Как да упражнявате гърба си

Използвате мускулите на гърба си в почти всичко, което правите, независимо дали сте по-активни или заседнали. Важно е да упражнявате както горната част на гърба, така и долната част на гърба, за да ви помогне да останете силни и без наранявания.



Част един от 3: Подготовка за упражнение

  1. Изображение със заглавие Упражнете гърба си Стъпка 1

    един Говорете с Вашия лекар. Винаги говорете с Вашия лекар, преди да правите някакви промени в тренировка или да започнете нова тренировка. Това е особено важно, ако се възстановявате от нараняване или сте имали анамнеза за нараняване на гърба.
    • Винаги получавайте разрешение от Вашия лекар, преди да започнете да работите по гръб. Попитайте я кога можете да започнете да упражнявате, какъв тип упражнение, каква тежест на съпротивление и дали има други ограничения.
    • Попитайте я и какви видове болка трябва да се очакват. Някои генерализирани мускулни болезнености са типични и обикновено не означават, че сте наранили гърба си. Въпреки това, по-остра болка или болка, подобна на минало нараняване, трябва да означава, че трябва да спрете да упражнявате и незабавно да се обадите на Вашия лекар.
  2. Изображение със заглавие Упражнете гърба си Стъпка 2

    2 Следвайте правилната форма. Лошата форма по време на тренировка е една от най-честите причини за наранявания. Тъй като нараняванията на гърба могат да бъдат тежки и изтощителни, много е важно да се уверите, че винаги използвате правилната форма.
    • Помислете за разговор с личен треньор, специалист по упражнения или служител от местната фитнес зала. Те ще могат да ви кажат как да правите упражнения, да използвате машините и да имате правилна форма по време на тренировката си.
    • Опитайте да правите някои от упражненията си пред огледалото. Наблюдавайте себе си, докато изпълнявате хода. Уверете се, че използвате правилния формуляр и направете всички промени във вашия формуляр, ако е необходимо.
  3. Изображение със заглавие Упражнете гърба си Стъпка 3

    3 Правете повече от упражнения за укрепване на гърба. Независимо дали се възстановявате от нараняване или просто се опитвате да го предотвратите, препоръчва се от фитнес специалистите да тонизират и укрепят повече мускулни групи освен гърба ви.
    • Повече от една мускулна група подпомага или подпомага мускулите на гърба ви в различни дейности. Тъй като мускулите на гърба ви са по-малки в сравнение с други (като краката), обединението на две мускулни групи ви помага да станете по-силни.
    • Фокусирайте се и върху укрепването на сърцевината, таза и бедрата. Много движения изискват използването на всички тези мускулни групи.
    • Работете и с краката си. Винаги когато вдигате (или във фитнеса, или на работа), трябва да използвате предимно краката си с добавяне на някои мускули на гърба, за да повдигате ефективно и безопасно предмети.
  4. Изображение със заглавие Упражнете гърба си Стъпка 4

    4 Опъвам, разтягам преди да започнете с някакви упражнения. Разтягането е важен начин за поддържане на здравето и фитнеса, особено ако не сте тренирали от известно време.
    • Важно е да разтегнете топли мускули. Направете леко загряване и след това направете разтягането си преди тренировка. Разтегнете и цялото си тяло, а не само гърба.
    • Направете a 90/90 неутрално разтягане на гърба . Това ще ви помогне да отворите мускулите на гърба си, подготвяйки ги за вашата тренировка. Разтягането също ще помогне на гръдните мускули да се отворят и да намали напрежението в мускулите и връзките като цяло.
    • Може също да помислите за разтягане на гръдния кош. Поставете облегалката на стол, обърната към вас, за да служи като стабилна опора. Застанете зад това, като поставите краката си на ширината на раменете и леко сгънете коленете. Натиснете обратно през гърба си; трябва да почувствате разтягане по горната част на гърба. Задръжте за броене 10, след което се придвижете леко нагоре.
    • Друго гръдно разтягане: Седнете на стол и поставете краката си на земята. Превъртете горната част на тялото бавно напред от кръста. Поставете ръцете си под краката и хванете краката на стола. След това бавно се навийте обратно.
    Реклама
Резултат
0 / 0

Част 1 Викторина



Какво трябва да правите, когато упражнявате гърба си?



Консултирайте се с Вашия лекар.

Почти! Трябва абсолютно да говорите с Вашия лекар, преди да правите промени в тренировката или да започнете нова тренировка. Това е особено важно, ако се възстановявате от нараняване или имате предишна травма на гърба. И все пак има и други неща, които трябва да запомните, когато упражнявате гърба си! Опитайте друг отговор ...

Уверете се, че вашата форма е правилна.

Близо! Вярно е, че лошата форма по време на тренировка е една от най-честите причини за наранявания. Помислете за разговор с личен треньор, специалист по упражнения или служител от местната фитнес зала. Можете също така да се наблюдавате в огледалото. Но не забравяйте, че има и други неща, които трябва да правите, когато упражнявате гърба си. Изберете друг отговор!



Работете повече от гърба си.

Не точно! Фитнес специалистите определено препоръчват тонизиране на повече мускулни групи, отколкото само на гърба. Тъй като мускулите на гърба ви са сравнително малки, те се нуждаят от помощ от други мускулни групи. Фокусирайте се върху мускулни групи като сърцевината, таза и бедрата, които всички подпомагат мускулите на гърба. Има обаче и други неща, които трябва да имате предвид, когато упражнявате гърба си. Изберете друг отговор!



как да станете инструктор по тенис
Опъвам, разтягам.

Не точно! Разтягането е много важен начин за поддържане на здравето и фитнеса, особено ако не сте тренирали от известно време. Все пак имайте предвид, че е важно да разтегнете топли мускули. Направете лека загрявка преди разтягането преди тренировка. Но също така имайте предвид, че има и други неща, които трябва да правите, когато упражнявате гърба си! Познайте отново!

Всички изброени.

Нали! Когато упражнявате гърба си, консултирайте се с Вашия лекар, наблюдавайте формата си, работете с други области на тялото си и не забравяйте да се разтегнете. Използвате мускулите на гърба си в почти всичко, което правите, така че упражняването на гърба е важна част от това да бъдете силни и без наранявания! Прочетете за още един въпрос в теста.



Искате още тестове?



Част 2 от 3: Включване на упражнения с телесно тегло

  1. Изображение със заглавие Упражнете гърба си Стъпка 5

    един Включете позицията на дъската. Упражнението с дъска е цялостно движение, което работи с различни мускулни групи. Включително гърба, дъската работи и с раменете, краката и корема. Това е страхотна комбинация от поза за вашето тяло.
    • За да започнете, легнете с лицето надолу на пода. Избутайте се в типично положение за лицеви опори, но оставете тялото си на предмишниците, вместо на ръцете си. Уверете се, че лактите са свити и подравнени с раменете ви.
    • Включете сърцевината си, като завъртите таза си напред към главата си. Дръжте тялото си в права, твърда линия, докато можете да задържите позицията.
    • Освободете поза и повторете, ако е необходимо.
  2. Изображение със заглавие Упражнете гърба си Стъпка 6

    2 Направете поза на моста. Мостовото упражнение функционира като заден завой, укрепващо ядро ​​и поза за баланс. Трябва да правите това упражнение върху йога постелка или друга пружинираща повърхност, тъй като ще поддържате цялото си тегло върху ръцете и краката си, за да изпънете гърба си.
    • Легнете легнали по гръб на земята. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса, като същевременно държите краката си плоски на земята. Поставете ръцете си отстрани.
    • Избутайте тялото си нагоре през таза към тавана. Тялото ви трябва да е в права линия, наклонена надолу от коленете към главата.
    • Натиснете, за да задържите тази позиция с дупето и гърба. Задръжте за няколко секунди, спуснете обратно почти до изходна позиция и след това натиснете обратно нагоре.
    • Повторете толкова пъти, колкото е необходимо.
  3. Изображение със заглавие Упражнете гърба си Стъпка 7

    3 Опитайте надолу кучешката поза в йога. Тази йога поза е чудесно упражнение, което помага да укрепите и разтегнете целия си гръб.
    • Започнете тази позиция на ръцете и коленете с пръсти, насочени от вас.
    • Приберете пръстите на краката и повдигнете коленете си от пода. Натиснете нагоре през таза и насочете задните си части към тавана. Тялото ви трябва да изглежда като обърнато V.
    • Изправете краката си, но оставете лек завой в тях.
    • Избутайте таза си нагоре и далеч от пода и натиснете здраво с петите и ръцете си.
    • Дръжте сърцевината, ръцете и краката си здрави, за да държите тялото си на място. Оставете главата си да виси между ръцете пред вас.
    • Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете и повторете, ако е необходимо.
    • Кучето, обърнато надолу, е доста лесно направо, така че ако искате да се предизвикате, трябва да разгледате цялата серия поздрави към слънцето. Тази поза е добро разтягане в позиция за почивка по всяко време на тренировката.
  4. Изображение със заглавие Упражнете гърба си Стъпка 8

    4 Правете поза на супермен или лебед. Това е лесен за изпълнение укрепващ ход, който може да помогне за тонизиране на цялата задна страна на тялото, включително гърба.
    • Легнете с лице на подложка за упражнения. Изпънете ръцете си напред, така че те да лежат право пред вас.
    • Повдигнете краката си, с пръсти, насочени встрани от тялото, нагоре право във въздуха. В същото време повдигнете и раменете, главата и ръката си от пода. Тялото ви трябва да изглежда така, сякаш летите или сте в лека U форма.
    • Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете и след това се отпуснете и повторете, ако е необходимо.
  5. Изображение със заглавие Упражнете гърба си Стъпка 9

    5 Направете лицеви опори . За да може това упражнение да активира мускулите на гърба, фокусирайте се върху това да го държите възможно най-изправено. Това също помага за изграждане на сила на ръцете и гърдите.
    • Легнете на пода с лице надолу. Повдигнете тялото нагоре в права линия, балансираща на пръстите на краката и ръцете. Уверете се, че ръцете ви са раздалечени на ширината на раменете, а китките са под раменете.
    • Спуснете тялото надолу (дръжте тялото изправено), като огънете лактите си далеч от тялото.
    • Бавно спуснете тялото си, докато гърдите ви са на около сантиметър или два от земята. Избутайте се обратно в изходна позиция и повторете, ако е необходимо.
  6. Изображение със заглавие Упражнете гърба си Стъпка 10

    6 Правете упражнения за котки и кучета. Това упражнение с ниска интензивност подобрява флексията и разширението на гръбначния стълб. Опитайте се да правите движенията на това упражнение възможно най-плавно, за да увеличите максимално ефективността му.
    • Слезте на пода на ръцете и коленете. Използвайте подложка за упражнения, за да направите това упражнение по-удобно за ръцете и коленете.
    • Огънете гърба си така, че да е извит нагоре към тавана. Натиснете през долната част на гърба нагоре. Спуснете главата си надолу към пода. Задръжте за няколко секунди.
    • Бавно освободете позицията и натиснете долната част на гърба надолу към пода, така че гърбът ви да е вдлъбнат. Изпънете лицето си нагоре към тавана. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
    • Повторете тази последователност толкова пъти, колкото е необходимо.
    Реклама
Резултат
0 / 0

Част 2 Тест

Каква е мостовата поза?

Лесен за изпълнение укрепващ ход с лицето надолу.

Не точно! Това е позата на свръхчовек или лебед. Легнете с лице надолу и изпънете ръце напред. Повдигнете краката си изправени във въздуха. В същото време повдигнете раменете, главата и ръцете си от пода. Тялото ви трябва да изглежда така, сякаш летите или сте в лека U форма. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, след това се отпуснете и повторете, ако е необходимо. Изберете друг отговор!

филмът гордото семейство гледайте онлайн безплатно
Обърната надолу V йога поза.

Опитай пак! Това е долната поза на кучето. Започнете от ръцете и коленете. Приберете пръстите на краката и повдигнете коленете си от пода. Насочете задните си части към тавана. Избутайте таза си нагоре и далеч от пода и натиснете здраво с петите и ръцете си. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, след това се отпуснете и повторете, ако е необходимо. Опитай пак...

Универсална поза с лице надолу, която работи с различни мускулни групи.

Не точно! Това е дъската поза, която работи на гърба, раменете, краката и корема. За да започнете, легнете с лицето надолу на пода. Избутайте се в типична позиция за лицеви опори; въпреки това, почивайте тялото си на предмишниците, вместо на ръцете си. Дръжте тялото си в права, твърда линия, докато можете да задържите позицията. Изберете друг отговор!

Поза на гръб и баланс.

Правилно! Правете това упражнение върху йога постелка или друга пружинираща повърхност, защото поддържате цялото си тегло върху ръцете и краката си, за да изпънете гърба си. Легнете легнали по гръб и избутайте тялото си нагоре към тавана. Задръжте за няколко секунди, спуснете назад почти до изходната позиция и след това натиснете обратно нагоре. Прочетете за още един въпрос в теста.

Искате още тестове?

Част 3 от 3: Включване на упражнения, базирани на оборудване

  1. Изображение със заглавие Упражнете гърба си Стъпка 11

    един Включете наведени над обратните мухи. Обратните мухи помагат за укрепване на раменете и горната част на гърба. Това упражнение може също да ви помогне да поддържате правилна стойка.
    • Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Свийте леко коленете си. Не забравяйте да поддържате гръбначния стълб неутрален и сърцевината ангажирана - не оставяйте задната арка.
    • Дръжте малка гира във всяка ръка. Повдигнете ръцете си отстрани, така че да са успоредни на земята. Докато ангажирате сърцевината си, огънете торса си пред себе си, докато тялото ви е близо до ъгъл от 90 градуса.
    • Спуснете тежестите и ръцете надолу, докато не се изправят пред лицето ви с изправени ръце. Вдигнете ръцете нагоре, докато станат успоредни на пода. Повторете, ако е необходимо.
  2. Изображение със заглавие Упражнете гърба си Стъпка 12

    2 Опитайте седнали кабелни редове. Правенето на кабелни редове с една ръка може да спомогне за укрепването на гърба ви и да насочите конкретно към всяка страна на тялото си наведнъж. Това също може да помогне за коригиране на всеки силов дисбаланс.
    • Настройте кабелна машина така, че дръжката да е на височина на гърдите. Седнете пред машината с изправени крака пред вас и стабилизирани от машината.
    • Хванете дръжката на кабела и дръпнете ръката си назад към тялото. Издърпайте, докато горната част на ръката ви е изравнена със страната на тялото и ръката ви е сгъната под ъгъл от 90 градуса.
    • Издърпайте с мускулите на рамото и гърба, а не с ръката. Не извивайте тялото си по време на упражнението. Повторете това упражнение няколко пъти с всяка ръка.
  3. Изображение със заглавие Упражнете гърба си Стъпка 13

    3 Включете огънат над ред. Това упражнение използва щанга, за да създаде съпротива в мускулите на гърба.
    • Дръжте щанга с две ръце на около ширината на раменете. Уверете се, че дланите ви са обърнати надолу.
    • Сгънете леко коленете си, наведете се в кръста, докато се приближите до ъгъл от 90 градуса в кръста. Уверете се, че държите гърба си изправен.
    • Издърпайте щангата към тялото си около нивото на корема. Задръжте щангата тук за секунда-две и след това се спуснете надолу до изходната позиция. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо.
    Реклама
Резултат
0 / 0

Част 3 Тест

Вярно или невярно: Обратните мухи могат да ви помогнат да поддържате правилна стойка.

момчешки бели тенис обувки
Вярно

Да! Дръжте малка гира във всяка ръка и повдигнете ръцете си отстрани. Наведете торса си пред себе си, докато тялото ви е близо до ъгъл от 90 градуса. Спуснете тежестите и ръцете надолу, докато не са изправени пред лицето ви. Вдигнете ръцете си нагоре, докато станат успоредни на пода. Повторете, ако е необходимо. Прочетете за още един въпрос в теста.

Невярно

Не! Обратните мухи помагат за укрепване на раменете и горната част на гърба. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Свийте леко коленете си. Уверете се, че гръбначният стълб е неутрален и сърцевината е ангажирана и не оставяйте задната арка. Вместо това дръжте сърцевината си ангажирана, а гръбначния стълб неутрален. Изберете друг отговор!

Искате още тестове?

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос
  • Въпрос: Плуването помага ли при упражняване на гърба? Да, така е. Всъщност той упражнява мускулни групи в цялото ви тяло.
  • Въпрос: Какви упражнения биха били полезни за някой с ранени мускули на коляното и гърба от дясната страна? Опитайте се да го улесните до. Можете да правите бавни разтягания и разходки, докато мускулите ви се излекуват.
  • Въпрос: Как мога да се храня здравословно и да отслабна и ако родителите ми купуват нездравословна храна? Говорете с тях защо е важно за вас да се храните по-здравословно. Можете също така да опитате да гледате порциите си или да ги попитате дали можете да печелите пари за по-здравословни храни.
  • Въпрос: Как момче може да помогне на момиче с упражнения? Ако имате предвид по мотивационен начин, бъдете до нея, когато тя тренира, кажете й, че се справя добре и я подтиквайте да прави повече. Ако говорите във физически смисъл, тогава я забележете с по-големите тежести, помогнете й да вземе правилните тежести за правилното упражнение и като цяло бъдете там за всяка подкрепа, от която се нуждае. Най-хубавото е да го правиш с нея. Това не само ще я мотивира, но и ще станете по-монтиран и често се установява, че упражненията заедно ви привличат по-близо до някого.
Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

  • Йога, тай-чи и пилатес са добри форми на упражнения за гърба. Ако се присъедините към клас, получавате и социална среща и чудесен източник на мотивация.
  • Ходенето е добър, всеобхватен и слабо въздействащ начин за упражняване на гърба. Може да укрепи гърба ви, без да го натоварвате. Не забравяйте да носите прилични обувки за ходене, които са добре омекотени, с подкрепа. Ходете с висока стойка.
  • Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нови упражнения за гърба.
  • Ако изпитвате някаква болка или дискомфорт, докато тренирате, прекратете незабавно и потърсете медицинска помощ.
  • Поддържайте стойката си през цялото време. Много проблеми с болки в гърба и наранявания произтичат от проблеми с лошата стойка, над които често имаме голям контрол.
  • Не забравяйте да се разтягате често и да пиете много вода, така че да останете разхлабени и енергични през цялата си тренировка.
  • Ако изпитвате болки в гърба или установите, че някаква форма на упражнение ви боли твърде много, помислете за плуване, акваробика или аква джогинг. Водата намалява компресията върху гръбначния стълб и противодейства на някои от ефектите на гравитацията. Препоръчва се по-топла вода, за да се облекчи мускулното напрежение.

Реклама

Поддръжка на образователната мисия на wikiHow

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.

Популярни Въпроси

Как да си направим костюм. Ако се мъчите да измислите идея за костюми, не се страхувайте! Всъщност е много по-лесно, отколкото си мислите, да направите костюм, дори и да е накратко. Независимо дали става въпрос за Хелоуин, костюмирано парти или просто за ...

Болките в тялото и мускулите могат да бъдат причинени от различни здравословни състояния, включително грип, треска, махмурлук или по-сериозни проблеми като хронична телесна болка или артрит. За да облекчите тези болки, започнете с това, като се уверите, че сте ...

Дербито на Santa Anita 2019 се провежда в събота. Ето как да гледате онлайн предаване на живо от подготвителното състезание за Кентъки Дерби.

Как се стреля в Netball. Нетбол е колективен спорт, който е подобен на баскетбола. Най-големите разлики са, че няма дриблинг, няма дъска и трябва да подадете топката за 3 секунди. Това включва не само бягане, скачане, ...