Как да направите делфинската поза в йога

Позата на делфинската дъска, известна също като макара адхо мукха сванасана или дъската на предмишницата, е както вариация на делфинската поза, така и вариация на позата на дъската. За да направите поза на делфин дъска в йога, можете да започнете от поза на дъска или от поза на делфин. Тази поза може да помогне за укрепване и тонизиране на ръцете, краката и сърцевината. Позата на делфин дъска се счита за междинна поза, така че може да се наложи да я модифицирате, така че да имате контрол и да можете да дишате през позата. След поза делфин дъска, може да искате да добавите допълнителни пози йога, за да попълните вашата практика.

Стъпки

Метод един от 4: Започвайки от Plank Pose

1. един Легнете по корем. Ще влезете в поза на дъска от пода, или легнали плоски, или на ръце и колене. Разтворете пръстите си и притиснете дланите си в пода, подреждайки китките под раменете си със свити лакти.
   • Ако започнете от ръцете и коленете, лактите ви ще бъдат изправени. Дръжте гърба си равен и неутрален.
   • Краката ви трябва да са на ширина на бедрата. Укрепете гърба и лопатките си, преди да преминете в поза на дъска.
2. 2 Вдигнете се в поза на дъска. Ако започнете да лежите по корем, можете бавно да натискате нагоре, докато ръцете ви са изправени, като едновременно с това повдигате долната част на тялото, така че краката ви да са изпънати право навън зад вас, а пръстите на краката ви да са смлени в постелката. Натиснете ръцете си в пода, като в същото време повдигате раменете си в обратна посока. Удължете през короната на главата си.
   • От ръцете и коленете ви горната част на тялото вече е в позиция на дъска. Бавно изпънете краката назад един по един, прибирайки пръстите на краката и отблъсквайки назад с петите.
   • Ангажирайте сърцевината си, като приберете таза си и защитите долната част на гърба.
   • В този момент вие сте в позиция „висок планк“. Тялото ви трябва да е една права линия от петите до главата. Отпуснете поглед на пода на около метър пред себе си, удължавайки врата си.
   • Дишайте дълбоко през позата, натискайки пода надолу, докато натискате назад през петите си, сякаш ги бутате в стена.
3. 3 По-ниско до предмишниците. Спуснете бавно горната част на тялото, без да движите краката си. Лактите трябва да са точно под раменете, така че горната част на ръцете и предмишниците да образуват прав ъгъл в лактите. Натиснете предмишниците и дланите на ръцете си в пода, като държите пръстите си широко разтворени.
   • Избутайте се назад през петите, като държите задните части и гърба на краката си стегнати.
   • Включете сърцевината си, като приберете таза си и натиснете назад между лопатките, за да повдигнете тялото нагоре. Гърбът ви трябва да е плосък и неутрален, тялото - права линия от петите до главата.
4. 4 Задръжте позицията до минута. Дишайте дълбоко, при всяко вдишване мислете за изтегляне назад през петите и при всяко издишване мислете за притискане на земята от вас с предмишниците и дланите си.
   • Изберете място на пода леко пред вас, за да съсредоточите погледа си, като внимавате да не смачкате врата си или да не стърчите напред с брадичката си.
   • Бавно спуснете коленете си на пода, за да освободите позата. Останете на предмишниците и коленете си за няколко вдишвания, преди да преминете в друга позиция.
   Реклама

Метод 2 от 4: Започвайки от делфин поза

1. един Качете се на ръце и колене. Позата на делфина е инверсия на ниво начинаеща, която ви позволява да свикнете да бъдете с главата надолу от относително стабилна позиция. В допълнение към разтягането и укрепването на ръцете и краката, позата може да успокои мозъка ви и да облекчи стреса.
   • Тъй като позицията на делфиновата дъска е модификация на делфинската поза, може да ви е логично да започнете от делфин и да се преместите в делфиновата дъска.
   • Започнете делфин поза на четири крака, с колене точно под бедрата и раменете директно над китките.
   • Спуснете предмишниците си на пода, притискайки здраво дланите и предмишниците си в пода. Дръжте гърба и врата си дълги и неутрални.
2. 2 Вдигнете се в поза на делфин. На издишване свийте пръстите на краката си под краката и повдигнете коленете нагоре от пода. Съсредоточете се върху повдигането с таза и ханша, удължавайки гърба и краката.
   • Дръжте леко вдигнати петите от пода, а коленете леко свити. При всяко вдишване мислете да отблъснете пода с дланите и предмишниците си. Удължете гръбначния стълб така, че бедрата ви да притискат нагоре и назад, докато дърпате към пода с петите и се опитайте да изправите краката си.
   • Отворете раменете си, разширявайки ги от гръбначния стълб и ги привличайте към опашната си кост. Опитайте се да ги държите подредени над лактите.
   • Контролирайте главата си, като я държите активно с права врата между ръцете си, вместо да я оставяте да виси или да се обляга на пода.
   • Останете в поза на делфин за 30 секунди до минута, преди да се отпуснете на колене или да се придвижите направо в делфиновата дъска.
3. 3 Ходете краката назад. За да влезете в делфиновата дъска, бавно ходете с крака назад, като държите дланите и предмишниците си здраво на пода. Уверете се, че раменете ви са подредени над лактите, тъй като това помага да се предотврати нараняване. Спрете, когато тялото ви е успоредно на пода.
   • Уплътнете раменете си и натиснете през петите, за да се повдигнете, докато захващате сърцевината.
   • Дръжте дланите и предмишниците си здраво притиснати към пода, сякаш се опитвате да отблъснете пода от себе си. Притискайте външната част на горната част на ръцете си, за да ги държите ангажирани и да избягвате разплитането.
   • Тялото ви трябва да създава права, диагонална линия от петите до главата, с лакът под прав ъгъл, а горната част на ръцете перпендикулярна на пода.
4. 4 Дишайте през позицията. Задръжте позицията на делфиновата дъска до минута, вдишвайки дълбоко през носа и издишвайки силно през устата. Дръжте седалището и задната част на краката си здраво и ангажирайте сърцевината си, като приберете таза си и повдигнете нагоре между лопатките.
   • Когато сте готови да излезете от поза, бавно спуснете коленете си на пода при издишване, поддържайки гърба си неутрален. Поемете няколко пъти дълбоко въздух, преди да преминете към следващата си поза.
   Реклама

Метод 3 от 4: Добавяне на допълнителни пози

1. един Последвайте с поза на скакалци. Позата на скакалците е „бебешки заден ход“ - измамно проста поза, която може да бъде доста предизвикателна. Тази поза може да е добре да се премине след поза делфин дъска и може да бъде добавена към поток от пози с делфин и делфин дъска.
   • Започнете поза на скакалци, като лежите легнали по корем. Може да искате да поставите сгънато одеяло под ребрата и таза, за да осигурите малко подложка. Опрете ръцете си отстрани с дланите нагоре и завъртете пръстите си един към друг.
   • Докато издишвате, повдигнете горната част на торса, ръцете, краката и главата настрани от пода и към предната част на постелката, така че телесното тегло да лежи върху корема и таза. Протегнете ръка през краката си към задната част на постелката, като укрепвате дупето и краката си. Ръцете ви трябва да са успоредни на пода, като се простират назад през върха на пръстите ви.
   • Дръжте погледа си право напред, като внимавате да не смачкате задната част на врата си или да не издавате брадичката си. Можете да стиснете ръце зад гърба си над долната част на гърба, за да задълбочите разтягането в гърдите си. Ако усетите притискане, спуснете леко брадичката си, за да облекчите усещането.
   • Задръжте позата за 30 секунди до минута, дишайки дълбоко, след това издишайте и бавно отпуснете обратно на пода.
2. 2 Преместете се в куче, обърнато надолу. Тъй като започвате да гледате надолу куче от ръцете и коленете си, добре е да правите поза след позата на скакалците. Можете също така да направите куче, обърнато надолу, директно след вашата поза на делфин дъска.
   • Разходете ръцете си леко напред, така че да са точно пред раменете ви. Притиснете здраво дланите си в постелката и разтворете пръстите си.
   • Приберете пръстите на краката си и на издишване повдигнете бедрата нагоре и обратно в поза на кучето, обърната надолу. Тялото ви трябва да има формата на обърнато надолу „V“ с пръсти и длани, поддържащи теглото ви.
   • Свийте малко коленете, за да удължите гръбнака си, и с всяко издишване се опитвайте да ги изправяте още малко. Гърбът ви трябва да е права линия от бедрата до главата. Издърпайте през петите си и се опитайте да изправите краката си. Добре е, ако петите ви не докосват постелката, стига да създадете дължина в гръбнака си.
   • Дръжте лопатките си притиснати надолу и назад по гръбнака. Горната част на ръцете и раменете ви трябва да се завъртят навън, докато предмишниците се изтеглят навътре, за да стабилизират горната част на тялото.
3. 3 Почивайте в поза на детето. Позата на детето е релаксираща поза, която да добавите към края на всяка йога рутина. Нежната поза увеличава гъвкавостта на бедрата и гърба, като същевременно ви дава възможност да се отпуснете в напълно стабилна позиция на пода.
   • Ако сте на ръце и колене, спуснете бедрата надолу, докато повдигате горната част на тялото, докато не сте в коленичило положение. Може да искате да поставите навита кърпа или одеяло зад коленете си за удобство.
   • Дръжте коленете си на ширина на бедрата или по-широки, ако това ви кара да се чувствате по-комфортно. На издишване прикрепете горната част на тялото към бедрата и изпънете над бедрата, като удължите гръбначния стълб, за да се сгънете над краката, докато коремът ви лежи между бедрата. Използвайте подложка за допълнителна подкрепа, тъй като смятате, че имате нужда от нея.
   • Доведете ръцете си да почиват до тялото с дланите нагоре зад вас. Бавно освободете раменете си и отпуснете челото си на пода (или на блок, ако е по-удобно).
   • Тъй като това е поза за почивка, можете да останете в нея, колкото искате, дишайки дълбоко. Когато решите да излезете от позата, седнете, като обръщате внимание на това как се движи тялото ви, докато правите това.
   Реклама

Метод 4 от 4: Модифициране на делфинова дъска

1. един Спуснете на колене. Ако сте начинаещ, поза делфин дъска може да бъде твърде напреднал за вас. Възможно е да не можете да контролирате мускулите си, да поддържате равновесие и да дишате дълбоко, докато сте в поза.
   • Почиването на коленете на пода, вместо да се издигате на пръсти, ще ви даде повече стабилност и ще поддържа вашата сърцевина.
   • Можете също така да помислите да паднете на колене или да паднете на едно коляно и да редувате страни, ако ви е трудно да поддържате гърба си равен.
2. 2 Подпрете главата си на блок или възглавница. Ако имате слаба врата или се възстановявате от скорошна травма на врата, може да искате да поставите блокче между предмишниците си и да поставите челото си върху него, за да намалите натиска върху врата си.
   • Поставянето на блок между предмишниците също може да ви помогне да поддържате горната част на тялото в правилно подравняване, като лактите са прави под раменете, а предмишниците са успоредни.
   • Можете също така да поставите каишка около горната част на ръцете, за да предпазите лактите от плъзгане встрани.
3. 3 Опитайте страничната дъска за делфини. Ако сте усвоили поза делфин дъска и търсите нещо малко по-предизвикателно, може да опитате страничната вариация, която изисква да балансирате на едната ръка и страната на единия крак.
   • От делфиновата дъска бавно преместете тежестта си на една страна. Превъртете се настрани, така че теглото ви да бъде равномерно разпределено между едната предмишница и ръба на единия крак. Повдигнете другата си ръка към тавана, направо от рамото.
   • Погледнете към протегнатата си ръка, притискайки предмишницата и ръба на крака си в постелката. Преместете носещото тегло рамо от ухото си, така че мускулите ви да се захванат и да не създават свиване.
   • Дишайте през позата, задържайки я за 30 секунди до минута, преди да се спуснете.
   • Починете си в каквато позиция се чувствате подходяща за вас, след това преместете тежестта си и повторете страничната дъска за делфини от другата страна.
   Реклама

Въпроси и отговори на общността

Търсене Добавете нов въпрос Задайте въпрос Остават 200 знака Включете вашия имейл адрес, за да получите съобщение, когато отговорите на този въпрос. Изпращане
Реклама

Съвети

• Ако ви е неудобно да започнете тази поза на пода, винаги можете да я практикувате срещу стена, за да започнете.

Реклама

Предупреждения

• Тези, които имат или са имали някакви наранявания на рамото или врата, трябва да проявят допълнителна предпазливост с тази поза. Говорете с Вашия лекар за физическите стресове, които тази поза може да причини.

Реклама