Как да изградим мускулите на предмишницата

Сериозните ентусиасти по културизъм знаят, че изграждането на сила на предмишницата е от решаващо значение за широк спектър от тренировки в горната част на тялото. Като просто имате силата на предмишницата, за да задържите по-голямо тегло за повече време, можете да помогнете за удължаване на тренировките на рамото, бицепса и другите горни части на тялото. С малко насоки можете лесно да започнете да насочвате предмишниците си със следващата си тренировка.

Стъпки

Метод един от 6: Изпълнение на упражнения за валяк на китката

1. един Вземете или направете валяк за китката. Това е просто пръчка или въдица с въже, завързано около средната й точка. Другият край на въжето е прикрепен към тежест. Това просто оборудване е един от най-ефективните начини за изграждане на мускулите на предмишницата и трениране на силата на сцепление.
2. 2 Започнете с много леко тегло и увеличавайте теглото постепенно. Повечето хора не могат да вдигнат почти толкова с китката си, колкото с пълната си ръка. Намерете тежестта там, където комплектът е предизвикателен, но не болезнен или изключително труден.
3. 3 Дръжте пръчката пред себе си. Хванете пръчката с двете си ръце и я задръжте пред себе си на нивото на талията. Тъй като тази позиция не е трудна за поддържане, китките ви ще бъдат ограничителният фактор на упражнението. Това ви позволява да повтаряте упражнението за валяне на китката, докато китките ви се държат нагоре.
   • Вместо това можете да удължите ръцете си право пред себе си, за да работите и с долната част на ръцете и раменете си, но това вероятно ще ограничи броя на повторенията, които можете да изпълните.
4. 4 Завъртете пръта. Поддържайте захвата си с едната ръка и завъртете пръта с другата, за да навиете въжето около пръта. Редувайте въртящите се и захващащите ръце, докато въжето се навие напълно и тежестта достигне пръта.
   • Опитайте се да държите пръта в положение, докато го въртите, без много да се накланяте напред-назад.
5. 5 Завъртете тежестта обратно надолу. Завъртете пръта в другата посока, докато въжето се удължи напълно. Правете това бавно и равномерно. Ако пръчката продължава да се изплъзва от захвата ви, увийте хватка около пръта, за да намалите триенето, или просто се фокусирайте върху движението нагоре.
   • Опитайте 3 серии от 10 повторения.
   Реклама

Резултат
0 / 0

Метод 1 Викторина

Трябва да поставите достатъчно тежест върху валяка на китката си, така че да ...

Лесно се повдига.

Не точно! Ако вашата ролка за китка е лесна за повдигане, това означава, че се нуждаете от повече тежест върху нея. Лесното за вдигане тегло няма да ви помогне да изградите мускулите си. Изберете друг отговор!

Предизвикателно за вдигане.

Хубаво! Идеалното тегло за вашата ролка за китка е умерено предизвикателно за повдигане. Ако е болезнено или е изключително трудно да се вдигне, е твърде тежко; ако е лесно да се вдигне, е твърде леко. Прочетете за още един въпрос в теста.

Изключително трудно се вдига.

Опитай пак! Ролките за китки са форма на тренировка за съпротива, но има момент, в който съпротивлението спира да бъде полезно. Ако не можете да задържите ролката за китката без изключителни усилия, тя е твърде тежка. Изберете друг отговор!

Болезнено за повдигане.

Не! Не трябва да използвате валяк за китката, който е толкова тежък, че става болезнен. Ако го направите, рискувате сериозно да повредите китките си. Изберете друг отговор!

Искате още тестове?

Метод 2 от 6: Извършване на заредени превози

1. един Повдигнете тежък звън на дъмбел или чайник във всяка ръка. Това упражнение е насочено към работа на издръжливостта на мускулите на предмишницата, като максимизира времето под напрежение. Започнете с повдигане на дъмбелите или камбанките по ваше предпочитание. Тъй като „тежък“ е свързан с вашата рутина, опитайте с тежест, по-тежка, отколкото бихте се опитали да навиете, но не толкова тежка, че да трябва да се напрягате. Винаги можете да добавите повече или по-малко, ако е необходимо.
   • Ако наистина искате да увеличите максимално тази тренировка, вместо щанги или камбани, вдигнете вместо това две щипки с тежести, притиснати във всяка ръка. Ще трябва да поработите силно - и следователно предмишниците - изключително усилено, за да държите плочите притиснати, за да не паднат.
   • Ако искате да опитате да заредите още повече тежест в това упражнение, опитайте вместо това да използвате капана. С капак, можете да застанете в средата и да вдигнете тежестта с двете ръце, което ви позволява да носите много повече, отколкото ръцете ви да работят поотделно.
2. 2 Стой изправен. За да поставите тежестта върху правилните мускулни групи, искате да подготвите корема, да държите гърдите си нагоре и раменете назад. Ако предчувствате, ще пренасочите твърде много от напрежението към горната част на ръцете или гърба.
3. 3 Започнете да ходите. Естественото движение и инерция от ходенето ще работят на предмишниците ви много повече, отколкото просто да стоите на място, държейки тежестите, така че започнете да ходите. Опитайте тази тренировка в комплекти от двадесет ярда, за да започнете, или каквото намерите за удобно. Увеличете постепенно продължителността на времето. Дългото ходене или използването на тежки тежести, преди да сте готови, може да причини нараняване на рамото. Реклама

Резултат
0 / 0

Метод 2 Викторина

Ако искате да увеличите максимално теглото, което можете да задържите за товарен товар, какъв тип тежест трябва да използвате?

Дъмбели

Не точно! Напълно добре е да използвате гири за натоварено носене. Те трябва да бъдат повдигащи се, но по-тежки, отколкото бихте къдрили. Но има начин безопасно да добавите много повече тежест. Опитай пак...

Камбанки

Не точно! Ако имате звънци за чайник, не се колебайте да ги използвате за натоварените си носи. Има начин обаче да добавите повече тегло, отколкото можете с камбани. Кликнете върху друг отговор, за да намерите правилния ...

къде мога да гледам сезон 5 на животинското царство

Тежести

Почти! Придържането на две претеглени плочи във всяка ръка ще ви накара да работите по-усилено, дори ако те не са по-тежки от другото оборудване. Но за да увеличите максимално теглото, по-добре сте с нещо друго. Има по-добра опция там!

Капан за задържане с тежести

Абсолютно! Ръцете ви могат да държат по-голяма тежест заедно, отколкото общата сума, която могат да държат поотделно. Следователно, капакът ще ви позволи да увеличите максимално теглото си, когато извършвате натоварено пренасяне. Прочетете за още един въпрос в теста.

Искате още тестове?

Метод 3 от 6: Изпълнение на индивидуални къдрици на китката

1. един Седнете на ръба на тренировъчната пейка. Това упражнение изисква да сте в седнало неподвижно положение, така че заемете място в края на тренировъчната пейка. Искате също така краката ви да са плоски, а коленете на ширината на раменете.
2. 2 Повдигнете подходяща камбана с дъмбели или чайник във всяка ръка. Тъй като това е насочено специално към китките и предмишниците ви, ще искате да започнете с по-малко тегло, отколкото обикновено използвате за къдрици с пълна ръка. Можете да започнете с по-малко от пет килограма тежести във всяка ръка и да ги увеличавате постепенно, ако се окажат твърде лесни.
   • Ако предпочитате, винаги можете да работите само по една предмишница наведнъж, което означава, че можете да вземете само една тежест. Уверете се, че правите еднакъв брой сетове и повторения с всяка предмишница, за да осигурите еднаква тренировка.
3. 3 Опрете лакът на бедрото си с плоска ръка. Като опряте ръката си на крака, вие поставяте по-голямата част от тежестта върху предмишницата си вместо бицепса си. Тази позиция също подпира ръката ви, което ви позволява да изпълнявате къдриците с по-малък риск от нараняване.
4. 4 Навийте тежестта, като движите само китката си нагоре и към вас. Всяко повторение на тази тренировка изисква навиване на тежестта нагоре и към вас и след това обратно. Освен това искате да се уверите, че издишвате, докато навивате тежестта и че вдишвате, докато я намалявате.
   • За да извлечете максимума от това упражнение, опитайте да изпълнявате комплекти както на китки нагоре, така и надолу. Нагоре означава, че дланта ви е обърната нагоре, така че тежестта лежи върху нея. Надолу означава, че дланта ви е обърната надолу, така че тежестта опира най-вече върху пръстите ви. Всяка посока ще работи с различни мускулни групи на предмишницата.
5. 5 Повторете за 12-15 повторения. Ако сте избрали идеалното количество тежест за това упражнение, тогава би трябвало да можете да направите набор от дванадесет до петнадесет повторения и едва успявате да изпълните последното. Реклама

Резултат
0 / 0

Метод 3 Викторина

Когато правите отделни къдрици на китката, трябва ли да използвате по-леки или по-тежки дъмбели, отколкото бихте използвали за къдрици с пълна ръка?

Запалка

Мда! Китките ви са доста деликатни по отношение на пълните ви ръце. Ще получите добра, безопасна тренировка с гири, които са по-леки от тези, които бихте използвали за къдрици с пълна ръка. Прочетете за още един въпрос в теста.

По-тежък

Не точно! Мускулите на китките ви не са толкова мощни, колкото тези, които бихте използвали за къдрици с пълни ръце. Използването на по-големи тежести може да повреди китките ви. Изберете друг отговор!

Всъщност трябва да използвате такива със същото тегло, което бихте използвали за къдрици с пълна ръка.

Не! Къдриците на китката работят с различни мускули, отколкото къдриците с пълни ръце, което ги прави ценно допълнително упражнение. Това също означава, че те изискват различно количество тегло. Кликнете върху друг отговор, за да намерите правилния ...

Искате още тестове?

Метод 4 от 6: Изпълнение на къдрици за китка на щанга

1. един Седнете с предмишници на равна пейка. За това упражнение искате да поставите предмишниците си с ръце и китки, стърчащи от ръба на пейката. Ако използвате стандартна тренировъчна пейка, можете просто да коленичите отстрани, за да отпуснете предмишниците си на пейката - просто не забравяйте да оставите нещо, което да омекоти коленете ви.
2. 2 Повдигнете щангата с две ръце. За да балансирате тежестта, искате ръцете ви да са приблизително на ширината на раменете, за да оформите захвата си върху щангата. За да започнете, използвайте стандартен хват с дланите си нагоре.
   • Отново идеалното количество тегло ще варира в зависимост от човека. Трябва да се стремите към сума, която ви позволява да правите от дванадесет до петнадесет повторения, преди да се изморите.
3. 3 Спуснете китките. Изходната позиция ще бъде с понижени китки, така че щангата да виси ниско в хвата ви.
4. 4 Навийте щангата нагоре и към вас. С бавно, контролирано движение искате да навиете щангата нагоре и към вас. Като движите щангата бавно, увеличавате печалбата при всяко повторение. Искате да навиете китките си докрай, като доближите щангата до вас, докато използвате само китките си, преди да я пуснете обратно.
   • На върха на това движение ще почувствате силното притискане на предмишниците.
5. 5 Направете 12-15 повторения. Както при индивидуалната рутина на китките, вие искате да направите от дванадесет до петнадесет повторения във вашия комплект, преди да спрете. Ако не можете да направите толкова много, опитайте да навиете по-малко тегло.
6. 6 Обърнете ръцете си и направете къдриците надолу. Това е поредната тренировка, която можете да правите с къдрици нагоре или надолу. За да работите с различна мускулна група на предмишницата, обърнете ръцете си на пейката, така че дланите да са обърнати надолу. След това повдигнете щангата нагоре и направете къдриците, така че да можете да видите гърбовете на ръцете си. Реклама

Резултат
0 / 0

Метод 4 Викторина

Колко повторения трябва да направите, когато правите къдрици на китката на щанга?

8-10

Не точно! В идеалния случай трябва да правите повече повторения на къдриците на китката на щанга от това. Ако можете да направите само 8-10 много повторения, щангата ви е твърде тежка. Опитайте друг отговор ...

12-15

Това е вярно! Трябва да се стремите към 12-15 повторения, когато правите къдрици на китката на щангата. Номерът е в избирането на тежест, при която това ще се почувства като добра тренировка. Прочетете за още един въпрос в теста.

18-20

Опитай пак! Не бива да можете да правите толкова много повторения на къдриците на китката на щангата. Ако можете, това означава, че щангата, която използвате, е твърде лека, за да ви даде сериозна тренировка. Познайте отново!

Искате още тестове?

Метод 5 от 6: Използване на дръжки за изграждане на предмишницата

1. един Увеличете обиколката на сцеплението си. Можете допълнително да увеличите тренировката на всяка предмишница, като увеличите захвата на щангите и дъмбелите. Можете да закупите фитнес продукт, пригоден за преминаване през бара или просто да увиете кърпа около него. По-голямата площ на сцепление ви принуждава да стискате по-силно, за да поддържате задържането си, което от своя страна работи още повече с предмишниците ви.
2. 2 Използвайте дръжка с чук, когато е възможно. Използването на дръжка с чук за други упражнения също ще увеличи тренировката на предмишниците ви. Хват с чук е когато дланта е обърната навътре, а не нагоре. Можете да използвате дръжка с чук с дъмбели или дори тренировки с две ръце, като например брадичка. Използвайки дръжка с чук, по-малко тегло лежи върху дланите ви, което ви принуждава да стискате по-плътно.
3. 3 Използвайте дръжки, докато сте далеч от фитнеса. Добрата старомодна двойка ръчни дръжки с металната бобина за опъване в горната част са лесен начин за работа на мускулите на предмишницата при многозадачност. Като алтернатива можете да изстискате резервна топка за тенис или ракетбол, която също имате. Всичко, което се занимава с изолиране и работа с ръкохватката, ще работи с мускулите на предмишницата. Реклама

Резултат
0 / 0

Метод 5 Викторина

Когато държите дъмбел в чук, къде ще бъде обърната дланта ви?

нови тенис ракети

Нагоре

Не! Когато хванете гира с дланта си нагоре, голяма част от тежестта лежи върху дланта ви. Дръжката с чук поддържа по-малко тегло на дланта ви, така че трябва да стискате по-силно. Изберете друг отговор!

Надолу

Опитай пак! Някои упражнения за предмишницата могат да се правят с къдрици надолу. Въпреки че този захват намалява теглото, което можете да задържите с дланите си, това не е захват с чук. Има по-добра опция там!

Навътре

Правилно! С дръжката на чука държите дъмбела вертикално с дланта си навътре. Това ви принуждава да се хващате по-силно, правейки тренировката по-ефективна. Прочетете за още един въпрос в теста.

Навън

Не точно! Не използвайте гири с дланта си навън. Неудобният начин, по който трябва да държите ръката си, означава, че няма да можете да тренирате ефективно. Освен това това не е чук. Кликнете върху друг отговор, за да намерите правилния ...

Искате още тестове?

Метод 6 от 6: Използване на упражнения с телесно тегло

1. един Правете мъртви обесвания. Някои хора може да предпочетат да използват собственото си тегло като основна съпротива, докато изграждат мускули, тъй като тренировките с телесно тегло се правят по-лесно у дома и не изискват оборудване за фитнес. Мъртвите закачалки просто държат нещо над вас и поддържат телесното си тегло само с хватката ви. Тъй като напрежението е във вашия хват, стискате по-силно, колкото по-дълго висите и работите на мускулите на предмишницата.
   • Колкото по-голяма е повърхността, която сте избрали да захванете, толкова по-силно ще трябва да стискате, така че нещо по-широко от типичната пръчка за брадичка ще работи по-силно с предмишниците ви.
2. 2 Правете мъртви виси в брадичката. За по-трудна, усъвършенствана тренировка, можете да направите мъртъв застой от няколко секунди в долната част на всяка брадичка. Паузата ще гарантира, че не използвате никакво люлеене на тялото или инерция, за да стартирате и следващата брадичка.
3. 3 Направете отблъсквания на пръсти и китки. Можете да направите това упражнение или облегнато на бар или маса, или можете да го направите на земята в лицева позиция (което ще бъде по-трудно). Облегнете тежестта си върху повърхността и използвайте китките и пръстите си, за да изтласкате тежестта си обратно от повърхността.
   • В позиция на лицеви опори, например, няма да се навеждате в лактите, за да се спуснете; вместо това дръжте лактите изправени и използвайте китките и пръстите си, за да отблъснете земята и да се повдигнете още по-високо.
   • Можете да добавите това допълнително движение към всяко нормално лицево лице, за да извлечете повече от всяко повторение.
   Реклама

Резултат
0 / 0

Метод 6 Викторина

Защо правенето на мъртви закачания в брадичката работи по-силно на предмишниците ви, отколкото сами по себе си?

Мъртвите закачания увеличават продължителността на вашата тренировка.

Не е задължително! Мъртвите закачания между брадичките не ви карат автоматично да останете на бара по-дълго, отколкото бихте направили, ако правите прави брадички. Вие сами определяте продължителността на тренировката си. Кликнете върху друг отговор, за да намерите правилния ...

Мъртвите висящи нулират инерцията ви между брадичките.

Нали! Когато правите брадичка, можете да използвате инерция, за да улесните връщането през лентата. Но ако мъртвите висят за няколко секунди между всеки, губите тази инерция. Прочетете за още един въпрос в теста.

Мъртвите висящи изискват да хванете по-силно щангата.

Не точно! С продължаването на тренировката за брадичка или мъртвата виса, вие естествено хващате щангата все по-силно и по-силно. Това е вярно, независимо дали правите прави брадички, правите направо мъртво окачване или редувате двете. Познайте отново!

Искате още тестове?

Примерни упражнения

Упражнения за изграждане на мускули на предмишницата (за начинаещи) Упражнения за изграждане на мускули на предмишницата (междинни)

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

• Въпрос: Аз съм на 14 и почивам много на тялото си, включително с масажи. Виждам много малка промяна в предмишниците си и тренирам предмишници 3 пъти седмично. Работя много усилено с дъмбели от 10 кг.Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Една от причините да не виждате видими резултати в мускула може да е слой мастна тъкан, покриващ мускула. Проверете своя ИТМ и решете дали имате излишна мастна тъкан, която покрива мускулите ви. Трябва да видите резултатите, като използвате упражненията, препоръчани тук, като използвате 10 кг дъмбели.
• Въпрос: Въпреки че имам добри гърди и мускули, ръцете ми са твърде малки и изглеждат неудобно. Така че трябва да кача само мускули на ръцете. Можете ли да ми помогнете и да ми дадете предложения за придобиване САМО на мускулите на ръцете?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Препоръчвам да изпробвате упражненията тук, за да изградите мускулите на предмишницата си. Също така трябва да добавите упражнения за бицепс и трицепс към тренировката си.
• Въпрос: Издърпват ли ви предмишниците?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Да! Издърпванията са едно фантастично упражнение, което можете да използвате за изграждане на мускулите на предмишницата.
• Въпрос: Как да увеличите предмишниците си?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Можете да опитате упражнения за хващане и упражнения за китки, тъй като и двата вида спомагат за изграждането на мускулите на предмишницата.
• Въпрос: Как работите предмишниците си с гири?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Опитайте се да извършите къдрици на китката, като използвате както повдигане отдолу, така и отзад, за най-добри резултати.
• Въпрос: Как се работи върху предмишниците?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Опитайте валяка за китката, повдигане на брадичката, наведени редове и лицеви опори, за да работите с предмишниците си.
• Въпрос: Подходящи ли са лицевите опори за предмишниците?wikiHow Редактор на персонала
  Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Редактор на персонала Отговор на персонала Лицевите опори не са най-добрият ви залог за укрепване на предмишниците, но вие ще ангажирате много повече фореремите в това упражнение, ако се справите с вариации на кокалчетата или пръстите.
• Въпрос Как да укрепя китките си?wikiHow Редактор на персонала
  Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Отговор на персонала на персонала Отговор на китките може да е доброто място за начало, но всяко упражнение, което изисква сила на сцепление, като издърпвания, където висиш от бара, или различни упражнения за вдигане на тежести, които изискват да хванеш дъмбел или щанга, също ще помогне с сила на китката. Включете разтягания на китката, за да избегнете нараняване. Разбира се, има много повече упражнения за сила на китката можете да опитате.
• Въпрос Как да направя китките си по-големи?wikiHow Редактор на персонала
  Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Отговор на редактора на персонала Отговор на служителите За съжаление е много трудно да увеличите размера на китките си, защото китките ви са предимно кости и сухожилия без много мускули. Като тренирате предмишниците си, можете леко да увеличите размера на китката си, но тогава може действително да направите китките ви да изглеждат по-малки в сравнение, когато мускулите на предмишницата ви станат по-големи.
• Въпрос: Издърпват ли ви предмишниците?wikiHow Редактор на персонала
  Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Редактор на персонала Отговор на персонала Издърпванията ще работят на предмишниците ви. Само окачването от лентата ангажира предмишниците и самото упражнение изисква допълнителна сила на предмишницата.