Как да изградим мускули у дома

Сграда мускулите у дома са изненадващо ясни и не изискват изискано фитнес оборудване. Необходимо е само малко креативност и ангажираност да тренирате редовно. Въпреки това можете да спечелите толкова много мускулна маса само без професионално оборудване или съпротива, но ако търсите безопасно, дори тонизиране на мускулите в домашна тренировка може да бъде идеално.

Метод един от 3: Работа с горната част на тялото и сърцевината

един Правете лицеви опори, за да укрепите трицепса си, раменете , и гърдите. Лицевите опори са хлябът и маслото на домашните тренировки. Уверете се, че вашата форма е добра, за да извлечете максимума от нея. Гръбначният ви стълб трябва да е изправен и в една линия с дъното ви, което не е увиснало. Дланите ви обикновено са малко по-широки от раменете, но можете да отидете по-широки за по-добра тренировка за гърди и по-тесни за по-добра тренировка за ръце. Освен това трябва да смесвате наклон и отказ от лицеви опори за по-добър цялостен мускулен растеж.
- Наклонените лицеви опори работят с различни мускулни глави. За да ги направите, просто поставете ръцете си на ниска масичка за кафе или стол, така че да сте под ъгъл нагоре.
- Намаляването с лицеви опори изисква поставянето на краката ви на 1–2 фута (0,30–0,61 м) над ръцете ви, след което изпълнявайте нормални лицеви опори. Не забравяйте да държите главата си нагоре и гръбнака изправени.
- Всеки набор трябва да бъде от осем до дванадесет повторения. Можете да опитате да направите до три серии.
2 Правете стойки на ръце до стената, за да изградите раменете и гърба си. Не за хората със слаби сърца, стойките на ръце са все пак страхотна тренировка с много мускули. За да влезете в позиция, приклекнете с гръб към стената. Поставете ръцете си на земята и бавно „разходете“ краката си нагоре по стената. От там нататък използвайте пръстите на краката си за баланс и бавно спуснете главата си на земята, като натискате назад, за да завършите едно повторение. Опитайте се да получите три комплекта от десет инча.
- Ако сте твърде нервни за това, можете да изневерите с висока маса. Поставете краката си на масата, като бедрата и торсът висят над ръба, достатъчно, за да можете да поставите ръцете си на земята. След това направете лицеви опори с главата висяща право надолу. Това често се нарича щука лицева опора.
3 Правете спадове, за да тренирате ръцете си. За добри спадове ще ви е необходима здрава пейка, маса или стол, приблизително на 0,3 фута (0,3 фута) над земята. Поставете ръцете си зад себе си на тази пейка, така че дупето ви да е във въздуха, а коленете ви свити на 90 градуса. С краката си здраво на земята, спуснете дупето си на земята, докато ръцете ви се огънат приблизително на 90 градуса. Натиснете обратно. Повторете за три серии до 15-20 повторения.
4 Правете дъски. Дъските са чудесен начин да обработите цялото си ядро и лесно се адаптират за допълнително предизвикателство. За да направите това, влезте в лицева опора. Вместо обаче да поставяте дланите си на земята, починете на предмишниците си. Стегнете мускулите на дупето и изправете гръбнака - трябва да можете да почивате метла между врата и дупето. Задръжте тази позиция за една минута, починете и повторете още два пъти.
- Страничните дъски са, когато отворите тялото си, опирайки се на едната предмишница и външната страна на същия крак. Отново, дръжте гръбнака си изправен, като се фокусирате върху поддържането на дупето нагоре.
- Планк до лицева опора: Започнете в позиция на дъска с раздалечени ширини на раменете и краката на бедрата. Преместете се надолу върху предмишниците си, така че сега да сте в дъска на предмишницата, след това се повдигнете обратно до пълна позиция на дъска. Направете 12 повторения във всеки сет.
5 Правете хрускане, за да изградите корема и сърцето си. Crunches все още са едни от най-добрите възможни AB тренировки, така че започнете да работите. Легнете по гръб със стъпили крака и свити колене. Подпирайки врата си с ръце, повдигнете раменете на 6-8 'от земята, задръжте за една секунда, след което бавно се спуснете назад. Веднага отскочете назад, като държите очите си в небето и правите движенията си бавни и умишлени. Стремете се към три серии от осем до дванадесет повторения.
- Прав крак в седнало положение: Легнете по гръб с изцяло изпънати крака, протегнете ръцете си нагоре към тавана и изпълнете седнало положение, като държите краката си изправени. Наведете ръцете си надолу, опитвайки се да докоснете пръстите на краката си и след това бавно спуснете надолу. Направете 10 повторения.
6 Използвайте галон мляко, тежка книга или домашни гири, за да изпълнявате основни къдрици. Докато останалите упражнения изискват малко или никакво оборудване, повечето тренировки за горната част на тялото изискват някакъв вид съпротива, за да бъдат ефективни. След като имате тежест, която можете да държите удобно, изпробвайте:
- Бицепсови къдрици
- Тренировки за трицепс
- Повдигане на раменете.
- Наведени над редове
Реклама

Метод 2 от 3: Работа с долната част на тялото

един Използвайте интензивни изблици на кардио, за да изградите бързо мускулите на краката. Докато повечето хора не приравняват изграждането на мускули с кардио, има разнообразие от упражнения, които можете да наредите заедно, за да изградите чисти, мощни мускули на краката. Вземете 5-6 упражнения и изпълнявайте всяко от тях за 60 секунди. Почивайте 30 секунди, след което преминете към следващата. След като завършите всичките шест упражнения, починете 4-5 минути, след това повторете още 2-3 пъти. Краката ви ще изгорят, но бързо ще ги разбиете във форма:
- Подскоци
- Напади
- Burpees - направете скачащ крик, след това се пуснете в лицева опора. Повторете.
- Високи колене - подскачайки от пръст до пети повдигнете всяко коляно възможно най-високо. Искате да докоснете пода възможно най-малко.
- Странични скокове - скочи на една страна, кацайки на единия крак, сгънато коляно, след това експлодира назад и на другия крак.
- Коси обрати
- Скокове в кутия или прости плиометрични тренировки.
2 Направете седящи стени. С гръб към стената за баланс, „седнете“, така че коленете ви да са свити на 90 градуса, а дупето ви виси във въздуха, сякаш сте на стол. Задръжте тази позиция за една минута. Починете 30 секунди и повторете още два пъти.
3 Правете клекове. За да изпълните клякам, застанете с крака на ширината на ханша, изправен гръб, глава нагоре, закрепване на сърцевината. Поставете ръце на бедрата или направо пред себе си, каквото е по-удобно. Спуснете се в клек, сякаш ще седнете на стол. Искате да държите гръбнака изправен и коленете точно над пръстите на краката, а не да се навеждате напред. Фокусирайте се върху изпускането на дупето. Направете това 10 пъти, след това направете още 2 сета след кратка почивка.
- Български сплит клек: Поставете предния си крак на земята и поставете задния си крак върху повърхност като масичка за кафе или дивана. Спуснете се в клякам и след това се повдигнете обратно. Можете да държите ръцете си извън равновесие или на бедрата. Направете 12 повторения на всеки крак.
4 Правете магарешки ритници. Качете се на ръце и колене и изритайте единия крак навън и нагоре, като го държите под ъгъл от 90 градуса. Направете 12 повторения на всеки крак.
5 Опитайте глутенови мостове. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Вдигнете глутеусите си от земята, за да оформите мост. Повдигнете левия крак нагоре, като държите бедрата нагоре, и след това спуснете левия крак надолу, преди да направите същото движение с десния крак. Направете 10 повторения с всеки крак.
6 Работете върху ударите си. Нападенията са чудесен начин за изграждане на мускули на задника, бедрата и бедрата. За да направите едно. Стъпете с един крак приблизително на 3–4 фута (0,9–1 м) пред вас. Коляното ви трябва да е огънато приблизително на 90 градуса. Спуснете дупето си право на пода, като задържите предното коляно над пръста и огънете задното коляно към пода. Натиснете назад и сменете краката, за да завършите едно повторение. Изпълнете 10 от всяка страна, след това починете преди още 2 сета.
- Ако имате дъмбели или тежести, можете да направите тренировката по-трудна и значително да увеличите кондицията си. Дори галон мляко във всяка ръка ще помогне.
Реклама

Метод 3 от 3: Формиране на рутинна програма за изграждане на мускули

един Направете тренировъчен график, който удря всяка мускулна група два пъти седмично. Разработването на ефективен график на тренировките не е нещо, от което се нуждаете от треньор. Има няколко прости, лесно запомнящи се насоки, които да ви позволят да извлечете максимума от тренировките си, изграждайки мускули бързо и безопасно.
- Позволете 1-2 дни почивка между подобни тренировки. Ако тренирате гръдните мускули във вторник, не ги работете отново до четвъртък или петък.
- Групирайте подобни мускулни групи за тренировки. Например, тъй като много упражнения за гърди също отработват трицепсите ви, групирайте тези упражнения в същия ден.
- Осигурете 1-2 дни почивка, където отивате за кратко или избягвайте тежки физически натоварвания. Вашето тяло се нуждае от време за почивка и възстановяване, за да изгради мускули.
2 Фокусирайте се върху страхотна форма, а не върху допълнителни повторения, за да натрупате мускули бързо и безопасно. Правенето на десет правилни лицеви опори е много по-ефективно от петнадесет лоши. Искате всяко движение да бъде плавно, плавно и бавно, а не нестабилно и неудобно. Въпреки че всяко упражнение е различно, някои общи съвети включват:
- Вдишайте, когато излезете, или се отпуснете. Издишайте при усилие.
- Дръжте гръбнака си изправен, не извит или огънат, доколкото е възможно.
- Задръжте всяко упражнение за 1-2 секунди на върха, след което бавно се върнете в позиция за почивка.
3 Правете йога за разтягане на мускулите с тренировка за цяло тяло . Йога е друга възможност за тренировка на по-големи мускулни групи, тъй като ви помага да укрепите мускулите си и да придобиете гъвкавост. Лесните, спокойни сесии са чудесни за почивни дни и можете да се напъвате с по-тежки тренировки, за да смесите рутината си. Ако се мъчите да намерите упражнения, които ви харесват без оборудване за фитнес, йога може да е простият отговор.
- Youtube съдържа съкровище от йога тренировки за всяко ниво на умения, така че не се чувствайте уплашени, ако сте нови в йога - можете да практикувате в собствения си дом с малко оборудване.
4 Натискайте се така, че последните 2-3 повторения от всеки сет да са трудни, но не и невъзможни. Ако наистина искате да качите мускули, ще трябва да се напъвате. Собственото ви тяло е най-добрият индикатор за вашата тренировка, така че продължете да работите с мускулите, докато не се уморите. Трябва да се борите леко в края на всеки сет, а последните 2-3 упражнения, които правите, трябва да изискват пълна концентрация и усилия.
- Поставете цели предварително. Ако решите да направите три серии от двадесет преди време, по-вероятно е да завършите сета, докато се изпотявате. След това, ако е твърде лесно, винаги можете да добавите още.
- Бутането се различава от ухажването. Ако ставите, костите или мускулите ви болят, вместо да се чувствате болни или уморени, трябва да спрете и да си починете.
5 Хранете се балансирано, богато на протеини, но с ниско съдържание на мазнини . Това не означава, че трябва да удряте протеинови шейкове всеки ден или да изрязвате всеки десерт. Добрата диета е балансирана диета, фокусирана върху пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци и постни протеини като пиле, риба, яйца и боб.
- Чаша нискомаслено шоколадово мляко е отлична закуска след тренировка.
- Преминаването от бял хляб и тестени изделия към пълнозърнести храни е чудесен начин веднага да се храните по-здравословно.
- Авокадото, ядките, зехтинът и яйцата съдържат здравословни мазнини. Тези, за които трябва да внимавате - масло, сметана, свинска мас и др. - Почти винаги храните, които вече знаете, са нездравословни.
6 Помислете за закупуване на някои основни уреди за фитнес за дома, ако сериозно се занимавате с тренировки. Има голямо разнообразие от оборудване, което може да ви помогне да изпълнявате нови упражнения и да се предизвиквате допълнително, но не се нуждаете от скъпи машини, за да го направите.
- Лентите за съпротивление са адаптивни, предлагат се в различни „тежести“ и могат да се използват за хиляди упражнения.
- Основният набор от гири е рентабилен начин да добавите малко тежест към тренировките си.
- Издърпващите / брадичките са проектирани така, че да се поберат безопасно в повечето рамки на вратите, а много модели могат да се използват и за наклони и наклони.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Лайла Аджани
рисунка в задния двор
Фитнес треньор Лайла Аджани е фитнес треньор и основател на Push Personal Fitness, организация за лични тренировки, базирана в района на залива на Сан Франциско. Лайла има опит в състезателната лека атлетика (гимнастика, пауърлифтинг и тенис), лични тренировки, бягане на разстояние и олимпийски вдигане. Laila е сертифицирана от National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), и тя е специалист по коригиращи упражнения (CES). Лайла Аджани
Фитнес треньор
Тренировките у дома са чудесни за начинаещи, но в един момент може да се наложи да се присъедините към фитнес, за да продължите да напредвате. Ако сте начинаещ, можете да правите неща като набирания, лицеви опори, изпадания и клекове и можете да използвате тежести, които са около вас или дори собственото ви телесно тегло, за да си помогнете да станете по-силни. Ако обаче искате да работите до повдигане на повече, вероятно ще ви трябват тежести, за да ви помогнат.

Реклама

Примерни упражнения и рутина

Лесни упражнения за изграждане на мускули без тежести Лесни упражнения за изграждане на мускули с тежести Примерна рутина за изграждане на мускули

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос Защо не постигам напредък, докато тренирам?Пийт Серкуа
Сертифициран личен треньор и диетолог Pete Cerqua е сертифициран личен треньор и диетолог. Пийт е и пет пъти най-продаваният автор на книги, включително „The 90-Second Fitness Solution“ и „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men“, публикувани от Simon and Schuster и Skyhorse Publishing. Пийт има над 20 години опит в обучението по лични тренировки и хранене и управлява 90-секундното водещо студио за фитнес в Ню Йорк.Пийт СеркуаОтговор на сертифициран личен треньор и специалист по хранене
Въпрос: Ако искам да изграждам мускули, трябва ли да правя лицеви опори всеки ден?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор По-добре е да разпределите тренировките си, така че да не повтаряте една и съща тренировка всеки ден. Ако правите едни и същи упражнения всеки ден, мускулите ви няма да получат шанса да се възстановят и да растат. Помислете за опитване на крака един ден, на горната част на тялото на следващия.
Въпрос: Как изграждате мускули?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Трябва да работите с мускулите, за да изградите мускули, а упражненията са единственият начин да направите това.
Въпрос: Можете ли да изграждате мускули без тежести?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Можете да използвате телесното си тегло, за да изградите мускули, с упражнения като напъни, скокове, лицеви опори, набирания, спадове и повдигане на прасеца.
Въпрос: Как мога да изгарям мазнините по-бързо?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран тренировъчен интервал за отговор на фитнес треньор, като например Interval Training с висока интензивност (HIIT), е най-добрият начин за изгаряне на калории по време на тренировка. Вижте тази статия, за да научите как да го направите:Как да извършите интервално обучение. Освен това диетата е най-важният фактор за контролиране на теглото ви, така че яжте разумно.
Въпрос: Какви добавки трябва да приемам за изграждане на мускули?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Може да искате да приемате протеинова добавка, като шейкове от суроватка на прах, когато се опитвате да качите мускулна маса. Някои бодибилдъри просто пият шоколадово мляко след тренировки, което има правилната комбинация от протеини и въглехидрати.
Въпрос: Можете ли да изградите мускули със свободни тежести?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Да, при повечето обстоятелства свободните тежести са отлични инструменти за изграждане на мускули.
Въпрос: Как можем да направим мускулите силни?wikiHow Редактор на персонала
Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Редактор на персонала Отговор на персонала Да, можете да укрепите мускулите си. Следвайте стъпките в горната статия и може би също прочетете wikiHow:Как да получите по-силни мускули, когато в момента сте слаби, за да направите мускулите си по-силни.
Въпрос: Можете ли да изградите мускули, без да тренирате?wikiHow Редактор на персонала
Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Персонал Редактор на персонала Отговор Да, възможно е да се изгради мускул, без да се тренира, но все пак ще трябва да се движите много, тъй като човешкото тяло е създадено за ежедневно движение. Нещата, които можете да направите, които все още ще изграждат мускули, включват ходене навсякъде, качване по стълбите вместо асансьора, градинарство, почистване и други ежедневни физически задачи. Можете също така да разгледате приема на протеинови добавки като креатин, но направете изследванията си, тъй като редица от тях могат да причинят ефекти върху здравето, които е най-добре да се избягват. По принцип следвайте начин на живот, като се движите много и не седите твърде много и можете да избегнете тренировките във фитнеса, но все пак да получите мускули.
Въпрос: Тренировките за телесно тегло изграждат ли мускули?wikiHow Редактор на персонала
Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Персонал Редактор на персонала Отговор Абсолютно, можете да използвате телесното си тегло за изграждане на упражнения и можете да направите това още по-ефективно, като увеличите трудността и интензивността на упражненията с течение на времето. Някои добри упражнения за изграждане на мускули по този начин включват лицеви опори, набирания и изпадания. Не се забивайте обаче, правейки само един вид упражнения, за ефективно изграждане на мускулите трябва да има разнообразие от подходящи упражнения и тренировки.

Покажи повече отговори Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

Не се отказвайте.
Работете здраво, яжте правилно, почивайте добре и се наслаждавайте на печалбата!
Увеличаването на приема на протеини под формата на постно месо, яйца или риба и намаляването на приема на въглехидрати ще бъде от полза за развитието на мускулна маса.
Винаги загрявайте, преди да започнете, като отидете на лек джогинг или разходка за 5 - 10 минути. Охладете по същия начин, след като завършите програмата.
Винаги разтягайте мускулите си след завършване на тренировка, за да поддържате съединителната тъкан и мускулите си крайници.
Опитайте се да правите набирания и брадички в местния парк или на люлката на детето си.
Правете кардио упражнения, които да ви помогнат да изгаряте мазнини, за да разкриете мускулите.
Винаги правете тренировка, преди да правите кардио, за да получите максимална полза за мускулите.
Изометриката може да развие мускулите ви още повече без оборудване за фитнес, когато се използва в комбинация с други видове упражнения.

Предупреждения

Винаги загрявайте и охлаждайте, за да предотвратите наранявания.
Винаги се разтягайте, след като завършите тази програма.
Ако имате някакви наранявания или здравословни проблеми, не се опитвайте да упражнявате никаква програма, без първо да се консултирате с вашия лекар.
Ако някое от тези упражнения Ви причинява болка в ставите, гърба, шията и т.н., спрете незабавно и не продължавайте програмата, без първо да се консултирате с Вашия лекар.

Поддръжка на образователната мисия на wikiHow

Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.