Дъмбелите са чудесен начин за укрепване и тонизиране на гърба. Можете да работите по гръб с две гири самостоятелно или да включите пейка, за да добавите гъвкавост към вашата рутина. Започнете с по-леки гири, преди да преминете към по-тежки. Не забравяйте да обърнете внимание на формата си, за да избегнете нараняване. Попитайте треньор за съвети или упражнение с приятел, за да запазите нещата забавни и свежи.
Стъпки
Част един от 3: Повдигане на гири за работа назад
- един Направете мъртъв лифт. Дръжте гира във всяка ръка, докато стоите изправени. Свийте коленете, като държите гърба изправен, и спуснете гирите на пода. След кратка пауза се повдигнете отново.
- Това е едно от най-ефективните упражнения с дъмбели, защото работи както на гърба, така и на други мускулни групи.
- Можете също така да адаптирате това упражнение към вдигнатия с вдигнати крака крак, като се огънете в кръста, за да спуснете дъмбелите на земята и след това се изправите след кратка пауза.
- 2 Направете прегънат ред. Изправете се с леко свити колене и протегнете ръка надолу, за да държите гира във всяка ръка. След това повдигнете дъмбелите нагоре, докато горната част на ръцете ви е успоредна на торса. Задръжте за кратко и ги спуснете отново. Дръжте гърба си изправен през цялото това упражнение - трябва да движите само ръцете си.
- 3 Направете широк ред. Вземете дъмбел във всяка ръка, сгънете леко коленете и се наведете до кръста. След това повдигнете двете гири едновременно към гърдите си, без да променяте ъглите на бедрата и коленете. Ръцете ви трябва да са малко повече от ширината на раменете. Задръжте дъмбелите за момент, след като са почти с гърдите си, и след това ги спуснете. Издишайте при повдигане и вдишайте, когато се върнете в изходна позиция.
- 4 Опитайте с длан в рамото. Изправете се и задръжте по една гира във всяка ръка на нивото на раменете. Дръжте дланите си една към друга. Натиснете гирите нагоре към небето, докато ръцете ви са изправени. След кратка пауза спуснете дъмбелите в позиция за почивка на нивото на раменете.
- Внимавайте да не дръпнете гърба си по време на това упражнение - ръцете и раменете трябва да извършват повдигащата работа.
- 5 Дръжте гири, докато правите клекове. Дръжте по една гира във всяка ръка и започнете с краката на ширината на раменете. Сгънете коленете и бедрата, докато бедрата ви са успоредни на пода. Повдигнете двата гири право нагоре към гърдите си и след това ги спуснете (след пауза), без да променяте ъглите на тялото си. Върнете се в изходна позиция и повторете.
- Не забравяйте да издишате, когато повдигате гирите и вдишвате, когато се връщате в позиция за почивка.
0 / 0
Част 1 Викторина
В кое упражнение спускате гирите на пода?
Клек с гири.
Не точно! При клек с дъмбели започвате с увиснали гири и правите клек. След това вдигнете гирите до раменете си. Дъмбелите никога не трябва да докосват пода. Има по-добра опция там!
тренировка по ракетболПреса с длани в рамото.
Не! За да започнете пресата с длани в рамото, започнете с дъмбелите на раменете си. След това натиснете гирите към небето, докато ръцете ви са изправени, преди да ги спуснете отново. Дъмбелите никога не трябва да слизат по-ниско от раменете ви. Изберете друг отговор!
Широки редове.Не точно! Въпреки че дъмбелите започват под кръста ви за широки редове, те трябва да са около нивото на коляното. Не забравяйте, че ключът към широките редове е да държите лактите си навън, когато дърпате! Кликнете върху друг отговор, за да намерите правилния ...
пазител на тенис на масаНаведени редове.
Близо! Започнете прегърбен ред със свити колене, но не приклекнали. Това естествено ще позволи на дъмбелите да висят на около височината на коляното. Опитайте да измислите упражнение, което започва още по-близо до пода. Познайте отново!
Мъртва тяга.Да! Мъртвата тяга започва с гирите, които висят естествено. След това, огъвайки се в кръста, ги спуснете на пода, преди да застанете отново изправени. Ключът е да оставите мускулите на гърба да вършат работата, а не ръцете! Прочетете за още един въпрос в теста.
Искате още тестове?
Част 2 от 3: Добавяне на пейки към вашата тренировка
- един Направете седнали длани в редуване на рамото. Дръжте една гира на нивото на раменете и една гира, удължена към небето. Уверете се, че дланите ви са обърнати една към друга. Докато седите на пейка, свалете издигнатата гира до рамото си. Вдигнете другата гира до небето.
- След кратка пауза върнете дъмбела обратно към рамото си и вдигнете другата гира към небето. Редувайте всяка ръка, като повдигате и спускате по една гира наведнъж.
- 2 Опитайте коленичи един ред с една ръка. Опрете дясната си ръка и сгънете дясното коляно на пейка. Хванете гира с лявата си ръка и използвайки левия си крак за баланс, повдигнете гирата нагоре към торса си. Спуснете го обратно след кратка пауза. След пет до десет повторения преминете към лявата си ръка и коляното на пейката.
- Можете също така да приспособите това упражнение към редицата с една ръка, като поставите едната си ръка на пейка, застанете с двата крака на земята и повдигнете дъмбела към торса си.
- 3 Направете обратна муха. Легнете на пейка на гърдите и корема и хванете гира с всяка ръка. Изправете лактите, докато ръцете ви са успоредни на земята. След кратка пауза спуснете гирите обратно на земята.
- По-лесно е на ръцете да използвате по-леки гири за това упражнение. Също така не забравяйте да издишате, когато повдигате гирите и вдишвате, когато се връщате в позиция за почивка.
- Можете също така да опитате вариация на обратната муха. Вземете гира във всяка ръка и се изправете. Нека ръцете ви висят на бедрата с дланите навън. Сега, като държите ръцете си изправени, повдигнете гирите от това висящо положение, докато станат успоредни на ушите ви. За кратко задръжте и спуснете гирите.
- 4 Работете с вашите ротаторни маншети. Легнете на една страна по протежение на пейката. Дръжте дъмбел между 2 и 20 килограма с горната част на ръката под ъгъл от 90 градуса, дланта е обърната навътре. Бавно, като държите лакътя плътно отстрани, отворете ръката си навън, доколкото позволява обхватът ви на движение. Върнете се в изходна позиция, повторете за 2 серии от 10 повторения и след това сменете раменете.
- Това е ротация „навън“. След като сте направили достатъчно външни сетове, ще искате да обърнете хода, за да направите „вътрешни“ ротации. Вкарайте същата лява ръка в същата 90-градусова изходна позиция. Този път бавно донесете тежестта навътре към кръста. Върнете се в началото, като се стремите към 2 серии от 10 повторения за всяка страна.
- Уверете се, че използвате бавни и контролирани движения, когато правите това упражнение. Не хвърляйте тежестта и не използвайте резки движения.
- Можете също да направите тези завъртания стоящи с кабел или лента за съпротивление, здраво завързани на нивото на лакътя.
0 / 0
Част 2 Тест
Кое упражнение има 2 отделни движения за всяка ръка?
Въртящи се маншети.Това е вярно! За да работите правилно с вашия ротационен маншет, трябва да сте сигурни, че правите въртене както навън, така и навътре. Докато вдигате, не забравяйте да използвате бавни, контролирани движения и никога не дръпнете! Прочетете за още един въпрос в теста.
как се пише тенис ракетаОбратни мухи.
Не! За да направите правилна задна муха, легнете по корем на пейка и повдигнете двете ръце едновременно. Преместете ръцете си, докато станат прави и успоредни на земята, след това отново спуснете гирите. Има по-добра опция там!
Седнали раменни преси.Не точно! Докато седналите длани в раменните преси тренират по една ръка, няма да се налага да правите 2 отделни завъртания. Опитайте се да измислите упражнение, при което е трудно да постигнете пълен обхват на движение на ръката си. Има по-добра опция там!
Коленени редове с една ръка.Почти! Това упражнение фокусира усилията от едната ръка в мускулите на гърба. Трябва обаче да направите само по 1 движение с всяка ръка. За да направите един коленичен ред с една ръка, поставете едно коляно на пейка и се наведете; с тежестта в ръката, използвайте мускулите на гърба, за да я повдигнете и спуснете. Има по-добра опция там!
Искате още тестове?
Част 3 от 3: Безопасно използване на гири
- един Носете подходящото облекло. Носете тренировъчни дрехи, които дават на тялото ви пълен обхват на движение. Изберете тоалет, който стои добре, но не е прекалено стегнат. Обикновено удобните удобни дрехи за фитнес работят. Изберете плат, който отвежда влагата, вместо да носите старата си памучна тениска и пот.
- Винаги е важно да носите затворени атлетични обувки, които стоят добре. Дръжте ги здраво завързани, тъй като разхлабените връзки създават риск от нараняване.
- 2 Започнете с леки гири. Ако сте начинаещ, започнете с леки гири. Дъмбели с тегло 2-5 кг (4,4-11,0 лири) са най-подходящи за начинаещи. Бавно се придвижвайте до по-тежки гири в продължение на няколко седмици. Например, увеличете теглото на дъмбелите, след като ги използвате във вашата тренировка два пъти седмично в продължение на четири седмици.
- Ако сте бременна или имате анамнеза за проблеми с гърба или ставите, говорете с Вашия лекар относно границите на безопасно повдигане.
- 3 Загрейте преди вдигане на тежки гири. Важно е да дадете на тялото си известно време да се загрее и да разтоварите ставите си, преди да ги натоварите с големи тежести. Опитайте да работите с по-леки гири за 5 до 10 минути, преди да преминете към по-тежки гири за останалата част от вашата тренировка.
- 4 Усъвършенствайте формата си. Лошата стойка или напрежението по време на повдигане може да причини тежки наранявания. Опитайте се да избягвате да дърпате ръцете или гърба (или самите гири), когато вдигате. Ако някога не сте сигурни в правилната форма и позиция, говорете с треньор или член на персонала във фитнеса. Помолете ги да демонстрират ходовете или да коригират формата ви, докато тренирате.
- Можете също така да гледате видеоклипове с инструкции онлайн за помощ.
- 5 Напуснете, когато сте уморени. Ако започнете да се напрягате или да се напъхвате, да дойдете, е време да поставите гирите. По-вероятно е да се контузите при повдигане на гири, когато сте уморени, защото мускулите или ставите ви могат да се раздадат под тежестта.
- 6 Тренирайте с приятел. По-безопасно е (и обикновено е по-забавно!) Да имаш приятел, с когото да тренираш. Повдигането на гири е особено опасно, когато вдигате сами, защото няма кой да вземе тежестта от вас или да следи физиологията ви, ако се сблъскате с проблеми. Реклама
0 / 0
Част 3 Тест
Кога трябва да използвате по-леки тежести?
Като почивка след тренировка в продължение на няколко седмици.Определено не! Това е моментът да преминете към по-тежки гири и наистина да започнете да виждате резултати! Бавно преминете към по-тежки гири, за да продължите да предизвиквате тялото си. Опитай пак...
http//es.pn/xboxoneКогато сте уморени.
Не е задължително. Ако сте уморени и смятате, че сте се развили максимално, тогава е добре да си свалите тежестите. Ако обаче мислите, че все още можете да продължите, прокарването ще ви помогне да видите най-много печалба! Определете какъв тип умора сте, преди да свалите тежестите си. Изберете друг отговор!
Когато загрявате.Да! Можете лесно да се нараните, ако се впуснете в повдигането, без първо да подготвите мускулите си. Започнете с загряване, за да потече кръвта, като направите няколко скачащи крикове и използвате по-леки гири. След като се затоплите, можете да превключите на по-големи тежести. Прочетете за още един въпрос в теста.
Искате още тестове?
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Можете ли да изградите мускулна маса с гири?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Да, повдигането на гири чрез различни движения ще изгради мускули на различни места. - Въпрос: Как тренирате гърба си?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Има няколко упражнения, които можете да опитате. Като пример, наведени над редове, наведени над мухи и мъртва тяга, всички работят на мускулите на гърба. - Въпрос Работи ли лицевите опори отзад?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Да, latissimus dorsi (най-широкият мускул на гърба) получава малко работа по време на лицеви опори. - Въпрос: Къде е латиният мускул?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Мускулите Latissimus dorsi се стичат по страните на гърба ви чак до тазовата кост в гърба. - Въпрос Кои са лесни упражнения за гърба ми?Лайла Аджани
Фитнес треньор Лайла Аджани е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, организация за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско. Лайла има опит в състезателната лека атлетика (гимнастика, пауърлифтинг и тенис), лични тренировки, бягане на разстояние и олимпийски вдигане. Laila е сертифицирана от National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), и тя е специалист по коригиращи упражнения (CES).Лайла АджаниОтговор от експерт по фитнес треньор Ако искате да укрепите кръста, опитайте да направите мъртва тяга. Наведете се напред в бедрата и вземете гирите си от земята. Наведете се назад и изправете краката си, докато не се изправите. След това бавно спуснете дъмбелите обратно на земята. - Въпрос: Може ли едноръките редове с дъмбели да причиняват болка в кръста? Лаклан Докато използвате мускулите на ръцете си, като бицепсите и трицепсите, вие също използвате мускулите на долната част на гърба, за да се поддържате, докато сте изправени. Ако това се прави твърде дълго, това може да доведе до проблеми с кръста. Така че, да, може да ви боли гърба. Посетете лекар, ако стане сериозно.
Реклама
Поддръжка на образователната мисия на wikiHow
Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.
