Спусканията са вид упражнения за силова тренировка, които изискват от вас да вдигнете телесното си тегло с трицепсите, делтоидите, гръдния кош и ромбовидните мускули. Един от видовете, които можете да направите, е да се потопите на пейка, където поддържате телесното си тегло отзад. За потапяне на трицепс използвайте успоредни пръти, за да се повдигнете нагоре и надолу. Ако все още не можете да потопите цялото си телесно тегло, не се притеснявайте. Повечето фитнес зали разполагат с машина, която може да осигури помощ при спадове, така че не е нужно да поддържате цялото си телесно тегло. Стремете се да правите упражнения за силова тренировка като тези 2-3 пъти седмично.
Стъпки
Метод един от 4: Изпълнение на скамейки
- един Влезте в позиция с пейка зад вас. Можете да използвате всяка здрава пейка или стол, например пейка за тренировка или дори пейка в парка. Можете дори да направите това от ръба на леглото си. Седнете на ръба на пейката и сложете ръка от двете страни на краката си. Ръцете ви трябва да са на ширина на раменете. Изправете ръцете си.
- Поставете краката си плоски на земята с колене под ъгъл от 90 градуса.
- Повдигането на краката от земята ще направи упражнението по-предизвикателно.
- 2 Стегнете сърцевината си и спуснете тялото си от пейката. Стиснете основните си мускули, за да ги стегнете. Преместете се от предния ръб на пейката и използвайте ръцете си, за да се спуснете надолу към пода. Не слизайте чак до долу.
- Потопете се надолу, така че лактите ви да се окажат под ъгъл от 90 градуса.
- 3 Дръжте главата и горната част на тялото изправени. Докато потапяте, уверете се, че тялото ви остава изправено. Погледнете право напред, за да си напомните да не потапяте главата си, докато правите потапяне.
- Също така дръжте лактите близо до тялото.
- 4 Задръжте потопената позиция за 1-2 секунди, преди да натиснете обратно. Когато стигнете до дъното на потапянето, останете там за няколко секунди. Това ще принуди мускулите на ръцете ви да работят по-усилено, докато се държите на място. След като задържите позицията, преместете тялото си нагоре, като държите сърцевината си стегната, както правите.
- В горната част за миг заключете лактите.
- 5 Движете се нагоре и надолу, без да се връщате на пейката. Продължавайте за целия сет, като правите 8 до 10 повторения наведнъж. Когато премествате тялото си надолу, опитайте се да го направите на забавен каданс. Придвижването по-бавно работи по-силно мускулите ви.
- Опитайте 2-3 сета наведнъж.
- За вариация изправете краката си пред себе си, вместо да се огъвате в коленете.
Метод 2 от 4: Използване на паралелни ленти за Tricep Dips
- един Влезте в позиция, като поставите ръката си върху успоредките. Ако те са достатъчно високи, за да правят спадове, без да повдигат краката си, ще трябва да се издигнете на решетките. Избутайте се на решетките, докато можете да изпънете ръцете си. Дръжте ръцете си изправени отстрани на торса, а не пред или зад гърдите. Изправете краката си и насочете пръстите на краката си.
- Ако вашите успоредки са по-къси, можете да огънете коленете си, така че да имате пространство между тялото и земята, за да извършите спадове.
- Дръжте горната част на тялото също изправена, а сърцевината стегната.
- Не се притеснявайте, ако не можете да направите това веднага. Изградете до извършване на този вид упражнения, като работите върху спадовете на пейката.
- 2 Спуснете се с ръце, дръжте главата и раменете изправени. Гледайте напред, докато се потапяте, за да сте сигурни, че не прибирате главата си в гърдите си. Спуснете се надолу, докато с лактите достигнете поне ъгъл от 90 градуса.
- Дръжте лактите прибрани близо до тялото; не им позволявайте да играят.
- Уверете се, че се спускате бавно. Опитайте се да работите срещу гравитацията.
- 3 Избутайте се обратно в изходна позиция. Притиснете се нагоре с ръцете си, докато те отново се изправят, като се уверите, че не прекалявате с изпъване на лактите, както правите. Всъщност най-добре е да държите лактите леко свити, тъй като това затруднява упражнението.
- 4 Продължавайте да бутате нагоре и надолу за целия комплект. Ако в това упражнение има точка на „почивка“, тя е в долната част на потапянето за 1-2 секунди. Веднага след като ръцете ви са в изходно положение, отново се спуснете надолу, като се уверите, че го правите бавно. Повторете процеса за 8-10 повторения.
- Опитайте се да направите 2-3 сета.
- 5 Наведете се напред, за да направите потапяне в гърдите. Когато сте изправени нагоре и надолу, работите най-много с трицепсите си. За да работите повече на гръдните си мускули, наклонете тялото напред и след това се потопете нагоре и надолу. Въпреки това, дръжте гърдите си в същото положение, докато се повдигате нагоре и надолу; не се опитвайте да се люлеете напред и назад.
- За да направите упражнението по-трудно, добавете тежест на колана, преди да скочите на решетките.
Метод 3 от 4: Правене на асистирани спадове
- един Настройте машината за подпомагане при потапяне според желаното съпротивление. Преместете щифта в тежестите отдолу до желаното съпротивление. Добавете повече тежест, за да получите допълнителна помощ при извършване на спадове; по-малкото тегло ще ви даде по-малко помощ. Теглото, което добавяте към машината, балансира теглото ви. Ако никога преди не сте правили спадове, започнете с по-голямо тегло и го преместете на по-малко с течение на времето, докато подобрявате.
- Поддържайте подпомаганото тегло под телесното си тегло. Например, задайте го на 2/3 от телесното си тегло.
- 2 Влезте в позиция, като стъпите на помощната лента. Хванете успоредните ръце с по една във всяка ръка, като се уверите, че сте здраво захванати. Пристъпете от стабилната лента към помощната лента, която се движи нагоре и надолу. Изправете ръцете си, за да влезете в изходна позиция.
- Други машини ще имат помощна лента на колене. Пристъпете към подложките за крака под коленичната подложка. След това вземете решетките пред себе си и повдигнете коляното си на коленичащата подложка, която може да е доста висока. Оставете го да слезе малко, след това добавете другото си коляно. Повдигнете се до изходна позиция с протегнати ръце.
- Винаги искайте помощ, ако никога не сте били на уреда във вашата фитнес зала.
- Дръжте ръцете си от двете страни на торса.
- 3 Спуснете тялото, като сгънете лактите. Бавно огънете лактите си, които ще започнат да спускат асистентската подложка отдолу. Продължавайте, докато не достигнете ъгъл от 90 градуса с лакти, което е най-долната точка на това упражнение. Лактите ви трябва да излизат зад вас, а не встрани.
- Винаги се опитвайте да работите срещу гравитацията, когато се спускате надолу.
- Рамото ви ще бъде приблизително със същата височина като лакътя.
- 4 Избутайте се обратно в изходна позиция. Натиснете нагоре с ръце, разгъвайки лактите. Когато ръцете ви са почти идеално изправени, отново сте достигнали изходната позиция. Не изправяйте ръцете си напълно, тъй като това добавя повече сила за изграждане на мускули към упражнението.
- 5 Повторете процеса 8-10 пъти, за да завършите комплекта. Спуснете се и се повдигнете с помощта на машината. Винаги вървете бавно, когато се спускате, за да работите срещу гравитацията.
- Работете по 2-3 серии подред, почивайки между тях.
- 6 Спуснете се внимателно от машината. Докато слизате от машината, свалете първо единия крак или коляното, като го поставите върху щангата или подложките за краката зад помощната подложка. Оставете помощната подложка постепенно да се движи нагоре, след това свалете другия си крак от подложката.
- Този процес ще ви помогне да поддържате баланс и да спрете изтичането на помощната подложка.
Метод 4 от 4: Поддържане на добра форма
- един Настройте вашите пръти до идеалната ширина и проверете сцеплението си. Когато избирате пръти, измерете пространството между тях с дължината на предмишницата. Ширината между решетките трябва да бъде приблизително еднаква, тъй като това е идеалното разстояние на разстояние. Когато хващате решетките, увийте палеца си около пръта за най-добро сцепление. Също така хванете решетките с долната част на дланта си, близо до китката.
- Хващането на лентата по-долу на дланта ви помага да предотвратите проблеми с китката.
- 2 Намерете най-добрите позиции на ръцете. Уверете се, че предмишниците ви са перпендикулярни на пода. Те трябва винаги да са вертикални, през цялото упражнение. От друга страна, лактите ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса в долната част на потапянето и заключени в горната част на потапянето. Направете няколко спадове, за да проверите позициите на ръцете си.
- В долната част на потапянето горните ви ръце трябва да са успоредни на пода, докато в горната част те трябва да са вертикални.
- 3 Надуйте гърдите си и дръжте главата си в линия. Докато се приготвяте да се придвижите надолу в потапянето, избутайте гърдите си и раменете назад. Дръжте главата си напред обаче; не се опитвайте да вдигате очи по време на упражнението. Можете да наведете целия си торс малко отпред, докато потапяте, тъй като това ще ви помогне да се държите на решетките.
- Дръжте гърба си изправен, без да се опитвате да го извивате.
- 4 Уверете се, че краката ви са в правилната позиция. Ако имате високи щанги, дръжте краката си изправени и насочете пръстите си. С долните решетки ще трябва да сгънете коленете и да кръстосате крака в глезените. По този начин няма да ударите пода с краката си по пътя надолу.
- Освен това, когато кръстосвате краката си, се правите по-твърди, което ви позволява да правите повече спадове.
- 5 Вдишайте и издъхнете отгоре. Поемете дълбоко въздух и се спуснете в потапянето. Задържайте дъха през цялото потапяне. След това, когато се върнете на върха, издишайте. Започнете отново, като поемете дълбоко въздух и слезете в потопването. Реклама
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Как мога да направя спусканията на пейката по-трудни?Дийн Терио
Личен треньор Дийн Терио е личен треньор и собственик на Timberline Fitness в Хюстън, Тексас. С над 25 години опит във фитнес индустрията, Дийн е специализиран в лични, групови и спортни тренировки. Дийн е бакалавър по физиология на упражненията от LSU. Дийн съчетава резистентност и сърдечно-съдови тренировки с упражнения за пилатес за цялостни тренировки за своите клиенти. Неговите спортни тренировки включват футбол, баскетбол и бейзбол.Дийн ТериоОтговор на експерт от личен треньор Повдигането на краката от земята и изнасянето им изпод тялото ви ще затрудни упражнението. Колкото повече краката са директно под вас, толкова по-лесно ще бъде. Освен това, колкото по-надолу се спускате към земята, толкова по-трудно ще бъде.
Реклама
Съвети
- Дишайте дълбоко и равномерно, докато завършвате упражнението, за да поддържате стабилно кръвното си налягане.
Реклама
Предупреждения
- Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка, особено ако сте изложени на риск от високо кръвно налягане или инсулт. Упражненията за силова тренировка като спадове могат временно да повишат кръвното Ви налягане.
