Как да използваме тежести за ръце

Тежестите за ръце са дъмбели, които помагат на хората да правят упражнения за силова тренировка. Те се наричат ​​и свободни тежести, тъй като не са свързани с машини за вдигане на тежести. Тежестите за ръце са обща характеристика на фитнес залите, кръговите тренировки, кардио фитнес класовете и домашните фитнес зали. Програмата за силова тренировка със свободни тежести трябва да бъде част от тренировъчна програма, която включва и сърдечно-съдови упражнения за намаляване на телесните мазнини. Уверете се, че използвате правилна форма при повдигане, така че да насочите правилните мускули. Хората с проблеми със ставите или гърба трябва да бъдат изключително внимателни, когато използват тежести за ръце, защото неправилната употреба може да увеличи натоварването на ставите. Разберете как да използвате тежести за ръце.



патриоти срещу гарвани на живо

Стъпки

  1. Изображение със заглавие Използвайте ръчни тежести Стъпка 1

    един Купете или намерете лек комплект ръчни тежести във фитнес зала. Винаги трябва да започвате с по-ниско тегло и да работите, така че ако създавате домашен фитнес, инвестирайте в тежести 2, 3, 5, 8 и 10 lb. (0,9, 1,3, 2,3, 3,6 и 4,5 кг). Трябва ви достъп до редица различни тежести, защото някои мускули могат да носят по-голяма тежест от други.
  2. Изображение със заглавие Използвайте ръчни тежести Стъпка 2

    2 Инвестирайте в лична тренировка. Ако не сте запознати с правилната форма, включително поддържане на неутрален таз, огъване на коремните мускули и поставяне на лакти близо до тялото, трябва да правите първите няколко тренировки с тежести на ръцете под наблюдение. Намерете фитнес зала, която предлага тези сесии, и поискайте основни уроци, за да знаете колко правилна форма трябва да се чувствате.
    • Хората с проблеми с гърба или други стави трябва да насрочат сесия с физиотерапевт, за да се научат как да използват правилно тежестите на ръцете. Препоръчително е да използвате по-леки тежести от хора без проблеми с гърба, за да намалите риска от допълнително нараняване на ставите. Вашият физиотерапевт може да препоръча да правите повече комплекти с леки тежести, вместо да носите тежести над 5 или 10 lbs (3.6 или 4.5kg).
  3. Изображение със заглавие Използвайте ръчни тежести Стъпка 3

    3 Загрейте, преди да започнете силовите си тренировки. Използването на елиптично плуване, гребане за поне 10 минути е от съществено значение за увеличаване на притока на кръв и гъвкавостта в горната част на тялото. Махайте ръце, докато ходите или бягате, ако нямате екипировка, насочена към горната част на тялото.
  4. Изображение със заглавие Използвайте ръчни тежести Стъпка 4

    4 Намерете правилната стойка за вдигане на тежести за ръце, докато стоите. Можете леко да регулирате тази позиция, докато седите на стол или се облягате на пейка с тежести.
    • Намерете неутрален таз. Практикувайте, като обгърнете гърба си, за да увеличите извивката. След това направете обратното и приберете таза, докато нямате извивка в гърба. Сега се опитайте да намерите място между тези 2 движения, където гърбът ви да се чувства удобно.
    • Напрегнете мускулите на стомаха си. Извършването на няколко коремни притискания, преди да вдигнете тежести, може да ви помогне да почувствате усещане за огънат стомах. Когато се огъвате, представете си как повдигате мускулите в стомаха си навътре и нагоре. Може да се чувствате така, сякаш сте с няколко сантиметра по-високи. Искате да избегнете изскачането на коремните мускули навън, когато ги огъвате, защото това ще повлияе само на повърхностните мускули, а не на мускулите, необходими за стабилизиране на гръбначния ви стълб по време на вдигане на тежести.
    • Застанете с крака на ширината на бедрата. Свийте леко коленете. Заключването на коленете ще навреди на ставите и ще увеличи вероятността да повишите кръвното си налягане твърде много или да припаднете. Винаги поддържайте огъване в коленете. Дръжте краката си изправени пред себе си и повдигнете пръстите на краката, за да придадете повече тежест в петите. Уверете се, че коленете ви са зад пръстите на краката по време на всички упражнения.
    • Поставете лопатките надолу и навътре на гърба. Хората, които работят в офис, страдат от поза напред, където раменете пълзят към ушите и напред към бюрото. Стиснете няколко пъти лопатките си, така че да усетите какво би трябвало да бъде, ако държите остриетата леко прибрани.
    • Дръжте врата си изправена и погледите напред. Хората, които вдигат тежести за ръце, трябва да внимават да не натоварват прекалено много врата. Отпуснете врата си и сложете леко брадичката, така че врата да се удължава. Гледайте право напред, вместо да гледате надолу или нагоре.
    • Поставете лактите до тялото, когато правите упражнения за бицепс или трицепс. Позволяването на ръцете да се отпуснат съвсем леко до тялото ще укрепи ръцете ви и ще изолира мускулите. Обикновено горната част на ръцете ви трябва да остане напълно неподвижна, докато движите предмишниците си, по време на много упражнения със свободно тегло.
    • Дръжте здрави китки. Никога не позволявайте на китките ви да се навиват напред или назад. Тежестта ще се премести в ставата на китката ви, ако не държите прави китки. Хората с проблеми с китката могат да изберат да използват ленти за съпротивление вместо свободни тежести, за да могат да увият каишката около китката, за да я укрепят.
  5. Изображение със заглавие Използвайте ръчни тежести Стъпка 5

    5 Започнете силови тренировки пред огледалото. Вдигачите на тежести за първи път няма да знаят непременно как трябва да се чувстват вдигането на тежести в различни части на тялото. Изправете се срещу огледалото и след това се обърнете настрани, за да видите как изглежда вашата форма от двата ъгъла.
  6. Изображение със заглавие Използвайте ръчни тежести Стъпка 6

    6 Движете се бавно, като отделяте по 5 секунди при всяко упражнение. Всяко движение трябва да бъде умишлено, като запазвате силата си, вместо да позволявате тежестите да падат. Отделете поне 2 секунди с всяко движение и направете пауза за 1 секунда между повдигането и връщането на тежестта си в изходна позиция.
    • Прекарайте толкова време или повече време, връщайки тежестта обратно в изходната си позиция, както сте го повдигнали. Това често се нарича „съпротива“, защото искате от мускулите си да се противопоставят на усещането за отпадане на тежестите. Отделянето на вашето време с движението за връщане ще работи с различни мускули и ще увеличи ефективността на тренировката ви с тежести на ръцете.
    • Изчакайте 20 до 30 секунди между сетовете.
  7. Изображение със заглавие Използвайте ръчни тежести Стъпка 7

    7 Дишайте. Използването на тежести за ръце ще повиши кръвното Ви налягане; обаче можете да избегнете припадък или напрежение, като дишате през цялото упражнение. Издишайте, докато вдигате тежестта. Вдишайте, докато бавно връщате теглото към нормалното.
  8. 8 Опитайте общи упражнения за свободно тегло. По-долу са добри примери за упражнения, които да се опитват с тежести от 0 до 2,3 кг.
    • Правете бицепсови къдрици. Хванете леко тегло във всяка ръка и оставете ръцете си да се отпуснат отстрани. Застанете с подходяща форма пред огледалото. Повдигнете дясната предмишница, навийте я доколкото можете, за да опитате да докоснете дясната горна част на ръката. Постанете на пауза, след това върнете предмишницата си в ръка отстрани, като се съпротивлявате на тежестта на гравитацията по пътя си надолу. Повторете от лявата страна. Обърнете се настрани в огледалото, за да сте сигурни, че не се люлеете. Повторете 1 ръка наведнъж или двете ръце наведнъж в 3 комплекта от 10 до 15 къдрици. Изображение със заглавие Използвайте ръчни тежести Стъпка 9

    • Направете раменна преса. Дръжте тежестите си. Свийте лактите и поставете горната част на ръцете отстрани на гърдите. Притиснете ръцете си нагоре към небето. Дръжте ги успоредно на раменете си на разстояние една от друга. Направете пауза и се върнете бавно в първоначалното положение. Направете 3 комплекта от 10 до 15 преси.
    • Правете упражнения за трицепс. Дръжте тежестите си. Вдигнете ги над главата си, докато се докоснат. Наведете се много леко в кръста. Дръжте раменете надолу, а врата - изправена. Преместете тежестите зад врата си, доколкото можете. Направете пауза и бавно върнете ръцете си в почти изправено положение. Направете 2 до 3 серии от 10.
    • Правете гръдни преси. Легнете на земята или на пейка с тежести. Свийте коленете си. Дръжте тежестите в ръцете си със свити лакти и изнесете горната част на ръцете навън, така че да са на нивото на раменете. Натиснете тежестите нагоре и заедно, докато се докоснат. Направете пауза и върнете бавно горната част на ръцете си на земята. Направете 3 серии от 10 преси.
    • Правете клякания и нападания, докато държите тежести за ръце, за да тренирате краката си. Дръжте тежестите си отстрани. Пристъпете напред и сгънете двете колена, като се уверите, че водещото коляно не преминава през пръстите на краката. Свийте леко задното коляно или докато почти не докоснете пода, в зависимост от вашата сила. Отстъпете в първоначалното положение. Направете 1 до 2 комплекта по 10 от всяка страна.
  9. Изображение със заглавие Използвайте ръчни тежести Стъпка 10

    9 Напредвайте бавно до по-големи тежести. Увеличаването на стъпки от 1 до 2 фунта (0,4 до 0,9 кг) след 3 серии от 10 вече не уморява мускулите ви. Целта на вдигането на тежести е да почувствате „изгаряне“ по време на последния набор от вашите упражнения, така че да знаете, че мускулите ви работят усилено, за да вдигнат тежестта.
    • Въпреки че трябва да се стремите да уморявате мускулите си по време на упражненията с тежести на ръцете, никога не трябва да чувствате загуба на контрол. Ако не можете да вдигнете тежестите поне за 2 комплекта, като същевременно запазите правилната форма, преминете към по-лека тежест.
  10. Изображение със заглавие Използвайте ръчни тежести Стъпка 11

    10 Правете рутината си със свободно тегло през ден. Позволете на мускулите си да почиват и възстановяват на ден. Правете упражненията поне 3 пъти седмично, за да видите добри резултати и да преминете към по-големи тежести.


  11. единадесет Разтегнете мускулите си, след като завършите тренировката си. Както при сърдечно-съдовите упражнения, това ще помогне за намаляване на болката и болезнеността, свързани с вдигане на тежести. Пийте много вода и яжте храни, богати на протеини, за да помогнете на мускулите да се възстановят и да станат по-силни. Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос
  • Въпрос: Какъв е правилният начин за вдигане под ръка? G Просто направете няколко упражнения за мускулна сила. Най-добре е да помолите инструктор за фитнес да го направи или може да следвате добро видео за упражнения, достъпно онлайн.
Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

  • Ако имате проблеми с поддържането на неутрален таз, облегнете се на стената с леко изведени крака и свити колене, докато правите упражненията си със свободни тежести. Това ще предпази гърба ви и ще съсредоточи движението в ръцете си.

Реклама Изпратете съвет Всички изпратени съвети се преглеждат внимателно, преди да бъдат публикувани. Благодарим ви, че изпратихте съвет за преглед!

Неща, от които ще се нуждаете

  • Леки ръчни тежести
  • Личен треньор / физиотерапевт
  • Поддържащи обувки
  • Огледало
  • Загрявка
  • Разтягания
  • Правилна форма
  • Вода
  • Протеин
  • Балансирана програма за упражнения за кардио / силова тренировка
  1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842
  2. https://www.builtlean.com/2011/07/13/athletic-stance- while-lifting-weights/
  3. https://www.youtube.com/watch?v=xuELIEPIzug
  4. https://www.health.com/fitness/wrist-pain-exercises
  5. https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-stretch

Популярни Въпроси

Ако нямате кабел, ето как можете да гледате играта Colts vs Browns в неделя на вашия Roku, Firestick, Apple TV или друго стрийминг устройство.



Спиди Винчи се състезава в трети кръг на US Open



Indian Wells 2012: Предварителен преглед за мъже

Юлия Путинцева и Ребека Петерсон се изправят един срещу друг в първия кръг на Откритото първенство на Италия 2020 във вторник. Докато Питърсън изостава на 19 места зад Путинцева в ранглистата на WTA, тя води техния рекорд с 2: 0.



Сервисът на Фелисиано Лопес удря момче с топка.



Ето как да гледате мача Гризлис срещу Лейкърс тази вечер на живо без кабел, независимо дали сте в Мемфис, Лос Анджелис или сте извън пазара.