Лентите за устойчивост са достъпни, преносими и универсални инструменти за упражнения, които могат да предложат лесна алтернатива на вдигането на тежести. Можете да използвате ленти за съпротива, за да изработите няколко мускулни групи, включително гръдните мускули.
Стъпки
Метод един от 3: Закупуване на резистентна лента
- един Бъдете наясно с видовете резистентни ленти. Лентите за устойчивост не са скъпи и лесно се купуват онлайн или в магазините. Важно е обаче да намерите лента за устойчивост, която е изработена от висококачествени материали, които няма да се счупят или щракнат, когато я използвате. Има два често срещани типа резистентни ленти:
- Основни ленти за съпротивление: Тези ленти за съпротивление са направени от едно дълго широко парче гума. Те се предлагат в различни дължини и имат различни нива на съпротивление.
- Ленти за съпротивление на тръбите: Тези ленти за съпротивление са направени от гума или корда и се различават по дължина. Повечето от тези ленти се доставят с приставки или маншети на всеки край за различни тренировки, с дръжки от пяна или пластмаса. Дръжките от пяна са идеални, тъй като пяната ще действа като амортисьор срещу болезненост или мехури след интензивна тренировка.
- Трябва да закупите съпротивителна лента с удобни, подплатени дръжки, ако планирате да правите упражнения, които изискват здраво захващане. Ленти без дръжки са полезни, ако искате да увиете лентата или да я удвоите за по-голям контрол върху нивото на съпротивление.
- 2 Намерете идеалното си ниво на съпротива. Повечето ленти на устойчивост ще бъдат цветно кодирани, за да съответстват на различни нива на устойчивост. Не всички производители обаче следват система с цветно кодиране, така че проверете спецификациите на резистентната лента, преди да я купите. Нивата на съпротивление обикновено са организирани в четири основни категории: леки, средни, тежки и свръхтежки. Всяко ниво има различно напрежение, до което потребителят може да достигне, докато използва лентата по време на упражнение. С течение на времето можете да преминете към по-високо ниво на съпротива, докато изграждате мускулен тонус и сила на тялото.
- Лентите за устойчивост на светлина са идеални за хора, които тепърва започват да тренират, както и за възрастни потребители или потребители, които са претърпели нараняване и се нуждаят от лека устойчивост при възстановяване. Лентовите съпротивителни ленти позволяват на потребителя достъп до три до шест килограма съпротивление. Тези ленти често са цветно кодирани жълто или розово.
- Средното съпротивление е добро за потребители, които имат утвърдена тренировка и искат да интегрират обучението на лента за устойчивост в съществуваща рутинна тренировка. Тези ленти предлагат осем до десет килограма съпротива и са кодирани в цвят зелено или червено.
- Лентите с тежка устойчивост работят добре за потребители, които тренират редовно и имат относително силна мускулна маса. Тези ленти предлагат на потребителите 12 паунда или повече устойчивост и са цветно кодирани лилаво или синьо.
- Лентите с изключително тежко съпротивление са идеални за опитни потребители, които преди са използвали ленти за съпротивление и правят интензивно обучение. Тези ленти могат да осигурят над 16 килограма съпротива и са кодирани в цвят сиво или черно.
- 3 Потърсете разпознаваеми марки, когато купувате резистентна лента. Ако купувате резистентна лента в магазините, трябва да изпробвате няколко нива на съпротива, преди да я купите. Попитайте продавача за препоръка относно нивото на съпротива, въз основа на вашата рутинна тренировка и вашето ниво на фитнес. Често разпознаваемите спортни марки ще бъдат добър показател за високо качество, въпреки че винаги трябва да изпробвате резистентната лента, за да сте сигурни, че е удобна за вас.
- Ако купувате резистентна лента онлайн, прочетете отзивите за продукта, преди да го закупите. Обърнете внимание как продуктът е оценен за качество, издръжливост и комфорт. Трябва също така да се уверите, че купувачите са доволни, че продуктът се рекламира и се предлага в ниво на устойчивост, което е подходящо за техните фитнес цели.
Метод 2 от 3: Правене на упражнения за муха
- един Намерете стабилен обект, който е висок и тесен. Преди да правите упражнения за грудни мухи, ще трябва да намерите зона за тренировка, която има висок и тесен обект, като стълб или тръба, която можете да завъртите лентата на съпротивлението, за да остане на място. Идеята е лентата на съпротивление да е на нивото на гърдите, за да можете да работите правилно гръдните си мускули.
- Уверете се, че избраният от вас обект е стабилен и прикрепен към земята и / или тавана. Ще го използвате, за да помогнете за създаването на съпротива срещу тялото, срещу което да работи, така че искате да сте сигурни, че няма да се измести или да се движи, докато правите упражненията.
- 2 Направете стояща гръдна муха. Това е добро уводно упражнение, което ще укрепи гръдните ви мускули с две прости движения. Това упражнение е добра алтернатива на машините за съпротивление на гръдния кош, открити във фитнеса.
- Започнете с примка на лентата на съпротивлението, така че да е около едната страна на стабилния обект. Задръжте всеки край на лентата на съпротивлението във всяка ръка, така че да се разстила до разстоянието на ръцете ви. Уверете се, че ръцете ви са изправени, но лактите не са заключени. Ръцете ви трябва да са точно под височината на раменете.
- Вдишайте, докато извеждате двете си ръце напред, така че ръцете ви да се срещат пред гърдите. Опитайте се да държите малък завой в лактите и ръцете изправени.
- Издишайте, докато се връщате в изходна позиция с изправени ръце от двете страни.
- Повторете тези движения, вдишвайки и издишвайки, като правите два до три сета от 10 до 15 повторения.
- 3 Опитайте наклонена гръдна муха. Това е вариация на стоящата гръдна муха, където ръцете ви се простират и се намират под ъгъл от 45 градуса, вместо под ъгъл от 90 градуса. Може да се наложи да намерите стабилен обект, който да държи лентата на съпротивлението под по-нисък ъгъл, например решетките на стълбище или дръжката на вратата, която е добре закрепена към вратата.
- Обвийте лентата на съпротивлението, така че да е около едната страна на стабилния обект под ъгъл от 45 градуса. Задръжте всеки край на лентата на съпротивлението, така че да се разпростира на разстояние от ръцете ви. Ръцете ви трябва да образуват ъгъл от 45 градуса и да седят точно под височината на рамото ви.
- Вдишайте, докато извеждате двете ръце напред, към главата си, така че ръцете ви да се срещат пред гърдите под ъгъл от 45 градуса.
- Издишайте, докато се връщате в изходна позиция с изправени ръце от двете страни.
- Повторете тези движения, вдишвайки и издишвайки, като правите два до три сета от 10 до 15 повторения.
- 4 Направете намаление на гръдната муха. В този вариант вие ще придвижите ръцете си към земята, а не към главата си. Може да е по-лесно да направите това упражнение, ако коленичите на земята. Можете да използвате същия предмет, който сте използвали за наклонена гръдна муха. Уверете се, че сте завъртали добре лентата на съпротивлението около стабилния обект, за да остане на място, докато правите това упражнение.
- Коленичете, така че да сте на колене, обърнати встрани от обекта, и завъртете съпротивителната лента, така че да е около едната страна на стабилния обект под ъгъл от 45 градуса. Задръжте всеки край на лентата на съпротивлението, така че да се разпростира на разстояние от ръцете ви. Ръцете ви трябва да образуват ъгъл от 45 градуса и да седят точно под височината на рамото ви.
- Вдишайте, докато извеждате двете ръце напред, към земята, така че ръцете ви да се срещат пред гърдите под ъгъл от 45 градуса.
- Издишайте, докато се връщате в изходна позиция с изправени ръце от двете страни.
- Повторете тези движения, вдишвайки и издишвайки, като правите два до три сета от 10 до 15 повторения.
Метод 3 от 3: Правене на упражнения за пекторална преса и изтласквания на съпротивителни ленти
- един Направете лежанка с резистентната лента. За да направите това упражнение, ще трябва да имате достъп до пейка за упражнения, която можете да повдигнете. Ако нямате пейка за упражнения, можете да използвате обикновена пейка, стига да можете да я повдигнете и тя да побере телесното ви тегло.
- Завийте лентата за съпротивление, така че да е под крака на пейката или краката, най-близо до главата или горната част на тялото. Легнете на пейката и задръжте краищата на съпротивителната лента във всяка ръка. Лактите ви трябва да са свити и да сочат встрани от вас.
- Вдишайте, докато протягате ръцете си, така че да са изправени над вас. След това издишайте, докато дърпате ръцете си назад, така че лактите ви са свити и сочат от вас.
- Повторете тези движения в продължение на два до три сета от 10 до 15 повторения.
- 2 Опитайте постоянна гръдна преса. Това упражнение е чудесно, ако имате ограничено оборудване за фитнес и търсите начин да работите с гръдните си мускули. Ще ви е необходим достъп до стабилен обект, който можете да използвате като точка на съпротива по време на това упражнение.
- Обвийте лентата на съпротивлението около едната страна на обекта, така че да е под ъгъл от 45 градуса. Можете също да направите това упражнение с лентата на съпротивлението под ъгъл от 90 градуса, ако не можете да намерите стабилен обект с ниска лента.
- Задръжте двата края на съпротивителната лента, така че дръжките да са обърнати хоризонтално в ръцете ви, а лактите да са прибрани близо до тялото.
- Вдишайте, докато протягате ръцете си, така че да са изправени пред вас. След това издишайте, докато дърпате ръцете си назад към себе си, така че лактите ви да са свити и прибрани близо до тялото.
- Повторете тези движения от 10 до 15 повторения.
- 3 Практикувайте лицеви опори на лентата за съпротива срещу стена. Опитайте това упражнение, ако сте начинаещ в употребата на резистентни ленти и искате да изградите своята гръдна мускулна маса. Правенето на лицеви опори на земята може да бъде трудно, ако тепърва започвате да тренирате, така че първо опитайте да стоите с лицеви опори до стена или врата.
- Завийте лентата на съпротивлението около тялото си, така че да е под лопатките ви в средната част на гърба. Дръжте дръжките на лентата за съпротивление, така че ръцете ви да са точно под дръжките, и поставете ръцете си на стена или врата. Застанете с изправени крака зад себе си и се приближете. Тялото ви трябва да образува лек ъгъл с вратата или стената.
- Вдишайте и притиснете ръце към стената, докато спускате тялото си към стената. Издишайте, докато повдигате тялото си от стената.
- Повторете тези движения от 10 до 15 повторения.
- 4 Предизвикайте се с военни лицеви опори, използвайки съпротивителната лента. След като се почувствате комфортно с позицията за лицеви опори на стената, преминете в позиция за лицева опора на земята, като използвате лентата за съпротивление.
- Завийте лентата на съпротивлението около горната част на тялото, така че да седи точно под лопатките ви. Дръжте дръжките на лентата за съпротивление, така че ръцете ви да са точно под дръжките, и поставете ръцете си на разстояние от раменете на земята. Дръжте краката си изправени зад себе си, с крака близо един до друг.
- Вдишайте, докато притискате ръце към земята и спускате тялото си към земята. Издишайте, докато притискате ръце към земята и повдигате тялото си далеч от земята.
- Повторете тези движения в продължение на два до три сета от 10 до 15 повторения.
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. ИзпращанеРеклама
Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.
Предупреждения
- Винаги се консултирайте със здравен специалист, преди да започнете нова програма за упражнения; някои здравословни състояния и бивши наранявания правят упражненията с лента за съпротива рискови или болезнени за изпълнение.
- Винаги се затопляйте и разтягайте, за да избегнете нараняване.
