Отслабване по здравословен начинможе да бъде трудно. Ако се борите с теглото си,вземане на здравословен избор на храна и достатъчно упражнениямога да помогна. По време на пътуването си за отслабване е важно също така да се грижите за цялостното си физическо и емоционално здраве, така че направете всичко възможно, за да си починете достатъчно и да правите неща, които ви помагат да се отпуснете. Преди да започнете да се опитвате да отслабнете, добре е да говорите с Вашия лекар, за да получите съвет как безопасно да управлявате теглото си.
тенис хилки за продажба близо до мен
Стъпки
Метод един от 5: Избор на здравословни храни
- един Използвайте ръководство за хранене, за да ви помогне да направите добър избор. Може да е трудно да разберете какво трябва да ядете и колко. За да ви помогне да вземете решения за здравословно хранене, опитайте да използвате ръководство за храна като ръководството ChooseMyPlate: https://www.girlshealth.gov/nutrition/healthy_eating/choosemyplate.html . Тези ръководства могат да ви дадат информация за това какво да ядете въз основа на фактори като вашата възраст, вашето текущо тегло и колко сте физически активни.
- Ръководството ChooseMyPlate разбива различните категории храни, от които се нуждаете за балансирана диета, и ви казва колко порции от всяка категория трябва да ядете дневно.
- 2 Придържайте се здравословни източници на мазнини . Ограничаването на мастните храни може да ви помогне да отслабнете, но имате нужда от малко мазнини в диетата си, за да растете и да бъдете здрави. Вместо да се опитвате изцяло да извадите мазнините от диетата си, изберете здравословни източници на мазнини, като риба, ядки и семена, авокадо и растителни масла.
- Намалете нездравословните транс и наситени мазнини, като тези, които се съдържат в масло, мазни меса, сирене и мазни пържени храни.
- Мазните риби, като сьомга, риба тон и скумрия, са чудесни източници на здравословни мазнини. Можете също така да го получите от масло от ядки, като фъстъчено масло или масло от слънчогледово семе.
- 3 Избягвайте сладки закуски и напитки. Храните и напитките с много рафинирани захари са висококалорични и имат недостиг на нужните хранителни вещества. Опитайте се да стоите настрана от бонбони, сладки изделия, сладки газирани напитки, сокове и сладки кафе напитки.
- Ако имате сладък зъб, опитайте да задоволите желанието си с малко плодове или малко парче черен шоколад.
- Ако пиете сок, придържайте се към неподсладени 100% сокове вместо сокови напитки или коктейли от плодови сокове, които често са добавили захар.
- 4 Стойте далеч от преработените храни. Преработените и предварително опаковани храни, като чипс, хот-дог, консерви и бързо хранене, често са пълни с добавена сол, захар и нездравословни мазнини. Придържайте се да ядете пресни, домашно приготвени храни, доколкото можете, за да избегнете тези нездравословни добавки.
- Ако е възможно, ограничете се до не повече от 1 хранене за бързо хранене на седмица.
- 5 Попълнете фибри и постно протеин . Храните, богати на фибри и протеини, ще повишат енергията ви и ще ви помогнат да се чувствате доволни, без да ви дават много празни калории. Ако се чувствате гладни, посегнете към лека закуска, в която има много протеини и фибри.
- Например, опитайте да ядете някои пълнозърнести крекери с натурално фъстъчено масло или слънчево масло, или резенчета ябълка и нискомаслено сирене.
- Добрите източници на фибри включват листни зелени зеленчуци, плодове, ядки и боб и пълнозърнести храни.
- Можете да намерите здравословен протеин в храни като риба, пилешки или пуешки гърди, нискомаслени млечни продукти, боб, ядки и семена и соеви продукти (като тофу).
- 6 Яжте а добре балансирана диета за да получите всички нужни хранителни вещества. Вашето тяло се нуждае от голямо разнообразие от храни, за да остане здраво и да расте правилно. За да отслабнете по здравословен начин, ще трябва да включите всички групи храни. Здравословната диета трябва да включва:
- Плодове и зеленчуци в дъга от цветове
- Сложни въглехидрати, като тези, намиращи се в пълнозърнести зърнени храни, хляб или тестени изделия
- Постни протеини, като птичи гърди, риба, боб или соя
- Здравословни източници на мазнини, като мазна риба (като риба тон и скумрия), ядки и семена, авокадо и растителни масла
- Млечни продукти, като нискомаслено мляко, сирене и кисело мляко
- 7 Останете хидратирани за да засилите енергията си и да се чувствате по-доволни Докато вървите деня си, не забравяйте да пиете вода винаги, когато започнете да изпитвате жажда. Получаването на достатъчно вода за пиене ще ви помогне да се почувствате по-сити, за да не ядете толкова много. Освен това ви предпазва от задържане на вода, което може да причини подуване на корема и дори може да помогне на тялото ви да изгаря мазнините.
- Докато количеството вода, което трябва да изпиете, зависи от възрастта ви и от това колко сте активни, повечето тийнейджъри и млади хора трябва да се стремят да пият около 8 чаши на ден.
- Ако не обичате обикновена вода, опитайте да добавите пръскане на лимонов сок, за да му придадете малко вкус.
- Можете също така да получите допълнителна хидратация, като ядете сочни плодове и зеленчуци или супи с бистър бульон.
- 8 Избягвайте прищявките за отслабване и краш диетите. Екстремните диети, които включват ядене много малко или изрязване на цели групи храни, може да ви помогнат да отслабнете в краткосрочен план, но проучванията показват, че в крайна сметка не работят. Не само е вероятно да върнете бързо теглото си, но тези диети са вредни и за вашето здраве и за нарастващото ви тяло.
- Внимавайте за диети, които обещават бързи или екстремни резултати.
- Стойте далеч от добавки или привидно магически хапчета, които твърдят, че топят мазнините и ви помагат да отслабнете бързо. Тези продукти често не работят или по-лошо, те са вредни за вашето здраве.
Метод 2 от 5: Хранене на здравословна сума
- един Обърнете внимание на тялото си сигнали за глад . Лесно е да загубите представа за това, което тялото ви казва, и да придобиете навика да ядете, когато не сте наистина гладни. Ако искате да хапнете нещо, спрете и се запитайте как се чувствате. Всъщност гладни ли сте или просто искате да ядете, защото сте под стрес, отегчени сте или жадувате за определен вкус? Ако сте гладни, вземете лека закуска. Ако не, намерете начин да се разсеете, докато подтикът отмине.
- Обърнете внимание на сигнали като гладни болки, ръмжене на стомаха или замаяност и раздразнителност.
- Ако не сте сигурни дали наистина сте гладни, опитайте да изпиете чаша вода. Може да бъде лесно да объркате чувството на глад и жажда.
- Когато ядете, не бързайте ибъдете внимателниза това как се чувствате. Спрете да ядете, когато се чувствате доволни, преди да се почувствате неудобно сити.
- 2 Внимавайте за размера на порциите. Когато имате чиния, пълна с храна пред вас, е трудно да устоите на желанието да я полирате - дори и да е твърде много! Един добър начин да избегнете преяждането е да слагате по-малки порции в чинията си. На всяко хранене се опитайте да се придържате към около 1 чаша (240 мл) въглехидрати (като тестени изделия, ориз или зърнени храни) и същото количество или повече плодове и зеленчуци. Пазете порции месо не по-големи от дланта на ръката си.
- Порция храна от 1 чаша (240 ml) е приблизително размера на стиснатия юмрук.
- Можете също така да опитате да разделите чинията си на равни четвъртинки. Напълнете 1 четвърт с пълнозърнесто (като пълнозърнести макаронени изделия или кафяв ориз), 1 четвърт с постно протеин (като риба, птичи гърди или тофу), а останалите 2 четвърти със зеленчуци.
- Ако тези порции изглеждат малки, опитайте да ядете храната си в по-малка чиния. Ако чинията ви е пълна, това може да подведе мозъка ви да мисли, че ядете повече храна.
- 3 Избягвайте да пропускате хранене. Когато се опитвате да отслабнете, понякога може да се изкушите да пропуснете яденето. Правенето на това обаче често може да доведе до обратен ефект, защото ще бъдете по-гладни и по-вероятно да преядете при следващото си хранене. Опитайте се да се храните по 3 здравословни, задоволителни хранения всеки ден.
- Особено важно е да закусите добре, тъй като това ще ви зареди с енергия и ще ви попречи да огладнеете по-късно през деня.
- 4 Следете вашите калории . За да отслабнете, трябва да изгаряте повече калории, отколкото изяждате всеки ден.Водете дневник за хранада ви помогне да преброите колко калории приемате средно на ден. Попитайте Вашия лекар или диетолог колко калории трябва да приемате всеки ден въз основа на вашата възраст, тегло, текущи хранителни навици и ниво на активност.
- Можете да разберете колко калории са в порция предварително опакована хранапроверка на етикета за хранителните стойности. Много ресторанти също имат информация за калории в менютата си.
- Когато ядете прясна или домашна храна, можете да използвате ръководство като това, за да определите колко калории са във всяко хранене: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/calorie-checker/ .
Имайте предвид: Трябва да получавате достатъчно калории всеки ден, за да сте здрави и да продължите да растете. Например, ако сте умерено активно момиче на възраст 14-18 години, трябва да приемате около 2000 калории на ден, за да бъдете здрави. Децата и тийнейджърите на възраст 9-13 години се нуждаят от 1600-2000 калории на ден.
Реклама
Метод 3 от 5: Получаване на достатъчно упражнения
- един Вземете поне 60 минути умерено упражнение всеки ден. Физическата активност е важна не само за отслабване, но и за поддържане на здравината на костите, мускулите, сърцето и белите дробове. Опитайте се да правите 60 минути умерена физическа активност всеки ден, като напримерджогинг, ходене,танцуване,плуване, играя тенис , или колоездене.
- Ако не сте свикнали да тренирате, започнете с по-кратки времена и по-малко интензивни упражнения. Например, можете да започнете с ходене по 10 минути всеки ден, след което постепенно да се изградите до ежедневна 20-минутна бърза разходка или джогинг.
- В зависимост от текущото ви тегло или вашите фитнес цели, може да се наложи да отделите повече време за упражнения или да правите по-интензивни упражнения. Говорете с Вашия лекар или инструктор по физкултура, за да разберете колко трябва да спортувате.
- 2 Включете силова тренировка във вашия режим на упражнения. В допълнение към аеробните дейности, които карат сърцето ви да изпомпва, като бягане и колоездене, трябва да правите и упражнения, които ви помагатизграждане на мускули. Поне 3 дни в седмицата добавяйте някои укрепващи упражнения към редовните си 60 минути физическа активност.
- Някои добри упражнения за изграждане на сила включват правене на дъски или клекове, катерене и използване на ленти за съпротива. Можете също така да попитате фитнес инструктор за съвет как безопасно да вдигате тежести.
- Изграждането на мускули ви помага да изгаряте мазнините по-ефективно, а също така ви прави по-малко склонни към наранявания.
Бакшиш: Не изпадайте в ужас, ако качите малко тегло, когато започнете за първи път силови тренировки. Мускулите тежат повече от мазнините!
- 3 Намерете начини да бъдете по-физически активни през целия ден. В допълнение към тренировките, можете да търсите и малки начини за получаване на повече физическа активност по време на ежедневните си практики. Например вземете стълбите вместо асансьор или ескалатор, когато можете. Всяко малко може да има значение!
- Извършването на работа около къщата и двора ви също може да ви помогне да изгорите калории. Убийте 2 птици с 1 камък, като почистите стаята си или доброволно да косите тревата.
- Ако сте в училище, опитайте да ходите пеша или да карате колело там, ако е възможно.
- Дори да стоите, вместо да седите, докато работите на бюро, може да ви помогне да изгорите допълнителни калории!
- 4 Минимизирайте времето на екрана и други заседнали дейности. Когато имате свят на забавление и информация буквално на една ръка разстояние, лесно е да забравите да станете и да се движите. Вземете решение да ограничите времето си по телефона, на компютъра или таблета или пред телевизора.
- Опитайте да зададете конкретни ограничения за себе си. Например може да се ангажирате да прекарвате не повече от 1 час в гледане на телевизия на ден.
- Ако се окажете твърде изкушени да играете на телефона си, опитайте да инсталирате приложение като BreakFree или Moment, което ще ви напомня да правите почивки или да ви заключва по време на определено време без телефон.
- Ако трябва да седите много, докато учите или работите, опитайте се да правите от време на време почивки, за да станете и да се разхождате или разтягате.
Метод 4 от 5: Практикуване на самообслужване
- един Вземете поне 8-10 часа добър сън на вечер. Ако не спите достатъчно, може да се изкушите да закусите през нощта. Получаването на твърде малко сън също ще ви остави да се чувствате уморени и изтощени, което затруднява поддържането на активност през деня. Опитайте се да лягате достатъчно рано всяка вечер, за да можете да заспите поне 8-10 часа.
- Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден.
- Практикувайте добра хигиена на сънякато изключите ярки екрани поне половин час преди лягане и поддържате стаята си тиха, тъмна и удобна през нощта.
- Опитайте да установите релаксираща рутина за лягане, катозанимавам се с йога,медитирайки, четене или вземане на топла вана или душ преди лягане.
- 2 Опитайте дейности за облекчаване на стреса. Стресът може да изхаби енергията ви и да ви накара да преядете. Процесът на отслабване също може да бъде стресиращ, така че намерете начини да си помогнете да се отпуснете и да се отпуснете. Някои добри дейности за облекчаване на стреса включват:
- Медитацияи товаупражнения за дълбоко дишане
- Правене на йога
- Прекарване на време с приятели, семейство и домашни любимци
- Разходки и прекарване на време на открито
- Правене на творчески дейности или работа по хобита
- 3 Бъдете позитивно настроени към тялото. Това, че сте позитивно настроени към тялото, не означава, че трябва да сте доволни от всичко в тялото си. Вместо това се съсредоточете върху това да обичате и уважавате тялото си, да приемате неговите странности и уникални черти и да търсите начини да се грижите за него.
- Мислете за тялото си като за приятел или любим човек. Отнасяйте се любезно.
- Вместо да се фокусирате върху постигането на „идеално“ тегло или тип тяло, помислете по отношение на това, което можете да направите, за да останете здрави и да се чувствате добре.
Бакшиш: Направете списък с нещата, които харесвате в тялото си. Например може да оцените как тялото ви ви позволява да бягате и скачате или да мислите за функции, които обичате, като очите или косата ви.
можете ли да отключите врата на кола с топка за тенис
- 4 Очаквайте бавен напредък, когато отслабвате. Отслабването е дълъг процес. За да го направите безопасно и ефективно, ще трябва да се ангажирате с постоянни промени в начина на живот. За повечето хора е здравословно и реалистично да се стремят да губят 1–2 паунда (0,45–0,91 кг) на седмица.
- Нормално е загубата на тегло да се забави и дори да спре в крайна сметка, след като започнете нова диета и упражнения. Ако това се случи и все пак трябва да отслабнете, не се обезсърчавайте. Посъветвайте се с Вашия лекар дали можете безопасно да намалите повече калории или да увеличите нивото си на физическа активност.
- 5 Спокойно, ако се изплъзнеш. Случайните неуспехи са нормална част от процеса на отслабване. Ако се подхлъзнете и ядете твърде много или забравите да спортувате няколко дни, не бийте себе си. Вместо това внимателно се насочете към здравословната си рутина и продължете напред.
- Ако сте разстроени от себе си, защото наскоро сте спечелили няколко килограма, погледнете назад към общата си загуба на тегло, откакто сте започнали вместо това. Нормално е и се очаква да имате периодични възходи и спадове в теглото си.
Метод 5 от 5: Търси помощ за отслабване
- един Работете с Вашия лекар, за да намерите здравословно тегло за Вас. Най-здравословното тегло за вас зависи от много фактори, като вашата възраст, ръст, ниво на активност и цялостно здраве. Преди да си поставите някакви цели за тегло или да започнете да работите за отслабване, говорете с Вашия лекар. Те могат да ви помогнат да определите дали текущото ви тегло е здравословно и ако не, как можете да отслабнете безопасно.
- Наднорменото тегло означава, че сте по-изложени на риск от развитие на определени здравословни проблеми, като диабет или сърдечни заболявания. Наднорменото тегло обаче не означава непременно, че не сте здрави.
- 2 Разработете план за отслабване с лекар или диетолог. Ако Вашият лекар каже, че бихте могли да се възползвате от отслабването, помолете ги за съвет относно най-добрия начин да го направите. Те могат да ви помогнат да изберете правилните храни, да разберете колко трябва да ядете и да предложат начини за получаване на физическата активност, от която се нуждаете.
- Вашият лекар може да Ви насочи към регистриран диетолог, ако имате нужда от повече съвети относно диетата и храненето. Вие и вашият диетолог можете да изготвите диетичен план, който работи най-добре за вас.
- 3 Попитайте треньор или личен треньор за здравословни упражнения. Ако не сте сигурни как да тренирате безопасно, говорете с треньор или инструктор по физическо възпитание във вашето училище. Те могат да ви кажат какви упражнения ще ви помогнат да отслабнете и да ви дадат инструкции как да ги правите правилно, за да не се нараните.
- Можете също така да потърсите работа с личен треньор в местна фитнес зала, който има опит в работата с деца или тийнейджъри.
- 4 Управлявайте всички здравословни проблеми, които могат да повлияят на теглото ви. Ако се борите да отслабнете дори с добри хранителни и упражнения, може да се случва нещо друго. Говорете с Вашия лекар за извършване на изпит или провеждане на тестове, за да разберете дали имате здравословен проблем, който затруднява отслабването. Ако открият проблем, те могат да ви помогнат да го лекувате, за да можете по-лесно да управлявате теглото си.
- Честите медицински причини за наддаване на тегло включват състояния на щитовидната жлеза, синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ), психични състояния като тревожност или депресия и някои генетични нарушения, като синдрома на Кушинг.
- Някои лекарства, като кортикостероиди, също могат да имат повишаване на теглото като страничен ефект.
- 5 Потърсете подкрепа, ако чувствате депресирани или тревожни за вашето тегло. Недоволството от теглото ви може да бъде много стресиращо. Ако се чувствате притеснени, тъжни или смутени от теглото си, говорете с някой, на когото имате доверие, като член на семейството, подкрепящ приятел или училищен съветник.
- Можете също така да говорите с Вашия лекар за това как се чувствате. Те могат да предложат съвет как да се справите с чувствата си или дори да ви насочат към съветник или друг специалист по психично здраве, който може да ви помогне.
Внимание: Ако имате мисли за самоубийство или самонараняване заради теглото си, незабавно потърсете помощ. Кажете на възрастен, на когото имате доверие,обадете се на спешни службиили се свържете с Националната линия за предотвратяване на самоубийствата на телефон 1-800-273-8255.
Реклама
Въпроси и отговори на общността
Търсене Добавете нов въпрос- Въпрос: Аз съм 13-годишно момиче. Мога ли да правя диета с яйца и да спортувам, за да загубя 10 кг за две седмици?wikiHow Редактор на персонала
Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Отговор на персонала на редактора на персонала Загубата на толкова много тегло за 2 седмици не е здравословна или реалистична цел за повечето хора, особено за растящия тийнейджър. Също така е по-добре да избягвате диети, които изрязват цели групи храни или наистина ограничават калориите ви. Преди да опитате такава диета, говорете с Вашия лекар за по-добри и безопасни начини за отслабване. - Въпрос: Колко време може да отнеме да отслабнете с около 20 килограма?wikiHow Редактор на персонала
Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Редактор на персонала Отговор на персонала Това зависи от вашата диета, колко сте активни и от вашето индивидуално тяло. Повечето хора могат безопасно да отслабнат с 1-2 паунда на седмица, така че може да успеете да отслабнете с 20 паунда за 10-20 седмици. - Въпрос: Какви упражнения мога да направя, за да отслабна?wikiHow Редактор на персонала
Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Редактор на персонала Отговор на персонала Най-добрият начин да отслабнете е да комбинирате аеробни упражнения със силови упражнения. Например може да правите 60 минути бързо ходене, джогинг или плуване през повечето дни от седмицата. 3 дни в седмицата разпределете времето си между тези упражнения и упражнения за изграждане на сила, като дъски, клекове, ленти за съпротива или вдигане на тежести. - Въпрос: Аз съм в гимназията. В моето училище не продават нищо здравословно, така че когато съм на диета ми е трудно да постигна целта си с нездравословна храна, която продават. Как да постигна целта си?wikiHow Редактор на персонала
Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Отговор на редактора на персонала Отговор на персонала Ако вашето училище не предлага опции за здравословна храна, опитайте да донесете собствени обяди и закуски. Опаковайте здравословен обяд, който ще ви остави да се чувствате доволни, с много фибри и постни протеини. Ако имате нужда от лека закуска, вземете малко пълнозърнести бисквити, плодове или нискомаслено сирене. - Въпрос: Ще се отрази ли това на менструацията?wikiHow Редактор на персонала
Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Редактор на персонала Отговор на персонала Когато отслабнете много, особено ако това се случи много бързо, това може да повлияе на менструалния Ви цикъл. Наднорменото или недостатъчното тегло също може да бъде свързано с нередовни цикли. Говорете с Вашия лекар за това как да отслабнете безопасно и ги уведомете, ако имате някакви въпроси или притеснения относно Вашия период. - Въпрос Какво да правя, ако нито едно от тези неща не работи?wikiHow Редактор на персонала
Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Отговор на редактора на персонала Отговор на персонала Ако правите здравословни промени в начина на живот и все още се борите с теглото си, говорете с Вашия лекар. Те могат да ви дадат съвет или да ви помогнат да разберете дали може да имате здравословно състояние, което затруднява отслабването. - Въпрос: Аз съм десетгодишно момиче. Имате ли съвети за отслабване на моята възраст?wikiHow Редактор на персонала
Отговор на служителите Този отговор е написан от един от обучения ни екип от изследователи, който го е потвърдил за точност и изчерпателност. wikiHow Редактор на персонала Отговор на персонала Най-добрият начин да отслабнете на всяка възраст е да ядете здравословни храни и да правите много упражнения. Опитайте се да избягвате нездравословни храни и сладки лакомства и се придържайте към плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни протеини (като пилешки гърди или тофу). Потърсете забавни начини да останете активни, като танци или спорт. Говорете с Вашия лекар за съвет относно отслабването по безопасен и здравословен начин.
Реклама
Предупреждения
- Ако не можете да спрете да се притеснявате за теглото си или ако правите нездравословни неща, за да се опитате да отслабнете, като гладуване или повръщане, може да иматехранителни разстройства. Говорете с доверен възрастен, като родител, училищен съветник или лекар, за да ви помогнат да се възстановите и да станете здрави.
