Как да правим велосипедни хрускания

Хрускане са жизненоважна част от всяка тренировка за изграждане на мускули и велосипедните притискания са един от най-предизвикателните видове. Въпреки че изглеждат прости, притисканията за велосипеди работят на долните, средните и горните кореми, като същевременно укрепват четирите си челюсти и сухожилията. За щастие можете да промените кризата до нивото на вашата сила и да надградите до личната си фитнес цел.

Стъпки

Метод един от 3: Влизане в позиция

1. един Легнете на пода и завържете ръцете си зад главата. Разтворете широко лактите, докато държите ръцете си зад главата. Леко докоснете задната част на главата си с пръсти и длани.
   • Опитайте се да се отпуснете, докато гледате право нагоре към тавана, за да не държите напрежение в раменете си.
   • Ако е по-удобно, можете да легнете върху леко омекотена повърхност. Например, легнете на йога постелка или мокет.
   • Ако държите лактите си прибрани, хрущялите ви също няма да ангажират косите ви мускули.
   • Избягвайте да преплитате пръстите си, защото е по-вероятно да дърпате врата си. Това може да причини мускулно напрежение или умора.
2. 2 Сгънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Дръжте краката си засадени на пода, докато повдигате коленете си нагоре, така че да образуват върха на триъгълник. Краката ви трябва да са плоски и на ширината на раменете на пода.
   • Коленете ви не трябва да чукат заедно, след като са под ъгъл от 90 градуса. Вместо това, запазете пространство между тях.
   Реклама

Метод 2 от 3: Извършване на велосипедна криза

1. един Повдигнете краката нагоре и далеч от тялото. След като коленете ви са свити, повдигнете краката нагоре, така че краката ви да са изпънати и леко свити в коляното. Избягвайте да изправяте краката си толкова много, че подколенните сухожилия да се чувстват стегнати.
2. 2 Приближете дясното коляно до гърдите и докоснете левия лакът до него. Извийте торса си, докато изтегляте в коляното. В същото време завъртете левия си лакът, за да докоснете дясното коляно.
   • Лопатките ви трябва да са повдигнати от пода, така че коремът ви да се разтяга вместо ръцете.
3. 3 Редувайте хрущенето, като докоснете другото коляно с противоположния лакът. Освободете кризата и донесете другото коляно към гърдите си, докато докосвате противоположния лакът към него. Изпънете крака, който не е прибран, така че да бъде отблъснат от тялото ви, сякаш въртите педал с колело.
   • След като го хванете, можете плавно да завъртите торса си, докато лактите ви докосват редуващи се колене.
4. 4 Насочете се към 15 до 20 притискания на комплект. Ако тепърва започвате с преси с велосипеди, опитайте да направите 1 до 2 сета. След това направете своя път до най-малко 3 или 4 комплекта от 15 до 20 преси за по-предизвикателна тренировка, която изгражда корема.
   • Добре е да коригирате броя на прекъсванията, които извършвате за всеки набор. Например, може да предпочетете да започнете с 10 хрускания на комплект.

   Бакшиш: Вместо да броите хрусканията, можете също така да отделите време за сетове. Например, 1 комплект може да продължи между 20 и 60 секунди.

   Реклама

Метод 3 от 3: Изпробване на вариации

1. един Застанете вместо да легнете за по-лесен начин да направите велосипедната криза. Ако се чувствате неудобно, когато лежите на земята и се усуквате, останете в изправено положение. След това извийте талията си и донесете лакътя на ръката до коляното на противоположния си крак. Повдигнете крака, докато се завъртате, за да имитирате движенията на велосипедната криза.
   • Повторете тази криза в обратната посока.
2. 2 Дръжте коленете си свити, вместо да ги разтърсвате, за по-проста криза. Ако традиционната велосипедна криза е прекалено трудна за торса ви, опитайте да оставите краката си на земята, така че коленете ви да образуват ъгъл от 90 градуса. След това следвайте въртящата се част на хрущенето, така че да донесете лакътя си до противоположното коляно.
   • Не забравяйте да държите пръстите си разхлабени, вместо да ги заключвате, за да не дърпате врата си.

   Бакшиш: Можете също така да опитате просто да повдигнете крака си и да го поставите обратно надолу, докато въртите противоположния лакът.

   
   
   
3. 3 Легнете на пейка, за да правите преси с велосипеди за по-предизвикателна тренировка. За да направите повишена велосипедна криза, легнете с гръб на пейка за упражнения, така че краката ви да са надвиснали над двете страни. След това издърпайте коляно нагоре към гърдите, докато приближавате противоположния лакът към коляното. Не забравяйте да оставите единия си крак да докосва пода, докато правите смачкване.
   • Повишената криза на велосипеда е по-скоро тренировка за основните ви мускули, тъй като правите по-дълбоко разтягане.
4. 4 Направете велосипедната криза на полукуполна балансираща топка за интензивно разтягане. Поставете плоската страна на полукуполната топка на пода и седнете върху нея. След това се облегнете назад, така че долната част на гърба ви да се поддържа от куполната част на топката. Поставете краката си на пода, преди да извършите велосипедната криза.
   • Това вероятно ще се почувства като трудна тренировка, защото ще използвате мускулите си, за да балансирате, докато извършвате смачкване.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

• Въпрос: Как се прави въздушното колело?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланОтговор от експерт по фитнес треньор Легнете по гръб, повдигнете краката нагоре над бедрата и движете краката си с педали, сякаш карате велосипед.
• Въпрос: Добре ли е велоергометърът за корема ви?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Велосипедът ще помогне на корема ви само ако полагате съзнателни усилия да поддържате коремните си мускули ангажирани, докато карате мотора.
• Въпрос: Наистина ли работят притисканията за велосипеди?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланСертифициран експерт по фитнес треньор Отговор Да, велосипедните хрускания работят върху много групи коремни мускули. Не забравяйте да държите сърцевината си здраво, за да ангажирате по-дълбоките напречни коремни мускули.
• Въпрос: Как се прави мост?Микеле Долан
  Сертифициран фитнес треньор Michele Dolan е BCRPA сертифициран личен треньор в Британска Колумбия. От 2002 г. е личен треньор и фитнес инструктор.Микеле ДоланОтговор от експерт по фитнес треньор За да направите мост, легнете по гръб, колене, свити с крака, плоски на пода и прибрани близо до задните части. Повдигнете бедрата от пода. Това завършва мост.
• Въпрос Как да разположа врата си?Дийн Терио
  Личен треньор Дийн Терио е личен треньор и собственик на Timberline Fitness в Хюстън, Тексас. С над 25 години опит във фитнес индустрията, Дийн е специализиран в лични, групови и спортни тренировки. Дийн е бакалавър по физиология на упражненията от LSU. Дийн съчетава резистентност и сърдечно-съдови тренировки с упражнения за пилатес за цялостни тренировки за своите клиенти. Неговите спортни тренировки включват футбол, баскетбол и бейзбол.Дийн ТериоОтговор на личен треньор Експерт Не искате да превивате врата си прекалено много. Вместо това погледнете малко повече в сравнение с гледането направо. Това ще поддържа врата ви в по-добра позиция.
• Въпрос Как да се уверя, че ангажирам корема си?Дийн Терио
  Личен треньор Дийн Терио е личен треньор и собственик на Timberline Fitness в Хюстън, Тексас. С над 25 години опит във фитнес индустрията, Дийн е специализиран в лични, групови и спортни тренировки. Дийн е бакалавър по физиология на упражненията от LSU. Дийн съчетава резистентност и сърдечно-съдови тренировки с упражнения за пилатес за цялостни тренировки за своите клиенти. Неговите спортни тренировки включват футбол, баскетбол и бейзбол.Дийн ТериоОтговор на личен треньор Експерт Искате да сте сигурни, че през цялото време коремните мускули са ви изкривени. Ако правите това правилно, ще притиснете долната част на гърба в пода или постелката и няма да има място между долната част на гърба и пода. Това е ключовата позиция на тазобедрената става, която ангажира корема, а не просто използването на тазобедрените флексори.
• Въпрос: Какво мога да направя вместо преси за велосипеди?wikiHow Редактор на персонала
  Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Отговор на редактора на персонала Отговор на персонала Ако не можете да правите преси с велосипеди поради нараняване, липса на площ или по някаква друга причина, не се притеснявайте! Има няколко варианта и алтернативи, които можете да изпробвате. Опитайте се да стоите, вместо да лежите, за да извършите движението. Извийте талията си и донесете лакътя на ръката до коляното на противоположния си крак. Повдигнете крака, докато се завъртате, за да имитирате движенията на велосипедната криза. Редувайте напред и назад за 15 до 20 повторения. Можете също така да опитате да държите краката си плоски на пода, вместо да ги въртите с педали за по-лесна версия. Легнете по гръб, сгънете коленете под ъгъл от 90 градуса и сложете ръце зад главата. След това седнете и се огънете на една страна, легнете обратно и седнете, за да се наведете от другата страна. Редувайте напред и назад, за да работите със същите мускули като пълна криза на велосипеда, но модифицирани, така че да е малко по-лесно.
• Въпрос: Как се правят преси за велосипеди за начинаещи?wikiHow Редактор на персонала
  Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Редактор на персонала Отговор на персонала Намерете удобно място на пода и легнете легнало по гръб. Заключете пръстите си и поставете ръцете си зад главата. Опитайте се да се отпуснете, докато гледате право нагоре към тавана, така че да не държите напрежение в раменете си. Дръжте краката си поставени на пода, докато повдигате коленете си нагоре, така че да образуват върха на триъгълник и да се огъват на около 90- градусов ъгъл. Дръжте краката си равни и на ширината на раменете на пода. Повдигнете краката нагоре и далеч от тялото, но дръжте коленете леко свити. След това извийте торса си, докато изтегляте в коляното. В същото време завъртете левия си лакът, за да докоснете дясното коляно. Освободете кризата и донесете другото коляно към гърдите си, докато докосвате противоположния лакът към него. Изпънете крака, който не е прибран, така че да бъде отблъснат от тялото ви, сякаш въртите педал с колело. Редувайте напред-назад и се стремете към около 15-20 хрускания на комплект.
• Въпрос: Изгарят ли коремните мазнини на корема?wikiHow Редактор на персонала
  Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Персонал Редактор на персонала Отговор Да и не. Истината е, че не можете да „забележите“ влак по корема, за да си отидете. Трябва да изгорите калории, за да отделите излишните мазнини по корема. Но ако ги правите правилно, велосипедните преси могат да бъдат една тренировка. Ще получите много добра кардио работа и ще изгорите калории. Ако спазвате здравословна диета и тренирате редовно, можете да изгаряте мазнини по корема и да разкривате тези, които са в основата на мускулите, като ви придават онзи класически вид на шест пакета. Велосипедните притискания работят върху цялото ви ядро, но те са особено добри в насочването на наклонените мускули, мускулите ab отстрани на вашите шест пакета мускули. Тъй като отслабвате със солидна диета и план за упражнения, правенето на велосипедни хрускания ще гарантира, че коремът ви ще изглежда настърган и наистина ще изскочи, след като се види, след като изгорите корема си.
• Въпрос Дъното на врата ме боли, когато го правя. Нормално ли е? Том де бекър Най-отговорил Стабилизирайте мускулите на врата си, когато правите това упражнение; повдигнете врата си от земята и я дръжте неподвижна, докато правите упражнението.