Как да изграждаме мускули (за момичета)

Изграждането на мускули може да бъде сложно, особено ако сте момиче. Това отчасти се дължи на по-ниските нива на тестостерон при момичетата и жените в сравнение с мъжете. Въпреки това, с някои прости промени в начина на живот, които се изграждат около нагряване на здравословни упражнения и изграждане на мускули, момичетата също могат да увеличат мускулната си маса и сила.

Стъпки

Метод един от 4: Изграждане на мускули за възрастни

1. един Консултирайте се с физически треньор и / или лекар. Преди да започнете тренировъчния сезон за изграждане на мускули, консултирайте се с лекар. Упражненията за изграждане на мускули са силно взискателни към вашето тяло и хората с някои хронични заболявания (като сърдечни заболявания, високо кръвно налягане или инсулт) може да не са кандидати за този тип тренировка.
   • Ако имате високо кръвно налягане (хипертония), не трябва да правите тежко вдигане на тежести, без да се консултирате с Вашия лекар. Ако кръвното Ви налягане е над 180/110 mm Hg, Недей вдигайте тежести, докато не нормализирате кръвното си налягане с лекарства.
   ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   Клаудия Карбъри, RD, MS

   Магистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Клаудия Карбъри е регистриран диетолог, специализиран в трансплантация на бъбреци и консултиране на пациенти за отслабване в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя е член на Арканзаската академия по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г. Клаудия Карбъри, RD, MS
   Магистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил

   Клаудия Карбъри, регистриран диетолог, съветва: „Най-добрият начин жените да изградят чиста мускулатура е чрез упражнения за силова тренировка.“

   
   
   

   първата тенис ракета

2. 2 Планирайте тренировката си за силова тренировка. Силовите тренировки ангажират мускулите в тялото ви и ги карат да работят срещу съпротива. Когато карате мускулите си да работят срещу съпротива, вие принуждавате мускулните си влакна да реагират на допълнителния стрес, който води до подобрен мускулен размер и дефиниция. За да изградите мускули, трябва да добавите тренировка за сила (наричана още съпротива) към седмичната си рутина.
   • Типичните програми за силова тренировка използват свободни тежести (гири, щанги), тренировъчни машини, еластични тръби или дори само телесното тегло (лицеви опори, набирания, хрускане).
   • Планирайте балансирана програма за обща сила на тялото, за да изградите мускулите в тялото си (вижте третия раздел).
3. 3 Не прекалявайте с кардиото. Изграждането на мускули не е изгаряне на мазнини. Най-добрият начин да добавите мускулна маса е тренировката с тежести, докато начинът да се отървете от мускулите е удълженото кардио (никога не сте виждали маратонец с големи мускули, нали?).
   • Не трябва обаче да забравяте изцяло кардио упражненията, тъй като те укрепват вашата кардиореспираторна система и имат множество други ползи за здравето, включително подобряване на здравината на костите, намаляване на кръвното налягане, намаляване на риска от хронични заболявания (диабет, рак, сърдечно-съдови заболявания) и подобрено настроение.
   • Също така имайте предвид, че намаляването на общите телесни мазнини с кардио може да доведе до „поп“ на мускулите и тялото ви може да изглежда по-стройно и по-силно.
   • Ключът при планирането на кардио рутина по време на сезона за изграждане на мускули е да правите по-кратки спринтове вместо дълги аеробни тренировки. Фокусирайте се върху 20-минутни упражнения с висока интензивност с 30 до 60 секунди спринтове с висока интензивност, последвани от 1 минутна почивка.
   • Правете кардио отделно от тренировката си с тежести. Никога не правете кардиото си след тренировката с тежести, а го запазете за отделен ден.
   • Ограничете количеството кардио тренировки до 20 минути тренировки 3 до 5 пъти седмично.
4. 4 Почивай, почивай и почивай. Тренировките с тежести всъщност карат мускулите да преминат в катаболно състояние (разграждане на мускулните протеини). В отговор тялото ви трябва да възстанови мускулната тъкан и по време на този ремонт вие всъщност „изграждате“ мускулната маса. По този начин тренировките ви за изграждане на твърди мускули трябва да бъдат балансирани с подходяща почивка.
   • Ограничете тренировките си за силова тренировка до 3 до 4 дни в седмицата и не работете със същите мускулни групи в последователни дни.
   • Уверете се, че сте спали добре всяка вечер; препоръчва се възрастните да спят поне 7 до 9 часа всяка нощ.
5. 5 Научете правилните техники и познайте рисковете. Вдигането на тежести не само натоварва мускулите, но и ставите и костите. Ако не изпълнявате правилно всяко упражнение, може да рискувате да се нараните.
   • Винаги се консултирайте с треньор и отделете време, за да се научите да правите всяко упражнение правилно, преди да добавите големи тежести.
   Реклама

Метод 2 от 4: Изграждане на мускули за деца и тийнейджъри

1. един Консултирайте се с вашия педиатър. Преди вашето дете или юноша да участва в каквато и да е форма на силови тренировки, важно е да се консултират с вашия лекар. Процедурите за изграждане на мускули са малко по-различни за тази възрастова група, тъй като тялото им все още се развива и расте. Твърде много и твърде тежки упражнения могат да причинят нараняване, което има трайни последици за младото тяло. Получаването на медицинска оценка предварително може да помогне на вас и вашето дете да идентифицирате:
   • Цели на обучението.
   • Разбиране на правилните техники.
   • Рискови фактори, като наранявания и употребата на стероиди или други добавки.
   • Моля, обърнете внимание, че тъй като общата цел на силовите тренировки е да се увеличи размерът на мускулите, дискусията с педиатър относно употребата на стероиди е много важна, особено ако детето ви участва в състезателна тренировъчна програма.
2. 2 Правете силови тренировки. Този тип тренировки се фокусират главно върху вдигане на тежести, но упражнения, използващи собственото ви телесно тегло (като коремни преси и лицеви опори), както и упражнения за издръжливост и пъргавина също могат да бъдат включени за увеличаване на мускулната сила и размер.
   • Вдигането на тежести е най-разпространената техника за силова тренировка, използвана при спорт и основни тренировки.
   • За да започнете, консултирайте се с фитнес треньор, който може да помогне на вас или на детето ви да научите всяко упражнение и как да го изпълнявате правилно.
   • Винаги загрявайте, за да намалите риска от нараняване, като правите поне 5 до 10 минути кардио.
   • Разтегнете се леко преди всяко упражнение и след тренировка, за да увеличите мускулната гъвкавост.
3. 3 Започнете с ниско тегло и преминете към по-големи тежести, когато тялото ви стане по-силно. Използването на тежки тежести може да доведе до нараняване. Също така е важно да се научите да правите правилно всяко упражнение, преди да добавите допълнително тегло.
   • Поддържайте механиката на тялото си по време на всяко движение: движете се бавно, дишайте и разбирайте пълния обхват на движението. Ако правите упражнения прибързано или използвате грешен обхват на движение, можете да рискувате да се нараните.
   • Слушайте тялото си. Интензивността на вашата тренировка зависи от броя повторения, теглото и колко дълго почивате преди сетове. Не прекалявайте с усилията си.
   • Все пак трябва да се напъвате. Ако не предизвикате мускулите си и започнете да се придвижвате към по-големи тежести, мускулите ви няма да растат или да се развиват.
4. 4 Избягвайте силовото вдигане или състезателното вдигане на тежести. Тийнейджърите и децата не трябва да се занимават с вдигане на тежести, пауърлифтинг или културизъм. Това са силно взискателни видове изграждане на мускули, които не са подходящи за деца и са с висок риск от нараняване.
   • Консултирайте се с Вашия лекар, ако не сте сигурни какъв тип вдигане на тежести или силови тренировки трябва да правите Вие или Вашето дете.
   • Телата на тийнейджърите и децата все още се развиват и растат, което значително увеличава риска от нараняване.
5. 5 Добавете аеробни упражнения към вашата седмична рутина. Аеробните упражнения (или кардио) са физическа активност, която повишава сърдечната честота и ангажира дихателната ви система. Редовните аеробни упражнения имат много ползи за здравето, като поддържане на телесно тегло, намаляване на стреса, укрепване на кардиореспираторната система, намаляване на риска от хронични заболявания (диабет, рак) и освобождаване на ендорфини за повишаване на настроението ви.
   • Аеробните упражнения, които се състоят от упражнения с тежести, като ходене, танци, тенис и бягане, също помагат за укрепване на вашата костна маса.
   • Добавянето на аеробни упражнения към вашата седмична рутина помага за балансиране на тренировките за силова тренировка и дава по-добра основа за по-нататъшен живот.
6. 6 Познайте рисковете. Всеки вид физическа активност крие рискове и това важи особено за силовите тренировки. Според Националната система за наблюдение на електронните травми, 20 000 до 26 000 наранявания, свързани със силови тренировки, са настъпили при хора на възраст под 21 години; 40 до 70 процента от тези наранявания се дължат на мускулно натоварване, най-вече в лумбалната част на гърба.
   • Програмите за силова тренировка трябва да бъдат добре планирани и изпълнявани, за да се намали рискът от нараняване. Това може да се постигне чрез:
     • Наличие на спотър или наблюдение при вдигане на тежести.
     • Разбиране на инструкциите на тренировката, за да не се получи нараняване.
     • Разбиране на използването на машината.
     • Изчистване на пространството за тренировка, така че да е без опасности.
     • Включително правилни упражнения за загряване и охлаждане.
7. 7 Избягвайте твърде много упражнения. Прекалената тренировка може да навреди на тялото ви и да доведе до катаболно състояние (разграждане на мускулния протеин). По време на тийнейджърските години тялото все още се развива и поради това прекаляването със силовите тренировки или изгарянето на твърде много калории може да доведе до неправилно функциониране на нарастващото ви тяло.
   • Тренировката трябва да продължи само един час или по-малко и трябва да си вземете ден за почивка (или два) между тренировките, за да могат мускулите ви да се възстановят.
   • Признаците, които трябва да наблюдавате, за да забележите претрениране, включват: висок пулс в покой, затруднено сън и изтощение.
   • Ако вие или вашето дете изпитвате някой от тези симптоми, съкратете времето или интензивността на вашата тренировка и се консултирайте с лекар.
   • Забележка за родителите: твърде много упражнения също могат да бъдат признак на хранително разстройство. Ако смятате, че детето ви работи компулсивно, потърсете тези симптоми: да се разстроите, защото е пропуснало тренировка, да правите упражнения дори когато е под времето, да сте разстроени, когато седите, защото не изгаря калории и да мислите, че ще спечели тегло от изминаване на ден без упражнения.
   Реклама

Метод 3 от 4: Насочване към правилните мускули

1. един Вземете максимума от вашата тренировка със сложни упражнения. Упражненията, които работят с основните мускулни групи (комбинирани упражнения), ще ви осигурят най-значителните печалби в мускулната маса и ще повишат метаболизма ви. Например, лежанката работи с вашите пекторали, трицепс и делтоиди в едно упражнение. Изолирано упражнение като откат на трицепс ще работи само на вашия трицепс.
   • Сложните упражнения удрят повече мускулни влакна с всяко повдигане, така че в крайна сметка прекарвате по-малко време във фитнеса.
   • Опитайте да създадете сложна рутинна тренировка с 4-дневно горно / долно разделяне или 3-дневно разделяне на цялото тяло, за да избегнете претоварване на мускулите, което често се случва при изолирани упражнения.
   • Използвайте изолирани упражнения, за да подобрите външния вид на мускулите си, след като вече сте постигнали целите си.
2. 2 Изградете мускулите на краката и задните части. За да добавите мускулна маса към долната част на тялото, трябва да правите упражнения, насочени към големите мускули на бедрата, прасците и бедрата. Когато става въпрос за изграждане на мускули, големите тежести (или висока устойчивост) и ниските повторения са от ключово значение (докато обратното е вярно, ако се опитвате да подобрите издръжливостта си).
   • За да изградите мускулите на бедрата си, трябва да правите упражнения, които се фокусират върху подколенните сухожилия, квадрицепсите и адукторите на тазобедрената става, като например различни вариации на удари, клякания и стъпки.
   • За да изградите мускулите на прасците (gastrocnemius, soleus и tibialis anterior), направете повдигане на изправено или седнало теле.
   • Мускулите на бедрата и задните части (глутеус максимус, абдуктори, флексори и дълбоки външни ротатори) са ангажирани с едни и същи упражнения като краката ви (като клякане и изпадане), но за да добавите по-специфични упражнения, насочени към тези мускули, опитайте удължаване на бедрата и преси за крака.
   • Трябва да правите тези упражнения, използвайки достатъчно тежка съпротива, за да можете да правите максимум 4 до 8 повторения. Ако можете лесно да направите 8 или повече повторения, вероятно използвате твърде ниско съпротивление и изграждате издръжливост, вместо да натрупвате мускулите си.
   • Забележка за тийнейджъри: винаги се консултирайте с треньор и педиатър, преди да се ангажирате с тези упражнения. Вашето тяло все още расте и се развива, така че избягвайте високата интензивност и тежести.
3. 3 Укрепете и изградете мускулите на гърба си. За да изградите мускулите на гърба си, фокусирайте тренировките си върху гръбначния стълб, teres major, trapezius (горен, долен, среден), лопаточни лопатки, ромбоиди, infraspinatus, teres minor и subcapularis мускули.
   • Има голямо разнообразие от упражнения, от които можете да избирате, за да изградите тези мускули. Опитайте различните редове (като наведени редове, легнали редове и седнали редове) или направете набирания, брадички, изтегляния и рамене.
   • Тези упражнения могат да се правят с помощта на свободни тежести и тренировъчни машини или дори само с ластици или телесно тегло.
   • Укрепването на мускулите на гърба може да помогне и за подобряване на стойката ви.
4. 4 Укрепете ядрото си, за да получите силни кореми. За да изградите мускули в корема, фокусирайте тренировката си върху ректуса на корема, напречния корем, косите мускули, квадратния лумбор и мускулите на еректора.
   • Що се отнася до коремните мускули, можете да използвате телесното си тегло и да правите хрускане, коремни преси и повдигане на крака, или можете да опитате нещо различно и да използвате свободни тежести, кабели или лостове, за да добавите малко допълнително съпротивление и наистина да работите с тези кореми.
5. 5 Изградете мускулите в гърдите си. Жените може да пренебрегнат тренировката на мускулите в гърдите, но не бива. Работата с мускулите в гърдите ви помага да се поддържа мускулен баланс, особено ако изграждате мускулите на гърба си; фокусирането върху само едната страна на тялото може да доведе до лоша стойка.
   • За да насочите мускулите на гърдите си, съсредоточете се върху упражненията, които действат на големия гръден кош, малкия гръден мускул и мускулите на предния зъб.
   • Изберете две до три различни упражнения, като потапяне в гръдния кош, лежанки, силови повдигания, гръдни преси и / или мухи.
6. 6 Укрепете ръцете и раменете си. Много жени искат тънки и мускулести ръце и рамене. За да се случи това, насочете делтоидите (преден, страничен, заден) и супраспинатус в рамото ви и трицепс брахии, бицепс брахии, брахиалис, брахиорадиалис и флексори и екстензори на китката в ръцете ви.
   • За да изградите раменете си, направете преси за рамо или над главата, повдигане отпред, изправени редове или обратни мухи, което може лесно да се направи с кабели, щанги или гири за допълнително тегло.
   • Когато работите с ръце, използвайте гири или тренировъчни машини, за да правите упражнения като трицепс спадове, откат, удължаване на трицепс, къдрици за бицепс и къдрици и валяци на китката.
   Реклама

Метод 4 от 4: Изграждане на мускули с вашата диета

1. един Започнете сутрините си с овесени ядки. Изграждането на мускули започва с обръщането на внимание на това, което ядете. Що се отнася до правилния избор на въглехидрати, които са минимално обработени и имат нисък гликемичен индекс (GI), няма по-добра храна за закуска от овесените ядки.
   • Освен с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на калории, диетичните ползи от овесените ядки включват идеален профил на микроелементи, намален глад и повишена ситост и по-нисък последващ енергиен прием (ефект на второ хранене).
   • Като цяло овесените ядки са добър начин да добавите здравословни въглехидрати към вашата диета.
   • Избягвайте предварително опакованите овесени ядки, които са натоварени със захар и изкуствен аромат. Гответе овесени ядки от стомана и добавете здравословни топинги, като нарязани ядки и боровинки.
2. 2 Яжте постно месо. Храненето с висококачествено, протеиново, постно месо е съществена част от натрупването на мускули. Вашата храносмилателна система разгражда протеина в месото до аминокиселини, които са градивните елементи на мускулната тъкан и са необходими за възстановяване и възстановяване след тренировка.
   • Яжте постни разфасовки от говеждо месо (като око на печено, върха на филе и горна кръгла пържола) или говеждо месо, което има по-малко от 7% мазнини. Говеждото с ниско съдържание на мазнини е предпочитано от много културисти поради съдържанието на хранителни вещества (цинк, желязо и витамини от група В) и висококачествен протеин.
   • Яжте пиле без кожа или пуешко с ниско съдържание на мазнини, които са отлични източници на постни протеини.
3. 3 Консумирайте нискомаслени млечни продукти и яйца. Те също са пълни с основни хранителни вещества и протеини, които са необходими за изграждане и поддържане на мускулите. Млечните продукти също помагат за укрепване на костите през детството и тийнейджърските години.
   • Добавете извара с ниско съдържание на мазнини към вашата диета. Освен че е здравословен десерт, когато се комбинира с пресни плодове, той съдържа бавно смилаем протеин и е идеален за поддържане на мускулите.
   • Забележка: ако имате непоносимост към лактоза, опитайте соеви продукти, пълни с калций и витамин D.
   • Добавете пилешки яйца с свободно отглеждане към вашата диета, пълни с протеини и хранителни вещества (включително незаменими аминокиселини, холин и витамин D). Въпреки че яйцата се считат с високо съдържание на холестерол, няколко скорошни проучвания показват, че яйцата не са вредни за вашето здраве.
4. 4 Добавете богати на хранителни вещества въглехидрати към вашите ястия. Мускулите се нуждаят от енергия, за да се свиват и тази енергия идва от въглехидратите. Ако не консумирате богати на хранителни вещества въглехидрати, вашите тренировки ще се борят и ще се чувствате уморени .. Първото ви хранене след тренировка трябва да е с тежки въглехидрати.
   • Яжте пресни плодове и зеленчуци, които имат антиоксиданти, за да поддържате тялото си здраво.
   • Плодовете и зеленчуците също съдържат основни витамини и минерали, както и фибри.
   • Добавете пълнозърнести храни (като кафяв ориз и пълнозърнести макаронени изделия) към вашите ястия, които са пълни с висококачествени въглехидрати и фибри.
   • В допълнение, кафявият ориз помага да се повишат нивата на хормоните за растеж, които са критична част за растежа на чиста мускулатура, повишаване на силата и загуба на мазнини.
   • Избягвайте бял хляб и тестени изделия от преработено брашно.
5. 5 Не забравяйте здравословните мазнини. Въпреки че мазнините имат „лош рап“, тялото ви се нуждае от тях, за да осигури енергия, да абсорбира мастноразтворимите витамини и да поддържа кожата и косата ви здрави. Но не всички мазнини са добри и трябва да ядете само тези храни, които съдържат здравословни мастни киселини.
   • Консумирайте храни с високо съдържание на полиненаситени и мононенаситени мазнини, като ядки, авокадо, семена и масла (като маслини, шафран и ленено семе).
   • Горните храни са богати и на омега-3 и омега-6 мазнини - това са незаменими мастни киселини, които тялото ви не може да произведе самостоятелно.
   • Яжте риба. Освен че е пълна с омега-3 мастни киселини, рибата е и добър източник на протеини.
   • Избягвайте наситените и транс-мазнини, съдържащи се в масло, редовно мляко, говеждо месо, преработени храни и бързи храни.
6. 6 Добавка със суроватъчен протеин. Добавките с суроватъчен протеин са популярни сред спортистите, които искат да натрупат мускули, главно защото е достъпен и удобен източник на бързи протеини. Научните изследвания също показват, че суроватъчният протеин е отличен източник на протеини както за възрастни, така и за деца.
   • Използвайте суроватъчен протеин веднага след тренировка, за да попълните мускулите си и да стимулирате мускулния растеж.
   • Не забравяйте да получавате висококачествен протеин и от храни, а не само от суроватъчен протеин.
   • Възрастните могат да използват 20–30 грама (0,71–1,1 унция) суроватъчен протеин на ден, без да надвишават 1,2 грама (0,04 унции) на телесно тегло (кг). Използвани са по-високи дози, но трябва да се прави с повишено внимание и само ограничен период от време.
   • Децата трябва да получават 0,8–1 грама (0,03–0,04 унции) протеин на телесно тегло (кг) на ден. Силовите тренировки увеличават консумацията на протеини и трябва да се консултирате с Вашия лекар относно количеството добавки от суроватъчен протеин (ако има такива), които трябва да консумирате.
   • Забележка: твърде много протеини могат да бъдат вредни и да доведат до бъбречни заболявания, рак и остеопороза. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, ако не сте сигурни колко протеин да ядете и преди да започнете да използвате някакви протеинови добавки.
7. 7 Вземете витаминни добавки (ако е необходимо). Здравословната и балансирана диета е най-добрият начин да се уверите, че приемате достатъчно витамини и минерали. Ако обаче имате недостиг на някои витамини и минерали, можете да използвате добавки, за да попълните диетата си.
   • Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да приемате някакви добавки. Твърде много мастноразтворими витамини могат да бъдат токсични за тялото ви.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

• Въпрос: Какви добавки трябва да приема жената за изграждане на мускули?Клаудия Карбъри, RD, MS
  Магистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Клаудия Карбъри е регистриран диетолог, специализиран в трансплантация на бъбреци и консултиране на пациенти за отслабване в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя е член на Арканзаската академия по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г.Клаудия Карбъри, RD, MSМагистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Експертен отговор Суроватъчният протеин може да бъде полезен, ако не получавате достатъчно протеини от диетата си.
• Въпрос: Какво трябва да ям, за да изградя мускули?Клаудия Карбъри, RD, MS
  Магистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Клаудия Карбъри е регистриран диетолог, специализиран в трансплантация на бъбреци и консултиране на пациенти за отслабване в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя е член на Арканзаската академия по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г.Клаудия Карбъри, RD, MSМагистърска степен, хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Експертен отговор Уверете се, че получавате достатъчно общо калории и протеини. Изберете постно месо, яйца и боб за източници на протеин.
• Въпрос: Кльощавото момиче може да наддаде?Клаудия Карбъри, RD, MS
  Магистърска степен, Хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Клаудия Карбъри е регистриран диетолог, специализиран в трансплантация на бъбреци и консултиране на пациенти за отслабване в Университета на Арканзас за медицински науки. Тя е член на Арканзаската академия по хранене и диететика. Клаудия получи магистърска степен по хранене от Университета на Тенеси Ноксвил през 2010 г.Клаудия Карбъри, RD, MSМагистърска степен, хранене, Университет на Тенеси Ноксвил Отговор на експерт Напълняването изисква натрупване на мускулна маса чрез тренировки за силова тренировка. Яденето на достатъчно калории и протеини също е важно за напълняването.
• Въпрос: Аз съм на 12 години и искам да имам корем и да изградя мускулите си. Добре ли е да работя върху това на моята възраст? Правенето на малко тежести и редовното упражнение трябва да е добре, но не се опитвайте да правите тежко вдигане. С напредването на възрастта и укрепването ще бъде по-лесно и без риск.
• Въпрос: Какви упражнения са най-добри за основно изграждане на мускули и тонус за 13-годишно дете? Дъските, клековете, притисканията и т.н. са добри. Методите в тази статия работят независимо от възрастта ви.
• Въпрос: Помагат ли тези упражнения за напълняване? Джулия. 037 Тъй като този мускул тежи повече от мазнините, да. Ако изядете излишък от храна И тренирате мускулите си, те ще станат по-големи и ще ви накарат да натрупате повече мускулно тегло.
• Въпрос: Има ли нещо като яденето на прекалено много месо? Яденето на всичко, което е в излишък, не е добро и може да доведе до натрупване на мазнини, ако калориите не се изгорят.
• Въпрос: Правя повечето от тези упражнения, но те не работят за мен. Какво трябва да направя? Ако основната ви цел е да изградите мускули и упражненията не помагат, опитайте да увеличите теглото. Ако можете да правите упражненията достатъчно бързо, за да „отскочите“, не използвате достатъчно тежест и трябва да опитате да се възползвате от няколко вдигания, за да добиете представа колко сте силни всъщност. Винаги правете това с партньор. Съществуват и програми като Volt, които могат да ви дадат препоръки за тегло и тренировъчни съображения според вашите цели.
• Въпрос: Как мога да натрупам мускули и да получа шест корема? Следвайте съветите в тази статия! Също така вижте тази статия за съвети:как да получите шест пакета абс.
• Въпрос: Как мога да напълня мускулна маса, без да отслабна повече? Увеличете приема на калории и не забравяйте да си набавите протеин! Не се фокусирайте върху аеробни упражнения, просто работете с тежести.