеални за загуба на телесно тегло. Ab упражненията обикновено не са известни като добри изгарящи мазнини. Намаляването на телесното тегло е свързано с калориен дефицит - трябва да изразходвате повече калории, отколкото консумирате. Кардиото е отличен начин за отслабване поради енергията, необходима за работа на сърдечния мускул.
Въпрос Има ли ab roller някакво отрицателно въздействие, особено върху жените? HappySandals Единственият начин ab roller да има отрицателни ефекти би бил, ако го използвате погрешно. Това е отличен инструмент за изграждане на здравина на сърцевината и всеки се нуждае от основна сила (особено жените).

Покажи повече отговори Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

Една ролка може да помогне за увеличаване на силата на основните мускули.
Използвайте ролката ab върху равна, равна повърхност. Уверете се, че колелото няма да има проблеми с търкалянето.