Как да коригирам стойката на главата напред

Неправилната стойка на главата напред може да доведе до хронична болка, изтръпване на ръцете и ръцете, неправилно дишане и дори притискане на нерви. Това е така, защото за всеки инч главата ви се простира напред, врата ви трябва да поддържа допълнителни 10 lbs. (4,5 кг) тегло! Много хора не осъзнават, че имат лоша стойка на врата, така че ще искате да тествате стойката си, за да видите дали продължителната употреба на компютър, гледането на телевизия или неправилните позиции за сън са повлияли на това как държите главата си. Разтегнете и укрепете мускулите си със специфични упражнения за намаляване на напрежението и други симптоми на лоша стойка на врата.

брой тенисисти в света

Метод един от 4: Диагностициране на неправилна стойка с тест за стена

един Застанете с гръб в стената. Подравнете петите си на ширината на раменете, притиснете задните си части към стената и се уверете, че лопатките ви докосват стената (това е по-важно, отколкото върховете на раменете ви докосват стената).
- Може да се наложи да стиснете леко лопатките си, за да ги поставите в по-естествено положение и да се подравнят със стената. Това понякога се нарича „отваряне на гърдите си“.
- Докато влизате в позиция, обърнете внимание на позицията на главата си. Забележете дали задната част на главата ви докосва стената или не. Ако не докосва стената, имате поза на главата напред и е вероятно да страдате от слаби мускули на врата.
2 Влезте в правилна стойка на главата, като докоснете задната част на главата си до стената. Престорете се, че от основата на врата до върха на главата ви има струна. Издърпайте тази връв нагоре, създавайки по-дълга врата. Тъй като задната част на врата ви става по-дълга, брадичката ви трябва да се прибира и спуска до задната част на врата. Това е правилна стойка на врата и главата.
- Уверете се, че не просто движите главата си назад и увеличавате извивката на врата. Това също е неправилна стойка. Фокусирайте се върху създаването на дължина в задната част на врата.
3 Застанете така 1 минута. Това е вашата правилна стойка на главата и искате тялото ви да я запомни. Връщайте се често в тази позиция, за да прегледате как се променя стойката ви. Реклама

Метод 2 от 4: Освобождаване на стегнати мускули с разтягания

един Освободете тилните си мускули с масажна топка. Малките мускули в основата на черепа ви точно над мястото, където врата ви се среща с главата, са вашите тилни мускули. Стягането тук е отговорно за много болка и напрежение, а понякога и за главоболие и световъртеж. Най-добрият начин за облекчаване на тези мускули е с масаж с топка. Използвайте тенис топка, ракетбол, малък валяк от пяна или нещо подобно. Легнете легнали по гръб с лице нагоре и поставете топката под врата си точно в основата на черепа си от двете страни на гръбначния стълб.
- Обърнете главата си настрани, за да се преобърнете в различни зони. Правете това за около 5 минути и не забравяйте да масажирате и двете страни.
2 Редовно разтягайте задната част на врата си. Стой изправен. Наклонете брадичката към гърдите си. Преплетете пръстите си и ги поставете зад главата си. Направете НЕ дръпнете надолу върху главата си, но оставете тежестта на ръцете си да оказва лек натиск надолу върху главата ви и да изпъва задната част на врата.
- Задръжте за 30 секунди. Повторете 3 пъти или повече.
3 Изпънете страните на врата си. Застанете или седнете изправени. Дръжте носа си изправен право напред, донесете дясното ухо до дясното рамо. Опрете дясната си ръка отстрани на главата си и оставете тежестта на ръката си леко да се дръпне, изпъвайки лявата страна на врата. Отново, направете не активно дръпнете главата си - просто оставете тежестта на ръката си да приложи нежно сцепление.
- Ако раменете ви се отпуснат, огънете левия лакът и поставете лявата си ръка зад гърба с дланта си навън (когато главата ви се накланя надясно).
- Правете това за 30 секунди от всяка страна, като повтаряте 3 пъти.
4 Освободете SCM мускула в предната част на врата. Вашият стерноклеидомастоиден мускул (SCM) е онзи силен, тънък мускул, който се простира от дясно зад ухото ви до около средата на гърлото ви (свързва се с края на ключицата близо до средната ви линия), създавайки малко V-образно придвижване в предната част на гърлото. Трябва да можете да усетите тази силна мускулна лента. Намерете го и нежно го масажирайте, като го прищипвате и търкаляте леко между пръстите си. Качете се нагоре и надолу по дължината на мускула.
- Не натискайте твърде дълбоко във врата си, където бихте могли да ударите други нежни места. Масажиращото движение е като леко издърпване или повдигане на SCM от други структури на врата.
- Това може да ви помогне да намерите и отпуснете мускула, като завъртите главата си в обратна посока, т.е.обърнете главата си наляво, носът ви стои право напред, за да почувствате десния си SCM
5 Разтегнете гръдните мускули. Влезте в отворена врата. Поставете дясната си ръка срещу дясната страна на вратата с дланта си към вратата. Сгънете лакътя си така, че да е под ъгъл от 90 °, като предмишницата ви е изравнена със страната на вратата. Направете малка крачка напред с десния крак. Дръжте предмишницата си докосната до вратата. Трябва да почувствате разтягане в гръдните мускули в предната част на гърдите близо до подмишницата.
- Задръжте разтягането за 30 секунди и повторете от противоположната страна.
6 Говорете с професионален работник за съвет. Мануалните терапевти и масажистите са експерти в разбирането как проблемите с позата причиняват болка и как да ги отстранят. Вижте масажист или направете хиропрактика и попитайте за разтягания и упражнения, които можете да правите у дома. Реклама

Метод 3 от 4: Подобряване на стойката с ежедневни навици

един Настройте компютъра си ергономично. Вдигнете монитора си така, че горната трета на екрана ви да е на нивото на очите. Измерете разстоянието от монитора до очите си, за да сте сигурни, че е от 18 до 24 инча (45,7 до 61,0 см) от лицето ви. Може да се наложи да подпрете компютъра си върху някои книги, да използвате по-високо или по-кратко бюро или да регулирате височината на стола си. Използвайте рулетка, за да определите колко далеч е лицето ви от екрана на компютъра ви и коригирайте мястото, където поставяте стола си по съответния начин.
2 Избягвайте да носите тежки чанти или портмонета. Опитайте се да запазите чантата или чантата си през рамо с малък размер и минимално тегло. Ако имате много неща за носене, използвайте раница, а не нещо само с една каишка и вземете раница, която е проектирана за равномерно разпределение на теглото. Избягвайте да носите чанти на едно и също рамо през цялото време, защото това ще доведе до неправилно подравняване. Превключвайте редовно раменете.
3 Разтягайте се на всеки 30 минути, за да сте пред бюро, компютър или телевизор. Ако работите на бюро или работите пред компютър, станете и се движете често, за да намалите натиска върху врата и гърба си. Кратка пауза за разходка на всеки половин час може да бъде от полза. Опитайте се да отделите 30 секунди или минута, за да правите разтягане на врата на всеки 2 часа. Същото важи и за седенето на дивана и гледането на телевизия.
4 Купете поддържаща възглавница за врата. Ако често се събуждате с възпалена врата, вероятно имате лоша поза в съня. Поддържащите възглавници за врата позволяват на главата ви да попадне в средата на възглавницата, поддържайки врата с твърда, извита част в долната част на възглавницата.
5 Застанете с добра стойка. Докато ходите, дръжте раменете назад и подравнени. Стиснете основните си мускули (коремните мускули), за да поддържате тялото по-изправено. Свийте малко коленете, за да отслабнете бедрата си. Инвестирайте в обувки с добра опора на арката - невероятно е колко това може да помогне на стойката ви.
6 Ходете с добра форма. Дръжте брадичката си успоредна на пода, когато ходите, и ходете с движение на петата до петите. Не се взирайте в краката си и не извивайте гърба си; дръжте дупето и корема си подредени с останалата част от тялото си.
7 Опитайте скоба за поза. Доказано е, че използването на скоба за поза помага за подобряване на стойката, като принуждавате раменете назад и поддържате главата си подравнена с прешлените. Ежедневното използване на скоба за поза може не само да спомогне за поддържането на правилна стойка, но всъщност да подобри позицията на рамото ви. Реклама

Метод 4 от 4: Укрепване на мускулите с упражнения

един Правете ретракции на брадичката, иначе известни като кимане на носа. Легнете по гръб с лице нагоре, сгънете коленете и сложете краката си на пода, така че да не напрягате долната част на гърба. Дръжте носа си перпендикулярен (сочещ право нагоре) към тавана. Кимайте с глава бавно напред, без да движите врата си. Представете си, че рисувате малка дъга с върха на носа си. Дръжте движението много бавно.
- Бавно върнете носа си във вертикалното му положение. Повторете 10 пъти. След няколко дни увеличете повторенията си до 20 пъти. Следващата седмица започнете да правите 2 до 3 комплекта кимане на носа на ден. След като свикнете с движението, можете да ги правите изправени до стената или изправени далеч от стената.
2 Практикувайте притискане на рамото. Седнете изправени на стол. Вратът ви трябва да е дълъг, а коленете свити под ъгъл 90 ° с крака на пода. Стиснете лопатките си, сякаш се опитвате да ги накарате да се докоснат. Задръжте това за 3 секунди, сякаш се опитвате да задържите тенис топка между лопатките си. Бавно отпуснете задръжката си в отпуснато положение.
- Умишлено изпуснете раменете си, ако напрежението ги е накарало да се промъкнат по-близо до ушите ви. Нека ръцете ви да висят отстрани.
- Повторете това упражнение 10 пъти, движейки се контролирано. Увеличете до задържане за 10 секунди и след това до извършване на 2 до 3 сета на ден, когато станете по-силни.
- Стягането в гърдите и слабите мускули на гърба са много чести при хора, които прекарват много време на бюро или пред компютър. Има тенденция да кара рамото ви да се свлече напред. Това упражнение помага да се премахне тази лоша стойка.
3 Подобрете обхвата си на движение с усъвършенствано прибиране на брадичката. Седнете на стол или се изправете изправени. Практикувайте прибирането на брадичката / носът кима няколко пъти. Направете прибиране на брадичката, оставяйки носа си леко да се измие надолу. След като се прибере, дръжте брадичката на същото разстояние до врата, но преместете горната част на главата си назад.
- Останете там за няколко секунди и се движете бавно, връщайки главата си в изправено положение. След това се измъкнете от прибраната брадичка. Направете това 10 пъти, като работите до увеличени повторения и сетове.
- По време на това упражнение не забравяйте, че не се опитвате да увеличите дъгата на врата си. Опитвате се да завъртите главата си назад по естествен и правилен начин. Хората, които са имали стойка на главата напред за продължителен период от време, може да се окажат много трудни в началото.
Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

Въпрос Каква е причината за позата на главата напред?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Много неща могат да причинят поза на главата напред, но най-често е просто да се правят неща с ръце пред тялото, като например работа на бюрото.
Въпрос Защо имам гърбица на тила?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Това може да е нещо, с което сте родени, или може да се е развило с течение на времето с лоша стойка. Само лекар може да каже със сигурност и може да се наложи да направят рентгенови лъчи, за да разберат.
Въпрос: Как мога да подобря стойката си?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Има много страхотни упражнения за задната част на врата и разтягания за врата, гърдите и раменете, които наистина могат да помогнат на главата напред. Посетете сертифициран личен треньор, физиотерапевт или кинезиолог, който да ви помогне да разберете какво ще ви подейства най-добре.
Въпрос: Какво представлява стойката на главата напред?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран фитнес треньор Експертен отговор Позата на главата напред е неправилно подравняване на горната част на гръбначния стълб, така че ушите са пред раменете в медиалната равнина.
Въпрос Как се оправя лошата стойка?Ашли Мак, DPT
Физиотерапевтът Ашли Мак е физиотерапевт и собственик на Ашли Мак, представяне и рехабилитация, неговият бизнес за физическа терапия, базиран в Хобокен, Ню Джърси. Той е и главен изпълнителен директор на река Хъдсън и допълнителен професор в университета Кийн. С повече от седем години опит в физиотерапията, Ашли е специализирана както в управлението на болката, така и в увеличаването на физическото представяне. Той получава бакалавърска степен по биология от Университета Вилянова през 2010 г. и докторат по физикална терапия (DPT) от Томас Джеферсън Университет през 2012 г.Ашли Мак, DPTОтговор от специалист по физиотерапевт Има често срещано погрешно схващане, че има такова нещо като „перфектна“ стойка. Реално погледнато, докато се чувствате комфортно и не изпитвате болка или болезненост, стойката ви вероятно е наред. Просто сменяйте редовно седналото или изправеното си положение, за да избегнете възпаление. Освен това се изправяйте редовно и се разхождайте наоколо.
Въпрос Как да запазя правилната стойка на главата напред?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Необходими са практика и постоянство, за да промените позицията на главата си. Помислете къде търсите. Ако погледнеш надолу, ще си хвърлиш главата. Нека очите ви да гледат право напред. Докато вървите, забележете къде търсите. Ако погледнете надолу, и главата ви ще падне. Може да е необходимо самонапомняния за цял живот. Алтернативата обаче е цял живот на болка и други проблеми с гръбначния стълб, така че в този контекст това е полезно начинание.
Въпрос: Приблизително колко време отнема да се фиксира стойката на главата напред?Микеле Долан
Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланОтговор на експерт от фитнес треньор Времето, необходимо за коригиране на стойката на главата напред, зависи от вашата възраст и от колко време държите главата си по този начин. С бдителност и без скелетни или трайни проблеми в областта на шията, мускулатурата може да се промени за няколко месеца. Не забравяйте обаче, че на гръбначния ви стълб ще е необходимо време, за да се адаптира към промените в позицията на главата ви и може да се почувствате много уморени. Придържайте се към плана си и бъдете търпеливи. Алтернативата е цял живот на прогресивно по-напреднали проблеми с врата и гръбначния стълб. Считайте всичките си усилия за инвестиция във вашето бъдещо здраве и добра стойка.
Въпрос: Колко време ще отнеме на 32-годишно дете, за да фиксира стойката на главата напред? Аз съм на тридесет и шест и лекарят ми каза, че ще са необходими поне шест месеца последователни упражнения / коригиращи действия.
Въпрос Какво да правя, ако правя упражнения за врата почти две седмици и врата ми все още изглежда по същия начин? Продължавайте! Не забравяйте, че вашата поза е била вашата поза от години - ще отнеме известно време, докато тялото ви се научи по-здравословна стойка. Правете ежедневно упражнения за разтягане и укрепване и бъдете търпеливи.
Въпрос: Мога ли да облекча болката, като оправя стойката си? Абсолютно - ако болката ви е причинена от лоша стойка. Подобряването на позицията и стойката на главата може да помогне при болки във врата и гърба, главоболие и други проблеми. Не забравяйте обаче, че болката се причинява от много различни фактори - работете върху стойката и ако това не помогне на болката ви, потърсете вашия доставчик на здравни грижи, за да разберете проблема.

Покажи още отговори Въпроси без отговор

Аз съм на 20 години. Колко време ще ми отнеме да коригирам стойката на главата напред? Отговор
Като 26-годишен, който работи в ИТ, колко време ще ми отнеме да подобря стойката си и да облекча болката в шията? Отговор
Какво да направя, ако врата ми не се движи по определен начин и искам да коригирам стойката на главата напред? Отговор
Как да коригирам стойката на главата си напред като тийнейджър? Колко време ще отнеме това? Отговор
Колко време ще отнеме на 18-годишно дете да коригира стойката на главата напред? Отговор

Показване на още въпроси без отговор Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Съвети

Винаги правете упражнения постепенно, за да избегнете мускулна умора. Започнете с 1 сет и преминете към повече сетове и повече повторения, докато ставате по-силни. Мускулната умора е вероятно да ви принуди да се върнете в неправилни пози, които сте свикнали.