Делтоидните мускули са заоблените мускули над горната и страничната част на раменете. Има три от тях - вашите предни, задни и медиални мускули. Този мускул позволява на рамото да се огъва и помага за поддържане на ротаторния маншет. Много щангисти правят упражнения за укрепване и разрастване на делтовидните си мускули. Има обаче упражнения за рамене, които можете да правите без тежести или друго оборудване за укрепване на тези мускули. Опитайте с лицеви опори, щука преси, упражнения супермен или упражненията I, T и Y.
Стъпки
Метод един от 4: Опитване с лицеви опори
- един Поставете ръцете и краката си върху йога постелката. Трябва да сте обърнати надолу, с раздалечени на ширината на раменете ръце и изпънати крака. Теглото ви трябва да бъде равномерно разпределено между ръцете и краката.
- 2 Свийте лактите, докато брадичката ви почти не докосне земята. Издишайте, когато сгънете ръцете си, и свийте коремните и седалищните мускули. Фокусирайте се върху това да държите гърба си изправен.
- 3 Изправете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция. Вдишайте, когато се изтласкате нагоре и не забравяйте да държите гърба изправен, а сърцевината и глутеалните мускули стегнати.
- 4 Повторете осем до десет пъти за общо два или три сета. Ако традиционното лицево лице е твърде трудно за вас, коленичете под наклон, така че гърбът ви да остане изправен.
- За допълнително предизвикателство преместете всяка ръка на 2 инча (5,1 см) навън, далеч от гърдите си. Тази позиция за лицеви опори ще работи повече на гърдите и делтовидните мускули, отколкото традиционното лицево лице с ръце на ширината на раменете.
Метод 2 от 4: Правене на Щука преса
- един Започнете, като поставите ръцете и краката си върху йога постелката. Тялото ви трябва да е обърнато към пода. Дръжте ръцете си на ширината на раменете и преместете краката си, по-близо до ръцете си. Повдигнете тялото си, така че да правите обърната форма „V“.
- Ако се занимавате с йога, това е подобно на позиция на куче надолу, като ръцете ви носят тежест.
- 2 Свийте лактите, докато главата ви почти не докосне земята. Това е подобно на движение с лицева опора. Напрегнете стомашните си мускули и се уверете, че гърбът ви е изправен. Издишайте, когато сгъвате лактите.
- 3 Натиснете ръцете нагоре, докато се върнете в изходна позиция. Вдишайте, когато натискате нагоре. Дръжте гърба си изправен, а коремните мускули стегнати.
- 4 Направете 8 до 10 повторения. Както при другите упражнения, трябва да направите два или три сета. За допълнително предизвикателство поставете краката си на стъпало или друга повдигната платформа и направете натискане на щука. Реклама
Метод 3 от 4: Правейки упражнение Супермен
- един Легнете по корем с изпънати пред себе си ръце. Краката ви трябва да са изправени. Дръжте врата си в неутрално положение.
- 2 Вдигнете гърдите, ръцете и краката си от земята. Стискайте глутеусите и раменете, докато правите това. Това ще отработи задната част на рамото.
- Ако имате затруднения, опитайте да оставите краката си на пода и да повдигнете само гърдите и ръцете си.
- 3 Задръжте позата поне пет секунди. Не забравяйте да дишате, докато правите това. След пет секунди можете да спуснете ръцете и краката си на пода.
- Трябва да направите два или три сета от осем до десет повторения.
Метод 4 от 4: Разработване на маншетите на ротатора
- един Легнете на пейка, топка за упражнения или друга повърхност. Трябва да лежите по корем. Нека ръцете ви се мотаят надолу по страните.
- 2 Изпънете ръцете си назад зад себе си, за да направите аз. Повдигнете ръцете си, така че да са изправени и да са на едно ниво с тялото ви. С длани надолу и ръце, насочени към краката, бавно ги повдигайте нагоре и надолу за осем до десет повторения.
- Не правете широки или размахващи движения. Дръжте движенията малки и сдържани.
- 3 Вдигнете ръцете си перпендикулярно на тялото, за да оформите Т. Дръжте дланите си обърнати надолу. Повдигнете ръцете нагоре и надолу с малки ограничени движения. Направете осем до десет от тях.
- 4 Изпънете ръце пред себе си, за да направите Y. Както при другите упражнения, повдигайте ръцете нагоре и надолу с кратки, контролирани движения. Направете осем до десет движения. Реклама
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Как да изработя задните си делтоиди?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експертен отговор Наведените над дъмбели мухи са едно от най-добрите упражнения за работа на задните делтоиди. - Въпрос: Как изработвате трапеца си?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Има няколко различни упражнения, които можете да опитате. Например, гири или вертикални редове с кабели ще работят трапеца. - Въпрос: Как тренирате делтоидите си?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланОтговор от експерт по фитнес треньор Добрата новина е, че всяко упражнение, при което повдигнете лакътя, ще работи с делтоидите, така че имате много възможности. - Въпрос Изграждат ли лицеви опори делтоиди?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експерт Отговор Лицеви опори работят предния делтоид и ще изграждат мускули в предната част на рамото. - Въпрос: Има ли други упражнения, които не изискват оборудване?Дийн Терио
Личен треньор Дийн Терио е личен треньор и собственик на Timberline Fitness в Хюстън, Тексас. С над 25 години опит във фитнес индустрията, Дийн е специализиран в лични, групови и спортни тренировки. Дийн е бакалавър по физиология на упражненията от LSU. Дийн съчетава резистентност и сърдечно-съдови тренировки с упражнения за пилатес за цялостни тренировки за своите клиенти. Неговите спортни тренировки включват футбол, баскетбол и бейзбол.Дийн ТериоДъските за отговор на лични треньори и отклоненията на стойките на ръце са добър начин да изработите делтоидите си без тежести. Един интензивен начин, който включва много ядро, е по същество да се направи странична дъска, но вие се държите само с едната ръка и сочите другата ръка към небето. - Въпрос: Какво упражнение ще ми даде най-бързи резултати? Щуковата преса поставя най-много тежест на раменете ви и ще ги изработи най-много на повторение. Въпреки това е доста трудно да се направи правилно. Бъди внимателен!
Реклама
Съвети
- Дъските също са чудесен начин да изработите делтоидите си без никакво оборудване.
- Загрейте, преди да започнете тези упражнения. Разходете се 5 минути, докато махате с ръце или правете ролки или кръгове на ръцете.
- Носете гъвкаво или свободно облекло, когато правите тези упражнения. Носете спортни обувки с подметки, които се захващат, когато правите лицеви опори или щука за по-голяма стабилност.
Реклама
Предупреждения
- Не правете тези упражнения, ако имате някакви проблеми с ротаторния ви маншет, изкълчване на рамото или друго нараняване на рамото. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма.
