Как да укрепите китките си

Наличието на здрави китки може да бъде голямо предимство в ръчната работа, спорта и ежедневието. Независимо дали имате синдром на карпалния тунел или друго често срещано нараняване на китката, и нежните упражнения за китката могат да помогнат за облекчаване на някои от симптомите, свързани с тези наранявания. Силата на китката също е от решаващо значение за различни спортове, включително ракетни спортове, хокей, бейзбол и баскетбол. Укрепете китките си, като правите целенасочени упражнения във фитнеса или у дома, или като правите усъвършенствани упражнения и хватки.

Метод един от 3: Укрепване на китките у дома

един Използвайте двете ръце за задачи с една ръка. За повечето хора китката на доминиращата ръка е забележимо по-силна от китката на недоминиращата ръка. Ако се постараете да започнете да използвате недоминиращата си ръка за ежедневните си задачи, вероятно ще се изненадате колко трудно се изпълняват! Придържайте се към него - с времето по-слабата ви китка ще стане по-силна и задачите ви ще станат по-лесни. По-долу е даден кратък списък със задачи, за които можете да започнете да използвате вашата „изключена“ ръка.
- Миене на зъбите
- Писане
- Използване на компютърна мишка / тъчпад
- храня се
- Разбъркване
2 Опитайте да стиснете стрес топка или устройство за упражнения за длани. Може да сте виждали тези ръчни уреди за тренировки в стаи за тренировки, места с висок стрес (като домашни офиси) и др. Въпреки че те се предлагат в много различни форми и размери, основната идея е една и съща за всички тях - дръжте устройството в ръката си, стиснете здраво, но стабилно, отпуснете хвата си и повторете. Това е всичко!
- Те са чудесни, когато имате една свободна ръка. Например, не е трудно да получите тренировка за китка, докато говорите по телефона или четете книга.
3 Опитайте упражнение за китка с голф. Мислите си да натиснете връзките в близко бъдеще? Прах от вашите голф бухалки рано за това упражнение, което е чудесно за подобряване на силата на китките си по време на целия им обхват на движение. Можете също така да използвате всякакъв вид дълга, твърда светлина на обекта, достатъчна за манипулиране с една ръка (като например метла.)
- Застанете с ръка отстрани и задръжте голф тояга до края на дръжката. Използвайки само китката си, бавно я насочете към небето, след което я насочете отново надолу. Повторете, докато почувствате добро „изгаряне“ в предмишницата.
- За допълнително предизвикателство започнете с лек тояга, след което преминете към по-тежките си.
4 Опитайте да правите кръгове на китката. Тези упражнения с минимална устойчивост са чудесни за бързи почивки в офиса или в ситуации, в които не можете да правите по-сложни упражнения (например когато сте в самолет.) Понякога се използват и в ситуации на физическа терапия, но не Не позволявайте това да ви спре, ако сте напълно здрави, тъй като кръговете на китката могат да бъдат чудесен релакс, ако се чувствате „всички навити“.
- Застанете или седнете с протегнати ръце пред себе си, с длани надолу. Преместете китките си с бавно кръгово движение наляво, след това обратно надясно. Може да искате да стиснете и отпуснете юмруци, докато правите това, за да добавите допълнителна степен на движение към упражнението. След като сте изработили някакви прегъвания, обърнете дланите си и започнете отначало.
5 Опитайте упражнения с лента за съпротива. Лентите за устойчивост са големи, еластични ленти от каучуков материал, които често се използват за физиотерапевтични цели, но също така са чудесни за изграждане на сила, дори ако не възстановявате нараняване. За тези упражнения ще ви е необходима здрава лента за съпротива - обикновено те се предлагат в магазините за упражнения, но може и да можете да ги получите от центровете за физическа терапия. По-долу са представени две упражнения с лента за съпротивление за китките, които може да искате да изпробвате:
- Флексия на китката: Завийте лентата на съпротивлението върху пръстите на едната ръка, след това застанете с ръка встрани, лакът сгънат под ъгъл от 90 градуса и дланта нагоре пред вас. Поставете другия край на вашата съпротивителна лента под крака си или го прикрепете към пода. Навийте китката нагоре, доколкото можете, след това оставете ръката си да се отпусне обратно и повторете. Дръжте предмишниците си стабилни, докато правите това. Имайте предвид, че това упражнение е много подобно на описаното по-горе извиване на китката.
- Разширения на китката: Идентично на флексията на китката, освен с ръката, обърната с дланта надолу. Това упражнение много прилича на изправено извиване на китката.
6 Опитайте тренировка с оризова кофа. Това нестандартно упражнение няма много общо с останалите в този списък, но е лесно да се настрои и изпълни и е доста ефективно за изграждане на сила на китката и предмишницата. Всъщност някои бейзболни отбори го препоръчват на своите играчи като начин за изграждане на сила на китката. Всичко, от което се нуждаете за това упражнение, е достатъчно широк и дълбок контейнер, че и двете ръце да се поберат удобно в него, без да се докосват и достатъчно ориз, за да заровите ръцете си в контейнера.
- Започнете с изсипване на ориза в контейнера. Потопете ръцете си в ориза, докато те се заровят до китките ви. След това направете следните движения с ръцете си и повтаряйте, докато почувствате добро изгаряне - съпротивлението на ориза, избутан от ръцете ви, ще упражни китките ви изненадващо.
- Стиснете ръцете си в юмруци и ги въртете в кръгове напред-назад.
- Отворете ръцете си и ги завъртете в кръгове напред-назад.
- Отворете и затворете ръцете си, докато сте потопени в ориза.
- Движете ръцете си нагоре и надолу.
- Направете движения на къдриците на китката с длани, обърнати към вас.
- Направете обратни движения на извиване на китката с длани, обърнати от вас.
Реклама

Метод 2 от 3: Укрепване на китките във фитнес залата

един Опитайте къдриците на китката като добро упражнение „хляб и масло“. Къдриците на китката са едно от типичните упражнения за китки и предмишници. За да направите навиване на китката, ще ви трябва претеглена гира (можете също да използвате щанга, за да ударите и двете ръце наведнъж).
- Седнете на пейка или стойка за бицепсови къдрици. Дръжте дъмбела си, така че дланта ви да е обърната нагоре. Използвайки само предмишничните си мускули, навийте дъмбела нагоре към китката, доколкото можете, без да огъвате лакътя. Спуснете дъмбела обратно надолу и повторете кърлинг движението. Повторете за двете ръце.
- Направете три серии от 15 повторения или докато не се почувствате достатъчно уморени. Освен ако не е отбелязано друго, тези препоръки са валидни за всички упражнения в тази статия.
- Можете също да направите това упражнение у дома с бидон за супа или кана с мляко на мястото на дъмбел.
2 Използвайте обратни къдрици на китката, за да обработите другата страна на китките си. Обратните къдрици на китката са точно това, което звучат - нормалните къдрици на китката, изпълнени назад. Това е чудесно да се направи веднага след няколко комплекта обикновени къдрици на китката, за да сте сигурни, че тренирате всичко на вашите мускули на китката.
- Седнете на пейка. Опрете едната предмишница на бедрото, така че ръката ви да се простира извън коляното. Вземете гира и я задръжте така, че дланта ви да е обърната надолу. Оставете гирата да виси вяла в ръката ви, след това, като използвате само китката си, я издърпайте нагоре, така че да е на ниво с останалата част от ръката ви. Спуснете гира обратно надолу и повторете повдигащото движение. Повторете за двете ръце.
3 Опитайте китки за предизвикателство. Тези упражнения може да изглеждат нестандартни, но ако можете да ги захранвате, те са много ефективни за укрепване на китките ви. За това упражнение ще ви трябва здрава пръчка или пръчка (като дръжка на метла или дъмбел без тежест върху нея. Завържете умерена тежест (като пет или десет килограма) до края на здрава връв и завържете другия край центъра на пръта.
- Дръжте пръчката пред себе си и оставете тежестта да виси в края на връвта си. Дланите ви трябва да са обърнати надолу. Започнете да завъртате пръта с ръце - струната трябва да започне да се навива и тежестта трябва да започне да се изкачва към пръчката. Спрете, когато тежестта докосне пръчката, след това внимателно я въртете надолу на пода. Не спирайте и не оставяйте ръцете си да падат през цялото това упражнение.
- Повторете за три до пет намотки или докато не сте достатъчно уморени.
4 Опитайте щипки с две ръце. Това предизвикателно упражнение използва тежки плочи с щанга, което го прави добър избор за тези, които вече са силни и искат да издигнат силата на китката и предмишницата на следващото ниво. Тъй като тези плочи могат да причинят сериозни наранявания, ако бъдат изпуснати, може да искате да се придържате към упражненията по-горе, ако все още не сте опитен посетител на фитнес.
- Поставете две плочи с мряна със същия размер на пода пред вас, така че да сте обърнати към широкия им ръб и така, че те да се допират една до друга. Хванете двете плочи наведнъж отгоре - пръстите ви трябва да са от едната страна на плочите, а палците ви - от другата. Повдигнете тежестта от земята и я задръжте пред бедрата си, сякаш степрави мъртва тяга. Стиснете тежестите заедно, за да не се плъзгат. Задръжте 30 секунди (или толкова дълго, колкото можете), след което задайте отново тежестите.
- Повторете за 3-5 сета или докато не сте достатъчно уморени.
- Изпълнявайте това упражнение, докато седите на пейка и дръжте тежестите далеч от краката си. Ако трябва да стоите, поддържайте широка позиция. Ако държите краката си заедно, плочите са по-склонни да ги ударят, ако се изплъзнат от ръцете ви.
5 Използвайте упражнения, базирани на хващане, за да подобрите индиректно силата на китката. Голямо разнообразие от фитнес упражнения, които не го правят директно насочете китките все още разчитате на силата на сцепление и по този начин косвено ще работите върху предмишницата и мускулите на китката. Ако сериозно се занимавате с подобряване на силата на китката, опитайте да добавите още от тези упражнения към графика си за тренировки, за да си осигурите допълнителни възможности през цялата седмица. По-долу е даден кратък списък от упражнения, които използват сила на захващане на предмишницата / китката за подкрепа - има много повече (ще забележите, че всички включват захващане на щанга или дръжка за преместване на тежестта.)
- Набирания
- Брадички
- Бицепсови къдрици
- Мъртва тяга
- Седящи редове
- Lat изтегляния
- Преси за гърди
- Гърдни мухи
- Преси за раменете.
6 Не забравяйте разтягането на китката за подобряване на гъвкавостта. Подобно на останалите мускули, които тренирате във фитнеса, китките се нуждаят от разтягане, за да поддържат гъвкавост и да ги поддържат чудесно от седмица на седмица. В допълнение, редовното разтягане на китките е един от начините да се избегнат болезнени състояния като синдром на карпалния тунел, които могат да се развият с течение на времето, когато тялото узрее. По-долу има няколко препоръчителни участъка на китката:
- Молитвата се простира: Започнете с дланите си заедно пред гърдите. Бавно спуснете дланите (като ги държите заедно), докато предмишниците ви образуват права линия. Това трябва да изглежда малко като да се молите и да почувствате леко разтягане на предмишниците. Задръжте това разтягане за 30 секунди и повторете няколко пъти за най-добри резултати.
- Разтягане на флексора на китката: Изпънете едната ръка пред себе си с дланта нагоре. Насочете ръката си към пода, като огънете китката си - не обръщайте ръката си. Прилагайте внимателно другата си ръка, докато почувствате умерено разтягане. Задръжте 30 секунди, след това сменете ръцете.
- Разтягане на удължителя на китката: Изпънете едната ръка пред себе си с лице към дланта надолу. Насочете ръката си към пода, като огънете китката си. Прилагайте нежен натиск с другата ръка, докато почувствате умерено разтягане. Задръжте 30 секунди, след това сменете ръцете.
Реклама

Метод 3 от 3: Изпълнение на разширени упражнения и захвати

един Регулирайте нормалния си дръпващ се захват, като държите палците под щангата и китките си извити напред. По принцип искате дланта на ръката ви да бъде точно под лентата. Това ще направи издърпванията ви много по-трудни, но те ще са насочени към повече от китките ви.
- Това изисква един тон сила на предмишницата, за да се изтегли - тези упражнения са за по-нататъшно обучение, а не за начинаещи.
2 Опитайте изтегляне „flexus“, като обгърнете ръцете си в горната част на по-голяма лента, като докосвате само с върховете на пръстите и петата на ръката си. Невероятно трудно, но си струва усилието, тази вариация на издърпване изисква да сложите ръцете си върху греда или лента, така че цялата ви стабилизация да идва през китката. Започнете с 1-2, натрупвайки, докато не можете да направите пълни сетове от 8-10.
3 Задръжте позицията си за изтегляне, вместо да се движите нагоре и надолу, за да изградите сила. Влезте в позицията и я задръжте, като се стремите от 45 секунди до минута наведнъж. Почивайте малко по-дълго, отколкото сте тренирали (ако сте задържали 45 секунди, починете около минута) и след това повторете още два пъти. Всяко упражнение, при което трябва да държите китките си в позиция, докато се борите с напрежението, ще увеличи силата на китката ви. За да стане още по-трудно:
- Издърпайте долната половина на торса си нагоре, така че да е успоредна на земята.
- Използвайте дръжките, споменати по-горе.
4 Помислете дали да не използвате топки за изтегляне. Те ще работят с китката ви по много начини, което е ключово, за да се избегне само тренирането на определени мускули. Те висят от прибиращата лента, за да осигурят сложни, заоблени дръжки, които значително ще увеличат здравината на предмишницата, пръста и китката.
- Можете също така да използвате висящи „скални трюмове“, използвани за обучение на алпинисти. Те вече могат да бъдат намерени в много фитнес зали, дори ако нямат стена.
5 Правете лицеви опори с предни ръце до стена. Застанете на 5-6 фута от стената, като се наведете към нея, така че ръцете ви да ви поддържат. Ще бъдете насочени по диагонал към стената. Избутайте пръстите си така, че петата на ръката ви да се издига от стената. След това бавно ги спуснете обратно и повторете. Извършете 15-20 повторения.
- Придвижете се все по-далеч от стената, за да увеличите предизвикателството.
6 Опитайте с лицеви опори на китката. Това ще навреди, ако не сте тренирани, затова започнете с ръце и колене, преди да преминете в позиция за лицеви опори. Вместо нормално лицево лице с лицеви опори, свийте ръцете си назад към краката си и починете на гърба на ръцете си. Изпълнявайте лицевите опори както обикновено.
- Изпробвайте ги и с външния ръб на ръцете си. Можете ли да „вървите“ напред на краката и остриетата на ръцете си?
7 Опитайте лицеви опори с кокалчета. Можете също така да започнете с почивка на кокалчетата на ръцете, с ръце в юмрук. Това често е добър посредник за укрепване на китките ви, въпреки че първо ще трябва да втвърдите кокалчетата на пръстите си, или ще бъде болезнено. Опитайте това първо на меки повърхности, като килим или гъбест под на фитнеса.
8 Правете стойки на ръце върху твърда земя и успоредни пръти. Тези задържания на цялото тяло оказват голям натиск върху китките ви и ако не можете да ги поддържате стабилни и здрави, няма да можете да се държите нагоре. Не се притеснявайте, ако все още не можете да направите пълна стойка на ръка - можете да отпуснете краката си на стена, за да поддържате равновесие, без да нарушавате значително тренировката на китката.
- Наистина ли сте готови да се тествате? Опитайте лицева опора на стойката. Просто сгънете лактите си, за да се спуснете леко на земята, след което избутайте обратно до пълна стойка на ръка. Това е много по-лесно със стената за опора.
Реклама

Примерни упражнения и разтягания

Упражнения за укрепване на китките Разтягания за укрепване на китките

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос: Какви упражнения укрепват китката ви?Пийт Серкуа
Сертифициран личен треньор Pete Cerqua е сертифициран личен треньор и диетолог. Пийт е и пет пъти най-продаваният автор на книги, включително „The 90-Second Fitness Solution“ и „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men“, издадени от Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Пийт има над 20 години опит в обучението по лични тренировки и хранене и управлява 90-секундното водещо студио за фитнес в Ню Йорк.Пийт СеркуаСертифициран личен треньор Експерт Отговор Китките на китката, обратните къдрици на китката и притискането на тежест ще увеличат силата на китката ви.
Въпрос: Мога ли да правя някои от тези упражнения всеки ден? Имам и нараняване на китката, стига да не ме боли. Мога ли да тренирам този вид обучение всеки ден?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Не, не е необходимо да правите тези упражнения всеки ден. Достатъчни са няколко пъти седмично.
Въпрос, който току що навърших 13. Как мога да укрепя китките си?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Започнете, като изпълнявате упражненията с леко тегло или опитайте просто да висите от набор от маймунски щанги. Това ще укрепи китките ви.
Въпрос: Китките ми са много кльощави - какво мога да направя без тежести? Потапянията и набиранията ще помогнат.
Въпрос: Кои са някои упражнения за китки, които мога да правя у дома? Повечето от тези упражнения могат да се правят у дома, ако следвате инструкциите и имате набор от леки тежести.
Въпрос Едната ми китка е по-здрава от другата. Как да ги балансирам? Използвайте слабата си ръка колкото е възможно повече, за да натрупате сила от тази страна.
Въпрос I фрактура на костите лесно. Как да се предпазя от нараняване? Започнете от малко и работете до по-големи тежести много постепенно със собствено темпо.
Въпрос: Аз съм шампион на държавно ниво по бадминтон и искам да премина национално ниво. Как да укрепя китките си? Избягвайте екстремни методи като тежести и къдрици на китката. Правете непрекъснато леко разтягане на китката и тренировки по бадминтон.
Въпрос Какво да правя, ако прекалено тренирам китките си? Просто ги почивайте няколко дни. За малко облекчение ги накиснете в солена вода и се опитайте да ги движите с малки движения, след като започнат да се чувстват по-комфортно. Правейки това, трябва да ги върнете към нормалното след около седмица или по-малко.
Въпрос: Как поставянето на ръцете ми в купа с ориз помага за укрепването на китките ми? Оризът оказва съпротива на ръцете ви, ако ги движите, което упражнява мускулите на китката ви.

Покажи още отговори Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

Използвайте две гири едновременно или лента, за да ускорите тренировката си.
Не забравяйте да започнете всяко упражнение с леко тегло, за да предотвратите нараняване.
Известно е, че барабанистите имат здрави китки и ръце. Не е нужно да купувате барабан, но потупването на молив или пръчка по повърхността наистина може да помогне.
Ударете тежка чанта леко, но много пъти.
Лицевите опори работят почти по цялата горна част на тялото, включително китките.
Вземете личен треньор, който може да ви помогне с укрепването на китките ви или която и да е друга част от тялото ви. Те могат да ви дадат полезни тайни за това как да станете по-силни по-бързо.

Предупреждения

Както при всеки тип упражнение, има риск от нараняване, ако прекалите. Не правете повече от три от предложените тук упражнения за един ден.
Ако чувствате болка или болезненост, не се натискайте .
Не увеличавайте теглото си твърде бързо! Може да се нараните.