Сърдечно-съдовата ви система включва сърцето, артериите и вените - всичко, което поддържа кръвта ви да изпомпва и хранителните вещества и кислородът да текат към вашите органи. Постигането на добро сърдечно-съдово здраве може да помогне за предотвратяване на заболявания като инфаркт и инсулт, да ви даде повече енергия и да ви помогне да бъдете по-активни. Освен това ще изглеждате и ще се чувствате по-добре! Подобрете сърдечно-съдовата си система, като се храните правилно, спортувате и имате здравословни ежедневни навици.
Стъпки
Метод един от 4: Създаване на фитнес план
- един Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете режим на упражнения. Всеки път, когато ще промените нивото си на физическа активност, първо говорете с Вашия лекар. Те ще обсъждат с вас здравни теми като вашето кръвно налягане, холестерол, лекарства, които приемате, или други здравни фактори, които могат да повлияят на безопасността на нивото на вашата активност. Можете да работите заедно, за да направите план за тренировка и диета.
- Като цяло, Вашият лекар вероятно ще Ви препоръча да спазвате здравословна за сърцето диета и да получавате 3- минути сърдечно-съдови упражнения 4-5 пъти седмично.
- Те вероятно ще обсъдят с вас семейната ви история, така че да са наясно с вашите рискови фактори за сърдечни заболявания, така че знайте дали някой от близкото ви семейство (родители и братя и сестри) е имал сърдечен удар, инсулт или диабет.
- Кажете нещо като: „Искам да изградя своята сърдечно-съдова система. Има ли някакви дейности, които трябва да избягвам? ” или „Можете ли да ми помогнете да планирам здравословна за сърцето диета?“
- 2 Поставяне на цели . Целите ви помагат да измервате своя напредък и да работите за постижима промяна. Бъдете конкретни, като например „Ще ям пет порции зеленчуци на ден“ или „Ще карам колелото си по 30 минути всеки ден тази седмица.“ Конкретните цели са по-лесни за измерване от неясните. Избягвайте да се претоварвате - задайте една цел за активност и една цел за диета тази седмица, след което коригирайте тези цели, след като ги постигнете.
- Бъдете практични в целите си. Ако в момента никога не тренирате, не очаквайте изведнъж да започнете да удряте фитнеса пет дни в седмицата. Малките подобрения са чудесно начало. Дори преминаването от тотално неактивност към физическа активност само един час седмично има ползи за сърцето ви.
- Не се чувствайте зле, ако се подхлъзнете или се върнете назад. Това не е „провал“. Промяната на навиците е трудна и отнема време, а важното е да разпознаете какво се е объркало и да продължите да опитвате!
- 3 Водете дневник „Здраво сърце“. Когато установите, че сърдечно-съдовата ви система се засилва, следете напредъка си. Това е изключително мотивиращо и ще бъдете изумени колко много може да се промени за кратко време. Направете диаграми на вашия компютър или в тетрадка или пишете в непринуден формат „дневник“.
- Помага за проследяване на подробности: точно какво упражнение сте правили и за колко време (например „пробягали сте 1,5 мили за 30 минути“), какви храни сте яли (включвайте хранителна информация от етикета) и в какви порции и други здравословни цели, които имате. Може би се опитвате да се откажете от пушенето - запишете колко цигари сте имали този ден. Претегляйте се седмично и записвайте теглото си. Обърнете внимание дали размерът на дрехите ви намалява.
- 4 Направете това екипно усилие. Наличието на подкрепа, докато работите, за да станете по-здрави, ще направи предизвикателството ви по-лесно и забавно. Запишете приятел, който да ви бъде приятел във фитнеса, и се мотивирайте да стигнете там 5 дни в седмицата. Направете здравословни планове за хранене със семейството си, така че те да се чувстват включени във вашите цели и да помогнат при пазаруването и готвенето. Потърсете подкрепа от Вашия лекар или онлайн общност, ако чувствате, че ентусиазмът Ви намалява - малко насърчение може да Ви помогне да се върнете на правия път.
- Можете да кажете нещо като: „Целта ми е да тренирам три дни в седмицата и бих се радвал, ако отидете с мен на фитнес“, или „Нека намерим рецепта за здравословна храна, която всички харесваме, и го гответе заедно. '
Метод 2 от 4: Първи физически
- един Увеличавайте активността си постепенно. Един от начините да се раздвижите е да добавите 10 минути умерено интензивна активност към ежедневието си, започвайки от днес. Това не трябва да е поразително и може да ви отведе на правилния път. Дори час до час и половина упражнения седмично могат да намалят риска от сърдечни заболявания с 50%. Правете това в продължение на две седмици, след което добавете още 10 минути на ден активност. Продължавайте да изграждате, докато не постигнете целта си.
- Ако сте начинаещи в тренировките например, можете да прекарате първите две седмици в оживена 20-минутна разходка (достатъчно бързо, за да ускорите сърцето си по-бързо). На всеки две седмици увеличавайте колко далеч стигате или колко бързо вървите.
- 2 Правете аеробни тренировки. Аеробните упражнения повишават сърдечната честота, засилват дишането и използват големи групи мускули. По принцип се стремете да се изпотите. Това е по-различен вид упражнение от вдигането на тежести, което ще тонизира мускулите, но ще направи малко за цялостното сърдечно-съдово здраве.
- Плуването, колоезденето и дори бързото ходене са добри възможности. Играйте спорт като футбол, тенис, ръгби, ролер дерби - всичко, което наистина ви накара да накарате сърцето си (стига да е безопасен избор за вас). Можете да танцувате, да правите джазеркис или пилатес или каквото и да е, което ви харесва, аеробно. Американската сърдечна асоциация предполага, че дори йога може да засили здравето на сърцето!
- Говорете с Вашия лекар за вашите сърдечно-съдови цели и попитайте каква трябва да бъде вашата целева сърдечна честота. Попитайте: „За моята възраст, тегло и ръст какъв е целевият ми пулс, за да подобря сърдечно-съдовата си форма?“ Помислете дали да не вземете устройство, което измерва сърдечната Ви честота, докато тренирате, за да можете да се стремите към целевия си пулс.
- Ако се почувствате замаяни, замаяни или гадене по време на вашата тренировка, спрете и си починете веднага.
- Останете хидратирани, докато тренирате, като правите кратка водна почивка на всеки 20 минути.
- 3 Бъдете последователни в упражненията си. Спорадичните упражнения няма да допринесат много за сърцето ви; трябва да го правите редовно. Стремете се към 30 - 40 минути аеробна активност през повечето дни от седмицата, като целта е поне пет дни седмично - така се приготвяте за добро сърдечно-съдово здраве. Можете да направите всичко това с едно движение или ако времето е фактор, опитайте 10 минути наведнъж през деня.
- Използвайте дневника си, за да проследите напредъка си, или опитайте да използвате приложение по тази причина.
- 4 Започнете с загрявка. Когато започнете тренировката си, не се впускайте веднага в интензивна дейност. Започнете с петминутна загрявка, за да намалите стреса върху тялото си. Ще се чувствате по-добре, ще бъдете по-малко болни и ще станете по-гъвкави. Опитайте нежно разтягане, малко йога или тай-чи, или започнете редовната си тренировка с бавно темпо, като например пет минути ходене преди джогинга.
- 5 Завършете с охлаждане. Подобно на фазата на загряване, вашето охлаждане ще помогне на тялото ви да регулира кръвното налягане и сърдечната честота, така че да се чувствате добре и да получите максимална полза от вашата тренировка, без да ви се завие свят. След 30 - 40 минути упражнения за кондициониране постепенно намалете нивото на активност. Забавете от бягане към ходене или се върнете към йога или разтягане от разгрявката. Прекарайте поне пет минути в охлаждане.
- Не спирайте веднага тренировката си в края или просто седнете. Целта е постепенно, а не рязко намаляване на активността.
- Не забравяйте да разтегнете мускулите, които сте използвали по време на тренировка, за да избегнете излишна болезненост и спазми.
Метод 3 от 4: Промяна на диетата
- един Намалете хранителните си наситени и транс-мазнини . Средно възрастният се нуждае от около 2000 калории на ден. По-малко от 30% от това трябва да идва от мазнини. От тези 30%, по-малко от 7% трябва да произхождат наситени мазнини (200 калории, или 14 грама), което увеличава “лошия” LDL холестерол. Транс мазнини трябва да отчита възможно най-малко мазнини от тези 30% - определено по-малко от 2 грама на ден или по-малко от 1% от общия прием на мазнини. Видовете мазнини са изброени в хранителните факти на етикетите на храните, така че обръщайте внимателно какво купувате и ядете.
- Храни с високо съдържание на наситени мазнини са тъмни меса (говеждо, свинско, агнешко, телешко), пилешка и пуешка кожа, преработени меса като хот-дог и болоня, пълномаслено мляко и млечни продукти, масло, палмово и кокосово масло и - благодарение на маслото и съдържание на масло - сладкиши като бисквитки и пайове.
- Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, като обезмаслено или нискомаслено кисело мляко и мляко, които съдържат калий (който може да понижи кръвното Ви налягане) и много малко наситени мазнини.
- Трансмазнините се проявяват в маргарина, скъсяването, прахообразния и течен ароматизиран крем за кафе и повечето преработени или предварително опаковани закуски и „нездравословна храна“.
- 2 Вземете колкото се може повече от дневния прием на мазнини от ненаситени мазнини. Ненаситени мазнини са по-добри за вашето здраве от наситените и транс-мазнините и в подходящи количества са дори полезни за сърцето ви. Те се срещат естествено в ядки като бадеми, орехи, шам фъстък и кашу, маслини, зехтин и рапично масло, авокадо и някои семена (слънчоглед, соя, шафран). Мазните риби като сьомга, скумрия и херинга ви дават добри омега-3 мастни киселини, които са важни за здравето в много отношения. Използвайте маргарин за понижаване на холестерола като Benecol, Smart Balance или Promise Activ вместо масло.
- 3 Опитайте средиземноморската диета. Хората в Средиземноморието имат дълга продължителност на живота и един от най-ниските нива на сърдечни заболявания в света и голяма част от това допринася за това, което ядат. TheСредиземноморска диетавключва много зеленчуци, плодове, ядки, боб, семена и пълнозърнести храни. Други елементи на диетата са:
- Избягвайте бързо хранене и преработена храна, като пропускате замразени или предварително опаковани ястия и не ядете като ресторанти за изнасяне.
- Гответе и обличайте храни със зехтин вместо масло или маргарин.
- Яжте умерени количества млечни продукти и избирайте варианти с ниско или без мазнини.
- Яжте пресни плодове за десерт, като ягоди или пъпеш.
- Имате малко до умерено количество риба и птици. Стремете се към около 6 унции риба всяка седмица. Сьомгата и скумрията са чудесен избор за риба, защото съдържат много омега 3 мастни киселини, които са полезни за сърцето ви.
- Рядко яжте червено месо и избирайте постни разфасовки, когато харесвате горната филе, горната или кръгла печена или върха на филе. Традиционните средиземноморски диети включват ядене на червено месо само няколко пъти месечно.
- Ограничете цели яйца до четири на седмица; опитайте се да използвате просто яйчен белтък.
- Насладете се на чаша червено вино с вечеря, ако искате.
- 4 Яжте много плодове и зеленчуци. Пресните плодове и зеленчуци са пълни с хранителни вещества и фибри и могат да подобрят здравето на вашата сърдечно-съдова система. Започнете деня си с плодова салата, закуска с пресни зеленчуци вместо бисквитки или картофени чипсове и включвайте по-големи порции зеленчуци и плодове в храната си, отколкото месото.
- По-специално плодовете са чудесни за здравето на сърцето ви, тъй като съдържат антиоксиданти, които премахват свободните радикали от тялото ви.
- Червеното грозде е друга чудесна опция за плодове, тъй като те могат да помогнат за намаляване на съсирването на кръвта.
- Пресните плодове и зеленчуци са по-добри от консервирани или замразени, които могат да съдържат консерванти и добавена сол или захар.
- Стремете се да ядете пет порции плодове и зеленчуци всеки ден.
- 5 Основни ястия върху пълнозърнести храни. В сравнение с рафинираното зърно като бял хляб, пълнозърнестите храни са много по-питателни и съдържат повече фибри, което е полезно за сърцето ви. Яжте пълнозърнест и пълнозърнест хляб и тестени изделия, кафяв ориз, ечемик, елда, овесени ядки от стомана, киноа и фаро. Създайте здравословни ястия, като използвате тези зърнени храни със зеленчуци като основна порция, само с малки количества месо и нишесте.
- Овесените ядки и ечемикът съдържат бета-глюкан, фибри, които могат да понижат LDL холестерола ви.
- 6 Вземете протеина си от храни с ниско съдържание на мазнини. Нуждаете се от протеини в диетата си, за да останете силни и здрави. Вземете протеин от месото, като изберете постно месо, домашни птици без кожа и риба като сьомга, скумрия и херинга. Орехите, лененото семе, соята, маслото от рапица, боб, грах и леща също са добри източници на протеини.
- Опитайте черен боб или соев бургер вместо обичайния си хамбургер, за да получите протеин без високото съдържание на мазнини в говеждото месо.
- 7 Яжте по-малко сол. Диетата с високо съдържание на сол може да повиши кръвното Ви налягане, което е лоша новина за сърдечно-съдовото здраве. Ограничете солта във вашата диета, като избягвате консервирани и преработени храни като супа, консервирани зеленчуци и замразени ястия. Подправете храната си с билки и подправки вместо трапезна сол.
- Ако харесвате предварително приготвени или замразени ястия, изберете опции с ниско съдържание на натрий.
- Министерството на здравеопазването и социалните услуги предлага ограничение от 2300 mg (около чаена лъжичка) сол дневно за възрастни. Ако сте на възраст над 51 години или имате високо кръвно налягане, диабет или бъбречни проблеми, не бива да приемате повече от 1500 mg сол на ден.
- 8 Поглезете се с тъмен шоколад. Проучванията показват, че правилният шоколад, умерено, може да бъде полезен за сърцето ви. Шоколадът съдържа флавоноиди, антиоксиданти и флаваноли, които са полезни за вашата сърдечно-съдова система. Тъмният шоколад е най-добрият и трябва да му се наслаждавате в неподправената му форма - избягвайте сладкарниците на пътеки с бонбони, пълни с допълнителни съставки и захари. Потърсете суров, чист или непреработен шоколад.
- Унция тъмен шоколад няколко пъти седмично е добра сума, за да бъдете здрави за сърцето.
- 9 Ограничете размера на порциите си. Храненето на здравословни храни е важно, но също така и яденето на подходящо количество храна. Избягвайте да се пълните, като умишлено ограничавате размера на порциите си. Използвайте по-малки купички и чинии, за да не поберете толкова храна върху тях. Създайте съотношение на много хранителни, нискомаслени плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и само много малки количества мазна или солена храна като червено месо или преработени храни.
- Храната се приготвя в количества за „порция“ - независимо дали е парче, чаша или унция. Хранителните факти върху етикетите на храните са изброени според размера на порцията. Проследявайте порциите си, за да знаете колко мазнини всъщност ядете и за да можете да ограничите подходящо порциите си. Порция месо е с размерите на тесте карти, по-малко, отколкото вероятно бихте си помислили.
- Може да ви помогне да планирате редовно хранене през целия ден. Ако пропуснете хранене и след това закускате тук-там, може да приемате повече калории, отколкото си представяте.
- Повечето ресторанти ви дават по-голяма порция, отколкото ви е необходима. Опитайте се да изядете половината, а останалото занесете у дома за по-късно хранене.
Метод 4 от 4: Култивиране на здравословни практики
- един Спри да пушиш . Използването на тютюн може да увреди сърцето и кръвоносните съдове и е основен рисков фактор за сърдечни заболявания като инсулт и инфаркт. Освен това има отрицателно въздействие върху белите ви дробове и колко добре можете да дишате по време на тренировка. Отказът от пушене или други тютюневи изделия може значително да подобри вашето сърдечно-съдово и цялостното здраве.
- Говорете с Вашия лекар, ако имате нужда от помощ за отказване от тютюнопушенето. Има венци, пластири и лекарства, които могат да го улеснят.
- Рискът от сърдечни заболявания започва да намалява веднага щом се откажете от пушенето.
- 2 Избягвайте или ограничавайте алкохола. В идеалния случай,изобщо не пийте алкохол. Консумацията на алкохол може да повиши триглицеридите в кръвта, да причини високо кръвно налягане, сърдечна недостатъчност, да увеличи риска от инсулт, кардиомиопатия, сърдечна аритмия, внезапна сърдечна смърт и да увеличи приема на калории (което може да доведе до затлъстяване и по-висок риск от диабет). Ако все пак пиете, не пийте прекомерно. Пиенето „в умерени количества“ включва не повече от една порция дневно за жени и две порции дневно за мъже.
- 3 Почивайте си много. Добър сън е полезно за вашето сърдечно-съдово здраве. Изследванията показват, че повечето възрастни се нуждаят от седем до девет часа сън на нощ. Опитайте да спите в тиха и тъмна стая с хладна температура. Ако е необходимо, можете да използвате маска за сън или тапи за уши.
- Машина за бял шум (или приложение) или вентилатор е полезна за много хора.
- Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден и нощ - дори през уикендите.
- Избягвайте технологиите поне един час преди лягане. Опитайте да прочетете книга, вместо да проверявате Instagram.
- 4 Намалете нивото на стрес . Стресът освобождава хормон, наречен кортизол в тялото ви, което може да причини наддаване на тегло, лош сън и увреждане на кръвоносната система. Правете техники за релаксация, които да ви помогнат да се чувствате по-спокойни и да намалите тези хормони на стреса. Опитваммедитация,дълбоко дишанеупражнения,внимателност, журналиране, слушане на музика - каквото ви помага да се отпуснете. Реклама
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Как можете да подобрите сърдечно-съдовата си система?Шервин Ешагиан, д.м.н.
Сертифициран кардиолог на борда д-р Шервин Ешагян е кардиолог, сертифициран от борда, и собственик на кардиологията Beverly Hills, базирана в метрото в Лос Анджелис, Калифорния. Д-р Eshaghian има над 13 години кардиологичен опит, включително обслужване на медицинския персонал в медицинския център Cedars-Sinai. Той е бакалавър по психобиология от Калифорнийския университет в Лос Анджелис (UCLA) и доктор по медицина от Медицинския колеж Алберт Айнщайн. Освен това д-р Ешагиан завърши стаж, резидентура и стипендия в Медицинския център „Сидър Синай“, където беше отличен с наградата за изключителни академични постижения „Лео Риглер“ и с наградата „Стипендиант на годината на Елиът Кордей“.Шервин Ешагиан, д.м.н.Сертифициран експерт-кардиолог на борда Отговор Всеки може да подобри здравето на сърцето си с промени в начина на живот. Препоръчвам да правите 30 минути сърдечно-съдови упражнения 4-5 пъти седмично. Освен това трябва да спазвате здравословна за сърцето диета с много плодове, зеленчуци и ядки. Ограничете приема на червено месо и намалете неща като газирани напитки и нездравословна храна. В допълнение, опитайте се да избегнете някои модифицируеми рискове като пушене или използване на тютюневи изделия.
Реклама
Поддръжка на образователната мисия на wikiHow
Всеки ден в wikiHow работим усилено, за да ви дадем достъп до инструкции и информация, които ще ви помогнат да живеете по-добър живот, независимо дали ще ви поддържа по-безопасни, по-здрави или подобрява вашето благосъстояние. На фона на настоящите кризи в общественото здраве и икономиката, когато светът се променя драстично и всички ние се учим и адаптираме към промените в ежедневието, хората се нуждаят от wikiHow повече от всякога. Вашата поддръжка помага на wikiHow да създавате по-задълбочени илюстрирани статии и видеоклипове и да споделяте нашата надеждна марка учебно съдържание с милиони хора по целия свят. Моля, помислете дали да направите принос към wikiHow днес.
