Националният институт по безопасност и здраве при работа твърди, че 20% от всички наранявания на работното място включват наранявания на гърба. Те заявяват: [Тези] заболявания на работното място струват на нацията от 20 до 50 милиарда долара годишно. “ За да избегнете тези наранявания на гърба по време на работа или у дома, трябва да се научите правилно да използвате опора за гърба при болки в гърба или ежедневието.
облекчете тенис лакътя
Стъпки
Метод един от 3: Ежедневна поддръжка на гърба
-
един Спи в ергономични позиции. Средният работник прекарва около 7,7 часа в сън всеки ден. Когато прекарвате толкова много време в полагане, искате да сте сигурни, че поддържате гърба си, за да намалите болката в гърба. Леглото ви трябва да поддържа гърба ви. Начините, по които можете да спите, са:- Спете на ваша страна - Спете на ваша страна с леко извити крака нагоре към гърдите. Поставете възглавница между коленете си; това ще ви помогне да поддържате краката и гърба си, докато спите.
- Спете по гръб - Поставете възглавница под коленете си, докато лежите по гръб, за да поддържате естествената кривина на гърба и гръбнака. Това може да помогне за облекчаване на леки болки в гърба.
- Спете по корем - Това положение може да е трудно по гръб. Ако обаче не можете да спите по друг начин, помогнете да поддържате гърба си, като поставите възглавница под таза или бедрата.
-
2 Седнете по начини да поддържате гърба си. Клиниката в Кливланд предлага да седите възможно най-малко, за да намалите стреса на гърба си. Ако обаче имате работа, на която трябва да седите по цял ден, това може да не е възможно. Въпреки това трябва да ставате и да се разхождате по няколко минути на всеки час. Освен това има няколко действия, които можете да предприемете, за да ви помогнат да седнете по по-подкрепящ начин.- Използвайте навита кърпа и я поставете между долната част на гърба и стола. Това ще ви помогне да поддържате долната част на гърба и да принудите гърба си в по-естествено положение, докато седите.
- Седнете с краката и краката под прав ъгъл (перпендикулярно на пода). Опитайте се да избягвате кръстосването на краката или краката. Това може да постави стрес на гърба и да намали притока на кръв в долните крайници.
- Ако столът ви е твърде висок, използвайте опора за крака, за да ви помогне да постигнете перпендикулярното положение на краката си.
-
3 Подпрете гърба си, като седите на правилната височина. Има няколко начина, по които можете да използвате инструментите около себе си, за да поддържате гърба си. Помислете как бихте могли да настроите обкръжението си, за да подпомогнете поддържането на гърба си по време на ежедневието си.- Настройте стола на компютъра си така, че мониторът ви да е на нивото на очите, когато седите в здрава поза (без закръгляване на гърба или наклони).
- Извадете предмети от джобовете си, когато седите. Седенето на портфейла или ключовете не е удобно за гърба ви.
- Регулирайте столчето си за кола, така че лактите ви да са 90% успоредни на пода, когато ръцете ви са поставени на волана.
-
4 Укрепете основните си мускули, за да поддържате гърба си . Можете да използвате упражнения, за да научите тялото си как да създава своя собствена „задна скоба“, изпълнявайки основни упражнения, които стабилизират гръбначния стълб. Има няколко упражнения, които можете да изпълните, които ще ви помогнат да запазите здравината на сърцевината си и да подготвите гърба си за повдигане.- Опитайте котешки къдрици. Започнете от ръцете и коленете. Закръглете гръбначния стълб, като стегнете коремните мускули и позволите на главата си да падне. Задръжте пет секунди, след това се върнете в неутрално положение. След това леко извийте гърба си, повдигайки главата си (но не и да я хвърляте назад). Задръжте пет секунди, след това се върнете в неутрално положение.
- За да направите мост, легнете по гръб със свити колене, краката на ширината на раменете. Ръцете ви трябва да са отстрани, а обратно в неутрално положение. Стегнете корема и се изтласкайте от пода, повдигайки бедрата и дупето, докато коленете, бедрата и раменете са в една линия. Задръжте пет секунди, след това бавно отпуснете.
Метод 2 от 3: Поддържане на гърба ви при повдигане
-
един Научете се да вдигате правилно. Задната скоба е от малка полза, ако се носи, без да се използва подходяща механика на тялото. Трябва да се научите да клякате, докато повдигате, предимно използвайки силата на краката и бедрата, за да повдигнете предмета, а не гърба си.- Преди вдигане, преценете предмета, за да видите дали трябва да помолите за помощ при повдигане. Не се опитвайте да вдигате нещо, което вероятно е твърде тежко за вас.
- Наведете се в коленете и клякайте, като се приближите възможно най-близо до предмета. Стегнете мускулите на стомаха и прегърнете предмета близо до горната част на тялото. Повдигнете със силата на бедрените мускули. Направете противоположно движение, когато поставите обекта обратно надолу.
-
2 Подпрете гърба си с лумбална опора. Проучванията показват, че болката в долната част на гърба е намалена при пациенти, когато носят лумбална опора, отколкото при пациенти, носещи скоба без тази опора. Има множество брекети, предназначени както за ежедневието, така и за повдигане. Уверете се, че сте закупили такъв, който рекламира лумбална опора. -
3 Използвайте предпазните колани с повишено внимание. CDC и Националният институт по безопасност и здраве при работа извършиха проучване, което съобщава, че няма значително количество данни, които да подкрепят или опровергаят предимствата на задния колан.- Не трябва да носите задна скоба за продължителни периоди от време. В противен случай мускулите на гърба ви ще отслабнат, което може да доведе до засилена болка в гърба.
-
4 Проверете наръчника на служителите си. Задните колани могат да бъдат покрити от компанията. Въпреки констатациите на CDC, проучванията на UCLA School of Public Health и Annals of Internal Medicine съобщават, че хората, страдащи от болки в гърба, са облекчили симптомите и трябва да използват по-малко лекарства, когато носят лумбални скоби на гърба по време на физически труд. -
5 Бъдете търпеливи с подкрепата си за гърба. Носете задната скоба във всеки един момент, който може да ви повдигне. Може да отнеме седмица или две, за да свикнете, така че е добре да го носите по-често, отколкото не на работа. Може да не забележите, че е включен след известно време и да получите допълнителна подкрепа от него. Реклама
Метод 3 от 3: Подкрепа за себе си след нараняване на гърба
-
един Консултирайте се с Вашия лекар. Посъветвайте се с Вашия лекар кои области на гърба Ви биха се възползвали най-много от опората за гърба. Повдигащите се брекети се правят в малки и големи модели. Някои включват конусен колан, който ви позволява да се усуквате, докато други ограничават усукващите движения. -
2 Следвайте инструкциите на Вашия лекар към писмото. Травмите на гърба или гръбначния стълб могат да бъдат много сериозни. Влошаването на нараняване на гръбначния стълб може да доведе до парализа. За да избегнете това, винаги се вслушвайте в инструкциите на Вашия лекар и следвайте внимателно неговите препоръки.- Вземете предписаните лекарства в точната доза и време.
- Пълната почивка не е препоръчителна. Важно е да се движите в рамките на толерантността към болката, доколкото можете.
- Изпълнявайте редовно упражнения за физическа терапия (ако е предписано).
-
3 Потърсете медицинска помощ, ако имате остра болка в гърба за повече от три дни. Почивайте, докато сте легнали по гръб, заледете засегнатата област и вземете противовъзпалително средство, докато се възстановявате. Особено важно е да посетите лекар, ако трябва да се върнете на работа, която включва физически труд, за да се изключат немускулните гръбначни проблеми. Реклама
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Може ли скобата на гърба да помогне при болки в гърба? Джарод Картър, DPT, CMT
Физиотерапевтът Джарод Картър е физиотерапевт, консултант и собственик на физиотерапия Картър, клиника за ръчна физиотерапия в Остин, Тексас, фокусирана върху мануалната терапия, както и телездравните услуги за разрешаване на болка и наранявания. Д-р Картър има над 15 години професионален опит в физиотерапията. Той получи DPT (доктор по физикална терапия) и MTC (сертификация за ръчна терапия) от Университета на Свети Августин за здравни науки. Д-р Картър също има бакалавърска степен по кинезиология от Тексаския университет в Остин. Джарод Картър, DPT, CMT Отговор от специалист по физиотерапевт Задната скоба може да бъде полезна, ако я носите правилно. Не трябва да носите скобата за дълги периоди от време, тъй като това може да доведе до намален мускулен контрол, което може да доведе до засилена болка в гърба. - Въпрос: Аз съм 20-годишен човек. Диск 5 в гърба ми има малка празнина. Как да го намаля и какви упражнения да правя? Наистина трябва да потърсите професионална помощ от лекар или хиропрактор за това. Невъзможно е някой да Ви посъветва адекватно онлайн, без да Ви види рентгеновите лъчи и да знае пълната Ви диагноза.
- Въпрос Безопасно ли е да носите лумбална опора, докато работите? Донаган Най-отговорили Много хора правят това. Ако имате съмнения, консултирайте се с вашия лекар.
Реклама