Гърдите ви са от съществено значение при всяка тренировка. Пекторалите са двата големи гръдни мускула и страхотните гръдни клетки не само изглеждат добре, но са и невероятно мощни. Фокусирането върху тази основна мускулна група 1-2 пъти седмично е голяма част от вашата тренировка и е лесно да се развие.
Стъпки
Метод един от 3: Изучаване на упражнения за гърди
- 1 Практикувайте упражнения за гръдна муха . Стандартният ход на мухата е може би един от най-добрите строители на ракла. Изпълнявайте го в голям брой повторения без оборудване или в по-малки комплекти с дъмбели или ленти за съпротива. За да ги направите:
- Легнете по гръб с гира във всяка ръка.
- Изпънете ръцете си отстрани, сякаш оформяте кръст. Дланите ви трябва да са обърнати нагоре.
- Бавно, с все още изпънати ръце, свийте ръце, докато гирите се срещнат над центъра на гърдите.
- Върнете бавно ръцете си назад в страни. Бъдете внимателни, за да предпазите лактите от падане под раменната става, за да не го разтягате. Поставянето на лактите твърде ниско може да доведе до нараняване на рамото.
- 2 Опитайте с лежанка . Бенч пресата е може би най-популярният ход за тренировка на гърдите. Това може да се направи в домашен фитнес или с голямо разнообразие от опции за тегло във фитнес зала. Когато сте на пейка, винаги зад гърба си има спотър, който да държи тежестта, ако падне.
- Легнете по гръб с летвата над вас, приблизително на една линия с вашите зърна.
- Хванете здраво бара с двете ръце, грубо подравнени с раменете.
- Избутайте лентата нагоре от кобурите, след това бавно я свалете надолу, докато достигне няколко сантиметра над гърдите ви.
- С плавно плавно движение избутайте лентата нагоре, докато ръцете ви са почти изцяло изпънати. Това е един представител.
- 3 Научете наклонени преси с гири . След като се запознаете с традиционните лежанки, ръчните гири могат да се използват на наклонена пейка, за да работят по различен начин гръдните ви мускули. Движението е същото като лежанка, но можете да легнете под наклон или да откажете, за да работите с различни части на пекторалите си за по-пълен мускулен растеж. Можете също така да увиете лента за съпротива около гърба си и да използвате това вместо дъмбели.
- 4 Работете върху изправени редове . Редовете с гири помагат за укрепването на раменете, ръцете и гърба и могат да се изпълняват у дома или във фитнес зала.
- Застанете с дъмбели или ленти за съпротива в двете ръце.
- С длани, обърнати към бедрата, издърпайте тежестта до височината на раменете.
- Представете си, че сте марионетка, с конци в центъра на гърба на ръката си. Издърпват ви направо.
- Бавно върнете ръцете си надолу до страните.
Метод 2 от 3: Променяйки тренировката си за най-добри резултати
- един Настройте упражненията, които правите, и начина, по който ги правите, за да изградите добре закръглени печ. Най-добрият начин да получите добре закръглена тренировка на гръдния кош е да използвате различни техники. Редовната промяна на видовете и инструментите на вашата тренировка за пек също може да ви попречи да се подвизавате в силовата си тренировка или да ви омръзва.
- Обикновено можете да правите само 2-4 упражнения в една и съща мускулна група всеки ден. Изпробвайте различен комплект всеки път, когато тренирате печ, за да получите пълна тренировка.
- Промяната на ъгъла, по който завършвате повдигане, ще повлияе на това как работят различните мускулни влакна във вашите пекторали.
- 2 Използвайте свободни тежести за персонализирана, лесно коригирана тренировка . Безплатните тежести ви позволяват да приспособите тренировката си към различни места и физически нужди. Обхватът на движение и допълнителният стрес към вашите стабилизаторни мускули (в сравнение с машините с тежести) ще бъдат от съществено значение за изграждането на силни пекули.
- Свободните тежести са тези, които не са прикрепени към кабел или машина - така че гири и щанги.
- 3 Използвайте машини за тежести за по-голямо тегло и специфични мускулни групи . Машините за тежести предлагат разнообразие от удобни тренировки за гърди, които могат бързо да бъдат променени, за да добавят или намалят съпротивлението. Физическите треньори могат да дават съвети за допълнителни тренировки за пек, които включват гръдна преса, машина за муха на други грудни упражнения. Тъй като сте затворени в един обхват на движение (този, по който се движи трасето на машината), машините с тежести са добри за фокусирани, интензивни тренировки.
- Опитайте се да не използвате само машини с тежести. Свободните тежести са важни, за да позволят на мускулите ви да се движат по естествен начин, предотвратявайки наранявания.
- 4 Използвайте ленти за съпротива, когато не можете да отидете на фитнес . Лентите за съпротивление предлагат удобни, достъпни алтернативи на свободни тежести или машини за тежести. Те са преносими и могат да се използват за почти всяка желана рутинна практика. Те се продават в различни нива на съпротива за полезна тренировка за гърди на всяко ниво на умения.
- Често резистентните ленти са „твърде лесни“ за някои хора. За да заобиколите това, съсредоточете се върху правенето на сетове с ниско тегло и високо повторение, повторете упражнението за 60 секунди и направете 3 сета.
- 5 Използвайте съпротивление на тялото. Теглото на тялото може да се използва за изграждане и тонизиране на гръдните мускули с лицеви опори и набирания. Използването на телесното тегло е чудесен начин да станете големи вкъщи без никакво оборудване.
- Лицеви опори: С пръстите на краката и двете си длани на пода, раздалечени на ширината на раменете, изправете гръбнака. Спуснете се на пода, след това бавно се избутайте обратно нагоре, докато ръцете ви се изпънат. Варирайте ширината на ръцете си от по-широка към по-тясна, за да се насочите към различни мускулни влакна.
- ' Спускания: Седнете във въздуха от перваза с крака на пода, двете ръце зад вас и задника си от земята. Тялото ви ще образува малък стол, с ръце, протегнати зад вас. Поддържайки предмишниците си успоредно на краката, спуснете дупето си към земята, потапяйки надолу, докато ръцете ви са под ъгъл от 90 градуса, и след това избутайте нагоре, докато ръцете ви се изпънат.
- 6 Знайте, че вдигането на тежести не е единственият начин за изграждане на здрав гръден кош. Силните гръдни мускули изискват разнообразие от различни предизвикателства и способността да функционират добре в различни ситуации. За да дадете на пекусите най-добрата тренировка, изпълнявайте различни други упражнения, които ще принудят гръдните ви мускули да растат заедно с мускулите на ръката, раменете и гърба. Играйте спортове, които изискват сила и координация на горната част на тялото. Изберете дейности, които включват значителни движения на горната част на тялото като хвърляне, бутане или дърпане.
- Гребане
- Ръгби
- Футбол
- Бейзбол / Софтбол
- Плуване
- Скално катерене
- Волейбол.
Метод 3 от 3: Изучаване на правилни техники за изграждане на мускули
- 1 Разтегнете след като тренирате. Разтягането на мускулите е от съществено значение за предотвратяване на наранявания и помага на мускулите ви да извлекат максимална полза от вашите усилия. Той също така ограничава раменете ви, за да им помогне да се включат ефективно във вашата тренировка.
- Махайте бавно ръцете си в кръгове, правейки кръговете бавно по-големи, преди да тренирате.
- Достигнете лакътя нагоре и дръпнете ръката си обратно към рамото си. Внимателно натиснете лакътя назад зад себе си, докато почувствате разтягане.
- Поставете ръцете си отстрани с ръце нагоре, образувайки малко квадратно „U“. Накарайте приятел да ви хване за лактите и бавно да ги изтегли назад зад гърба ви. Съпротивлявайте се бавно, като дърпате гръдните мускули заедно.
- Можете също така да направите това до стена сами. Поставете ръката си на стената и преминете покрай нея, за да протегнете пека си.
- 2 Натиснете и се отпуснете бавно през целия диапазон на упражнението. Концентрирането върху бавни, умишлени движения помага да се укрепят всички мускули, свързани с движенията, които използвате във вашата тренировка. Това позволява на вашите стабилизаторни мускули да растат и ще ви помогне да извършвате реални дейности с по-добър контрол.
- Искате всяко движение да бъде под контрол. Помислете за това, че сте плавни, а не дръпнати при всяко повдигане или натискане.
- 3 Фокусирайте се върху поддържането на мускулите стегнати. Концентрирането върху поддържането на свитите и напрегнати гръдни мускули, докато изпълнявате повторенията, може да помогне да предизвикате и тонизирате мускулите си повече със същия брой повторения. Усещате как гръдните мускули работят, така че се фокусирайте върху тях. В противен случай вашата форма ще започне да страда.
- 4 Направете правилния брой повторения за тялото си. Ако работите върху тонизиране и стягане, насочете се към около 20 повторения на всяко упражнение, като повторенията стават трудни до края. Ако целта ви е голям сандък, насочете се към 8 до 12 трудни повторения; след като можете да изпълните 12 без много проблеми, увеличете теглото или съпротивлението за това упражнение, така че 8 отново да стане максимумът.
- Направете 3-5 серии от 6-10 повторения, за да изградите мускулна маса.
- Трябва да се борите, но все пак да можете да завършите упражнението на 8-мо, 9-то и 10-то повторение на всеки сет.
- 5 Тренирайте и гърба, раменете и ръцете си. Упражненията за гръб, рамо и ръце не само спомагат за укрепването на гръдния кош, но и балансират мускулната сила и растеж. Това предотвратява лоша стойка и некрасива физика, които могат да бъдат причинени от натоварване само на една мускулна група.
- 6 Починете мускулите си 1-3, преди да се върнете към упражненията за гърди . Трябва да позволите на вашите печи да почиват 1 до 3 дни между целевите тренировки. Може да се почувствате, че ще натрупате мускули по-бързо, като ги смачквате всеки ден, но мускулите ви се нуждаят от време, за да си почиват и да растат нови мускулни влакна. Удрянето на вашите пеки всеки ден е не само болезнено, но им пречи да действително да растат. По-важното е, че това е бързият начин да се окажете с контузия. Реклама
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос Колко пъти мога да тренирам гърдите си за една седмица? Всеки ден е оптимален. Повече от това не позволява на вашите мускули времето, необходимо за заздравяване между тренировките.
- Въпрос: Винаги летя с гири 170 до 200 пъти дневно, но гърдите ми не растат. Защо? Може би правите твърде много повторения с недостатъчно тегло. Опитайте да добавите достатъчно тегло, което правите само между пет и 10 повторения на серия.
- Въпрос Как да изградя страхотни коремни мускули? Правете много коремни преси и преси, но не се фокусирайте само върху коремния си мускул, защото ако тялото ви свикне, няма да видите много резултати след това.
- Въпрос: Мога ли да използвам лицеви опори за алтернатива на всичко? Наляганията сами по себе си няма да са достатъчни за допълване на други упражнения.
- Въпрос Как мога да се отърва от любовните си дръжки и стомах и да втвърдя гърдите си? За да втвърдите мускулите, трябва да качите мускули и да загубите мазнини. Яжте малко по-малко, за да видите седмичен спад от 1 lb и започнете да вдигате тежести.
Реклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Съвети
- Винаги е важно да балансирате тренировките си, така че тялото ви да е в естествена форма и да не е пренапрегнато в нито една зона - това може да доведе до лоша стойка.
- Добавянето на протеини към вашата диета, яденето на балансирана диета и загубата на телесни мазнини ще помогнат на гръдните ви мускули да изглеждат по-тонизирани и ще осигури нужното ви хранене за изграждане на мускули.
Реклама
Предупреждения
- Винаги се консултирайте със здравен специалист и физически треньор, преди да започнете усилена рутинна тренировка. Хората със сърдечни заболявания и някои бивши наранявания не трябва да изпълняват определени гръдни тренировки.
