Използването на трап лента - наричана още шестоъгълна лента - за мъртва тяга е чудесен начин да промените тренировката си. Основната техника не е различна от тази, използвана при извършване на редовен мъртва тяга. Наведете се в коленете, хванете здраво щангата, отблъснете се с крака и изпънете бедрата напред. Мъртвата тяга на капана е идеална, ако сте претърпели травма на гърба, но не искате да се откажете от повдигането. Капачките също ви позволяват да вдигате повече тежести, защото теглото е по-близо до центъра на тежестта, отколкото би било при повдигане на обикновена права щанга. Имайте предвид обаче, че мъртвата тяга може да бъде много рискована и дори да доведе до наранявания на гърба. Потърсете помощ от квалифициран личен треньор, преди да опитате тези упражнения и винаги започвайте с възможно най-малкото тегло.
патриоти срещу гарвани на живо
Стъпки
Метод един от 3: Настройвам
- един Заредете лентата. Можете да практикувате мъртва тяга с капак без никаква тежест върху него, за да усетите апарата. След това можете да добавите леко тегло, когато се почувствате готови. Ако сте правили други видове мъртва тяга и преди, трябва да знаете масата, която ви е удобна за вдигане. Капаните със стандартни размери тежат 35 паунда, класическите приспособления за капан тежат 45 паунда, а щангите за капан XL тежат 55 паунда. Ако никога досега не сте правили мъртва тяга от какъвто и да е вид, започнете с малко тегло, като например пет килограма от дясната и лявата страна на лентата, или просто вдигнете щангата сами.
- Бавно добавяйте тегло на малки стъпки (например, пет лири).
- Когато сте уморени след вдигане на дадено количество тежест 12 пъти, вие сте на текущото си ограничение за максимално тегло.
- 2 Влезте в бара. Капанът получава името си от факта, че за разлика от традиционната щанга, използването на капана за мъртва тяга изисква от вас да стъпите в шестоъгълното или диамантено пространство между тежестите (като по този начин ви „прихващат“). Поставете краката си в положение на еднакво разстояние от предната и задната част на бара, както и от левия и десния ръб на бара.
- 3 Хванете бара. Капачката има две дръжки, прикрепени към нея, едната отляво и една отдясно. Използването на капана за мъртва тяга изисква хващане на тези дръжки. Спуснете се в клекнало положение и изправете гърба си. Проверете стойката си в огледалото, за да сте сигурни, че наистина сте с прав гръб и никъде няма заобляне на гръбначния стълб. Това изисква огъване на основните мускули. Дръжте главата си напред и гърдите нагоре. Използвайте дясната си ръка, за да хванете дръжката от дясната, а лявата - за дръжката от лявата.
- Дланите ви трябва да са разположени близо и обърнати отстрани на прасците.
Метод 2 от 3: Повдигане на лентата
- един Повдигнете капака. Изправете се, като отблъснете земята с краката си и изправите краката си. Избутайте бедрата леко напред. Стиснете глутеалните мускули (мускулите на бедрата и дупето) и коремните мускули (мускулите на стомаха). Избягвайте да закръглявате гърба си.
- За да поставите отново летвата, спуснете се на земята, като се наведете в коленете и леко се наклоните напред. Когато е безопасно на земята, освободете капака и застанете.
- 2 Изпълнете един набор от повторения. Въпреки че може да си помислите, че трябва да направите множество набори от дадено упражнение, за да видите резултатите, един набор от 8 до 12 повторения е достатъчен, за да спечелите ползите от дадено упражнение. Просто се уверете, че сте последователни и изпълнявайте комплекта веднъж или два пъти седмично като част от вашия режим на силова тренировка. Изпълнявайте 8 до 12 мъртва тяга в редица, след това преминете към друго упражнение.
- 3 Избягвайте доминирането на четворки. Четириъгълното доминиране се отнася до акта на преместване на тежестта напред и използване на вашите четворки - мускулите на бедрата - за повдигане на капана. За да избегнете доминиране на четворки, дръжте тялото си в правилна позиция на мъртва тяга и движете бедрата си отзад напред, докато повдигате. Не сгъвайте коленете си по-дълбоко от необходимото, след като сте хванали капака.
- Един от начините за отстраняване на проблеми с вашата техника на повдигане е да намалите количеството тегло, което вдигате. Само това може да реши проблема. Но ако това е здраво вкоренен лош навик, ще трябва да се упражнявате да вдигате по-малко количество тежест и след това да добавяте повече тежести с течение на времето, след като сте коригирали своето доминиране в четворката.
- Може също да се възползвате от посещението на местната фитнес зала и работата с професионален треньор, за да ви покаже как правилно да извършвате мъртва тяга на капана.
- 4 Решете дали искате да се откажете от редовните мъртва тяга. Ако имате анамнеза за наранявания на гърба или сте загрижени да нараните гърба си (особено кръста), добрата идея е да правите всичките си мъртва тяга с капана. Но ако се интересувате от използването на мъртва тяга, за да укрепите гърба и подколенните сухожилия до максимума си, придържайте се към мъртвата тяга с права щанга или използвайте както традиционната, така и капанната лента по време на мъртва тяга.
- Ако искате да се откажете изцяло от мъртвата тяга с права щанга, можете да продължите да изграждате сила и сила на задния край, като използвате други упражнения като махове с гиря, тласъци на бедрата и повдигане на глутея.
Метод 3 от 3: Изпробване на вариации
- един Добавете устойчивост към лентата за улавяне. Обвийте единия край на опъната лента около десния и левия край на капака. Свържете другия край на опъващите ленти с голяма тежест. Повторете от другата страна на капака, като внимавате да свържете опъната лента с тежест със същата стойност като тази, използвана за закрепване на опъната лента от противоположната страна. Когато отново повдигнете капака, ще бъде по-трудно и ще изисква да упражнявате повече сила при повдигане.
- След като добавите съпротива към капана, проявете допълнителна предпазливост по време на спускането. Внимателно се спуснете надолу, тъй като опънатите ленти, прикрепени към капака, които забавят движението ви нагоре, ще ускорят движението ви надолу.
- Вариация на тази вариация е да завъртите единия край на опънатата лента около лявото рамо на капака и да завъртите другия край под лентата на капана и около дясната му ръка. Стъпете в средата на стреч лентата, преди да започнете мъртвата тяга.
- 2 Извършете мъртва тяга за дефицит. Дефицитното мъртва тяга ви позволява да увеличите обхвата на мускулните си движения, като увеличите височината, от която започвате мъртвата тяга. Просто поставете стъпало с височина от един до три инча (два до осем сантиметра) под вас, преди да започнете мъртвата тяга. Оттам продължете както обикновено. Лекото увеличение на началната ви височина ще ви накара да се огъвате повече, отколкото обикновено.
- Свийте сърцевината си, стягайки мускулите около гърба и кръста, като държите раменете леко отдръпнати назад, като стегнете мускулите между лопатките.
- 3 Опитайте полутвърд мъртва тяга. Наричан още румънски мъртва тяга, в тази разновидност ще се разположите вътре в капана, след което ще се наведете в кръста, наведете се, за да го стиснете, вместо да клякате. Това повдигане прави лентата за улавяне полезна, защото не е нужно да се навеждате до там и подколенните сухожилия не са изцяло удължени. Това прави преместването по-безопасно за вас.
- Приклекнете, за да хванете дръжките на бара и да стегнете стегнато основните си мускули.
- Дръжте гърба си изправен, внимателно изправете краката си, но все още не повдигайте щангата. След като краката ви са изправени, прикрепете пантата към бедрата и изправете торса. Движението на този асансьор е свързано с шарнир на бедрата, така че гърбът ви трябва да бъде изправен през цялото движение.
- Този лифт не е препоръчителен за начинаещи и трябва да се опитва само със съдействието на личен треньор, за да се осигури правилна безопасна техника.
- 4 Опитайте прегърбен ред на капана. В това упражнение започвате във висока позиция на клек, което е същия начин, по който бихте започнали, когато извършвате мъртва тяга на румънски трап бар. Въпреки това, вместо да изправяте краката си и да се изправяте с капака, след като го хванете, просто дръпнете право нагоре с ръце. Наведете се леко в коленете, задръжте гърба си в правилно хоризонтално положение и леко изпънете дупето си, след като хванете щангата. Повдигнете щангата нагоре. Когато ръцете ви достигнат ъгъл от 90 градуса, бавно спуснете лентата назад.
- 5 Направете постоянна лента за капан над главата. В тази вариация започнете с капака в затворена позиция на нивото на раменете. Преминете под капака и хванете дръжките (които трябва да бъдат разположени под капака). Преместете капака на капана далеч от багажника и изпънете ръцете си нагоре, след което ги свалете бавно.
- Ако имате тесни рамене, това упражнение може да бъде трудно, защото дръжките на щангата диктуват колко широк трябва да бъде захватът ви. Вместо това опитайте гири!
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
Предупреждения
- Мъртвата тяга може да бъде много рисковано упражнение и може да доведе до наранявания на кръста, ако не използвате правилната форма. За да избегнете риска, можете да изпробвате различни упражнения, като например повишаване на теглото на глутена.
- Бъдете внимателни, когато използвате натоварена плоча. Започнете с възможно най-малкото тегло и усъвършенствайте движението. Ако е възможно, работете с квалифициран личен треньор, преди да се опитате да правите тези упражнения с натоварена с плоча капана.
- Имайте предвид, че всяко упражнение, което изисква удължаване на тазобедрената става (изправяне на торса и бедрата от наведено положение), е високорисково и трябва да използвате много внимание, подготовка и грижи.
