Как да изградим големи странични делтове

Раменете могат да бъдат трудни за изграждане мускули. Някои хора смятат, че е лесно да получат размера, който искат, в гърдите и ръцете си, но въпреки това се борят с делтовидните си мускули. За да изградите големи странични делти, правете упражнения, които изолират и специално работят тези мускули. Уверете се, че работите с мускулите до умора. Създайте своя тренировъчен режим така, че да работите рамото си в началото на седмицата, когато сте добре отпочинали.

Метод един от 3: Правене на специфични упражнения

един Правете преси с гири. Седящата или изправената военна преса е едно от най-ефективните упражнения за изграждане на мускулите в делтоидната мускулна група. Въпреки че това упражнение може да се направи с щанга или гири, гирите могат да ви помогнат да изолирате по-добре раменете си.
- За да направите военна преса с дъмбели, наричана още преса над главата, започнете в стабилно седнало или изправено положение с тежестите точно над горната част на гърдите. Ръцете ви трябва да са леко над раменете.
- Изпънете ръцете си нагоре с бавно, контролирано движение, изправяйки лактите, за да вдигнете тежестта над главата. След това намалете тежестта назад, за да започнете с бавно, контролирано движение.
- Започнете с два до три сета от осем до десет повторения на това упражнение. Увеличавайте теглото постепенно, докато изграждате мускулна сила. Вашата цел е да натоварите раменете си до умора.
2 Използвайте пресата Arnold, за да увеличите обхвата си на движение. Пресата Arnold изисква пълно завъртане на раменете ви, което може да помогне за изграждане на сила в целия обхват на движение в раменете ви. Започнете с дъмбелите точно над горната част на гърдите, с длани, обърнати към тялото.
- Ще вдигате тежестите точно както в горната преса, но докато повдигате ръцете си над главата, завъртете тежестта. По средата на асансьора гирите трябва да са успоредни на вашите страни. В горната част те ще бъдат в същото положение, както когато сте започнали, с изключение на това, че дланите ви ще бъдат обърнати напред.
- Завъртете се надолу, за да намалите тежестите с бавно, контролирано движение. Направете два до три сета от осем до десет повторения, за да започнете.
3 Включете странични повдигания на гири. Страничните повдигания с дъмбели са класическо упражнение, ако искате да изолирате и изградите по-специално страничните си делти. Това упражнение може да се прави седнало или изправено. Както при другите преси, упражнението е по-лесно да се прави в седнало положение, отколкото в изправено положение.
- С странично повдигане започнете с ръце до страните. Повдигнете тежестта до височината на раменете или малко над, след това с бавно, контролирано движение спускайте. Направете два до три сета от осем до десет повторения.
- Внимавайте да не добавяте тегло твърде бързо при страничните си повишения. Въпреки че можете да увеличавате теглото постепенно с течение на времето, като цяло е по-добре с това упражнение да добавите повторения, преди да добавите тегло.
4 Добавете завъртания на маншета в края на вашата тренировка, за да предотвратите нараняване. Укрепването на вашите мускули на ротаторния маншет с ротации на ротаторния маншет може да предпази от наранявания на раменете. Въртенията трябва да се извършват с помощта на кабелна машина. Правете това в края на всяка тренировка.
- За да направите вътрешно завъртане, хванете кабела с рамото, най-близко до машината. Дръжте лакътя си огънат под ъгъл от 90 градуса и издърпайте кабела навътре към корема.
- За да направите външно завъртане, хванете кабела с ръката, най-отдалечена от кабелната машина, и извършете движение назад, завъртайки ръката си навън от корема.
- Направете два до три сета от осем до десет повторения. Теглото трябва да е достатъчно тежко, за да се чувстват мускулите ви уморени след това.
5 Правете летене отзад на наклонена пейка. Задните мухи са упражнение с дъмбели, което може да помогне за изграждането на вашите делти. Започнете, като лежите с корем надолу на наклонена пейка. Дръжте гира във всяка ръка с длани, обърнати навътре една към друга. Изведете ръцете си напред, така че да са пред вас и да са перпендикулярни на пейката.
- Докато издишвате, повдигайте тежестите една от друга, докато ръцете ви се изпънат настрани като крила. Стиснете раменете, докато се движите.
- Докато вдишвате, бавно свалете тежестите обратно в изходна позиция. Започнете, като направите три серии от десет повторения.
6 Опитайте изправени редове, за да насочите раменете си. Дръжте чифт дъмбели в надхват, държейки ръцете си точно на ширината на раменете, ръцете леко свити в лактите, а гърба изправен. Дъмбелите трябва да лежат на горната част на бедрата.
- Издишайте и вдигнете тежестта, като издърпате лактите нагоре и навън, докато гирите са точно под брадичката, като държите лактите по-високо от останалите ръце. Поставете за секунда на върха.
- След това вдишайте, докато бавно спускате гирите обратно в изходната си позиция. Започнете с два сета от десет повторения.
7 Концентрирайте се върху сложните движения. Сложните движения, които включват повече от една става, обикновено ви дават най-добри резултати с течение на времето. Те включват всички упражнения за гърди и гръб, които включват рамото и лактите.
- Въпреки че целта ви може да бъде да изградите големи странични делти, също толкова важно е да изградите другите две мускули от групата на делтоидните мускули, както и поддържащите мускули на ръцете, гърдите и горната част на гърба.
- Пресата на Арнолд е пример за сложно упражнение, тъй като се включват две стави - лактите и раменете. Това упражнение работи на раменете ви, но също така и на поддържащите мускули на ръцете и горната част на гърба.
8 Изградете трицепсите си. За да изградите големи странични делти, трябва да можете да работите с мускулите си до отказ. Ако имате относително слаб трицепс, те ще се провалят, преди раменете ви да достигнат точката на мускулна умора. Изграждането на сила в трицепсите е от съществено значение, ако искате да изградите раменете си. Отблъскванията с дъмбели са едно добро упражнение за изграждане на мускулите на трицепса.
- Качете се на пода на четири крака или застанете до пейка с тежести с едно коляно на пейката и един крак на пода. Дръжте гърба си възможно най-плосък и дръжте тежестта с горната част на ръката си успоредно на тялото и свити в лакътя под ъгъл от 90 градуса.
- Отхвърлете тежестта назад, изпъвайки лакътя, докато цялата ви ръка е успоредна на тялото. Обърнете дланите си, така че да са обърнати нагоре. След това се спуснете обратно в изходна позиция с бавно, контролирано движение. Започнете с три серии от 10 повторения на това упражнение.
9 Опитайте гири вместо щанги. Често ще получавате по-добри резултати с гири, ако се опитвате да изградите обща маса на раменете. Дъмбелите са малко по-трудни за управление от щангите и имат по-дълъг обхват на движение, така че работите с целия мускул.
- Също така може да искате да редувате, като правите същите упражнения с гири, след това с щанга по-късно през седмицата.
Реклама

Метод 2 от 3: Проектиране на вашия режим на обучение

един Правете не повече от 100 повторения на сесия. Не трябва да правите всяко упражнение, изброено тук, за една сесия, или може да нараните раменете си. Вместо това изберете няколко упражнения, които харесвате, и правете не повече от 100 повторения между всички упражнения в дадена сесия.
- Успокой се. Нараняванията на раменете често се лекуват бавно и могат да причинят болка в продължение на години.
2 Правете работа през рамо в началото на седмицата. Ако искате да изградите големи странични делти, включете упражненията си за изолиране на раменете в рутината си в първата си тренировка след деня на почивката си, така че да сте най-свежи и отпочинали.
- Ако сте добре отпочинали, упражненията ще имат максимално въздействие, когато работите с рамене до умора. Ще продължите да изграждате мускули през цялата седмица, докато ангажирате раменете си с други упражнения.
3 Натиснете отгоре два пъти седмично. Тъй като това специфично движение не се повтаря в нито едно от другите ви упражнения, можете да натискате над главата около два пъти седмично. Дайте си няколко дни, за да се възстановите между сесиите.
4 Работете с цялата мускулна група. Въпреки че целта ви е да изградите големи странични делти, раменете ви все пак трябва да са балансирани. Включете упражнения, които работят с трите мускула в делтоидната група. Дисбалансът може да доведе до болка и нараняване.
- Преди да започнете да правите упражнения за рамене, научете анатомията на раменете, за да можете да разберете как мускулите работят заедно.
- Страничният или страничният делтоид е конкретният мускул, който искате да изградите. Той седи в горната част на рамото ви. Предният делтоид е в предната част на раменете ви, близо до гърдите, докато задният ви делтоид минава по гърба на раменете ви.
5 Обърнете внимание на това как се чувстват раменете ви по време на работа на гърдите и гърба. Тъй като раменете ви участват в упражнения за гръб и гърди, те могат лесно да се преуморят, ако не им дадете достатъчно почивка. Ако се чувстват наистина уморени, намалете интензивността на тренировката си, за да могат да се възстановят. Реклама

Метод 3 от 3: Промяна на вашата форма

един Техника на предпочитание над теглото. С всякакви упражнения за рамене, които правите, правилната форма ще изгради мускулна маса по-бързо, отколкото ако продължавате да трупате тегло с небрежна форма. С течение на времето, извършването на упражнения с лоша техника може да доведе до напрежение или нараняване.
- Ако тренирате във фитнес зала, вземете треньор или опитен щангист, който да критикува формата ви, преди да развиете някакви лоши навици.
- Ако планирате да тренирате в домашен фитнес, все пак може да искате да имате личен треньор или опитен приятел и да проверите техниката си, особено ако това са нови упражнения за вас.
2 Проверете хватката си. Ако вдигате щанга, а не гири, когато поставите ръцете си върху щангата, се определя кои мускули са ангажирани.
- Дръжте захвата си по-широк на бара, с ръцете си малко по-широки от раздалечената на ширината на раменете.
- Ако хватката ви е тясна, с ръце по-близо една до друга, няма да изолирате и делтоидите, тъй като мускулите на ръцете, горната част на гърба и гърдите ще извършват по-голямата част от работата.
3 Запишете наблюдател за по-големи тежести. Тъй като теглото става по-тежко, рискувате да се нараните, ако мускулите ви издадат и трябва да свалите тежестта. Спотър може да ви помогне в случай на мускулна умора по време на упражнение.
- Когато използвате тежки тежести, не е добра идея да вдигате сами вкъщи. Вземете приятел, който да дойде и да тренира с вас, или да се присъедините към фитнес зала.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Предупреждения

Говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да добавите нови упражнения към вашия режим, особено ако сте имали нараняване на гърба или рамото някога в близкото минало.