Как да станем по-добри в спорта

Спортът е чудесен начин да останете физически активни и да се забавлявате. Ако спортувате редовно, шансовете са, че може да искате да се подобрите в любимата си или дори във всяка дейност, която правите, дори ако не се състезавате. Независимо с какъв спорт се занимавате, можете да си помогнете да подобрите уменията и представянето си чрез ефективна практика и поддържане на здравословен начин на живот.



Част един от 2: Използване на ефективни практически техники

  1. Изображение със заглавие По-добре в спорта Стъпка 1

    един Поставете целите си. Преди да започнете да тренирате, за да се подобрите в избрания от вас спорт или спорт, помислете за целите си. Това може да ви помогне да съсредоточите обучението си и да ви даде нещо, за което да работите.
    • Целите ви не трябва да бъдат нещо високо и не трябва да бъдат непостижими, което може да ви накара да се откажете.
    • Например, ако в момента бягате на 10-минутна миля, можете да си поставите за цел да стигнете до 8-минутни мили за шест месеца. Може да е лесно да формулирате план за обучение, след като имате конкретна цел.
  2. Изображение със заглавие По-добре в спорта Стъпка 2

    2 Формулирайте план. Лесно е да се придържате към всякакви цели, които трябва да станете по-добри в даден спорт, ако формулирате разумен план. Планът ви трябва да включва всичко, от времената за тренировки до конкретни тренировки или цели, които имате за всяка сесия. Не забравяйте обаче да го държите разумно. Постепенното усъвършенстване ще ви държи мотивирани и няма да ви уморява до такава степен, че да се откажете.
    • Можете да формулирате планове с помощта на спортни списания, треньори, треньори или дори приятели.
    • Има планове да помогнем на хората да постигнат целите си, достъпни в медиите и в мрежата. Помислете да се придържате към източници като фитнес сайтове или сайтове на фитнес списания.
    • Уверете се, че сте планирали поне един пълен ден и два, ако имате нужда.
    • Например, ако искате да се подобрите с бруст по плуване, може да формулирате план, който включва плуване четири дни в седмицата и включва тренировки, които специално ще развият мускулите на краката и ръцете, които използвате за този удар.
  3. Изображение със заглавие По-добре в спорта Стъпка 3

    3 Тренирайте редовно. Не можете да се подобрите в спорта, ако не тренирате редовно. Стремете се да тренирате някъде от 3-6 пъти седмично, в зависимост от общите ви цели.
    • Не е нужно да тренирате часове наред, за да се подобрите в даден спорт. Дори двадесет минути целеви упражнения могат да подобрят уменията ви, стига да правите това редовно.
    • Повечето хора могат да се подобрят с поне 150 минути умерена активност седмично или 75 минути енергична активност.
    • Ако обикновено сте по-активни, можете да правите повече от препоръчаното количество упражнения на ден. Освен това, ако тренирате за състезания за издръжливост като маратон, може също да надхвърлите това предложение.
    • Не забравяйте да се ускорявате и постепенно да увеличавате графика си на тренировки. Това може да помогне за минимизиране на риска от прегаряне.
    • Може да искате да се консултирате с Вашия лекар, преди да предприемете някакво значително увеличение на вашата фитнес програма.
  4. Изображение със заглавие По-добре в спорта Стъпка 4

    4 Включете тренировки. Тъй като повечето спортове изискват развитие и подобряване дори на най-основните умения, фокусирайте тренировката си, като включите тренировки. Те могат да ви помогнат да се подобрите драстично в избрания от вас спорт.
    • Свредлата са толкова важни, колкото силата и скоростта, защото правят движенията ви много по-точни.
    • Свредлата могат да подобрят уменията и в други спортове, които можете да играете.
    • Може да поискате да определите тренировки, специфични за избрания от вас спорт, като попитате треньорите или дори състезателите за състезания за техните предложения.
    • Например, ако играете баскетбол, може да искате да правите спринтове за вятър, за да подобрите способността си за завъртане и да увеличите издръжливостта си. Плувците могат да използват кикбордове и да теглят шамандури.
    • Дори практикуването на повтарящи се движения като сервиране или стрелба с кошници от различни ъгли наистина може да ви помогне да се подобрите в спорта.
  5. Изображение със заглавие По-добре в спорта Стъпка 5

    5 Насладете се на предимствата на кръстосаното обучение. Правенето на един и същи спорт ежедневно може да стане малко скучно. Помислете за кръстосано обучение, което може не само да ви помогне да се справите по-добре с избрания от вас спорт, но и да повиши вашата издръжливост и може също да предотврати нараняване.
    • Опитайте и тренирайте в спорта, при който искате да се подобрите 3-4 дни в седмицата, а през останалите дни да тренирате.
    • Кръстосаните тренировки могат да укрепят мускулите, които не използвате в избрания от вас спорт.
    • Крос тренировките могат да ви подмладят и мотивират да се занимавате с избрания от вас спорт. Той също така помага да освежите мозъка си.
    • Можете да използвате всякакви спортове като допълнение към избрания от вас спорт, но може да искате да изберете нещо, допълващо това, което правите. Например, ако сте бегач, може да искате да направите силови тренировки, плуване или дори йога, за да укрепите мускулите на ръцете си, докато разтягате мускулите на краката си. Алпинистите може да искат да тичат, да правят походи или да джогират, за да използват мускулите на краката си, които не свикват толкова често.
  6. Изображение със заглавие По-добре в спорта Стъпка 6

    6 Разтегнете мускулите си. Въпреки че има разнопосочни мнения относно ползите от разтягането, това може да подобри обхвата ви на движение. От своя страна това може да помогне на спортните ви постижения и да намали риска от нараняване.
    • Разтягането има допълнителни предимства, включително: подобрена гъвкавост и увеличен приток на кръв към мускулите ви, като и двете могат да ви помогнат да се подобрите в спорта.
    • Можете да правите или специфични упражнения за разтягане, или да изпробвате по-нежни форми на йога като хатха, възстановителна или ин йога, като всички те могат да помогнат за подобряване на спортните ви постижения.
  7. Изображение със заглавие По-добре в спорта Стъпка 7

    7 Научете за кинезиологията. Знанието за това как се движи човешкото тяло е нещо, което може да ви помогне да се подобрите във вашия спорт. Като се запознаете с принципите на кинезиологията или изучаването на движение, може да успеете да подобрите значително своя спорт.
    • Много колежи предлагат курсове по кинезиология и въпреки че можете да намерите и онлайн курсове.
    • Можете също така да научите за принципите на кинезиологията, като четете книги или гледате видеоклипове с инструкции.
  8. Изображение със заглавие По-добре в спорта Стъпка 8

    8 Проучете движенията на професионалистите. Може да искате да наблюдавате как се движат професионалистите във вашия спорт. Тази визуализация може да ви даде някои идеи за нови методи за упражняване на вашия спорт или тренировки, които бихте могли да направите, които също могат да ви помогнат да се подобрите.
    • Гледайте видеоклипове, посещавайте мачове или дори четете книги и блогове, за да видите как професионалистите спортуват.
    • Ако сте близо до противниковия си отбор или не можете да получите видеоклип, в който те играят, посетете една от техните игри.
  9. Изображение със заглавие По-добре в спорта Стъпка 9

    9 Изградете самочувствие. Надеждността във вашите умения и способността да ги подобрите също може да осигури основа за подобрение. Постигайки реалистични цели, които сте си поставили, можете да продължите да поддържате и изграждате увереност в уменията си като спортист.
    • Научаването да отслабвате резултатите може да ви помогне да изградите увереността си, което от своя страна може да ви помогне да се подобрите. Вместо това се фокусирайте върху подобрения в производителността и високи постижения.
    • Приемете, че ще имате недостатъци. Продължете напред и продължете да работите към целта си.
  10. Изображение със заглавие По-добре в спорта Стъпка 10

    10 Бъдете добър член на екипа - покажете се навреме и бъдете подготвени. Не просто „преглеждайте движенията“. Стремете се да ставате по-добри във всяка тренировка, която правите. Работете толкова усърдно, колкото и когато треньорът изглежда, както когато не изглежда. Бъдете добър пример за подражание за другите в екипа.
  11. Изображение със заглавие По-добре в спорта Стъпка 11

    единадесет Слушайте и уважавайте вашите треньори. Те знаят за какво говорят и наистина могат да ви помогнат да работите по играта си, ако им позволите. Повечето треньори са готови да работят с вас по конкретни умения или да ви кажат в кои области трябва да се усъвършенствате. Не се страхувайте да питате! Реклама

Част 2 от 2: Повишаване на обучението чрез здравословен начин на живот

  1. Изображение със заглавие По-добре в спорта Стъпка 12

    един Гориво с правилно хранене. Яденето на диета, богата на витамини и хранителни вещества, може да ви помогне да подхранвате тренировките си и от своя страна да ви помогне да се подобрите във вашия спорт. Храните, които имат умерено количество мазнини и са богати на сложни и прости въглехидрати, са добър избор за подхранване на вашите тренировки.
    • Придържайте се към диета с около 1500-2000 богати на хранителни вещества калории на ден, в зависимост от това колко сте активни.
  2. Изображение със заглавие По-добре в спорта Стъпка 13

    2 Консумирайте въглехидрати и протеини. Ще искате да ядете здравословна смес от въглехидрати и протеини за оптимална работа. Те могат да ви помогнат да подхранвате тренировката си и да изграждате костите и мускулите си, което може да ви помогне да се подобрите в спорта.
    • Искате да ядете както сложни, така и прости въглехидрати, които тялото ви може да изгори за гориво. Някои примери за сложни въглехидрати са: пълнозърнести тестени изделия, гевреци, хляб и ориз. Безалкохолните напитки, конфитюри, желета и бонбони са примери за прости въглехидрати.
    • Трябва да ядете малко въглехидрати, ако тренирате повече от час. Яжте нещо малко като английска кифла с желе или чаша кисело мляко. Можете също така да изпиете една чаша 100% плодов сок. Също така ще трябва да попълните въглехидратите след тренировка с подобни храни.
    • Протеинът помага на мускулите да растат и тъканите да се възстановяват, което може да ви помогне да се подобрите в даден спорт. Можете да получите протеин чрез постно месо и млечни продукти.
  3. Изображение със заглавие По-добре в спорта Стъпка 14

    3 Яжте достатъчно витамини и хранителни вещества. Ключова част от засилването на вашето обучение е получаването на достатъчно витамини и хранителни вещества, за да поддържате здравето си. Ако ядете храни от петте групи храни всеки ден, трябва да можете да получавате достатъчно хранителни вещества. Петте групи храни са: плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеини и млечни продукти.
    • Яжте 1-1,5 чаши плодове на ден, включително примери като малини, боровинки или ягоди.
    • Яжте 2,5-3 чаши зеленчуци на ден, включително примери като броколи, аспержи или чушки. Уверете се, че варирате зеленчуците, които сте избрали, така че да получите набор от хранителни вещества.
    • Яжте около 5-8 унции зърнени храни на ден, от които ½ трябва да са пълнозърнести. Храни като кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия или хляб и овесени ядки съдържат сложни въглехидрати, за да подсилят вашето обучение.
    • Приемайте 5-6,5 унции протеин на ден. Постни меса като говеждо, свинско или птиче месо; варен фасул; яйца; фъстъчено масло; или ядките и семената съдържат протеин. Протеинът помага за изграждането и възстановяването на мускулите.
    • Пийте или яжте 2-3 чаши млечни продукти дневно. Млечните продукти, включително кисело мляко, мляко, сирене или дори сладолед, могат да ви помогнат да изградите и поддържате здрави кости като мускули.
  4. Изображение със заглавие По-добре в спорта Стъпка 15

    4 Хидратирайте правилно. Поддържането на правилна хидратация може да помогне на тялото ви да функционира оптимално, което от своя страна може да подобри спортните ви постижения. Уверете се, че получавате достатъчно течности всеки ден, за да стимулирате редовното си обучение.
    • Жените трябва да пият поне девет чаши вода на ден, а мъжете трябва да се стремят към 13 чаши. Ако обаче сте много активни, може да ви трябват до 16 чаши вода на ден, за да поддържате хидратацията си.
    • Можете да останете хидратирани с различни течности като чай, сок, сода или дори бульон.
  5. Изображение със заглавие По-добре в спорта Стъпка 16

    5 Намалете приема на кофеин, алкохол и наркотици. Ако се опитвате да се подобрите в даден спорт, помислете за намаляване на приема на кофеин и консумация на алкохол. Също така трябва да избягвате лекарства, включително вещества, които повишават ефективността. И трите могат да повлияят на спортните ви постижения.
    • Повечето възрастни могат да пият около 400 mg или четири чаши кафе дневно.
    • Жените не трябва да имат повече от две до три алкохолни единици на ден, а мъжете само три до четири алкохолни единици. В бутилка вино например има девет до десет единици алкохол.
  6. Изображение със заглавие По-добре в спорта Стъпка 176 Практикувайте добри навици за почивка. Ако искате да се подобрите в даден спорт, почивката е ключов компонент. Позволява на тялото и мозъка ви време да се зареди и възстанови мускулите и тъканите. Почивката също помага на тялото ви да се отпусне и да се справи със стреса.
    • Поспивайте 7-9 часа всяка вечер.
    • Недостатъчният сън може да намали способността ви да се представяте атлетично, което може да подкопае усилията за подобряване.
    • Кратките дрямки от 20-30 минути могат да помогнат за преодоляване на умората, свързана със спорта.
    • Не забравяйте да вградите поне един пълен ден за почивка на седмица и два, ако е необходимо. Ако искате, можете да имате един ден „активно възстановяване“, където да правите леки дейности като каране на колело или ходене.
  7. Изображение със заглавие По-добре в спорта Стъпка 18

    7 Отпуснете се с масаж. Въпреки че има малко научни доказателства, че масажът може да ви помогне да се подобрите в даден спорт, все пак може да искате да правите от време на време масаж. Масажът има и други предимства, които могат да ви помогнат да се оправите. Те включват намаляване на сърдечната честота и отпускане и разтягане на стегнатите мускули.
    • Има много различни стилове на масаж и трябва да изберете такъв, който ви харесва. Може да откриете, че миофасциалното освобождаване, дълбоките тъкани и шведският масаж помагат най-много на вашето представяне.
    • Можете да потърсите масажист онлайн или да поискате препоръка от вашия лекар, треньор или приятел.
    Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос
  • Въпрос: Какво мога да направя, за да подобря уменията си в спорта? Дани Гордън
    Сертифициран фитнес треньор Дани Гордън е сертифициран личен треньор на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) и собственик на The Body Studio for Fitness, фитнес студио със седалище в района на залива на Сан Франциско. С над 20 години опит във физическото обучение и преподаването, той е насочил студиото си към полу-частно лично обучение. Дани получи сертификат за личен треньор от Калифорнийския държавен университет, Ийст Бей и Американския колеж по спортна медицина (ACSM). Дани Гордън Отговор на експерт по фитнес треньор Да бъдеш добър спортист включва да се жертваш и да преодоляваш препятствия. Винаги, когато се чувствате уморени или се съмнявате в способностите си, напомнете си, че можете да го направите и се напънете да продължите да опитвате.
  • Въпрос Трябва ли да се присъединя към спортен клуб, ако не съм добър в спорта? Ако искате да се присъедините към клуб, уверете се, че се чувствате уверени, че сте добри в този конкретен спорт. Трябва да сте сигурни, че сте отдадени на този спорт и да не се занимавате с много практики и игри. Клубните спортове са целогодишни, така че трябва да сте отдадени на него.
  • Въпрос: Как мога да се обуча да ставам по-добър бегач? Опитайте да се присъедините към плувен клуб, тъй като това ще ви помогне да станете по-силни и гъвкави, което наистина може да помогне в бягането.
  • Въпрос Какво да правя, когато продължават да ме обвиняват, че не практикувам? Ако вашият треньор вярва, че не тренирате, но наистина сте, опитайте да вложите всичките си усилия в следващия път, когато тренирате, за да сте сигурни, че вашият треньор вижда напредък. Ако това не помогне, нека приятел или двама ви гледат как тренирате или дори тренирате с вас, за да кажете на треньора си, че казвате истината.
  • Въпрос: Може ли някой да започне да тренира на 13 години, за да отиде на олимпиада? Да, но той / тя трябва да тренира наистина усилено, защото повечето спортисти започват да тренират около 7 или 8 годишна възраст.
  • Въпрос: Как се справяте добре в спорта без практика? Практиката е ключът към подобряването на каквото и да било, включително спорта, така че трябва да практикувате. Всеки спорт ще има и някои умения, които може да дойдат естествено за някои хора. Например в бейзбола е важна координацията на очите.
  • Въпрос: Как мога да се науча да бъда добър в тениса на маса? Практикувайте с приятели или членове на семейството. Ако няма никой, който да ви помогне, удряйте напред-назад по стената. Вземете няколко насоки от някой, който се справя добре с тениса на маса и се опитайте да подобрите координацията си ръка-око.
  • Въпрос: Как можете да се оправите, ако не сте точно спортни? Спортът не е нещо за всеки. Ако чувствате, че не сте най-добри в стрелбата с голове във футбола, тренирайте голове извън практиката на вашия отбор. Трябва да продължите да работите усилено и непрекъснато да упражнявате умения, които трябва да укрепите.
  • Въпрос: Ако практикувам футбол, има ли значение размерът на топката? Използвам малка, по-добре ли е? Всъщност е добре, защото това означава, че ще ви е по-лесно с по-голяма топка, когато превключите.
  • Въпрос: Как мога да бъда добър в отбелязването на баскетбол? Научете правилната техника за стрелба и завършване и я практикувайте, доколкото можете. Знайте, че стрелбата на прилично далечно разстояние е трудна и е невъзможно да вкарате всеки път.

Популярни Въпроси

Рафаел Надал е първият носител на Мастърс в Париж 2020, като липсват Новак Джокович, Роджър Федерер и Доминик Тийм. Испанецът никога не е печелил събитието Masters 1000 в Берси, но уникалните условия тази година може да го подхождат на T.



Сега тя е само на една титла от рекорда за всички времена, държан от австралийския Маргарет Корт.



Новак Джокович наскоро влезе в Twitter, за да отдаде почит на Виктор Троицки, който се оттегли от тениса, след като не успя да се класира за предстоящото първенство на Уимбълдън.

Индийският Сумит Нагал направи Индия горда на Олимпиадата в Токио 2021 в събота, побеждавайки Узбекистан Денис Истомин с 6-4, 6-7 (6), 6-4 в първия кръг.



Смачкванията са жизненоважна част от всяка тренировка за изграждане на мускули, а преси с велосипеди са един от най-предизвикателните видове. Въпреки че изглеждат прости, мотоциклети за велосипеди работят на долните, средните и горните кореми, като същевременно укрепват четирите си колела и ...