Как да вървим по 10 000 стъпки на ден

Изминаването на 10 000 стъпки всеки ден е чудесен начин да останете активни и здрави. С простото добавяне на крачкомер и някои обувки за ходене, следването на метода от 10 000 стъпки ще повиши вашата физическа форма и ще подобри цялостното ви здраве. Важно е да приложите и увеличите както случайното, така и активното ходене, за да постигнете целта си, а проследяването на вашите промени ще ви помогне да останете отговорни. Като вземате съзнателни решения през целия си ден, вие ще изминавате 10 000 стъпки всеки ден за нула време!

обвиване на лакътя при тендинит

Стъпки

Част един от 3: Работещи до 10 000 стъпки

1. един Закупете крачкомер. Посетете онлайн търговец на дребно или магазин за спортни стоки близо до вас, за да закупите устройство за проследяване на стъпки. Можете да закупите обикновен крачкомер, който проследява стъпки за $ 15 USD онлайн. Можете също така да закупите фитнес устройство за проследяване, като Fitbit или Garmin, което също ще следи сърдечния ритъм и моделите на сън. Тези устройства варират от $ 50 USD до $ 150 USD онлайн.
   • Редовните крачкомери се закопчават на колана или панталона ви и проследяват всеки път, когато бедрото ви се движи нагоре и надолу.
   • Фитнес тракерите често се носят на китката и двойно като часовници.
   • Много смартфони имат и вградени фитнес приложения, които също ще отчитат ежедневните ви стъпки. Ако телефонът ви не е снабден с приложение за крачкомер, можете да го изтеглите от магазина за приложения на телефона си.
2. 2 Проследете колко стъпки правите в един обикновен ден. В продължение на 2 или 3 дни проследявайте броя стъпки, които обикновено правите, без да променяте рутината си. Проследявайте колко стъпки правите през един работен ден, както и проследяването на стъпките си през уикенда.
   • Това ще ви даде добре закръглен портрет на стъпките, които предприемате през типична седмица, и ще ви покаже колко много трябва да подобрите.
3. 3 Купете си чифт удобни обувки за ходене. Преди да увеличите ежедневното си ходене, важно е да намерите чифт обувки, които са едновременно удобни и подходящи за ежедневните ви задачи. Носенето на поддържащи обувки ще помогне за предотвратяване на наранявания, особено когато започнете да увеличавате ежедневното си ходене.
   • Ако имате дрес код на работа, закупете чифт стелки, които можете да поставите в работните си обувки, за да ги направите по-удобни.
   • Ако работите от вкъщи или нямате дрес код, носете обувки за бягане или джогинг.
4. 4 Увеличавайте ходенето си на малки интервали всеки ден. Най-добрият начин да достигнете 10 000 стъпки за един ден е да започнете да променяте рутината си, за да позволите малки паузи за ходене. Започнете с добавяне на 300 до 500 стъпки всеки ден, като правите това, докато достигнете целта си от 10 000 стъпки. Промяната на вашата рутина на малки интервали ще направи целта по-управляема и ще позволи на тялото ви да се адаптира към промените.
5. 5 Запишете напредъка си в дневник. Проследете броя на стъпките, които правите всеки ден в тетрадка с подробни описания как сте постигнали целта си. Правете си бележки за това колко активно ходене сте правили на ден, както и каква част от ходенето ви е било случайно. Запишете отблизо навиците, които са най-удобни за вас, за да можете да се адаптирате към промените в ежедневието си.
   • Случайното ходене е ходенето, което правите, за да изпълнявате ежедневните си задачи, като ходене от колата до хранителния магазин или ходене от бюрото до банята по време на работа.
   • Активното ходене е ходенето, което правите, когато отделяте време от деня си, за да спечелите допълнителни стъпки, като разходка из квартала или ходене по бягащата пътека.
   Реклама

Част 2 от 3: Увеличаване на случайното ходене

1. един Решете да ходите пеша, вместо да шофирате на къси разстояния. Ако имате навика да шофирате до местния хранителен магазин или да карате децата си на училище, промяната на тези навици може да окаже голямо влияние върху броя на стъпките ви. Вместо да шофирате до разстояния в рамките на една миля или 2 от вашия дом или работа, ходенето ще добави 2000 до 3000 стъпки към ежедневния ви сбор.
2. 2 Вървете по стълбите, а не с асансьора. Избягването на асансьора по време на работната седмица е чудесен начин да получите повече стъпки. Ако работите или живеете в сгради с няколко етажа, подмяната на асансьора със стълбището ще увеличи броя на стъпките ви, без да се налага да променяте графика си.
   • Същото важи и за ескалаторите. Вместо това вземайте редовни стълбища, когато имате възможност.
3. 3 Посетете офиса на вашия колега, вместо да се свързвате с тях по имейл. С технологията общуването с колеги стана наистина просто. Възползвайте се от възможността да оставите телефона си и да отидете до бюрото на колега. Ще печелите малки количества стъпки всеки ден и ще се насладите на взаимодействие лице в лице.
   • Ако работите от вкъщи, опитайте да носите подаръци на съседите си или да ходите с приятел по време на почивките си, вместо да говорите по телефона или да пишете съобщения.
4. 4 Използвайте банята, която е най-отдалечена от вас. Чудесен начин да добавите стъпки към ежедневния си сбор е просто да си избягате по време на ежедневието. Ако има баня нагоре по стълбище или от отсрещната страна на сградата, решете да прекарате допълнителното време в разходка. Тези малки промени във вашата рутина ще окажат влияние върху общия ви брой стъпки.
5. 5 Ходете на място, докато правите неподвижни задачи. Ако седите, докато говорите по телефона или гледате телевизия, пропускате много възможности да увеличите броя на стъпките си. Разхождайки се на място или крачейки напред-назад, докато изпълнявате иначе неподвижна задача, ще увеличите броя на стъпките си, без да осъзнаете, че тренирате.
   • Помислете за закупуване на бюро за бягаща пътека, за да увеличите стъпките си, докато работите. Тези бюра за ходене струват от 500 до 1000 щатски долара.
6. 6 Разхождайте се из офиса по време на почивки на работа. По време на 15-минутните си почивки от работа, вземете съзнателното решение да напуснете сградата и да се разходите навън или просто да се разходите из офиса. Изтеглянето на подкасти на телефона и слушането им, докато ходите, е чудесен начин да направите тези разходки забавни и интересни. Реклама

Част 3 от 3: Първи стъпки чрез активно ходене

1. един Задайте напомняния, за да не забравяте да се разхождате. Вместо да се опитвате да си спомняте да ходите всеки ден, решете време, което работи последователно за вас, и настройте аларма на телефона си. Използвайки приложението за аларма на телефона си или алармата на часовник у дома, използвайте този инструмент, за да бъдете последователни през цялата седмица.
   • Ако нямате последователен график, задайте ежедневната си аларма всяка сутрин, след като разберете кога ще имате свободно време.
2. 2 Разходете се след хранене. Най-доброто време за допълнителни стъпки през деня е след хранене, тъй като току-що сте прекарали доста време в седене. Излизайки на малка разходка след всяко хранене, ще започнете да създавате нови, здравословни навици. Преди да се усетите, ходенето след ядене ще стане втора природа.
   • Разхождайки се след ядене също е чудесен начин за бързо усвояване на храната, оставяйки ви по-подготвени за работа след разходката.
3. 3 Водете кучето си на разходка. Наличието на куче е наистина добър начин да влезете в допълнителни стъпки през цялата седмица, тъй като те трябва да бъдат разхождани последователно. Вземете кучето си на разходки из квартала или ги заведете в парк, където можете да се разхождате на примка. Въпреки че не бива да купувате или осиновявате куче само за тази цел, те наистина правят страхотни спътници.
   • Ако сте искали куче по причини, различни от това да имате разхождащ се партньор, помислете за посещение на приют за домашни любимци или спасителен център, за да намерите идеалния домашен любимец за вас.
4. 4 Разхождайте се с приятели, за да се държите отговорни. Набирането на приятели за дълги разходки след работа или през почивните дни ще ви помогне да влезете в повече стъпки. Вместо да гледате филм или да излезете да хапнете, помолете приятелите си да се разходят из квартала ви. Тези дати за ходене ще ви накарат да поемете допълнителни стъпки през нощта и можете да ходите, докато постигнете целта си.
   • Ако приятелите ви не могат да се срещнат лично, опитайте да се обадите на приятел или член на семейството, който живее извън града, и говорете с тях по телефона, докато ходите.
5. 5 Използвайте бягаща пътека, ако живеете в горещ регион. Разходките навън в жегата понякога могат да бъдат твърде много през лятото. Ако е прекалено горещо за разходка навън, купете бягаща пътека или използвайте такава във фитнес зала, за да можете да се разхождате в удобна стая с климатик.
   • Можете да закупите използвана бягаща пътека за около $ 200 USD онлайн или да получите членство във фитнес зала и да плащате месечно.
6. 6 Започнете нов спорт, който включва ходене. Спортове като туризъм, тенис или голф значително ще увеличат броя на седмичните ви стъпки, особено ако пътувате на дълги разстояния или играете множество игри на тенис. Намерете спорт, който ви харесва и помолете приятел да участва в спорта с вас. Спортът е чудесен начин да останете активни и ще ви помогне да постигнете целта си от 10 000 стъпки на ден.
   • Ако играете голф, изхвърлете количката за голф и ходете от дупка до дупка, за да увеличите действително броя си.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос

• Въпрос Някой отслабвал ли е, ходейки 10000 стъпки на ден?Дани Гордън
  Сертифициран личен треньор Дани Гордън е сертифициран личен треньор на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) и собственик на The Body Studio for Fitness, фитнес студио със седалище в района на залива на Сан Франциско. С над 20 години опит във физическото обучение и преподаването, той е насочил студиото си към полу-частно лично обучение. Дани получи сертификат за личен треньор от Калифорнийския държавен университет, Ийст Бей и Американския колеж по спортна медицина (ACSM).Дани ГордънОтговор на сертифициран личен треньор Вероятно, разбира се. Ходенето е форма на упражнения с ниско въздействие и помага за изгарянето на калории. Ако сдвоявате редовни разходки с калориен дефицит, това ще ви помогне да свалите няколко килограма. Не забравяйте, че не е само броят на стъпките, които предприемате; вашето хранене и диета са изключително важни, ако се опитвате да отслабнете.
• Въпрос Ами ако времето наистина е твърде ужасно, за да прекарате толкова време навън, без да се разболеете и нямате достъп до работеща машина? Просто обикаляте къщата за няколко часа? Ходенето из къщата е добре. Разходките из магазини или търговски център също биха свършили работа.
• Въпрос: Какво е разстоянието на 10 000 стъпки? Basketball1player Обикновеният човек има дължина на крачка от приблизително 2,1 до 2,5 фута. Това означава, че отнемането на една миля отнема над 2000 стъпки, 10 000 стъпки ще бъдат почти 5 мили.
• Въпрос Трябва ли да се предприемат 10000 стъпки едновременно, искам да кажа, че правя това, но го правя на части като 3500 сутрин, 2500 следобед и 4000 вечер, добре ли е, че трябва да го направя с един замах? Не е нужно да изминавате 10 000 стъпки за една разходка. Разпределението на стъпките ви през целия ден е много по-добър вариант.
• Въпрос Как трябва да готвя, чистя, да помагам на детето с домашните от 15:30 до 20:00 и да се грижа за домакинството и да вървя 10 000 стъпки на ден? Правете стъпките си, докато се справяте със задълженията си. Това ще ви помогне да изгорите 2% повече калории. Докато почиствате, можете да пуснете весела музика, която ще ви накара да танцувате. Ще използвате повечето си мускули и ще предприемете повече стъпки.
• Въпрос: Колко време отнема да изминете 5 мили? При средно темпо от 3 мили в час, ходенето на пет мили отнема около 100 минути.
• Въпрос 1 миля е колко километра? 1 миля е приблизително 1,61 км.
• Въпрос: Ако имам дълга поредица от 10 000 стъпки на ден, как мога да продължа, когато съм болен? Тони Трябва да си почивате, когато сте болни, така че първо дайте приоритет на оздравяването. Когато сте здрави отново, вижте дали все още можете да правите 10 000 стъпки на ден. Ако не, фокусирайте се върху възстановяването на вашата сила и издръжливост и използвайте тези стъпки, за да се върнете във форма. Ако искате да продължите, когато сте болни, продължете, но не преуморявайте себе си, когато сте болни.

Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Видео . Чрез използването на тази услуга, част от информацията може да бъде споделена с YouTube.

Неща, от които ще се нуждаете

• Крачкомер (предлага се от много търговци на дребно за спорт, фитнес и упражнения, а също и онлайн)
• Удобни обувки за ходене
• Бутилка за вода за хидратация, ако е необходимо