Йога е древна практика, която може да ви помогне да облекчите стреса и да ви поддържа енергични и концентрирани през целия ви ден. Не е нужно да сте най-добрата йога, за да използвате йога, за да бъдете здрави - просто вземете постелка и отделете няколко минути всеки ден за практиката си. С течение на времето ще забележите, че мускулите ви са по-силни и тялото ви работи по-гладко.
Стъпки
Метод един от 3: Преодоляване на безпокойството
- един Намерете удобно място. Йогичното дишане и медитацията могат да ви помогнат да успокоите ума си и да отпуснете тялото си, особено когато се чувствате стресирани. За да спечелите тези предимства, намерете хладно и тихо място с малко разсейване.
- Въпреки че може да бъде релаксиращо да медитирате в публичен парк, ако сте начинаещ, може да искате да бъдете някъде по-лично, за да можете да се отпуснете напълно.
- Започнете, като влезете в удобно седнало положение - или с кръстосани крака, или на стол с крака на пода.
- 2 Започнете с дълбоко дишане. Дълбокото йогично дишане ще ви помогне да се отпуснете и да ви центрира. Вдишайте бавно и дълбоко през носа до дълбочината на гърдите, като си представяте, че бавно пълните дробовете си отдолу нагоре.
- Когато сте вдишали колкото можете, направете пауза за момент, за да оцените усещането, че дробовете ви са пълни с въздух. След това бавно издишайте от устата си, мислейки да освободите въздуха от дробовете си отгоре чак до дъното.
- Пауза отново, когато сте издишали целия въздух, преди да започнете да вдишвате отново. Продължете този цикъл, като държите ума си фокусиран върху дъха си.
- 3 Напредвай към дъх на огън. Дишането на огън е мощна дихателна техника, която ще ви даде енергия. Използвайте го особено когато откриете, че влачите през деня или губите фокус.
- Започнете с дълго, дълбоко дишане. С дъх на огън, вместо да правите паузи и бавно да издишвате, ще изтласкате въздуха от дробовете си бързо и силно навън през устата си. Веднага след като по-голямата част от въздуха в белите дробове изчезне, незабавно вдишайте колкото се може повече въздух.
- Ангажирайте корема си, за да изтласкате въздуха, когато издишвате. С всеки цикъл на дишане, опитайте се да вдишвате и издишвате малко по-бързо.
- 4 Заземете се с алтернативно дишане на ноздра. След като направите дълбоко йогическо дишане, за да започнете, поставете десния палец над дясната ноздра и вдишайте дълбоко през лявата ноздра. Когато сте вдишали всичко, което можете, използвайте четвъртия си пръст, за да затворите лявата си ноздра и да вдигнете палеца си, така че да можете да издишате от дясната ноздра. След това вдишайте през дясната си ноздра, след това я покрийте с палец. Повдигнете четвъртия си пръст, за да можете да издишате от лявата си ноздра.
- Фокусирайте ума си върху дъха си, продължавайки този цикъл в продължение на три до пет минути.
- 5 Опитайте медитация с водач. Можете да вземете курс по медитирана екскурзия или да потърсите безплатни записи за медитирана екскурзия онлайн. Записите също могат да включват релаксираща музика или други звукови ефекти, които ще помогнат за релаксация.
- Затворете очи и се съсредоточете върху гласа, визуализирайки образите, които гласът ви казва в ума ви. Водените медитации ви дават нещо, върху което да се съсредоточите, което може да бъде полезно, когато тепърва започвате да медитирате и нямате практика да изчистите ума си.
- Установете редовна практика на медитация за 5 до 10 минути на ден, или сутрин, или вечер, преди да си легнете. С течение на времето ще забележите разлика в нивата на тревожност и умствената ви фокусираност и яснота.
- 6 Практикувайте внимателност в ежедневието. Когато се фокусирате върху дъха си, докато медитирате, вие внимавате за дишането си. Можете да разширите това внимание в други области от живота си. Всъщност се съсредоточете върху нещата, които правите през целия ден, вместо да преминавате през задачи на автопилот, докато умът ви е другаде.
- Когато действате съзнателно и внимателно, ще видите влияние върху вашето здраве и благосъстояние. Например, ако се храните внимателно, може да откриете, че отслабвате и да възприемете по-здравословни хранителни навици.
- 7 Използвайте равномерно дишане преди сън. Равното дишане е нещо като броенето на овце и ви позволява да се съсредоточите върху дъха си, за да успокоите тялото си и да спрете съзнанието си да се състезава в края на дългия и забързан ден.
- Започнете с дълбоко вдишване, докато броите до четири. След това веднага издишайте за броене до четири. Продължете цикъла, фокусирайки се върху това, че вдишването и издишването са напълно равни.
- С практика можете да удължите броя си до пет, шест или дори осем.
Метод 2 от 3: Укрепване на тялото ви
- един Използвайте дъски и странични дъски, за да изградите здрава сърцевина. Може да сте запознати с упражнения за дъски от други тренировки. Същата поза съществува и в йога, с по-голям акцент върху поддържането на дълбоко вдишване, за да укрепите коремните си мускули.
- За пълна поза на дъска се подпрете над пода на ръцете и пръстите, така че тялото ви да е права линия, повече или по-малко успоредна на пода. Уверете се, че китките ви са директно под раменете ви и дланите ви длани, за да се постави по-малко напрежение върху ставата. Ако се мъчите да се държите нагоре, променете дъската, като поставите върху предмишниците си вместо ръцете си.
- За странична дъска започнете в пълна позиция на дъска. За да направите дясна дъска, преместете тежестта си надясно и се подпрете на дясната си ръка, като ръката ви все още е изпъната към пода. След това преместете левия крак и крак върху десния крак и крак. След това вдигнете лявата си ръка нагоре към небето, перпендикулярно на тялото. Ако се мъчите да се задържите, променете дъската, така че да почивате на предмишницата си. За да направите лява странична дъска, преместете се в лявата страна и подредете десния си крак и крак отгоре отляво.
- 2 Опитайте лодка и ниска лодка за долната част на корема и бедрата. Както лодката, така и ниската лодка изискват всеки мускул в сърцевината и бедрата да бъде ангажиран. Влезте в поза на лодка, като седнете на постелката си със свити колене, така че краката ви да са плоски на пода пред вас.
- Изпънете ръце пред себе си, дланите точно отстрани на коляното. Наклонете се назад, така че торсът ви да е под ъгъл около 45 градуса от пода, след това повдигнете краката си, за да изправите краката си. Опитайте се да наклоните краката си нагоре под същия ъгъл като торса.
- За да преминете в ниска лодка, просто спуснете торса си, докато долната част на гърба не се изправи на пода. Спуснете краката си под същия ъгъл едновременно, като държите сърцевината си ангажирана. Не забравяйте да поддържате дълбокото си дъх.
- Задръжте тези пози в продължение на 3 до 5 цикъла на дишане.
- 3 Тренирайте ръцете и краката си с поза на стола. Елате в изправено положение с разтворени ръце встрани, за да влезете в поза на стола. Плъзнете краката си така, че големите ви пръсти да се допират, петите да са леко раздалечени. Съсредоточете се върху дъха си.
- Докато вдишвате, протегнете ръцете си право нагоре към тавана. Можете да ги държите разделени с длани един към друг или да съберете дланите си над главата.
- На издишване сгънете коленете и спуснете бедрата на пода. Опитайте се да предотвратите стърчането на коленете над пръстите на краката. Те ще се придвижат малко напред, но дръжте пищялите си възможно най-перпендикулярни на пода.
- Задръжте позата за 5 до 10 цикъла на дишане, дишайки дълбоко. Уверете се, че раменете ви са отвити назад и не са прегърбени. Стиснете йога блок или книга между коленете си, за да изградите допълнително мускулите на бедрата си.
- 4 Напредък през воински поток. Придвижването през трите основни пози на воин осигурява тренировка за цялото тяло, особено укрепване на краката, гърба и раменете. От изправяне, пристъпете с единия крак назад във висока позиция, за да започнете.
- Пръстите на предния ви крак трябва да са насочени напред, с коляното под прав ъгъл директно над глезена. Насочете пръстите на задния крак леко встрани, така че задният крак да е под ъгъл от 45 градуса. Дръжте бедрата си обърнати напред. Вдигнете ръцете си право над главата в Warrior I.
- От Warrior I, спуснете ръцете си до нивото на раменете и ги протегнете успоредно на пода. Плъзнете задния си крак встрани, така че да е успореден на гърба на постелката и перпендикулярен на предния ви крак. Извийте и отворете раменете си в Warrior II с ръце директно над краката.
- От Warrior II се обърнете с лице напред, извеждайки двете ръце точно пред себе си. Повдигнете се на предния си крак, заставайки здраво на крака си. Бавно повдигнете задния си крак нагоре зад себе си, докато се придвижвате шарнирно напред от бедрата. Укрепете изправения крак, за да поддържате равновесие във Warrior III.
- Не забравяйте да повторите цялата последователност от другата страна.
- 5 Укрепете гръбнака си с куче, обърнато надолу. Кучето, обърнато надолу, е класическа йога поза, която също осигурява укрепващи ползи за цялото ви тяло. За да влезете в куче, обърнато надолу, започнете с ръце и колене на пода. Уверете се, че коленете ви са точно под бедрата, а китките - точно под раменете.
- На издишване изправете краката си, повдигайки бедрата нагоре към тавана. Преобърнете се на краката си върху пръстите на краката, изпъвайки петите надолу към пода. Ръцете ви трябва да са изпънати право към пода. Завъртете раменете си назад, така че лопатките ви да минават по страните на гръбначния стълб.
- Останете в куче надолу за 5 до 10 дълбоки вдишвания, издърпвайки надолу през петите и нагоре през раменете, за да поддържате баланса и разпределението на теглото. Отпуснете врата си и оставете главата си да се спусне.
- 6 Отпуснете се в детска поза. Позата на детето е често срещан начин да прекратите всяка йога рутина, защото позволява на тялото ви да се отпусне и ви позволява да върнете фокуса си към дъха си. Позата на детето също осигурява укрепване и удължаване на гръбначния стълб и мускулите на гърба.
- Спуснете на четири крака от кучето надолу, след това продължете да карате бедрата си назад, докато не си починете на петите. Можете да изтеглите коленете си заедно или да ги държите разтворени.
- Панта напред от бедрата, докато плъзгате ръце напред, сгъвайки краката си към пода. Опрете челото си на пода, ако е удобно. Ако не искате да отпуснете главата си на пода, сложете предмишниците си пред себе си, след това подпрете главата си на ръцете си. Като друга алтернатива можете да отпуснете главата си на йога блок.
- Уверете се, че не оставяте главата си да виси, тъй като това може да причини нараняване на врата.
Метод 3 от 3: Подобряване на функцията на органа
- един Загрейте с разтягане на котка / крава. Преместването между позите на котката и кравата е добър начин да разхлабите гръбначния стълб и да загреете цялото си тяло, докато започвате йога. Той също така стимулира вашите вътрешни органи и увеличава циркулацията на торса ви.
- Започнете на четири крака с колене директно под бедрата и китките на една линия с раменете.
- На вдишване извийте гърба си, притискайки опашната си кост във въздуха. Спуснете раменете надолу по гърба и хвърлете поглед напред. Това е позата на кравата.
- Докато издишвате, заоблете гърба си, свивайки раменете надолу. Спуснете погледа си на пода. Това е котешката поза.
- Продължете да се движите напред-назад между котка и крава, с вдишване между всяко движение, за 10 до 20 цикъла на дълбоко вдишване.
- 2 Облекчете задръстванията с колелото на предмишницата. Колелото на предмишницата помага да отворите гърдите си, за да помогнете за изчистването на белите дробове, а също така помага да активирате метаболизма си. Подгответе се за преобръщане на предмишницата, като лежите по гръб на пода.
- Сгънете коленете си, така че краката ви да са изпънати на пода, и бавно притиснете бедрата нагоре в гръб. Продължавайте да повдигате, докато не можете леко да поставите короната на главата си на пода, след това поставете предмишниците си на пода от двете страни на главата.
- Задръжте позицията за 5 до 10 цикъла на дишане, дишайки дълбоко, след това бавно спуснете бедрата на пода и се върнете в наклонено положение.
- 3 Стимулирайте черния дроб и бъбреците си със седнала напред гънка. Седналата напред гънка стимулира долните вътрешни органи за подобряване на храносмилането, както и осигурява известно облекчение при високо кръвно налягане, синузит и сексуална дисфункция.
- Елате на удобно място на пода. Може да искате да се подкрепите със сгънато одеяло, така че да седите с правилна стойка. Изпънете краката си пред себе си, огъвайки краката си и натискайки активно през петите.
- Докато вдишвате, панта напред от бедрата, като държите гърба си дълъг, и сгънете върховете на краката си. Хванете страните на краката си с ръце. Ако не можете да сгънете толкова далеч, вместо това можете да хванете краката си или да използвате каишка за йога, за да поддържате правилната позиция.
- Задръжте позата за 10 до 10 цикъла на дълбоко вдишване. С всяко вдишване помислете за повдигане и удължаване на гръбначния стълб. С всяко издишване се опитайте да потънете малко по-дълбоко в гънката.
- 4 Използвайте поза за облекчаване на вятъра, за да подобрите храносмилането. Позата за облекчаване на вятъра, както подсказва името, може да помогне за облекчаване на газове, подуване на корема и лошо храносмилане. Може да искате да се уверите, че имате поверителност, преди да направите тази поза.
- Подгответе се за тази поза, като лежите по гръб на пода. Дръжте краката си заедно и отпуснете ръцете си до себе си. Докато издишвате, хванете дясното коляно с ръка и го притиснете към гърдите си. Задръжте позата, докато правите няколко дълбоки вдишвания. След това освободете и повторете с другия крак.
- Можете също така да направите тази поза, като повдигате и двата крака едновременно. Притиснете ги към гърдите си. Можете да се люлеете нагоре-надолу или да се търкаляте, за да стимулирате гръбначния стълб и да увеличите релаксацията.
- 5 Увеличете метаболизма си с повдигнати крака. Повдигнатата поза на крака може да стимулира коремните ви органи, особено ако не забравяте да ангажирате мускулите в сърцевината си, докато държите тази поза.
- Легнете по гръб на пода с изпънати и притиснати крака. Можете да отпуснете ръцете си отстрани или да ги поставите под задните си части, длани надолу, за да подпомогнете долната част на гърба.
- На вдишване бавно повдигайте краката си, докато краката ви са под ъгъл от 90 градуса спрямо тялото. Спуснете краката си на пода, докато издишвате, но не ги оставяйте да падат чак до земята. Не забравяйте да ангажирате ядрото си.
- Повторете цикъла за 5 до 10 цикъла на дишане.
- 6 Почивайте в поза на труп. Позата на трупа е най-добрата поза в йога за изцеление и релаксация. Тази поза помага да се увеличи притока на кръв към всичките ви органи. За да влезете в поза на труп, просто се отпуснете по гръб и изпънете ръцете си отстрани, с длани нагоре.
- Дишайте дълбоко, отпускайки всичките си мускули. Може да ви помогне да мислите как тялото ви потъва или се топи в пода. Притиснете здраво кръста към пода и се съсредоточете върху дъха си. Можете да останете в поза на труп, стига да се чувствате комфортно.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Как може едно дете да отслабне? Децата могат да правят йога и да се хранят добре балансирано.
- Въпрос Защо позите са важни за здравето? И ако съм с наднормено тегло, как мога да правя пози? Йога е форма на упражнения. Ако имате наднормено тегло, това е страхотно нещо. Трудно е и за „слабите“ хора да правят пози. Въпреки че теглото е трудно, пак можете да опитате. Отслабването също е чудесен ефект от йога, въпреки че не е специално за това, но помага. Също така, опитайте диета или други неща, които да ви помогнат. И не се критикувайте за наднормено тегло. Продължавайте да работите усилено върху позите си.
Реклама
